Den bästa sträckan för varje stram plats i din kropp

Även om du inte gör detsjälskrossande träningspassdagligen är det troligt att du känner dig trång, öm eller stel oftare än inte. Tänk på det: De flesta av oss tillbringar större delen av dagen utan att använda några muskler alls, sitta och slösa över ett tangentbord, vilket kan orsaka kaos på höfterna, ryggen, axlarna, nacken och mer. Och även om det ingen tvekan är att träna är fantastisk för din kropp, kan det också leda tilltrånga muskleroch irriterande värk. Det är där dessa drag spelar in.

Att sträcka är viktigt eftersom det förlänger dina muskler, så att du kan använda dem till sin fulla förmåga, förklarar Kristin McGee , en yoga- och pilatesinstruktör i New York City. 'Det hjälper till att öka blodflödet till våra muskler, förbättrar vår fysiska prestanda, minskar risken för skador och gör det möjligt för våra muskler att arbeta effektivt', säger hon. Plus att stretching väcker oss, hjälper oss att andas bättre, sova bättre och ge ossbättre hållning.

Känner du dig stram på alla fel platser? Vi knackade på McGee och andra fitnessexperter, inklusive tränare och sjukgymnaster, för de bästa sträckorna du kan göra för alla delar av din kropp. Låt läkning börja!

1. Hals

Halsen är en central portal och motorväg för hela vårt nervsystem, förklarar David Reavy, PT, ägare av React Physical Therapy i Chicago, IL. 'Brist på rörelse under sömnen är en stor anledning till att nacken blir tät', säger han. 'För att förolämpa skador dras de som har ett skrivbordjobb och som sitter större delen av dagen ständigt framåt, så nacken och ryggen slås i timmar i taget.' Försök: Upper Trap StretchSit med rak rygg och lägg höger hand på höger axel. Placera vänster hand på höger sida av huvudet och luta huvudet åt vänster med bara kroppsvikt (inte dra). Håll i 10 sekunder och byt sedan sida.Alternativ: Chin Tucks Sätt dig rakt med ryggen i neutral och stoppa hakan i bröstet, som om du försöker ge dig själv en dubbel haka. Håll i tre sekunder. Upprepa tio gånger. För extra tryck, placera två fingrar på hakan när du stoppar.

2. Axlar

Om dina axlar är i dåligt läge (vanligtvis uppåt roterade, lutande framåt) blir de snäva. 'Du hunch för att din skulderblad inte kommer helt att gå i andra riktningen, och du slutar förlora hela rörelseområdet', säger Reavy. Prova: Scapula Retractions Stå långa och pressa ihop axelbladen så hårt du kan. Håll i tre sekunder och släpp sedan. Upprepa 12 gånger. Alternativ: Dörröppning Pec Stretch Stå i dörröppningen. Böj högerbågen 90 grader (handflatan vänd framåt, fingrarna mot himlen) och placera underarmen på utsidan av dörröppningen. Steg framåt med vänster fot och luta dig framåt tills du känner en sträcka i din pec. Håll i 10 sekunder och byt sedan armarna.

är han attraherad av mig eller är han bara trevlig

3. Triceps

En huvudsaklig anledning till att triceps tenderar att känna sig trånga beror på muskelobalans, säger Ben Wegman, tränare på The Fhitting Room i New York City. De är i allmänhet svagare än biceps, muskeln mittemot dem. Eftersom triceps används mindre ofta i den dagliga aktiviteten, kommer de att kännas stramare när de isoleras och aktiveras under träning, förklarar han. Försök: Tredja över huvudet Triceps-sträcka Nå höger arm över huvudet, böj vid armbågen och lägg vänster hand på framsidan av höger armbåge. Dra försiktigt höger armbåge fram och ner tills du känner spänning. Håll i 10 sekunder. Släpp och upprepa på motsatt sida.Alternativ: Cross Body Triceps StretchRäck din högra arm över kroppen på ungefär axelnivå. Placera din vänstra handled på utsidan av höger armbåge och dra din högra arm försiktigt mot kroppen. Stoppa när du känner en sträcka i rätt triceps och håll i 10 sekunder. Släpp och upprepa på motsatt sida.

