Hur man kommer in i den svårfångade 'Fat-Burning Zone'

Har du ett viktminskningsmål som du försöker nå? Om du försöker släppa några kilo kanske du har hört att det är värt att försöka träna i den mystiska ~ fettförbränningszonen ~.

Men vad är det exakt? Och ännu viktigare, hur vet du om du befinner dig i det fina? Låt oss bryta ner det.

Det låter självklart, men vad är en fettförbränningspuls?

Din målpuls är det antal gånger ditt hjärta ska slå per minut för att säkerställa att ditt hjärta tränar utan att vara överansträngt. Att hålla sig till den hastigheten innebär också att du rör dig i en takt som främjar kaloriförbränning och hjälper dig att gå ner i vikt.

'Fettförbränning hjärtfrekvens' är dock lite felaktig.

Din kropp kommer bränna fett eller kolhydrater för energi under fysisk aktivitet, beroende på hur hårt du arbetar. Träning i måttlig takt, med hjärtfrekvensen något förhöjd, bränner mer kalorier från fett. Vrid upp den till en kraftfull, hjärtklappande takt och din kropp växlar så småningom till att bränna mer kalorier från kolhydrater.

Att stanna i fettförbränningszonen kanske låter som din bästa insats om du försöker gå ner i vikt. Men faktum är att det inte spelar någon roll om de kalor du bränner genom träning kommer från fett eller kolhydrater. Du behöver bara bränna kalorier, period.

bästa armtatueringar någonsin

Så vilken hjärtfrekvens ska du rikta dig för att du ska arbeta tillräckligt hårt för att dra nytta av träningen? För viktminskning och hälsa måste du träna i måttlig takt åtminstone 150 minuter per vecka eller en kraftig takt i minst 75 minuter per vecka.

• Att träna i måttlig takt , sikta på 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.
• Att träna i kraftig takt , sikta på 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens.

Hur man beräknar din ideala fettförbränningspuls

Att räkna ut din målpuls är lätt och tar bara några steg. Ta en miniräknare och låt oss komma igång.

1. Bestäm din maximala hjärtfrekvens. Detta är det genomsnittliga maximala antalet gånger ditt hjärta ska slå per minut under träning. Beräkna det genom att subtrahera din ålder från 220. Om du är 30 år, skulle din högsta puls vara 190 slag per minut (bpm).
2. Bestäm din vilopuls. Det här är precis hur många gånger ditt hjärta slår per minut när du är helt i vila, som när du först vaknar. (För de flesta är det mellan 60 och 100 slag per minut.) Bara ta din puls i en hel minut - det är din vilopuls.
3. Bestäm din pulsreserv genom att dra din vilopuls från din maximala puls. Om din maxpuls är 190 bpm och din vilopuls är 60 är din pulsreserv 130.
4. För att hitta ditt genomsnittliga hjärtfrekvensområde för måttlig träning, multiplicera din pulsreserv med 0,5 och 0,7 och lägg till din vilopuls till båda siffrorna. Om din pulsreserv är 130 bpm är din målpuls för måttlig träning mellan 125 och 151.
5. För att hitta ditt genomsnittliga målpulsintervall för kraftig träning, multiplicera din pulsreserv med 0,7 och 0,85 och lägg till din vilopuls till båda siffrorna. Om din pulsreserv är 130 bpm är din målpuls för måttlig träning mellan 151 och 170.

För att se om du befinner dig inom ditt målpulsintervall när du tränar, ta en snabb paus för att kontrollera din puls i 15 sekunder och multiplicera det numret med 4. (Att stanna i en hel minut kommer att sakta ner ditt hjärta, så du får inte ett exakt nummer.)

Om det ligger under önskat intervall betyder det att du måste stöta upp intensiteten lite. Sakta ner om det är över önskat intervall.

Skillnader i beräkningar för kvinnor och män?

Kvinnors och mäns hjärtan reagerar lite annorlunda på träning, så det finns detliteolika beräkningar för att hitta den exakta målpulsen för kvinnor kontra män.

Men experter säger att dessa variationer bara är riktigt användbara för elitidrottare som vill bli superspecifika. Fritidsutövare kan hålla sig till samma baspulsberäkning.

Hitta din fettförbränningszon

Känner du inte att dra ut räknaren - eller vill du kontrollera den matematik du just gjorde? Här är en allmän uppfattning om hur din hjärtfrekvens ska se ut för måttlig eller kraftig träning, baserat på din ålder.

Andra sätt att spåra din hjärtfrekvens

Om du inte gillar knasande siffror har du andra alternativ för att ta reda på om du rör dig med rätt intensitet.

Var uppmärksam på hur du mår

Att checka in med kroppen är ett enkelt - men mindre exakt - sätt att se om du är på rätt väg.

Om du tränar i måttlig takt bör du andas snabbare men inte vara andfådd. Du borde kunna prata men inte sjunga, och du kommer sannolikt att svettas efter cirka 10 minuter.

Om du tränar i kraftig takt bör du andas snabbt och hårt och inte kunna säga mer än några ord åt gången. Du börjar också svettas inom några minuter.

Använd en aktivitetsspårare med en pulsmätare

Klockor och pulsmätare som fäster runt bröstet kan båda göra jobbet, så välj vad som är mest bekvämt för dig.

Men kom ihåg: Även om dessa enheter kan vara högteknologiska är de inte alltid 100 procent korrekta. Ta deras siffror som en uppskattning.

Träning som bränner fett som bacon i en kastrull

I slutändan kommer att träna med 70 till 85 procent av din målpuls att hjälpa dig att bränna mer kalorier, så att du når ditt viktminskningsmål snabbare. Ändå kommer alla typer av fysisk aktivitet som höjer din hjärtfrekvens att hjälpa dig att bränna kalorier och förlora fett, förutsatt att du också tar steg till äta hälsosamt .

Måttliga träningspass som får dig 50 till 70 procent av din maximala målpuls är saker som:

alex lange och bailee madison

• rask promenad
• cykla i lugn takt
• dans
• trädgårdsarbete
• spelar dubbeltennis

Kraftfulla träningspass som får dig till 70 till 85 procent av din maximala målpuls:

• löpning
• vandra uppför med en tung ryggsäck
• simning varv
• cykla i snabb takt (10 mph eller snabbare)
• tungt gårdsarbete
• hopprep
• spelar singeltennis