Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Ingen vill falla över Mid-Mountain Pose under yoga eller krascha 15 minuter i snurrklassen. Gräv dommedagsscenarierna (och komplicerad utrustning) med denna enkla kroppsviktsträning för nybörjare.
Dessa övningar är för alla - även om du aldrig har satt din fot i ett gym. Följ detta 20- till 30-minuters träningspass 2 eller 3 gånger i veckan.
Värm upp det innan du tränar det
Före digarbeta dina muskler, du behöver värma upp dem .
'Målet med en uppvärmning är att få blodet att flöda och öka syre i de delar av kroppen du kommer att träna', säger personlig tränare Amy Kiser Schemper .
För de flesta säger Schemper att det är tillräckligt med några minuters träning för att vara redo att komma i rörelse. Här är några möjliga sätt att få din hjärtpumpning :
- Mars på plats.
- Flytta från sida till sida.
- Hoppa knektar.
- Hopprep.
- Prova några rumpor.
- Gör några stora armcirklar.
Prova en kombination av dessa drag eller något annat hjärt-rutin det fungerar för dig. 'Fokusera på att få musklerna att arbeta i alla riktningar med rörelser med flera leder', säger Schemper. Med andra ord,
Nu när du andas snabbare och dina muskler är lösare är du redo att komma igång.
Kroppsviktsträning från topp till tå för nybörjare
Ta det från Schemper: 'Om du dök upp idag är du framgångsrik.'
Du behöver inte stressa med perfektion - så länge du har glidit in i vissa träningsredskap och lagt ner en matta och du har gott om vatten praktiskt, du har täckt det här.
jack kesy baywatch
Vrid nu upp några låtar och få din hjärtpumpning !
Planera att upprepa varje övning i 3-5 minuter. Mellan drag, gör två minuter konditionsträning , precis som när du värmde upp. Detta hjälper dig att få en väl avrundad träning och skydda dina muskler under processen.
Flytta # 1: Stol squat
Dags att släppa det som en knäböj.
Detta drag fungerar dina fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, abs, nedre delen av ryggen,och stånga . Du behöver en robust stol eller soffa för den här.
Stå vänd bort från stolen med fötterna axelbredd. Skjut tillbaka höfterna, böj knäna och sänk dig sakta ner på stolen. Tryck igenom dina klackar för att få dig själv tillbaka till stående.
Gör det svårare:När du är ute efter en utmaning, flytta stolen ur vägen och gör det byte arbete !
Flytta nr 2: Vägguppskjutning
Låt möta det: Klassiska push-ups har varit tuffa sedan gymnasiet i grundskolan.
Vägguppskjutningar kan hjälpa människor på alla nivåer att förbättra sin form och bygga muskler genom att rikta sig mot bröstet,axlar, armar och rygg.
Stå cirka 2 meter från en vägg. Böj armbågarna och för långsamt din kropp mot väggen, nästan tillräckligt nära för att kyssa den. Skjut dig tillbaka till startpositionen och ta den uppifrån.
Gör det svårare:Om du känner dig stark kan du försöka modifierade push-ups genom att komma i uppskjutningsposition på golvet men hålla knäna på golvet för stöd.
vinrött flytande läppstift
Flytta # 3: Modifierat utfall
Lunges låter intensivt, men de behöver inte vara. Modifierade lungor är bra för att arbeta dina kalvar, hamstrings, glutes och obliques. De kommer också att förbättra din balans (men om du behöver lite extra stöd har stolen ryggen).
Börja med ett ben framför det andra, ungefär en fot ifrån varandra, och ta tag i baksidan av en robust stol. Böj båda knäna något. Skjut upp igen genom dina klackar.
Pro typ:Undvik att luta dig framåt och oroa dig bara för att frambenen böjs. Du kanske känner dig frestad att tappa den, men att göra det innan du är redo kan orsaka onödiga påfrestningar på knäna.