4. Underarmar

Dina underarmar är engagerade under dagliga aktiviteter som att bära en handväska, gymväska eller matvaror; att skriva på en dator; eller använda en mobiltelefon. 'Vi tänker ofta inte sträcka ut våra underarmar, men det är en bra idé att göra det för att hålla våra handleder friska och använda armarna effektivt', säger McGee. Försök: Eagle Arms Stretch Sprid armarna ut åt sidorna. Böj armbågar och korsa höger arm framför vänster framför bröstet. Slå sedan in höger handled bakom vänster, så armarna slås in två gånger, handflatorna rör varandra. (Om det är för svårt, tryck ihop händerna.) Håll i 10 sekunder. Släpp och byt armar.Alternativ: Bordsskiva med händerna vänd sträckning Stå ner på alla fyra, händerna staplade under axlarna, höfterna staplade direkt över knäna. Vrid en hand i taget så att handlederna är vända framåt och fingrarna vända bakåt mot knäna. Håll i 30 sekunder.

5. Handleder

Om du hoppas att lyfta tyngre vikter i gymmet är det nödvändigt att du bygger greppstyrka. Att arbeta med greppstyrka hjälper till att stärka dina underarmar, vilket gör att du kan bygga mer muskler totalt sett, men det påverkar också handlederna, vilket kan orsaka täthet, förklarar Wegman. Försök: Enarmsassisterad handledssträckning Nå höger hand framför dig, parallellt med marken. Flex handlederna bakåt, fingrarna pekar mot taket, handflatorna vetter framåt. Sprid fingrarna breda och dra försiktigt tillbaka på tummen med vänster hand. Håll i några sekunder. Fortsätt till pekfingret, sedan långfingret och så vidare, håll i varje finger i några sekunder. Släpp och upprepa med motsatt hand.Alternativ: Böjsträck Starta med handflatorna framför bröstet strax under hakan. Sänk långsamt händerna mot midjan, håll händerna nära magen och handflatorna tills du känner en mild sträcka i handlederna och underarmarna. Håll i 15 till 30 sekunder. Upprepa två till fyra gånger.

6. Tillbaka

Våra ryggar kontrollerar så mycket av vår rörelse och är mycket känsliga. 'Våra lats, glutes, paraspinals och abs är alla kopplade till våra ryggar, vilket är anledningen till att vi måste hålla ryggen stark och i bruk', säger Reavy. 'Men eftersom nästan varje rörelse påverkar ryggen är det lätt för människor att skada den med minsta rörelse.' Försök: Stående förlängning Stå med fötterna höftbredd från varandra, händerna på höfterna och lut dig långsamt bakåt tills du känner en sträcka i din nedre del tillbaka. Håll i 3 sekunder. Upprepa 12 gånger.Alternativ: Nedre bagagerumsrotation.Lägg på ryggen, knäna böjda med fötterna platt på golvet, höftbredd från varandra. Håll ryggen platt och låt båda knäna falla till höger. Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

7. Bukhår

'Våra mage och obliques är våra uthållighetsmuskler för varje aktivitet vi gör', förklarar McGee. ”Vi använder vår kärna för allt från att lyfta och sitta på huk till att plocka upp saker till klasser som yoga och pilates, där vi använder vår egen kroppsvikt för att försörja oss själva.” Försök: uppåt DogLie vänd nedåt, böj armbågarna och placera handflatorna på golvet bredvid bröstet. . Peka tårna, tryck över fötterna i golvet och tryck upp bröstet när du räcker ut armarna och lyfter låren och knäna från golvet. Håll bröstet öppet och titta upp. Alternativ: Bridge StretchLie uppåt, knäna böjda med fötterna platt på golvet, höftavstånd från varandra. Med glutes engagerade, tryck igenom klackarna och lyft höfterna i luften, vila på axlarna. Förena händerna under höfterna och puffa bröstet mot hakan för att sträcka ut hela buken och sidorna av midjan. Håll i 30 sekunder.

8. Glutes

'Glutes är den tyngsta delen av din kropp och ett främsta mover-komplex som hjälper dig att gå, springa och hoppa mer effektivt', förklarar Andia Winslow, tränare på Mile High Run Club i New York City. Och eftersom de används så ofta kan de lätt bli täta. Försök: Figur 4 StretchLie med ansiktet uppåt och böj båda knäna så att fötterna vilar platt på golvet framför dig, höftavstånd från varandra. Dra höger ben från marken och korsa det över vänster, så höger fotled vilar mot vänster knä. Nå händerna igenom och ta tillbaka vänster lår, lyft och dra vänster ben in mot bröstet. Håll i 10 sekunder och byt sedan ben. Alternativ: Sittande Twist Stretch Sitt på golvet med båda benen helt utsträckta framför dig. Lyft höger ben, böj knäet och korsa det över vänster ben, placera foten på marken. Kram höger ben i bröstet. Håll i 10 sekunder och byt sedan ben.

