Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att få en starkare kärna behöver inte innebära att man undviker kolhydrater och spenderar timmar i gymmet. Ange ett enklare sätt att tona och stärka magen: kroppsviktövningar.
Trots allt,din magefinns av fler skäl än att se bra ut på stranden. Din kärna består av de ofta nämnda övre och nedre buken samt sidan, ryggen, psoas och glutei muskler.
Din kärna ger en muskulös ram som skyddar dina inre organ, hjälper rörelse och ger balans och stabilitet till hela kroppen.
Hur man använder denna kroppsviktsträning
Rätt näring spelar en stor roll för att få de resultat du vill ha, så var noga med att komplettera dina träningspass mednyttiga måltiderochhögprotein snacks.
scotty james ålder
Blanda och matcha någon av dessa övningar i gymmet eller hemma. Försök också med det 12-minuters träningspasset längst ner på sidan för att träna varje magmuskulatur och arbeta på djupet kärnstyrka .
Övre abs
1. Crunch
Låt oss börja med en klassiker. Ligga uppåt med böjda knän och händerna bakom huvudet. Andas in och, när du andas ut, dra din navel mot ryggraden.
Tryck ned ryggen i golvet och lyft upp ryggen från golvet och något framåt. Sänk ner för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
2. Vertikal benkram
Ligga uppåt med nedre delen av ryggen pressad i golvet. Placera händerna bakom huvudet. Förläng benen rakt upp, korsade vid anklarna med en lätt knäböjning. Kontrahera magmuskler genom att lyfta torso mot knäna.
Se till att hålla hakan från bröstet vid varje sammandragning. Andas ut när du kontraherar uppåt och andas in när du återvänder till startpositionen.
3. V-upp
Ligga uppåt med benen och armarna utsträckta framåt. Håll knä och armbågar låsta, lyft samtidigt överkroppen och underkroppen medan du försöker röra fingrarna mot tårna.
Lägre abs
4. Höjt knä
Ligga uppåt, armarna längs sidorna, handflatorna ner och strax under nedre delen av ryggen och rumpan. Pressa den lilla ryggen mot golvet och förläng benen och håll hälarna ca 3 tum över golvet.
Håll ryggen mot golvet och lyft vänster knä mot bröstet. Ditt högra ben ska förbli svävande över golvet. Håll och räta sedan vänster ben för att återgå till startpositionen. Upprepa med höger ben.
5. Omvänd crunch
Ligga uppåt med nedre delen av ryggen pressad i golvet. Placera händerna bakom huvudet eller sträck ut dem längs din kropp.
Håll benen raka eller korsa benen vid anklarna, lyft fötterna uppåt. Dra nedre delen av ryggen från golvet när du tappar abs. Nå benen mot taket för varje sammandragning.
6. Fladdra spark
Lig med ansiktet uppåt med benen utsträckta, tårna spetsiga och händerna undangömda under gluten för att stödja nedre delen av ryggen. Lyft båda benen några centimeter från golvet och sparka alternerande benen upp och ner.
7. Saxkris
Ligga uppåt med benen utsträckta, fötterna ihop och händerna bakom huvudet med armbågarna breda. Höj höger fot rakt upp mot taket, håll vänster ben utsträckt och vänster fot några centimeter från golvet.
Utför en standardkram, sänk sedan överkroppen till ungefär en tum från golvet och byt ben.
8. Tåknacka
Ligga med ansiktet uppåt och placera händerna bakom öronen. Lyft benen till bordsläget (90 graders vinkel). Tryck ned ryggen i golvet och knäpp framåt tills axlarna är från golvet.
Med tårna pekade nedåt, sänk ned den högra foten så långt du kan utan att lyfta ryggen från golvet. Återgå till startpositionen och upprepa med vänster ben.
Sned
9. Sidoplanke
Ligga på din sida med underarmen böjd vid armbågen. Placera nedre armbågen under axeln och placera överhanden på höften. Rikta in anklar, höfter, axlar och huvud.
Skjut din kropp mot taket och balansera på kanten av din bottensko med en fot staplad ovanpå den andra.
