De bästa övningarna för din lägre mag

Titta på alla träningsagenter eller webbplatser så ser du massor av sexpack . Inte den sort du hittar i din kylskåp - den mejslade ab-typen.

Oavsett hur många crunches och plankor några av oss gör att sexpack förblir gömda på baksidan av kylen (vilket betyder bakom ett fettlager). Om det är ditt mål och det inte händer kan det bero på hur du tränar.

betydelsen av änglavingar upp eller ner

'För att gå ner i vikt och visa muskeldefinition måste du träna hela kroppen', säger Amanda Butler, en certifierad tränare baserad i NYC. '[Du behöver] spendera kalorier - och para ihop det med en balanserad diet.'

”Det är viktigt att träna kärnan eftersom det är din centrum för balans , Säger Butler. ”Dessutom kan en stark kärna hjälpa minska ryggont . '

För att eliminera gissningen när du träffar de specifika musklerna bad vi Butler att dela de mest effektiva övningarna i nedre delen av buken. Skyll inte på oss om det gör ont att skratta dagen efter denna rutin.

Den nedre delen av träningen

Utför varje övning i 30 sekunder, med 10 sekunders vila mellan rörelser. Slutför hela kretsen 1 till 3 gånger.

1. Hela kranen

För att göra denna övning:

• Ligga uppåt med armarna mot dina sidor och händerna mot golvet.
• Böj knäna och håll dina kalvar parallella med golvet.
• Sänk långsamt dina böjda fötter framåt tills dina klackar knappt vidrör golvet.
• Kläm din mage för att hjälpa dig att höja fötterna tillbaka till startpositionen.
• Fortsätt att upprepa i 30 sekunder.

2. Bergsklättrare

Att göra denna övning :

• Börja i en hög plankposition med din kropp rak och dina höfter.
• Lyft din högra fot och dra ditt högra knä mot bröstet mellan dina händer. Håll din kärna tät och försök att inte vandra dina höfter.
• När du sätter tillbaka ditt högra ben till plankan, lyft din vänstra fot och dra ditt vänstra knä mot bröstet mellan dina händer.
• Fortsätt att byta ben så snabbt som möjligt i 30 sekunder.

3. Sax

Att göra denna övning :

• Ligga uppåt med händerna bakom huvudet och huvudet och axlarna lyft från golvet.
• Lyft benen något från golvet med din mage och saxspark med ett ben uppåt och ett ben nedåt.
• Byt dina ben i 30 sekunder. Spänn inte nacken eller skjut hakan framåt.

4. Skjutgädda

För att göra denna övning:

• Ta tag i några skjutreglage, underlägg eller handdukar för att lägga under dina fötter.
• Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen.
• Krama din låga mage och dra fötterna in mot dina händer, lyft dina höfter upp mot taket i ett gädsläge.
• Tryck långsamt ut dina fötter för att sänka ryggen till startpositionen.
• Upprepa i 30 sekunder.

Obs! För att göra det här steget enklare, gör glidning bergsklättrare , flyttar ett ben framåt i taget.

5. Rak benhöjning

För att göra denna övning:

• Ligga uppåt med armarna mot dina sidor och händerna mot golvet.
• Håll din kärna och lyft dina raka ben långsamt från golvet och få dem till 90 grader.
• Sänk långsamt dina ben tillbaka till golvet.
• Upprepa i 30 sekunder.

Obs! Om du har ont i nedre delen av ryggen, gör inte det här eller prova det här pull-up bar variation istället.

• Håll en uppdragbar bar, håll din kärna och lyft benen från golvet till höfthöjd. (Nybörjare kan böja knäna, avancerade tränare kan hålla benen raka och gångjärn i höften för mer utmaning).
• Sänk långsamt benen till startpositionen.
• Upprepa i 30 sekunder.

6. Cross body klättrare

För att göra denna övning:

• Börja i hög plankposition med din kropp rak, dina höfter och din kärna.
• Lyft ditt högra ben och dra ditt högra knä in mot din vänstra armbåge.
• När du sätter tillbaka ditt högra ben till plankan, lyft ditt vänstra ben och dra ditt vänstra knä mot din högra armbåge.
• Fortsätt att byta ben i 30 sekunder.

7. Skjutreglage i knäet

För att göra denna övning:

• Ta tag i lite skjutreglage , underlägg eller handdukar att lägga under fötterna.
• Börja i högt plankläge med båda fötterna på skjutreglagen.
• Håll din kärna och dra båda fötterna in mot bröstet. Undvik att böja axlarna eller låt din överkropp luta sig för mycket framåt.
• Skjut fötterna bakåt för att återgå till startpositionen.
• Upprepa så många gånger du kan på 30 sekunder.

Träningsbollvariation

Om du har en träningsboll praktiskt, prova den här varianten istället:

• Börja i plankläge med fötterna på bollen.
• Håll kärnan engagerad, dra båda knäna in mot bröstet.
• Förläng långsamt dina ben tillbaka till startpositionen.
• Upprepa i 30 sekunder.

8. Rullande planka

För att göra denna övning:

tecken på att han älskar dig i hemlighet

• Börja i lågplankläge på dina underarmar.
• Håll i 10 sekunder.
• Rulla på din högra armbåge och stapla fötterna.
• Håll sidoplankan i 10 sekunder och engagera dina snedställningar.
• Rulla tillbaka genom mitten och till vänster armbåge, stapla fötterna.
• Håll i 10 sekunder.
• Fortsätt att växla, håll kärnan engagerad och låt inte höfterna falla, i 30 sekunder.

