Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Dessa dagar kan du känna skam om du gör det och skämmas om du inte vill gå ner i vikt. Ingen skam här, för du är inte ensam. Enligt CDC, ca hälften av Amerika försöker gå ner i vikt varje år.
Oavsett dina skäl för att du vill gå ner i vikt bör diet inte kännas begränsande. Trots allt smakar ingenting bättre än förbjuden frukt, amiright? (Läs: Ingenting ska vara utanför gränserna, annars kommer du bara att besätta det.)
Tänk istället på hur vissa livsmedel fungerar för eller mot dig. Om ditt mål är viktminskning finns det vissa matkvaliteter som hjälper dig. Vissa livsmedel hindrar hunger, medan andra stimulerar din ämnesomsättning.
Men för att hållbart gå ner i vikt , du måste äta tillräckligt. Det stämmer: att äta är bra.
Så vad äter vi?
Bränn efter läsning! Dessa livsmedel ökar din ämnesomsättning naturligt
FYI: Kosttillskott med 'fettförbränning' är osäkra och ineffektiva - håll dig borta från dem.
Vrid upp kroppens ugn med dessa istället:
| Ät det här | Varför? | Hur mycket? |
|---|---|---|
| Fet fisk (som lax eller makrill) | Minskar kortisol , stresshormonet kopplat till kroppsfett. | 3,5 uns / 100 gram två gånger i veckan |
| Kaffe | Forskning visar att det kan öka din ämnesomsättning. | 1-4 koppar per dag, beroende på koffeinnivå (100-400 mg per dag) |
| MCT-olja | Mediumkedjiga triglycerider omvandlas till energi snabbt, så de är mindre benägna att lagras som fett. | 2 matskedar per dag (den är smaklös och kan läggas till vad som helst) |
| Ägg | Enligt en 2004-studien , protein av hög kvalitet kan öka din ämnesomsättning i timmar efter att du har ätit. | 3 ägg, 4 gånger i veckan |
| Grönt eller oolongte | Några teer har termogena egenskaper som främjar fettförbränning, särskilt i magen. | Upp till 4 koppar dagligen |
| Vassleprotein | Visas till främja viktminskning hos vissa människor. | Varierar markant efter märke och typ |
| äppelcidervinäger | Forskning på djur har funnit att ättiksyra ökar fettförbränning och minskar magefettlagring. | 1-2 teskedar per dag, utspädda i vatten |
| Chilipeppar | Capsaicin innehåll hjälper till att bränna mer kalorier, vilket påskyndar fettförlusten. | Tär hela chili eller använd cayennepeppar i pulverform flera gånger i veckan |
| Full fet grekisk yoghurt | Studier visa konjugerad linolsyrainnehåll främjar viktminskning och fettförbränning hos personer med fetma. | Ofta, även dagligen (välj vanliga versioner med full fetthalt för bästa resultat) |
| Olivolja | TILL 2009-studien fann att en diet rik på olivolja var kopplad till högre nivåer av antioxidanter i blodet samt viktminskning. | Upp till 2 matskedar dagligen |
Hög bro-tein - ahem, högt * protein * - livsmedel för viktminskning
Ett livsmedels proteininnehåll är den främsta faktorn i fråga om det är viktminskningsvänligt.
Forskning visar att äta protein av hög kvalitet vid varje måltid hjälper till med viktminskning genom att hålla dig full längre och hålla dina muskler knäppta och starka.
För att bestämma dina dagliga proteinbehov kan du multiplicera din vikt i pund med 0,36 eller använd denna online-proteinräknare .
| Vad man ska äta | % proteininnehåll | Gram protein | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Jordnötter (1 oz) | 16% | 7 g | 159 |
| Räka (3 oz) | 90% | 18 g | 84 |
| Brysselkål (½ kopp) | 17% | 2 g | 28 |
| Pumpafrön (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Kalkonbröst (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Lax (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Hesekiels bröd (1 skiva) | tjugo% | 4 g | 80 |
| Linser (1 kopp) | 27% | 18 g | 230 |
| Vassleproteinpulver (1 skopa) | 90% | 20-50 g | Varierar mycket efter märke |
| Tonfisk, konserverad i vatten (1 kopp) | 94% | 39 g | 179 |
| Quinoa (1 kopp) | femton% | 8 g | 222 |
| Magert nötkött, 10% fett (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Mjölk, hel (1 kopp) | tjugoett% | 8 g | 149 |
| Broccoli (1 kopp) | tjugo% | 3 g | 31 |
| 1 ägg | 35% | 6 g | 78 |
| Grekisk yoghurt (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Havre (½ kopp) | femton% | 13 g | 303 |
| 2% fett keso (1 kopp) | 59% | 27 g | 194 |
| Mandel (1 oz) | 13% | 6 g | 161 |
| Kycklingbröst, utan hud | 80% | 53 g | 284 |
Kolhydrater: Makrot som lanserade tusen dieter
Kolhydrater är inte onda. De är bara en annan energikälla som används för att bränna din kropp. Och precis som med allt annat finns det friska källor och mindre friska källor.