10. Liggande sidokris
Ligga på din sida med knäna böjda i rät vinkel och vridna åt vänster. Krulla överkroppen, lyft axlarna några centimeter från golvet. Pausa längst upp i sammandragningen och sakta ner nedåt långsamt. Byt sida och upprepa.
11. Sned v-up
Ligga på din sida, armarna vikta över bröstet. Håll benen ihop, lyft dem från golvet när du lyfter den övre armbågen mot höften. Placera motsatt hand på golvet för stabilitet.
12. Rysk twist
Sitt på golvet, knäna böjda och fötterna platta. Håll armarna rakt ut framför bröstet, med handflatorna nedåt.
Luta dig tillbaka så att din torso är i 45 graders vinkel mot golvet. Vrid åt höger så långt du kan, pausa, vänd sedan rörelsen och vrid åt vänster.
13. T-stabilisering
Börja i uppskjutningsläge. Flytta vikten till vänster hand och rotera kroppen. Håll fötterna staplade och lyft höger arm upp i luften så att armar och torso bildar en T. Håll i 3 sekunder. Återgå till startpositionen och växla till andra sidan.
Sammansatta övningar
14. Planka
Ligga nedåt på golvet med fötterna tillsammans och underarmarna på golvet. Dra in abs och dra åt glutes.
Lyft hela kroppen från golvet tills den bildar en rak linje från topp till tå och vilar på underarmar och tår. Håll. För långsamt tillbaka din kropp till golvet, håll hakan undangömd och tillbaka platt.
Mål:Övre och nedre buken, glutes
15. Cykel sparkar
Ligga uppåt med benen utsträckta och händerna vikta över bröstet. Dra höger knä in mot bröstet medan du vrider vänster axel mot höger knä. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt knä och axel.
Mål:Sneda, nedre buken
16. Plankjack
Börja i en modifierad plankläge , balanserar på underarmar (armbågar inriktade under axlar) och tår. Dra åt magen så att din kropp är rakt från huvud till klack. Håll torso tätt, hoppa fötterna breda. Hoppa fötterna tillbaka till startpositionen och upprepa.
Mål:Övre och nedre buken
17. In-och-ut crunch
Ligga uppåt med fötterna ihop, benen utsträckta och händerna bakom huvudet med breda armbågar. Lyft axelblad och fötter från golvet, böj knäna in mot bröstet och lyft överkroppen i en vanlig krasch.
Mål:Övre och nedre buken
18. V-tuck
Ligga uppåt med benen utsträckta och armarna längs sidorna. Lyft huvudet några centimeter. Lyft benen från golvet och sitt sedan långsamt uppåt och dra knäna mot armbågarna direkt över höfterna.
Håll i, sänk sedan sakta överkroppen och förläng benen, håll huvudet och fötterna något från golvet.
Mål:Övre och nedre buken
19. Superman
Ligga nedåt på golvet med armarna utsträckta framför kroppen, handflatorna vända nedåt. Dra in naveln, dra åt glutes och nyp ihop axelbladen.
Lyft samtidigt armar, bröst och ben från golvet. Håll. Återgå långsamt till startpositionen och håll hakan undanstängd.
Mål:Slam och rygg
20. Fågelhund
Börja på händer och knän. Koppla in kärnan och dra in naveln mot ryggraden. Lyft höger ben och sträck ut det bakom dig.
När du känner dig stabil, sträck ut vänster arm framför dig. Håll i 10–30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt arm och ben.
Mål:Övre och nedre buken, glutes
21. Planka med alternerande arm- och benhöjning
Börja i uppskjutningsläge. Lyft din högra arm och vänstra ben samtidigt utan att röra på din torso. Håll. Återgå till startpositionen, upprepa sedan, lyft motsatt ben och arm.
Mål:Övre och nedre buken, glutes
Träningen
Vi bad CrossFit-tränare Erica Giovinazzo att sätta ihop en snabb träning för att utmana hela din kärna. Håll reda på hur många reps du kan göra - när din kärna blir starkare kan du öka antalet reps.
3 rör sig för att stärka abs
Tack till våra vänner på Lululemon för att utrusta vår modell i Wunder Under Pant * Full-On Luon och Cool Racerback.
