WTF är Barre-träningspass och är de verkligen värda att göra?

Besök vilken barres studio som helst och du hittar massor av tilltalande löften: & ldquo; Utveckla långa, magra muskler utan bulk. & Rdquo; & ldquo; Skulptera en ballerinakropp. & rdquo; & ldquo; Förbättra flexibiliteten och förbättra balansen. & rdquo; Många säger att efter bara fem klasser kommer du att se förändringar i din kropp, få styrka och tona de svårmålade musklerna i din kärna, armar och ben. Och det bästa: Vem som helst - oavsett ålder, vikt eller kondition - kan slå i baren och få resultat. Med påståenden som dessa, vem skulle inte vilja ta sig till en starkare kropp?

Som med allt som låter för bra för att vara sant, var vi tvungna att undersöka. Här gräver vi in ​​i vetenskapen bakom det balettinspirerade träningspasset för att ta reda på exakt hur (och om) det faktiskt kan förvandla din kropp.

Historien

Med tanke på att basutrustningen (ahem, en balett barre) och många av rörelserna är baserade på klassiska balettpositioner, utvecklades det ingen överraskningsbarre av en ballerina. Efter att ha skadat ryggen, Lotte Berk , en tysk dansare som bor i London, kom upp på idén att kombinera sin danskonditioneringsrutin med hennes rehabiliteringsbehandling. Hon öppnade sin första studio 1959 i källaren i London, där kända ansikten som Joan Collins och Barbara Streisand regelbundet kom för att lyfta, stoppa och krulla.

Lydia Bach, en amerikansk student från Berk & rsquo; s, tog tillbaka träningen till staterna 1971, när hon öppnade den första Lotte Berk-metoden studio i New York City. Med tiden började instruktörer förgrena sig för att skapa sina egna varianter av träningen, till exempel Fysik 57 , Bar-metoden och Core Fusion , bland andra. Faktum är att så många lärare så småningom lämnade den ursprungliga studion Lotte Berk Method att den slutade stänga sina dörrar 2005.

Att säga att barretrenden har värmts upp de senaste tio åren är en underdrift. Barre har förvandlat sig från en klass för smidiga dansartyper för att bli det träningspass som valts för träningsfiender överallt - och studior växer upp i massor över hela USA (och internationellt). Faktiskt, Ren Barre har nästan 300 platser, medan The Bar Method just öppnade sin 82: e studio. Flera märken, inklusive Barre3 , Bortom Barre och Physique 57 erbjuder också online-streaming och on-demand-videor. I grund och botten om ditt grannskap inte har en barre-studio är det säkert att anta att det kommer snart.

Träningen

Medan barre har sitt ursprung i dans, bör den rytmiskt utmanade inte oroa sig: inga tapshoes, trikåer eller något snyggt fotarbete krävs. & ldquo; Du behöver inte någon dansupplevelse - du kommer inte att göra piruetter, & rdquo; säger Nicole Bushong, DPT, en före detta dansare och sjukgymnast på Centrum för avancerad ortopedi och avancerad medicin i Auburn Hills, MI.

Istället följer de flesta barreklasser samma grundstruktur: Du börjar med en matbaserad uppvärmning full av plankor och push-ups, gör en serie armövningar och fortsätt vid baren med en underkroppssektion för att arbeta dina lår och glutes. Slutligen avslutar du med en serie kärnfokuserade drag i baren eller en kort session på mattan.

När det gäller redskap är rörelserna vanligtvis endast kroppsvikt, men du kan använda lätta handvikter (vanligtvis två eller tre pund) eller motståndsband för att höja dina armövningar. För underkroppsarbete används en mjuk träningsboll ofta för att hjälpa till att engagera benmusklerna. Och medan de flesta studior rekommenderar att du bär strumpor med klibbiga grepp i botten, låter andra dig gå barfota.

Så vad är skillnaden mellan barre och en typisk styrketräningsklass? Snarare än större, sammansatta rörelser (trorknäböjoch axelpressar) kommer du att utföra små steg på en tum som kallas isometriska rörelser , säger Burr Leonard, fitnessexpert och grundare av The Bar Method. Det är därför du ofta hör, & nbsp; ner en tum, upp en tum, & rdquo; upprepas av barrelärare.

För någon som brukade göra detHIITeller CrossFit, det kan tyckas att du inte arbetar tillräckligt hårt. Men det är absolut inte fallet, säger Leonard. & ldquo; I själva verket får du ett mördarträningspass eftersom steget på en tum är tillräckligt för att avfyra muskeln och göra den mer elastisk, men inte för stor för att riva muskeln. & rdquo;

Fördelarna

Så verkligen, kan de $ 20 till $ 30 som spenderas på varje klass verkligen hjälpa till att lyfta bak, tona låren, förbättra hållningen och leverera en dansares kropp? Här är vad experterna säger:

kramar din flickvän

1. De små rörelsernaburkhjälper dig att bli starkare.

De isometriska sammandragningar som utgör huvuddelen av en barreklass uppstår när musklerna spänns utan att ändra längd. Tänk på dessa rörelser som motsatsen till typiska styrketräningsrörelser (eller koncentriska och excentriska sammandragningar), som uppstår när en muskel sträcker sig sedan förkortas (som i en biceps-krullning). Isometrisk träning är ett bra sätt att upprätthålla muskelstyrka .

