20 supereffektiva stabilitetsbollövningar

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.

Vad är det med de stora studsiga bollarna som tar plats runt gymmet? Stabilitetsbollar - även kallade träningsbollar, balansbollar, schweiziska bollar eller fitnessbollar - är mer än bara roliga att sitta och studsa på; de är ett utmärkt sätt att förbättra styrka, kardiouthållighet och balans.

Fördelar med stabilitetsbollövningar

Genom att ta itu med grundläggande rörelser på en instabil yta kan dina muskler få mer valuta för pengarna. En studie från 2007 visade att att göra crunches på en stabilitetsboll inte bara kunde träna magsäcken utan också öka muskelaktiviteten signifikant. Sternlicht E, et al. (2007). Elektromyografisk jämförelse av en stabilitetsbollkris med en traditionell krasch. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

En studie från 2006 visade att stabilitetsbollar också är bra för att komma tillbaka i form efter en skada eftersom de kan minska muskel- och ryggspänningar för vissa rörelser. Drake JDM, et al. (2006). Ger träningsbollar en träningsfördel för trunk extensor-övningar? En biomekanisk utvärdering. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

sandra bullock jesse james wiki

Medan nyare forskning är gles (kanske forskare är för upptagen med att studsa runt), fann en studie från 2013 att stabilitetsbollövningar var effektiva för dem med nedre ryggsmärta. Chung S, et al. (2013). Effekter av stabiliseringsövning med hjälp av en boll på mutifidus tvärsnittsarea hos patienter med kronisk ryggsmärta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Och en studie från 2014 visade att äldre vuxna kunde förbättra muskelaktiviteten i ryggen, magen och glutes avsevärt genom att arbeta med en stabilitetsboll i 20 minuter fem gånger i veckan i två månader. Seong GK, et al. (2014). Effekten av trunkstabiliseringsövningar med en schweizisk boll på kärnmuskelaktivering hos äldre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Stabilitetsbollar: Vilken storlek passar mig?

För att få ut det mesta av en hoppande träningsrutin, se till att du väljer rätt storlekstabilitetsboll. De flesta bollar finns i tre diametrar baserat på användarens höjd, men vissa kommer i fyra eller fem.

• Människor mellan 5 fot och 5 fot, 5 tum långa bör välja en 55 centimeter boll.
• Människor mellan 5 fot, 6 tum och 5 fot, 11 tum bör ta en 65-centimers boll.
• Höga drycker vatten mellan 6 fot och 6 fot, 3 tum bör fungera med en 75 centimeter boll.

Rekommenderade höjdintervall varierar lite mellan stabilitetskulstillverkare, men här är en bra tumregel: Sitt på bollen och kolla dina höfter och knän. Om de är i rät vinkel mot golvet är det bra att gå.

Obs: Vissa av rörelserna nedan använder en boll med större eller mindre än normalt. För de flesta övningar är det dock bäst att ha rätt storlek.

Hur man använder detta träningspass

Dina representanter och uppsättningar beror på din konditionsnivå. För de flesta av dessa övningar rekommenderar vi att du gör 3–5 uppsättningar med 10–20 reps.

Efter några träningspassar, försök att stöta på reps för att verkligen testa den styrkan. Redo att gå? Dessa drag tar stabilitetskulan långt bortom den grundläggande krisen.

Kärna

1. V-sitt med boll

V är för seger ... i mördarens abs-avdelning, det vill säga. Ligga uppåt på golvet med anklarna vilande ovanpå stabilitetskulan. Med armarna pekande mot fötterna, rulla upp din torso så att din kropp bildar en V med höfterna på golvet.

Håll i fem räkningar (tillräckligt länge för ett allvarligt fall av ab-shakes). Rulla långsamt tillbaka ner till golvet. Upprepa i 6–10 reps.

2. Bolljogga

Låt ditt hjärta pumpa och släpp det inre barnet på en gång. För detta blodpumpande rörelse, sitta högt på bollen med magsäcken engagerad och fötterna stadigt på golvet.

Lyft knäna upp och ner för att studsa så högt som möjligt på bollen. Försök att studsa i 2–5 minuter för att hålla pulsen uppe i mitten av träningen (eller prova den som en rolig uppvärmning).

3. Handoff

Arbeta dessa mage med detta tuffa drag. Ligga uppåt på golvet med utsträckta armar och ben. Ta bollen över huvudet med båda händerna.

Lyft armar och ben i en jämn rörelse, överför bollen från händer till fötter, mellan dina anklar för att vara exakt.

Vid denna tidpunkt är det bara dina höfter och rumpor som ska beröra golvet. Sänk dina armar och ben till golvet med kulan mellan anklarna. Håll dig stark med rätt form i 6–10 reps.

4. Knäplast

Börja i uppskjutningsposition med tårna vilande på bollen och raka armar, håll händerna på golvet under axlarna. Ta knäna mot bröstet tills knäna ligger direkt under höfterna. Förläng knäna tillbaka till uppskjutningsläge och upprepa för 10–15 kick-butt reps.