Gör det svårare:Att använda stolen för balans och stöd kan hjälpa dig att komma igång, men när du är redo kan du utmana dig själv och släpp det släpp det ! Du kan också bredda din hållning och gå lite lägre om du vill göra din träning ett steg.
Flytta # 4: Triceps dip för nybörjare
69 Boyz sa det bäst: Doppa bara, älskling, dopp .
Detta drag är som ett triceps-dopp men mer tillgängligt. Och precis som den riktiga saken kommer det att ge din triceps och mage ett stort träningspass.
Sitt på din matta med knäna lätt böjda, handflatorna på golvet och torso i ungefär 45 graders vinkel. Skjut rumpan från mattan tills armarna räcker ut. Sänk ner dig själv och upprepa.
Pro typ:Håll trycket från handlederna genom att pressa triceps och magmuskler.
Gör det svårare:Om du krossar detta drag och känner dig redo attupphöjaträna, försök göra dina doppar med handflatorna vid kanten av en robust stol.
Flytta # 5: Grundbro
Dags för London - är, den grundläggande bron för att gå ner.
Detta drag är ganska enkelt, men det innehåller ett stort slag. Din kärna hamstrings och glutes kommer alla att känna brännskadorna när du är klar med det här barnet.
Ligga uppåt med knäna böjda runt axelbredden och armarna rakt ner vid dina sidor. Rulla genom höfterna för att få rumpan från mattan. Kom långsamt tillbaka och upprepa.
Gör det lättare:Kan knappt gå av golvet? Inga problem! Få bara dina höfter så höga som det känns bekvämt. Detta drag är lika delar styrka och flexibilitet , så att inte kunna gå mycket högt första gången är helt normalt.
Känner du brännskadorna? Dags att svalna
För het? Het jävla. Kyl av i 3-5 minuter med några återställande poser .
Schemper rekommenderar att man gör Child’s Pose följt av några lätta kalvsträckor medan man sitter i en bekväm position.
Nytt för Child's Pose? Knäböja på golvet med tårna vidrör och knäna höftbredd isär. Sänk din kropp mellan knäna. Sträck handflatorna framför dig. Koppla av axlarna och, om möjligt, tryck pannan mot golvet.
Tar lätt tid sträcka och varva ner efter ett träningspass hjälper din hjärtfrekvens och blodtryck sakta ner gradvis.
kathryn boyd wiki
Gör det som fungerar bäst för dig här - målet är att känna avslappnad och återställd.
Varför försöka träna kroppsvikt, hur som helst?
Kroppsviktsträning har varit en av de bästa trenderna i fitnessvärlden de senaste åren, enligt American College of Sports Medicine .
Varför är kroppsviktsövningar så bomb? Delvis beror det på att du inte behöver en kostnad gym medlemskap . 'Jag älskar kroppsviktsträning eftersom du kan göra dem var som helst', säger Schemper.
'De är också lätta att anpassa till träningsnivåerna genom att öka eller minska rörelseomfånget, öka eller minska vinklarna (t.ex. i en push-up) eller sakta ner en rörelse.'
I grund och botten, oavsett din kondition eller bankkonto, finns det en perfekt kroppsviktsträning för dig.
Titta på dig själv: Hur man spelar det säkert
Lyckligtvis finns det inget sätt att släppa en hantel på bröstet när du tränar kroppsvikt. Att ändå vara uppmärksam på rätt form hjälper dig att undvika risk för skador under din rutin.
'När du precis börjar, gör målet att bara flytta', säger Schemper. ”Inget behov av att få varje repetition eller göra en full träning. Sikta på god form och göra övningar säkert och effektivt, men annars försök att inte oroa dig för detaljerna. ”
tl; dr
Snarare än att perfekta varje drag, fokusera på att dyka upp. Om något känns smärtsamt eller besvärligt, sluta och ta en andning. Målet är att känna brännskadorna, inte att bli skadad.
Gå igenom rörelserna med en certifierad personlig tränare kan också bidra till att du får rätt saker. När du tar det långsamt får du de bästa och säkraste resultaten.