Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Tro det eller ej, rumpor är avsedda att göra mycket mer än att bara se fantastiska ut i trånga jeans - ger dina glutes den TLC de förtjänar hjälper till att stärka och förhindra smärta i vår höfter , låg rygg och knän . Och när det gäller att bygga en stark baksida känner vi inte till någon som vet mer än Bret contreras , Doktorsexamen, CSCS - på allvar kallar folk honom & ldquo; Glute Guy. & Rdquo;
Naturligtvis träna vårhelkroppar är viktigt, men Contreras anser att en stark bakre kedja är en viktig del av alla styrketräningsprogram. Det är därför han skapade ett helt styrka och konditioneringsprogram centrerat runt - ja, du gissade det - glutesna.
För att komma igång med att stärka dessa kinder, kolla in Contreras fyra favoritövningsövningar nedan. Och om du verkligen jagar bytevinster? Contreras säger att öva dessa drag tre gånger i veckan i två månader kommer att visa allvarliga resultat.
1. Skivstångs höftkraft
Medan han tittade på en UFC-kamp 2006 märkte Contreras att en av krigarna hade en ineffektiv höftbula , som han trodde berodde på svaga glutes. Så han gick in i sitt garage och lekte runt med tanken på att sätta ryggen mot en bänk, fötterna på golvet och en viktad skivstång i knäet och pressa höfterna till full förlängning. Denna övning möjliggjorde ett fullständigt rörelseområde och förmågan att ladda vikt - den perfekta glute-fokuserade träningen.
För att utföra en skivstång, behöver du en skivstång, vikter och en bänk. Börja sitta framför bänken och placera skivstången i knät. Med dina fötter planterade på marken och din rygg och lats på bänken, tryck upp dina höfter och pressa dina glutes. Pausa i några sekunder längst upp och sänk sedan dina höfter till startpunkten.
Contreras föreslår att man börjar med 65 pund och gör 3 uppsättningar av 12 reps tre gånger i veckan. Tillsätt 10 pund i veckan så länge du helt kan öppna dina höfter och behålla rätt form.
2. Goblet Squat
För den här övningen, håll en hantel på bröstnivå med händerna runt ett av huvuden (håll den upprätt som om den vore en bägare full av vin). Gå ner i en hel knäböj och håll armbågarna mellan knäna, vilket Contreras säger hindrar knäna från att grotta in längst ner på knäböj. Kom upp ur knäböj genom att trycka genom hälarna, köra ut knäna och hålla din torso upprätt.
skada en narcissist
Contreras säger att sikta på 3 uppsättningar av 8 till 10 reps med en 30-pund hantel tre gånger i veckan och flytta till en tyngre hantel när reps börjar känna sig lätta.
3. Hantel Rumänsk marklyft
Den rumänska marklyften är en variant på en traditionell marklyft där dina ben förblir relativt rakare och dina höfter håller sig högre, vilket resulterar i att rikta in sig på glutes och hamstrings.
För att komma igång, håll en hantel i varje hand i en 45 graders vinkel framför låren. Skjut tillbaka höfterna som om du stänger en bildörr med rumpan och sänker hantlarna. Håll knäna något böjda och ryggen platt genom att klämma ihop kärnan och axelbladen. När hantlarna når ungefär mitten av skenbenet - eller så lågt du kan gå medan du fortfarande har en platt rygg - kläm dina glutes och stå upp rakt.
För den första veckan rekommenderar Contreras att hålla en hantel på 25 pund i varje hand i 3 uppsättningar om 10 till 12 reps. När detta känns lätt, flytta till en tyngre uppsättning hantlar.
4. Bandad sittande höft bortförande
För den här övningen behöver du ett litet motståndsband eller Contreras eget band, kallat Glute Loop , som är gjord av tyg (i motsats till latex).
bajs på jobbet regler
Detta drag har tre olika delar:
Sätt dig först på en bänk och placera bandet ovanför dina knän. Håll fast på bänken, luta dig bakåt och puls ut knäna i 30 reps och håll dina fötter planterade på marken. Behåll spänningen på bandet under hela 30 reps genom att inte låta knäna komma ihop. Sätt dig sedan rakt upp och upprepa ytterligare 30 reps. Slutligen luta dig lite framåt medan du fortfarande håller på bänken och avslutar med 30 sista reps.
Det här är en utbränd övning, vilket betyder att den ska slutföras i slutet av träningen. Att arbeta bortförarna - muskler i höften som inkluderar gluteus medius, gluteus minimus och tensor fasciae latae - hjälper till att förhindra att knäna kommer in under en knäböj, kan förbättra knäsmärtor och kan hjälpa till med gång gång och smidighet.