5. Hängande knähöjning

Använd detta drag för att knäcka de svåra att hitta lägre magmuskler. Placera bollen framför en viktbänk eller ett annat robust möbel. Luta dig tillbaka på bollen med axlar och rygg vid ytan.

Ta tag i viktbänken med händerna och håll benen tätt ihop. Böj abs och föra knäna mot bröstet, använd armarna för stabilitet. Ta bort magsäcken med 10–15 reps.

Dricks: För ett mer avancerat drag, försök att hålla en fri vikt.

6. Skidsteg

Undrar var snedställningarna kommer in? Försök med detta alpininflytande drag för att passa dina mage. Sitt högt på stabilitetskulan med fötterna ihop. Sväng fötterna åt höger och armarna åt vänster i en jämn rörelse.

Var inte rädd för att komma in i det här steget - ju högre entusiasm, desto bättre träning. För armar och ben tillbaka till mitten och upprepa för 12–15 reps, alternerande sidor.

7. Sida knäböj

Avsluta en ab-tastic rutin med lite stretch. Stå med benen axelbredd från varandra och ta tag i bollen över huvudet med båda händerna.

Håll ryggen rak och magen engagerad, böj dig och ta bollen till utsidan av din vänstra fot. Lyft bollen igen och upprepa på höger sida. Håll dig stark och smidig i 10–15 reps.

Underkroppen

8. Överliggande boll squat

För den här, gör en traditionell knäböj medan du håller stabilitetskulan med armarna utsträckta över huvudet. Att lägga till vikt samtidigt som du håller din torso i upprätt läge griper in i dina axlar och deltoidmuskler. Gå till 10–15 reps av den här dåliga pojken.

9. Väggknäböj

Sätt dessa fyrhjulingar i arbete med detta kraftdrag. Stå ca 3 fot från en vägg med fötterna axelbredd från varandra och tillbaka till väggen.

Placera bollen mellan din nedre rygg och väggen. Huk långsamt tills benen bildar 90 graders vinklar vid knäna. Använd bollen för att stödja ryggen när den rullar från nedre delen av ryggen till axelbladen. Stå långsamt upp igen. Upprepa i 10–15 reps.

10. Stående bollpress

Om du är lätt generad kan du prova det här hemmet. Det kan se roligt ut, men det fungerar på allvar dina höfter, nedre rygg och inre lår.

Stå upprätt och placera bollen mellan benen så att mitten är ungefär jämn med knäna; det ska inte vidröra golvet.

Huk tills knäna bildar 90 graders vinklar och kläm bollen för att hålla sig balanserad. Håll positionen så länge som möjligt, arbeta upp till 30–45 sekunder per set.

För detta drag, överväg att använda en boll som inte passar perfekt. En större boll gör detta drag svårare, medan en mindre boll är lite lättare på låren.

Dricks:Om du är nybörjare kan du också använda en stol eller vägg för att få hjälp med balans.

11. Hamstring curl

Ligga på golvet med utsträckta armar vinkelrätt mot torso och nedre kalvar och klackar på bollen. Engagerande glutes och abs, lyft höfterna från golvet. Använd dina utsträckta armar för stabilitet - du kommer att känna dig lite vacklande, men det är OK.

Andas ut och ta långsamt in knäna mot höfterna, så fötterna vilar platt ovanpå bollen. Pausa i några sekunder i denna position och andas sedan in, räta ut benen igen.

Håll höfterna uppe hela tiden för att få maximalt gluteus maximus fördelar . Sikta på 10–12 reps av detta helkroppsrörelse.

12. Huk och räckvidd

Få blodet att flyta med en långsam och stadig knäböj. Dessutom fungerar det dina armar och mage såväl som dina ben.

Håll bollen med raka armar så att den är ungefär i nivå med ditt ansikte. Knäböj, ta bollen hela vägen till vänster, precis ovanför din vänstra fot. Häng hårt i den här positionen i tre långsamma andetag, vrid sedan av din torso och återgå till stående innan du upprepar på andra sidan.

För bästa resultat, håll din rumpa nere i knäböj och håll armarna rakt ut framför torso. Prova 10–15 reps av detta vridna drag för att få dina armar, kärna och ben i toppform.

13. Bollunga

Redo för de stora ligorna? När du står, placera bollen bakom dig och lägg en fot uppifrån och ner på toppen av bollen. Stig ut din andra fot ca 6 tum och böj båda knäna i en djup lunga.

Se till att knäet på framfoten inte går förbi tårna. Detta avancerade drag testar både stabilitet och styrka, så skjut för 8–10 reps på varje sida, eller så många du kan göra med rätt form.

Dricks:En stol eller ett räcke kan ge extra stöd.

14. Omvänd förlängning

Sist men absolut inte minst i den här sekvensen, tid att arbeta med det där bytet. Börja med bröstet på bollen, med fingertopparna och tårna vilande på golvet. Rulla framåt så att händerna ligger under axlarna och höfterna direkt berör bollen.