Men av någon anledning kan du bestämma att kolhydrater inte är din BFF, och det är också coolt. Det finns hälso- och viktminskningsfördelar med att ge dem den kalla axeln.
osäker kvinna i förhållande
Atkins diet och ketogen (keto) diet är båda lågkolhydratdieter. Att äta en lågkolhydratrik diet med hög fetthalt har kopplats till många hälsofördelar utöver viktminskning, inklusive sänkning av triglyceridnivåer och ökande HDL-kolesterol (den goda typen).
Hur fungerar det?
På dessa dieter är dina kolhydrater begränsade till 20 till 50 gram per dag. Att ersätta kolhydrater med fetter sätter din kropp i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos .
I grund och botten betyder det att din kropp inte har tillräckligt med socker att använda för energi, så den måste bränna lagrat fett istället.
Den magra på lågkolhydratmat
Kolhydrater är indelade i tre typer: fiber, stärkelse och socker. När du räknar kolhydrater för keto tittar du bara på de smältbara kolhydraterna eller 'netto' -kolhydraterna.
Beräkna nettokolhydrater genom att subtrahera fiberns gram från det totala kolhydratantalet. Kolhydrater från fiber räknas inte eftersom de inte absorberas i blodet som stärkelse och socker.
Som referens återspeglar kolhydraterna nedan en serveringsstorlek på 3,5 gram.
| Mat | Antal kolhydrater |
| Musslor | 7 |
| Broccoli | två |
| Cheddarost | 3 |
| Avokado | 3 |
| Fjäderfä eller gräsmatat kött | 3 |
| Ägg | 0 |
| Kokosolja | 0 |
| Keso | 6 |
| Linfrön | två |
| Blåbär | 9 |
| Smör | 0 |
| Shirataki nudlar | 1 |
| Oliver | 0 |
| Mörk choklad (100% kakao) | 3 |
Nyfiken på andra lågkolhydratalternativ? Du kan kontrollera kolhydratinnehåll och annan information här .
Mat med hög fiber som håller dig full (och regelbunden)
Som den ökända sarlacc i Great Carkoon ('Star Wars', någon?), smälter din kropp långsamt fiber. OK, inte 'över tusen år' långsamt, men långsamt nog att du känner dig mätt under långa perioder efter att ha ätit det.
Fiber saktar också upp absorptionen av socker i blodomloppet, vilket minskar risken för typ 2-diabetes.
Vad mer kan fiber göra för dig?
- Det upprätthåller tarmhälsan.
- Det sänker kolesterol.
- Det minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och alla cancerformer.
| Vad man ska äta | Totalt fiberinnehåll | Näringsnot |
|---|---|---|
| Äpple, 1 medelstor eller stor | 4-5 g | C-vitamin, kalium |
| Gröna bönor, 1 kopp | 4 g | C-vitamin |
| Sötpotatis, 1 medium med skal | 5 g | A-vitamin, vitamin C, vitamin E, betakaroten, lutein, zeaxantin, magnesium, kalium, järn |
| Hallon, 1 kopp | 8 g | C-vitamin |
| Jordgubbar, 1 kopp | 3 g | C-vitamin |
| Kikärter, ¾ kopp | 8 g | Vitamin B-6, folat |
| Pumpa, 1 kopp | 3 g | Vitamin A, vitamin C, vitamin E, kalium |
Navigera Trader Joe's för viktminskning livsmedel
Inse it: Hunger slår när du är i mataffären. Trader Joe's är uppenbarligen där det är när det gäller överkomliga priser och kreativa hälsosamma livsmedel - broccoli och grönkålspizzaskorpa , någon?
django film wiki
Speciell anteckning: Tillverkarens ingredienser och näringsinformation kan ändras när som helst, så dubbelkontrollera näringsetiketten innan du köper.
