Ta Reda På Ditt Antal Ängel
För cirka 15 år sedan blev dynamiska uppvärmningar populära i sportvärlden som ett effektivt sätt för idrottare att förbereda sig för evenemang. Idag är dynamiska uppvärmningar standard för alla, från elitidrottare till nybörjare utan maskin.
Lär dig varför dynamisk stretching är så effektiv och få en helkroppsrutin som du kan använda innan du tränar - oavsett om du ska utöva en sport, göra några intervallspår eller träffa vikterna.
becca kufrin tatuering
Denna rutin bör bara ta cirka fem minuter. Slutför 10 reps av varje övning nedan för 1 till 2 omgångar.
1. Lunge med en twist
Foto: BuiltLean
Som namnet antyder är detta en kombination av två olika drag: ett framåtriktat utfall och en horisontell vridning. Det främre utfallet hjälper till att sträcka höftböjarna och aktiverar benen, glutes och höfterna, medan vridningen sträcker ut över- och mittryggen och aktiverar kärnrotation.
När du gör lungan, gå framåt och släpp sedan höfterna. Långa inte så långt framåt att ditt främre knä sträcker sig bortom tårna. När du har lungat, vrid långsamt mot sidan av ditt främre ben för en mer intensiv höftböjsträckning.
2. Knä mot bröstet
Denna övning härmar toppen av ett löpande steg när du tar ditt knä mot bröstet innan du sänker foten mot marken. Du kan växla varje ben medan du är stilla eller göra det medan du går framåt.
Fokusera på att föra knäskyddet i bröstet genom att krama din skenben medan du kliver på tårna med din motsatta fot, vilket ger dig mer hävstång.
3. Höga sparkar
Höga spark hjälper till att värma upp hamstringarna och förbättrar rörelseomfånget. Du kan göra dem växelvis medan du går. Jag föredrar att göra dem stilla medan jag fokuserar på en sida i taget.
Om du börjar med ditt högra ben, sträck ut din vänstra arm rakt ut. Sparka upp benet medan du håller benet och handen rakt så att tårna träffar din handflata. Försök att gradvis sparka högre, men slutför den här övningen medan du håller dig under kontroll.
4. Hip stretch med en twist
Foto: BuiltLean
Detta är en exceptionell sträcka, särskilt för yrkesverksamma som sitter mycket under dagen. Det hjälper till att öppna höfterna och ljumsken medan du sträcker kärnan, övre och mittryggen.
Börja i uppskjutningsposition och ta din högra fot upp till din högra hand medan du håller höfterna nere och nedre delen av ryggen platt. Lyft din vänstra hand, vrid åt vänster medan du sträcker ut armen och når mot himlen.
Levi Meaden 100
Kom tillbaka till startläge och upprepa på andra sidan. En ersättning för denna övning skulle vara en sidosprång för att arbeta med din laterala rörelse.
5. T pushups
En T-pushup är en bra övning för att värma upp din överkropp, särskilt axlarna, samtidigt som du aktiverar hela din kärna. Börja i uppskjutningsläget och sänk dig sedan ner mot marken.
När du trycker uppåt förlänger du din högra arm mot himlen samtidigt som du håller din vänstra arm stabil och dina höfter rör sig nedåt eller uppåt. För tillbaka armen till startpositionen, gör en ny pushup och upprepa sedan med vänster arm.
6. Jump squats (avancerad)
Jump squats är en fantastisk plyometrisk övning för att värma upp underkroppen. Eftersom övningen är snabb kräver det en högre grad av kraftproduktion och kraft än de andra övningarna på listan, så det är en mer avancerad uppvärmningsövning.
Stå upp med fötterna ungefär på axelbredden medan du håller händerna bakom huvudet eller på höfterna. Squat ner tills höfterna är ungefär parallella med marken, hoppa sedan med kraft. Landa mjukt och upprepa hoppet.
7. Jump lunges (avancerad)
Jump lunges är en annan fantastisk plyometrisk övning för att värma upp underkroppen. Denna övning kräver också balans för att aktivera stabiliseringsmusklerna i dina ben och höfter.
Med händerna vid dina sidor eller bakom huvudet, börja med en fot utsträckt framåt och en bakom. Släpp dina höfter nedåt och hoppa med våld i luften. Medan du är i luften, byt benen så att ditt främre ben nu är bakom dig och ditt bakben är nu framför dig.
Gör det lättare
För att göra den här dynamiska uppvärmningen enklare kan du göra några av de övningar som hjälper dig medan du håller fast i en robust och stabil stolpe eller föremål. Till exempel kan du göra en assisterad squat eller assisterad omvänd lunga, vilket gör båda övningarna mycket enklare och mer hanterbara.
Med höftsträckan kan du välja att inte öppna axlarna, och med T-pushup behöver du inte göra hela pushupen själv.
Fördelarna med dynamisk stretching
I årtionden,statisk sträckning(att hålla en sträcka i 10 eller fler sekunder medan du var orörlig) var den mest populära typen av uppvärmning för idrottare. Dessa dagar är uppvärmningar som är dynamiska (rör sig när du sträcker) raseri och med goda skäl.
Här är varför dynamisk stretching är perfekt under en uppvärmningsrutin:
- Det aktiverar muskler som du kommer att använda under träningen. Till exempel är ett lung med en twist en dynamisk stretchövning som engagerar dina höfter, ben och kärnmuskler. Oavsett om du gör viktade lungor i gymmet eller springer efter en fotboll har nyckelmusklerna detredanengagerad under din uppvärmning.
- Dynamisk stretching förbättrar rörelseomfånget. I en studie från 2019 visade forskare att dynamisk stretching ökade rörelseomfånget på hamstringsmusklerna och knäförlängningen med 10 procent, samtidigt som det minskade styvheten. Iwata M, et al. (2019). Dynamisk stretching har ihållande effekter på rörelseomfång och passiv styvhet i hamstringsmusklerna. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Om du känner att du knappt kan böja dig för att binda dina skor efter en lång dag på jobbet, kan en dynamisk uppvärmningsrutin hjälpa dig att känna dig smalare.
- Dynamiska sträckor förbättrar kroppsmedvetenheten . Om du inte värmer upp och hoppar direkt in i ett fotbollsmatch kan det ta ett tag för din kropp att prestera optimalt. Att röra sig när du sträcker utmanar din balans och koordination, färdigheter som kan hjälpa dig.
- Uppvärmning i rörelse kan öka flexibiliteten . En studie från 2017 av linjeman i Division I fann att dynamisk stretching ökade höftflexibiliteten i nivå med att använda en skumrulle. Bahara B, et al. (2017). Akuta effekter av djupvävnadsskumrullning och dynamisk stretching på muskelstyrka, kraft och flexibilitet i linjeman i Division I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Det är sant att vi inte alla är professionella fotbollsspelare, men det kan vara värt att ge ett skott. Om du försöker bli starkare, bygga mer muskler eller helt enkelt prestera bättre är en dynamisk uppvärmningsrutin troligen din bästa insats. Nästa gång du går och joggar, spelar några ringar eller går på gymmet, prova den här uppvärmningen. Din kropp kommer att tacka dig!