& ldquo; Det som är underbart med en-tums rörelser är att du kan hålla en hållning och dra nytta av att kontinuerligt engagera muskeln, men du får också en mini-återhämtning med varje puls så att du kan stanna kvar i lastrummet, & rdquo; säger Sadie Lincoln, fitnessexpert och grundare av Barre3.

Bushong håller med om att det finns en fysisk avkastning på dessa små pulser. & ldquo; Isometriska rörelser hjälper till att isolera specifika muskler, & rdquo; hon säger. & ldquo; Du kan göra fler reps med mindre rörelser som dessa, som tröttnar dina muskler på ett annat sätt. & rdquo; Dessa högre rep, lågviktiga övningar riktar sig mot långsamma muskler, vilket hjälper till att öka uthålligheten. Däremot är större sammansatta rörelser inriktade på snabba muskler, som hjälper till med kraft och hastighet (tänk att köra ett maraton vs sprint). Dessutom kan isometriska rörelser hjälpa till att stärka musklerna utan att anstränga senor eller ligament, så det finns & rsquo; s mindre risk för skador jämfört med mer traditionell styrketräning.

2. Du kommer att rikta dig mot flera muskelgrupper samtidigt.

& ldquo; Det är en mycket effektiv träning eftersom du gör två till fyra rörelser - till exempel håller, pulsar, sträcker - åt gången i varje drag, & rdquo; Säger Leonard. Till exempel, i Bar Method-klasser, kommer du att träna diamantvattenskidan. & Rdquo; När du håller fast i stången med ena handen är dina ben i diamantform, klackar upphöjda, medan torso är vinklad (tänk på en vattenskidåkare som lutar sig bakåt). Detta drag riktar sig främst till dina fyrhjulingar, men samtidigt utmanar du också kalvar, hamstrings, glutes, abs och övre ryggmuskler. Bonus: & ldquo; Att arbeta alla dessa områden samtidigt hjälper också till att höja hjärtfrekvensen, & rdquo; Säger Leonard.

3. Du kommer att se din kropp skaka som en skål med JELL-O.

& ldquo; Detta händer oftast vid lårarbete på barren, eftersom du spenderar en längre tid i en muskelkontraktion (quad) medan du utför ett isometriskt grepp för att intensifiera arbetet, & rdquo; säger Kira Stokes, tränare och skapare av Stoked-serien och StokedC3BarreMAX . Skakningar är ett tecken på muskeltrötthet - dina muskler säger att de är detkänner det. Om det lärs ut och görs korrekt är det bra. Du kan bli frestad att springa ut ur lastrummet om du börjar skaka, men försök att omfamna skakningen! & ldquo; Dessutom, om du arbetade i underkroppen dagen innan eller om du är uttorkad kan detta öka sannolikheten för att musklerna darrar, & rdquo; Tillägger Stokes.

4. Du kommer att förbättra din kropp och kropp-anslutning.

De mindre rörelserna i en barreklass kan ge en ny nivå av medvetenhet för kroppen som du inte får i regelbundna styrketräningar, säger Greatist-expert Jessi Kneeland, grundare av Förnya Fitness . & ldquo; På detta sätt kan barre förbättra muskelaktivering för ofta underutnyttjade muskler genom att stärka den neuro-muskulära (sinnen-kropp) anslutningen, & rdquo; hon säger.

5. Du kan gå ner i vikt.

& ldquo; Vi har haft studenter som har förlorat 100 pund eller mer på The Bar Method, men det är så individuellt, & rdquo; Säger Leonard. & ldquo; Du måste bara vara medveten om din kropp och ta reda på vad som är bäst för dig att gå ner i vikt. & rdquo; Och det är viktigt att komma ihåg att vad du äter kan ha en större inverkan på viktminskning än vad du gör: & ldquo; Nittio procent av att gå ner i vikt handlar om vad du äter och hur mycket du äter, & rdquo; Säger Leonard. (Tips: så lite socker som möjligt.)

Plus, som med alla övningar, påverkar barre olika kroppstyper på olika sätt. & ldquo; Medan en utbildad ballerina eller 6 & rsquo; 2 & rdquo; modellen kan komma in och se resultat i några klasser, någon som kämpar med sin vikt kanske inte ser förändring lika snabbt, & rdquo; Säger Stokes.