Här är en sammanställning av några näringsrika livsmedel som hjälper dig i din viktminskningsuppdrag.
| Ät det här | Serveringsstorlek | Kalorier | Varför det är bra |
|---|---|---|---|
| Rice Blomkålfyllning | 1 kopp | 60 | Veggie-fokuserad snarare än carb-laddad |
| Rostad vitlök Hummus | 2 matskedar | 60 | Hjärtat friskt |
| Slivered Dry-Toasted Mandels | ¼ kopp | 180 | Hjärtat friskt, lågkolhydrat |
| Toscano med svartpeppar | 1 oz | 121 | Inga kolhydrater, 7 g protein |
| Matcha grönt te | 1 paket | 5 | Inget fett, inget kolesterol |
| Osötad Almond Cashew & Macadamia Nut Beverage | 1 kopp | 30 | Vegan, kosher och mejeri / gluten / laktos / sojafri mjölksubstitut |
| Tonfiskburgare | 1 hamburgare | 150 | Hög protein |
| Heirloom Popcorn | 2 koppar | 180 | Hjärtat friskt |
När god mat blir dålig
Ibland är det lättare att upptäcka hälsosam mat när du jämför dem med deras inte så hälsosamma motsvarigheter.
Här är en titt på några hälsosammare byten som kan hjälpa dig att hålla koll på dina viktminsknings- och hälsomål.
| Mat | Varför det inte är det bästa | Ha det här istället |
|---|---|---|
| Pommes frites, potatischips | Mycket hög i kalorier och stärkelse (kolhydrater) | Kokta sötpotatis med ett strö fetaost |
| Sockerhaltiga drycker | Socker kan röra med din allmänna hälsa; det ger också tomma kalorier som kan leda till överätning. | Smaksatt mousserande vatten |
| vitt bröd | Alltför bearbetade, vilket tar bort de bra grejerna (som fiber); innehåller tillsatt socker | Helvete eller Ezekiels bröd |
| Godisbarer | Låg i näringsämnen; hög i kalorier och socker | En handfull nötter eller en bit frukt |
| Bakverk (bakverk, kakor, kakor) | Högt i socker och transfetter, som är kopplade till kranskärlssjukdom | En bit mörk choklad |
| Alkohol | Tomma kalorier (särskilt öl), som din kropp kommer att bränna före fett, vilket saktar ner viktminskningen | Om du absolut måste, är vin det bästa valet (med måtta). |
| Fryst pizza | De flesta är alltför bearbetade med raffinerat mjöl och tillsatt socker. | Gör det själv - hemlagade versioner kan vara mycket friskare. |
| Glass | Hög i kalorier och fylld med socker | OK, ha lite glass (eller fryst yoghurt), men håll dig till en servering som är ungefär lika stor som två golfbollar. |
| Utarbetade kaffedrycker | Konstgjorda siraper och andra smakämnen kan lägga till mycket kalorier. | Håll dig vid svart kaffe (eller tillsätt bara ett stänk mjölk). |
| Tillsatt socker | Socker lägger till kalorier, ökar dina glukosnivåer och tar annars hälsosamma livsmedel ner. | Om du måste lägga till ett sötningsmedel, prova ett naturligt sockerfritt alternativ som stevia. |
Var passar kalorier och portioner i allt detta?
Att äta hälsosam mat kommer att bära dig bara så långt. Det finns några andra faktorer att tänka på när man försöker gå ner i vikt.
Kalorier, mina kalorier ...
Ordet 'kalori' får en dålig rap, men det är bara hur ett livsmedels energiinnehåll mäts.
Hur många kalorier behöver jag?
För att bibehålla en måttlig vikt, näring experter håller med om att:
- Kvinnor bör ta in 2000 kalorier om dagen.
- Män bör ta in 2500 kalorier om dagen.
Den magra när man går ner i vikt beror i grunden på det gamla ordspråket - kalorier in, kalorier ut. Om du äter mindre än du bränner, går du ner i vikt.
Med detta sagt är inga två olafar lika. Din ålder, längd, vikt, kondition, ämnesomsättning och andra faktorer gör skillnad i hur många kalorier du förbränner varje dag.
hur man lockar min man från sin mamma
Överväg att konsultera en dietist eller använda en kaloriräknare för att bestämma ett kaloriintervall som passar dig och dina viktmål.