9. Höftböjare

Dessa muskler hjälper dina ben att röra sig, så du använder dem mer än du kan tänka dig. Oavsett om du går, springer eller cyklar är dina höftböjare involverade. Och när du är vid ett skrivbord hela dagen gör du dem ännu snävare. 'När vi sitter är höftböjarna vilande och förkortade, så de tenderar att bli snäva, krampa och dra i ryggen', förklarar McGee. Försök: Crescent Lunge Stretch Starta på alla fyra. Steg höger fot fram mellan händerna och förläng vänster ben tillbaka, placera vänster ben och överst på vänster fot på golvet. Låt höfterna falla mot golvet när du springer in i det främre knäet och böjer dig bakåt och öppnar dig genom bröstet med utsträckta armar. Håll i 10 sekunder och byt sedan om sidor. Alternativ: Dancer's PoseStå lång och lyft höger ben bakom dig, böj vid knäet. Fånga toppen av foten med höger hand. Håll vänster ben rakt, höj långsamt höger fot bakom dig och luta dig lite framåt. Vänster arm lyfts till tak framför dig. Balansera i 10 sekunder och byt sedan om benen.

10. Fyrhjulingar

”Om du inte använder den bakre kedjan ordentligt (glutes, hamstrings osv.) Tar fyrhjulingarna extra arbete”, förklarar Winslow, “och eftersom de flesta inte sträcker ordentligt leder det till onödig täthet och ömhet . ” Att inte värma upp ordentligt och trötthet kan också orsaka att quadriceps kramper upp. Försök: Heel-to-Butt Stretch Stå högt och lyft höger ben bakom dig, böj vid knäet. Fånga höger fot med höger hand. Håll höger knä pekande ned och båda knäna stängs, dra höger häl i glutes. Håll i 10 sekunder och byt sedan ben. Håll i en stol eller soffa med oanvänd hand om du har problem med att balansera. Alternativ: Liggande häl-mot-rumpa-sträcka Lig nedåt, benen sträckta ut bakom dig. Böj höger knä och ta höger fot med höger hand, dra hälen mot glutes. Håll höger knä parallellt med marken, båda knäna tillsammans. Håll i 10 sekunder och byt sedan ben.

11. Inre lår

'Dina inre lår är kanske inte den mest kraftfulla muskelgruppen, men det betyder inte att de inte kan bli snäva', säger Liz Barnet, certifierad tränare vid Uplift Studios och SLT i New York City. 'Oavsett från underutnyttjande, brist på funktionell rörelse eller bara sitta i en stol med korsade ben, dina inre lår kan bli lika täta som dina mer aktiva muskelgrupper.' Och du vill inte ignorera dem eftersom det kan skapa muskelobalanser. Försök: Sittande sadelsträcka med benen utsträckta rakt fram. Separera dem till respektive sida så breda som möjligt, sitta lika på båda sittbenen. Böj tårna upp mot taket, sitt upp rakt och börja gå händerna ut framför dig så långt som möjligt. Se till att hålla ryggen rak - det är viktigare än hur långt du går. Håll i 30 sekunder. (Om du inte kan röra vid golvet, ta ett yogablock eller bara röra med fingertopparna.) Alternativ: Frog Pose StretchKneel på en vadderad yta som en yogamatta eller matta med händerna platt på golvet framför dig. Börja med att separera knäna från varandra, håll skenben och toppar på fötterna ner i marken. Om det är för intensivt, stödja mer av din kroppsvikt med händerna och överkroppen. Håll i 30 sekunder.

