Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Deadlifts legit ändrade min träningsrutin. Jag hade tillbringat flera år på att utveckla mina färdigheter inom cardio men fick inte de resultat jag verkligen ville ha.
Fram till dess hade jag provat allt: yoga, pilates, barre ... jag hade till och med doppat min tå i att lyfta vikter på mitt lokala gym, men min kunskap var en kombination av Googles sökningar och en gymnastikklass som gav få resultat.
Den första övningen som min tränare lade till i min träningsrutin? Dödliftar. Visst kunde en enda övning inte revolutionera mitt träningspass på ett sätt som år av försök och fel hade misslyckats med? Lyckligtvis var jag död (heh) fel.
Ska du göra marklyft? Och hur börjar du ens? Här är några grunder för att få dig att lyfta.
Young Oldman / Getty Images
Fördelar med marklyft
Dödlyft fungerar hela kroppen
'Dödliften riktar sig mot flera muskelgrupper i en enda lyft, vilket ger mer valuta för pengarna än en isoleringsövning', säger Zach Mayer, en mästare på Bränn 60 studior (valfri studio för Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio och Naomi Watts).
Detta drag är också beroende av kärnstyrka för att stabilisera din kropp under hela hissen, vilket innebär att du kommer att arbeta din mage ovanpå allt annat. Bygga muskler hjälper till att öka din ämnesomsättning, vilket i sin tur hjälper dig att förlora mer fett på lång sikt.
Dödlyftsträning producerar mycket muskelaktivering i underkroppen. A 2020 granskning av studier bekräftade att marklyft fungerar bra med att aktivera alla muskler i ben, rygg, kärna och höfter.
Dödliftar hjälper till att förhindra skador
Vissa människor kan undvika marklyft av rädsla för ryggskada, men studier har visat det marklyft kan vara till nytta för att minska ländryggssmärta i vissa fall.
Kom ihåg att byggnadskraft tar tid, så hoppa inte i för tunga vikter eller komplicerade hissar innan du är redo. Var noga med att titta på din hållning och teknik för att bygga muskler och avvärja skador. I tvivel, prata med en läkare eller sjukgymnast.
berätta om vattumannen kvinna
Hur man gör en perfekt marklyft
En traditionell marklyft består av att lyfta en skivstång från golvet medan du håller din ryggrad neutral och stammad. Det finns massor av variationer, men den här är tillbaka till grunderna.
Hur man gör mot en marklyft
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Räck dig ner för att ta tag i baren, med knäna böjda och rumpan tillbaka. Håll ryggen rak och nacken neutral. Håll axlarna nere, borta från öronen.
Engagera din kärna när du böjer dig. Kör dina fötter genom golvet och pressa dina glutes för att förlänga höfterna och komma till stående läge.
Här är några tips för att få bra form i en marklyft:
- Fokusera på att använda dina glutes och hamstrings, inte din rygg, för att lyfta dig själv.
- Håll fötterna i höftbredd.
- Håll din ryggrad och nacke neutral. Titta inte upp mot en spegel eller framåt.
- Håll skivstången över mitten av fötterna.
- Håll axelbladen över själva skivstången.
- Skjut baken när du böjer dig.
- Känner inte behovet av att gå in i en djup knäböj. Håll höfterna över knäna.
Dödlyftvariationer för att arbeta in i din rutin
Kettlebell deadlift
En kettlebell fungerar utmärkt för viktträning i en liten lägenhet.
Stå med vattenkokaren mellan fötterna. Böj dig och ta tag i handtaget med båda händerna, håll ryggen neutral och rak. Engagera din kärna medan du sakta stiger upp med kettlebellen.
Gör 12–15 reps.
Rumänsk marklyft
I denna marklyftvariation är dina ben ganska raka, med knäna bara något böjda.
Stå med en bar eller hantlar i händerna. Sänk långsamt stången och böj dig vid höfterna. Håll ryggen rak och sänk stången precis förbi knäna. Använd benen för att dra upp stången igen.
Gör 12–15 reps.
Dödlyft med enben
Stå på båda fötterna med armarna vid dina sidor. Håll höfterna framåt och bakåt raka, böj framåt i höfterna, lyft höger ben bakåt och sträck armarna framåt.
Gå tillbaka till startpositionen genom att föra armarna ner till dina sidor och höger ben tillbaka till golvet.
Gör 12–15 reps på varje sida.
Sumo marklyft hög dragning
Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Håll en kettlebell eller hantel med båda händerna. Böj långsamt knäna tills låren är parallella med golvet medan du sänker vattenkokaren.
Engagera din kärna när du lyfter upp dig själv med hjälp av höfter och ben och tar kettlebellen upp på bröstnivån.
Gör 12–15 reps.
Dödlyft bak
Använd en låg bänk eller ett steg och placera din vänstra fot bekvämt bakom dig. Håll ryggen rak och kärnan engagerad, luta dig framåt och låt armarna falla framåt mot golvet.
Lyft dig långsamt upp igen med benen och höfterna.
Gör 12–15 reps på varje sida.
Hämtmat
Deadlifts är enhörningen i fitnessvärlden. De är ett utmärkt sätt att få en hel massa resultat utan att spendera mycket tid i gymmet och till och med fitness nybörjare kan göra dem.
Du behöver inte tillgång till en skivstång för att göra marklyft, men det gör definitivt inte ont. Du kan använda hantlar ellerkettlebellsatt göra övningen, särskilt för variationer som den rumänska marklyften.
Dödliftar sparar tid ( sammansatta övningar FTW!) Och pengar (du kan göra dem var som helst), och du kommer att bygga styrka som gör det lättare att lyfta matvaror, spädbarn och din stora schäfer.
Jandra Sutton är författare, historiker och talare. Efter examen från Huntington University med en B.A. i historien fick hon en magisterexamen i modern brittisk historia från University of East Anglia. På fritiden tycker Sutton om att fånga, springa och allt som är relaterat till glass. Pluto är fortfarande en planet i sitt hjärta. Hon bor i Nashville med sin man och deras två hundar. Du kan följa henne vidare Twitter och Instagram .
