Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om det finns en övning som vi alla älskar att hata och hatar att älska, är det den här. En planka är en enkel, effektiv kroppsviktsträning som inte kräver någon utrustning och kan utföras nästan var som helst (väl, använd din bedömning).
vilken mat är bra för huvudvärk
Att hålla din kropp (lätt som en fjäder) stel som en tavla utvecklar styrka främst i din kärna - musklerna som förbinder din överkropp och underkropp - liksom din axlar , armar och glutes.
Ta reda på hur du gör din planering perfekt (nej, inte det där snälla) och fixa några av de vanligaste plankfelen med den här guiden.
Plankvariationer
Standard planka
1. Plantera händerna direkt under axlarna (något bredare än axelbredden) som du ska gör en push-up .
2. Slipa tårna i golvet och pressa glutor för att stabilisera din kropp. Dina ben ska också fungera - var försiktig så att du inte låser eller försträcker dina knän.
3. Neutralisera nacken och ryggraden genom att titta på en plats på golvet ungefär en fot bortom dina händer. Huvudet ska vara i linje med ryggen.
4. Håll positionen i 20 sekunder. När du blir mer bekväm med flytten, håll din planka så länge som möjligt utan att kompromissa med din form eller andedräkt.
Underarmsplanka
Denna variation, ett av de vanligaste sätten att utföra en planka, är något lättare än att hålla upp kroppen med bara dina händer.
Placera underarmar på golvet med armbågarna inriktade under axlarna och armarna parallellt med din kropp på ungefär axelbredd. Om platta handflator stör dina handleder, knäpp ihop händerna.
Notera:Någon av följande plankvariationer kan utföras med raka armar eller i underarmsläge.
Knäplanka
Denna planka är märkbart lättare att hålla än den traditionella plankan med rak arm, vilket gör den perfekt för nybörjare eftersom den låter dem koncentrera sig på form.
Att vila knäna på marken lägger mindre stress på nedre delen av ryggen. Vila knäna på en upprullad matta eller handduk om de känner sig obekväma på golvet.
Sidoplanke
Denna variation engagerar din sned (sidomusklerna i din kärna) bättre än en vanlig planka.
Ligga på din sida med ett ben staplat ovanpå det andra, lägg sedan upp kroppen på din hand eller armbåge medan du håller fötterna staplade.
Du kan göra plankan svårare genom att lyfta den motsatta armen eller benet - eller båda - i luften. Du kan göra det lättare genom att korsa överbenet framför kroppen för ytterligare stöd.
Enbenplanka
Genom att ta bort en kontaktpunkt med marken ökar denna variation efterfrågan på din kärna.
Placera din kropp i en standardplank och lyft sedan ett ben mot taket så långt du kan utan att kompromissa med ryggen. Håll höfterna parallellt med golvet och alternera sedan benen.
Medicin-boll planka
Öka intensiteten genom att plantera händerna på en medicin boll snarare än på (mycket fastare, stadigare) golv.
Att stabilisera din kropp på en instabil boll lägger till en balanseringskomponent i rörelsen, vilket ökar efterfrågan på din kärna. Följ samma steg för en vanlig planka, men placera istället händerna eller underarmarna på bollen direkt under axlarna.
Vanliga plankfel
Kollapsar nedre delen av ryggen
Istället för att kompromissa med din nedre rygg genom att doppa din rumpa, engagera din kärna genom att föreställa dig din navel som drar in mot din ryggrad. Detta hjälper till att hålla din torso platt och i sin tur säker på din ryggrad.
Om du vill bli superteknisk, låt en vän försiktigt placera en kvast eller en måttstock på ryggen. Övre delen av pinnen ska komma i kontakt med ditt huvud och pinnens botten ska vila mellan skinkorna.
Pinnen ska också ta kontakt direkt mellan axelbladen för korrekt inriktning.
Nå din rumpa till himlen
Plankor ska inte se utNedåtgående hund.
För att verkligen få din kärna att arbeta som den ska i plankläget, håll ryggen tillräckligt platt så att dina mage känner sig engagerad från toppen (precis under bröstbenet) till botten (direkt under bältet). Doppa bara inte din tush för långt mot golvet.
Låt ditt huvud tappa
Medan fokus kan vara på att hålla dina höfter, rumpa och rygg i rätt läge, handlar form inte bara om din kärna och underkropp i detta drag.
Det är viktigt att tänka på ditt huvud och nacke som en förlängning av ryggen. Håll ögonen på golvet och låt dem vila ungefär en fot framför händerna, vilket hjälper dig att hålla nacken i neutral position.
Glömmer att andas
Det är mänsklig natur att hålla andan när du befinner dig i en ansträngande position. Men förneka dig själv syre kan orsaka yrsel och illamående, som i bästa fall är obehagliga och i värsta fall farliga.
Fokuserar för mycket på stoppuret
Kvalitet trummar kvantiteten sekunder som tikar bort. När ditt formulär börjar lida är det dags att ringa det. Om din rygg börjar böja eller dina axlar börjar sjunka, ta en paus.
Tack till våra vänner på Lululemon för att utrusta vår modell i Speed Tight II och Studio Racerback.