Beroende på din kroppstyp och träningsnivå kommer du att se och känna förändringar på tre veckor till tre månader, säger Leonard, men det kan ta mer än ett år att göra en stor förändring i kroppen och förlora en betydande vikt. Allt det hårda arbetet kommer att löna sig, dock: & ldquo; Våra studenter utvecklar en naturlig ungdomlighet, kraft och nåd, och underbar, naturlig hållning och en upplyft derriere, & rdquo; Säger Leonard.

Den äkta varan

Andra fitnessexperter är emellertid inte så säkra på att barre är det slutgiltiga fitness-mirakel som det spioneras att vara. & ldquo; Naturligtvis är allt som får folk att röra sig fantastiskt, & rdquo; säger Adam Rosante , grundare av The People & rsquo; s Bootcamp och författare till Den 30-sekunders kroppen . & ldquo; Och barre-klasser kan hjälpa till att förbättra hållningen, kärnstyrkan och förbättra rörligheten - speciellt om du tillbringar större delen av din tid att sitta vid ett skrivbord. & rdquo; Å andra sidan finns det några nackdelar:

1. Du kanske inte får funktionell styrka.

& ldquo; Du kommer inte att bygga stor funktionell styrka genom de metoder som används i barreklasser ensam, & rdquo; Säger Rosante. Barre lektioner kan saknas sammansatta rörelser , som knäböj, lungor, böjda rader eller ren-och-pressar, som involverar flera muskelgrupper och leder. Dessa funktionella övningar hjälper dig att få styrka för rörelser som du troligen kommer att stöta på i vardagen, som att gå uppför trappor, plocka upp lådor eller bära mat. & ldquo; Dessutom rekryterar sammansatta rörelser maximala muskelfibrer, som i sin tur driver din hjärtfrekvens genom taket. Detta leder till större fettförlust, & rdquo; Säger Rosante.

Många märken, inklusive Barre3 och The Bar Method, lägger till funktionella, aeroba rörelser i sin repertoar. Efter att ha tröttnat på musklerna i isometriska håll följer Barre3-studenter till exempel med funktionella rörelser (tänk på fullskaliga knäböj efter små pulser i baren), vilket också lägger till lite kardio. & ldquo; Vi vill inte träna din kropp för att dansa - vi vill träna din kropp för livet, & rdquo; Säger Lincoln.

2. Du utmanar inte ditt hjärta tillräckligt.

Cardio du kommer att göra i typiska barreklasser räcker inte för kardiovaskulär hälsa och kaloriförbränning efter träning, säger Stokes. Även om du gör lite cardio i barre, uppskattar Stokes att du bara arbetar med 40 till 50 procent av din maximala hjärtfrekvens i en typisk barreklass, vilket framgår av det faktum att du ofta kan gå direkt till middag efter lektionen ( utan att behöva duscha).

Översättning: Om ditt mål är att bränna fett måste du tänka på bristen påöverskott av syreförbrukning efter träning (EPOC)- vad som vanligtvis kallas efterbränning - när det gäller barre, säger Rosante. & ldquo; Varje kaloriförbränning som sker i klassen kommer att avslutas när det är över. & rdquo;

3. Du kan platå.

Din kropp kommer att vänja sig vid barreklassen, och utan att tappa tyngre vikter (barreklassvikter brukar maximalt vara fem pund), kommer du att utnyttja din potential att bli starkare, säger Kneeland. & ldquo; Eftersom konsekvent progressiv överbelastning och utmanande din kropp är nyckeln till konsekventa framsteg, kommer du troligen att se resultat en liten stund, sedan platå. & rdquo;

Takeaway

Om du tycker att barrekurser är roliga och motiverande, gå till det! När allt kommer omkring är det mer sannolikt att du gör det hålla fast vid en träningsplan om du gillar det. Tänk på att det är finjusterande för din kropp, & rdquo; Föreslår Stokes. Om du till exempel gör en hel del styrketräning och snurrar, är det en bra idé att ta med de höga reps, kroppsvikt-bara övningarna i en barreklass en gång i veckan. & ldquo; En kombination av klasser tillsammans skapar den smalaste och bästa kroppen möjligt, & rdquo; hon säger.

wiki femtio nyanser av grått

Lägga till barre till din rutin? Ytterligare två till tre dagar i veckan, gör lite cardio för att få din hjärtfrekvens upp och lägg till två till tre styrketräningar, föreslår Kneeland. (Vi gillar att göra våra träningspassar supereffektiva med den här metaboliska styrketräningenhögintensiv träningdu kan göra hemma.)

För att citera spannmålsreklamerna i din barndom är & ldquo; det hela en del av en balanserad frukost, & rdquo; Säger Rosante. & ldquo; Lyft, spring, hoppa, gör yoga, simma, ta en barrlekurs, dansa. Blanda din rutin och håll din kropp i rörelse medan du fokuserar större delen av dina ansträngningar på arbete som ökar den totala styrkan och uthålligheten. Gör det så kommer du att passa som en fiol för livet. & Rdquo;