12. Hamstrings

'Hamsträngarna är väldigt lätta att dra och / eller skada', säger Wegman. 'Detta kan bero på många faktorer, inklusive att du inte värms upp innan du tränar, snäva quadriceps som drar ditt bäcken framåt och drar åt hamstringarna och svaga glute muskler.' Dina glutes fungerar tillsammans med dina hamstrings och kan överbelasta dina hamstrings om de är svaga. Försök: Scissor Hamstring StretchStå med fötterna ihop. Steg din högra fot bakåt ungefär två meter bakom vänster, förskjuten och böj dig framåt från höftledet, håll ryggen och båda benen raka. Antingen hålla händerna på höfterna eller placera försiktigt på skenbenet. Håll i 30 sekunder och byt sedan om sidorna. Alternativ: God morgonsträckning Stå med fötterna höftbredd från varandra. Fördel dina händer bakom huvudet. Med en lätt böj i knän, gångjärn i höfterna och böj framåt och håll ryggen platt. Håll i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa två gånger till. Sluta om du känner att din rygg börjar börja runda.

13. Kalvar

'Dina kalvsmuskler tenderar att vara en av de mest bearbetade muskelgrupperna på grund av den konstanta karaktären av att vara på fötterna hela tiden - gå, springa och stå', säger Wegman. Många faktorer kan få dem att krampa, inklusive otillräcklig sträckning, trötthet, dålig blodcirkulation i benen, uttorkning och brister i vitaminer, såsom magnesium, kalium och kalcium. Har du någonsin upplevt en charley häst? Det och andra spasmer i kalvmusklerna orsakas av dessa vitaminbrister samt uttorkning. Försök: Väggassisterad kalvsträckning Stå lite mindre än armens avstånd från väggen. Håll fötterna parallella, steg höger fot fram tills tårna rör vid väggen framför dig. Böj ditt högra knä och luta dig framåt för att placera händerna på väggen medan du håller ryggbenet rakt och trycker hälen i marken. Håll i 30 sekunder och byt ben. Alternativt: Hund nedåt Börja på alla fyra, händerna staplade under axlarna, höfterna staplade direkt över knäna. Gå händerna framåt något på golvet tills armarna är raka. Sprid isär fingrarna för att möjliggöra en bred bas av stöd. Engagera magmusklerna och skjut höfterna upp mot taket och kom upp på fötterna. Håll dina klackar på marken och försök försiktigt räta upp knäna. Håll i 30 sekunder.

hur man komplimangerar din vän

14. Achilles / fotled

Medan Achilles är en liten sena är den inte alltför ömtålig. ”Frågan blir att vi överanvändar vår soleus (eller djupa kalvsmuskler) och plantar fascia, och sätter Achilles i en konstant sträckning, vilket gör vår gastrocnemius eller övre kalvsmuskler och våra glutes ineffektiva,” förklarar Reavy. 'Musklerna måste förlängas och sedan förkortas för varje rörelse, och i detta fall är muskeln så tät att det hela tiden dras i Achilles, vilket inte är bra.' Försök: Soleus StretchStående med fötterna höftbredd från varandra, steg åt höger foten framåt cirka två meter och plantera foten ordentligt på marken. Lyft tårna på höger fot mot taket och gräva hälen i marken. Alternativ: Planter Fascia Ball Stretch Placera tennisboll eller lacrosse ball under höger fot. Applicera lika mycket kroppsvikt så bekvämt som du rullar bollen under fotens botten. Rulla i 30 sekunder och byt sedan fötterna.

15. Fötter

Vem visste att en så liten kroppsdel ​​skulle ha 20 muskler? 'Det är lätt att försumma fötterna och spänna dem när vi bär skor som inte är stödjande eller överanvändar dem under träning, särskilt för att kompensera för svagare muskler', säger McGee. Försök: Hjälte PoseKneel på golvet och luta dig sedan tillbaka på benen. Öppna benen breda, skjut fötterna ut åt sidorna och sitt mellan hälarna och luta sig bakåt så långt som möjligt. Håll i 30 sekunder. Om du inte har rörelseomfånget för att luta dig hela vägen, håll dig upprätt och håll ryggen rak. Och placera en matta eller handduk ovanför kalvarna om det är för smärtsamt. Alternativ: Uppåtgående hund Start i plankläge. Håll magen uppe, låt höfterna falla mot golvet när bröstet öppnas genom armarna och placera långsamt topparna på varje fot på golvet. Tryck fast i alla tio tårna och håll i 30 sekunder.

Yogaställningar för Tech Neck

Särskilt tack till vår modell, Liz Barnet, certifierad tränare på Uplift Studios och SLT i New York City.