9. Rulla upp

För att göra denna övning:

• Ligga uppåt med benen utsträckta, knäna ihop, fötterna böjda och armarna raka över huvudet.
• Ta en stor andning.
• När du andas ut, lyft armarna uppåt och framåt och använd magmusklerna för att sakta rulla upp till sittande ställning.
• Dra in dina magmuskler, sakta ned ryggen till startpositionen.
• Upprepa så många gånger du kan på 30 sekunder.

10. Knivkniv

För att göra denna övning:

• Ligga med ansiktet uppåt med benen utsträckta, fötterna ihop och armarna upplyfta rakt över huvudet. Andas in.
• När du andas ut, pressa din mage och lyft din högra arm och vänstra ben och rör vid handen mot foten.
• Andas in och sakta ned ryggen till startpositionen.
• Upprepa i 15 sekunder.
• Upprepa på motsatt sida i 15 sekunder.

Bonus lägre ab styrka rör sig för att försöka

Här är några andra övningar för att rotera i din rutin, eller lägga till mixen när du behöver en extra ab boost. Gör varje övning i 30 sekunder.

11. Fladdra spark

Att göra denna övning :

• Lig med ansiktet uppåt med benen utsträckta, tårna spetsiga och händerna undangömda under dina glutes för att stödja din nedre del.
• Lyft båda benen några centimeter från golvet.
• Alternativt sparka dina ben upp och ner.
• Upprepa i 30 sekunder.

12. Omvänd krasch

För att göra denna övning:

• Ligga uppåt med armarna vid dina sidor och handflatorna vetter mot golvet.
• Böj knäna så att dina höfter och knän bildar 90 graders vinklar.
• Aktivera din nedre mage för att lyfta höfterna från golvet och föra knäna mot bröstet.
• Sänk ner ryggen ner till startpositionen så långsamt som möjligt för att hålla din nedre magmassa engagerad.
• Upprepa i 30 sekunder.

13. Brandman

Att göra denna övning :

• Stå med fötterna axelbredd från varandra och din kärna engagerad.
• Flytta din vikt på ditt högra ben och lyft ditt vänstra knä, böj ditt vänstra ben i en 90 graders vinkel. Håll armarna framför dig som om du klättrar uppför en stege.
• Förläng din vänstra arm över huvudet när du skjuter av din högra fot.
• Lyft explosivt ditt högra knä tills det är i nivå med dina höfter.
• Dra ner handen när du sänker ditt högra ben.
• Upprepa på andra sidan.
• Fortsätt att växla dina ben och armar så fort du kan i 30 sekunder.

14. Hålkroppshåll

För att göra denna övning:

• Ligga uppåt med armarna vid sidorna och benen utsträckta.
• Engagera din mage och lyft axelblad och ben från golvet.
• Håll nedre delen av ryggen nedtryckt i golvet och sväng benen från golvet.
• Håll denna ställning i 30 sekunder.

15. mars med en twist

Att göra denna övning :

• Stå med fötterna höftbredd från varandra, axlarna nedåt, armarna över huvudet och kärnan.
• Ta din högra armbåge till vänster knä när du vrider dig genom midjan. Använd din kärna för att lyfta knäet och pressa dina snedställningar.
• Återgå till startpositionen.
• Upprepa på motsatt sida.
• Fortsätt att växla sidor i 30 sekunder.

16. Tuck jump

Att göra denna övning :

• Stå med fötterna höftbredd från varandra, kärnan engagerad och ryggen rak.
• Skicka tillbaka höfterna, böj knäna något och böj armbågarna 90 grader med handflatorna nedåt.
• I en explosiv rörelse, Hoppa upp och dra knäna mot bröstet så att de knackar på dina nedåtvända handflator.
• Landa lätt på tårna, med en lätt böj i knäna och hoppa omedelbart upp igen.
• Hoppa i 30 sekunder.

17. Stol pose twist

Att göra denna övning :

• Stå med fötterna höftbredd från varandra, kärnan engagerad, höfterna tillbaka, knäna böjda och händerna bakom huvudet.
• Vrid överkroppen åt höger och haka din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä. Låt inte höfterna vrida sig åt höger - ta istället din vänstra revben mot höger höftben.
• Rotera till andra sidan.
• Upprepa i 30 sekunder.

18. Plankarmar går ut

För att göra denna övning:

• Börja i högt plankläge.
• Gå långsamt med händerna framåt så att handlederna inte längre ligger under dina axlar och din kropp förlängs.
• Gå händerna så långt fram som möjligt.
• Pausa längst bort en stund innan du går tillbaka till startpositionen.
• Fortsätt att upprepa i 30 sekunder.

19. Drakeflagga

För att göra denna övning:

• Hitta ett ankare att hålla fast med dina armar utsträckta över huvudet. Du kan använda en stol, bänk eller en stängd dörr.
• Ligga uppåt med knäna böjda.
• Flytta din vikt i dina axlar, koppla in din kärna och lyft dina fötter över huvudet, som ett axelställ.
• Försök att hålla benen så raka som möjligt.
• Sänk benen utan att låta dem röra golvet och upprepa sedan.
• Gör långsamma, kontrollerade reps i 30 sekunder.

Särskilt tack till vår modell, Amanda Butler, en certifierad tränare baserad i NYC.