Hur ser hälsosam viktminskning ut?
Att förlora 1 pund i veckan anses vanligtvis vara ett säkert och hållbart mål.
Ett enkelt sätt att sakta ner din kalorirulle är att vara medveten om portionerna. Begär chips? Hoppa över familjen storlek väska och välja mellanmål storlek. Gjort.
Tja, inte riktigt. Även om dudogå ner i vikt, du vill inte att din kropp ska köra på 2000 kalorier bearbetad mat. Poängen är att inte alla kalorier skapas lika.
Portionsstorlek är viktigt
Ibland går din kropps kommunikation ur spel. Din mage säger 'En skopa gelato var jättebra!' men dina smaklökar säger 'Avsluta pinten!'
Ibland kan det vara tillräckligt att bara vara uppmärksam på dina portioner för att hjälpa dig att kasta några Netflix-pund.
I stället för att bära runt en matskala och mäta skedar kan du använda visuella ledtrådar för att bestämma hälsosamma portionsstorlekar. Din händer är ett utmärkt sätt att mäta portioner (såvida du inte är 'handvälsignad' som Hagrid eller Fezzik).
av = bra
av = inte så bra
Guide för visualisering av delkontroll
| Mat | Serveringsstorlek | Jämfört objekt | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Frukt | 1 portion | Tennis boll | 130 |
| Grönsaker | 1 kopp | Näve | 20-50 |
| Kolhydrater | ½ kopp | Halva näven | 150 |
| Protein | 3 oz | handflatan | 150 |
| Fetter | 1 matsked | Tummen tips | 120 |
Du gör du: Tips om måltidsplanering för viktminskning
Kom ihåg dessa tips för att undvika att förlora dig själv i strävan att 'släppa några pund':
- Ät för att ge din kropp näring.
- Fyll din tallrik med frukt, grönsaker och proteiner.
- Välj hälsosamma fetter och vet när du ska behandla dig själv.
- Var säker på portionskontroll - ingen matskala behövs.
- Välj hälsosam mat som du ska njuta av i mer än en vecka.
- Anpassa din matplan för att passa din livsstil och budget.
- Hitta roliga, säkra sätt att vara aktiva.
- Vet att du är en sexig och bemyndigad själ på din egen unika hälso resa.
Som med alla mål kan planering göra eller bryta dina resultat. Här är ett exempel på en måltidsplan för att komma igång. Den innehåller hälsosamma fetter och mycket fiber, lågkolhydrat Trader Joe's mat från listorna ovan.
Denna enkla måltidsplan kan enkelt justeras utifrån dina kostbehov och preferenser.
Måndag
- Frukost: Avokadostoast med äggröra
- Lunch: Räkor och ananasspett
- Middag: Fläskkotletter med rosenkål
Tisdag
- Frukost: Havregryn med blåbär
- Lunch: Tonfisk sallad
- Middag: Kycklingbröst med sötpotatismos
Onsdag
- Frukost: grekisk yoghurt
- Lunch: Charcuterie tallrik med kött, ost, oliver
- Middag: Lax med mikrogrönsaker och äppelcidervinaigrette
Torsdag
- Frukost: Banansmoothie med vassleproteinpulver
- Lunch: Tärnad kalkon med keso och ärtor
- Middag: Kokosolja stek
fredag
- Frukost: Salt havre med kokt ägg och avokado
- Lunch: Uppvuxen Lunchbar - skiv- och ostskivor, mandlar
- Middag: Biff och broccoli och ostpotatis
Lördag
- Frukost: Stekta ägg med Ezekiels rostat bröd
- Lunch: Linssoppa
- Middag: Trader Joe's Black Bean Quinoa Burgers med salsa och guac
Söndag
- Frukost: Veggie frittata
- Lunch: Hemlagad korvpizza på naan
- Middag: Kryddig vit fisk med chilipeppar
Slutsats
Det finns inte en enda storlek, 'Sisterhood of the Travelling Pants' -metoden för viktminskning. Att äta en mängd olika viktminskningsvänliga livsmedel från listorna ovan kommer att sätta dig på en väg till framgång genom att hjälpa dig att känna dig mätt, näring och energi.
Men dessa listor är bara en utgångspunkt. Gör liknande byten tills du hittar mat som fungerar för dig, ditt liv och dina mål. Och ibland kräver livet en glassskopa (eller fem). Det är också OK.