Lyft benen rakt från golvet med fötterna ihop och kärnan ihop tills de ligger i linje med bålen. Håll ett slag och upprepa sedan. Försök med 12–15 reps innan du går tillbaka till fast mark.

Övre kroppen

15. Balans push-up

Det här är inte din mammas push-ups! Ta det här grundläggande kroppsvikt flytta till nästa nivå med en stabilitetsboll.

Ligga nedåt på bollen med händer och fötter som rör vid golvet och magen ovanpå bollen. Gå ut händerna tills skenbenen vilar på bollen och torso är i en platt uppskjutningsposition.

Sänk överkroppen mot golvet tills överarmarna är parallella med golvet. Återgå till uppåtläge och fortsätt i 8-10 reps - eller mer, om du kan hänga.

16. Stående planka

Pumpa upp intensiteten på en standardplank med detta drag. Att använda en vacklande stabilitetsboll ger dina axlar och armar en extra tuff träning.

Med ett ben utsträckt bakom dig, vila armbågar och underarmar på bollen. Steg tillbaka det andra benet så fötterna är ihop. Håll positionen så länge som möjligt, arbeta upp till 30 sekunder per set.

Dricks: För en riktigt tuff utmaning, prova detta drag med raka armar.

17. Rulla ut

Detta multitasking-drag fungerar dina armar och kärnan - poäng! Knäböj bakom bollen, med handflatorna på toppen. Använd långsamt händerna för att skjuta bollen framåt tills triceps vilar ovanpå bollen.

Dina ben förlängs nästan hela vägen, med knän på golvet. Kom ihåg: En tät kärna kommer att hålla din kropp rakt framåt. Koncentrera dig om att behålla rätt form för 10 reps rakt.

Dricks:Känner du press på knäna? Lägg en handduk eller yogamatta under dem för lite extra TLC.

18. Ryggförlängning

Du kan göra det - lägg tillbaka det! Börja med mage och höfter på bollen, benen sträckta rakt bakom, tårna vilar på golvet.

Håll i bollen med händerna för balans. Lyft bröstet högt, som en Cobra Pose eller Uppåtvänd hund inom yoga. Ta händerna på baksidan av huvudet. Håll ett slag eller två och återgå sedan till en avslappnad position. Upprepa för 12–15 reps.

Dricks:Om denna position är svår att upprätthålla på grund av hala skor, försök att placera fötterna mot en vägg.

19. Triceps dopp

Få starkare tris med denna anpassade doppövning. Sitt på bollen med ben som bildar 90 graders vinklar och fötterna höftbredd från varandra. Placera händerna på vardera sidan av höfterna och sakta höften framåt så att de är några centimeter framför bollen.

Vid denna tidpunkt är dina klackar på golvet och dina händer på bollen som stöder resten av din kropp. Använd triceps för att sänka armarna några inches och återgå sedan till startpositionen. Håll ryggen rak och mage förlovad i 10–15 reps.

20. Gädda

Varit där gjort det? Det här superavancerade draget kommer att till och med svettas av fitnessfantaster. Börja i push-up-läge (som i nr 15), men med tårna vilande ovanpå bollen istället för skenben.

Med raka ben, använd abs för att dra tårna mot bröstet. När detta drag görs ordentligt kommer din torso att vara i en push-up position med ryggen rak (ingen böjning eller hängande) och benen vinklar ner mot bollen. Detta drag är inte för svaga hjärtan, så ge det ett skott för 5–8 reps.

Alternativ för stabilitetsboll

Vill du ha din egen stabilitetsboll? Här är några fantastiska träningsbollar för att göra dessa drag hemma.

• GoFit Professional Stabilitetsboll : En nubblyblå yta kommer att förhindra att denna basboll blir hal under en svettig träning. Dessutom har den övningar tryckta på ytan på bollen.
• SPRI Elite Xercise Balance Ball : Denna viktade boll kommer med plastpellets som kan hällas i bollen för en mer utmanande träning. Det var knepigt att rensa ut pluggen, men när vi väl hade blåst upp den var bollen mycket tjockare och robustare än en vanlig stabilitetsboll.
• TKO Fitness Ball : Den här bollen är gjord av speciellt Anti-Burst-material, så använd den gärna var som helst. Dessa är bra att använda som kontorsstolar också.
• Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Den här bollen har den perfekta mängden ger, plus greppiga stötar runt sidorna för att förhindra att den glider.
• URBNFit träningsboll : Den här bollen kommer i alla möjliga roliga färger och innehåller en träningsguide och pump.
• Trideer träningsboll : Vi är fans av den här bollen på grund av dess solida recensioner. 12-månadersgarantin är också bra.

Hämtmat

Oavsett om du är hemma, på kontoret eller i gymmet är dina träningsalternativ med stabilitetsbollar i princip oändliga - för att inte tala om superbekväma.

Tack vare den extra utmaningen de ger, även de mest grundläggande drag som knäböj , armhävningar och plankor gör att du känner dig starkare, lite skakig och så nöjd.