Varför prova ketodieten? Här är 6 mycket, mycket olika upplevelser

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.

'Är smör en kolhydrat?'

Tyvärr, Regina George, men smör är inte något kolhydrat. Det är faktiskt ett fett, vilket innebär att det är keto-dietvänligt.

“Kostvänligt ?!”du kanske tänker.Vilken typ av diet inkluderar BUTTER?

Det skulle vara keto, en diet med en hög fetthalt, måttligt protein, låg kolhydratformel.

Se, öka din konsumtion av protein och fett samtidigt som du drastiskt minskar ditt kolhydratintag sätter din kropp i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

Vetenskapen bakom ketos är * något * mer komplicerad än att räkna ut procenten av kalorier från fett , men i grund och botten betyder det att din kropp inte har tillräckligt med glukos (eller blodsocker) för energi.

Istället bränner din kropp lagrat fett för bränsle, vilket stimulerar viktminskning. (Det förvandlar också fett till ketoner, som levererar energi till din hjärna - mer om det senare.)

Teet på keto

Dina sociala flöden kan översvämmas av #keto-inlägg, men kosten är inte bara en annan Instagram-modefluga (eller #ad).

Faktiskt, 20-plus studier har visat att det kan hjälpa dig gå ner i vikt och till och med förbättra din hälsa. Forskning har till och med funnit att den ketogena kosten kan vara mer effektivt för viktminskning än dieter med låg fetthalt.

Keto är inte ett nytt koncept - det liknar faktiskt lågkolhydratdieter som Atkins.

Om referensen ger dig en paus, var inte rädd: För det mesta är det ingen kaloriräkning eller matspårning inblandad. Och eftersom kosten är proteintung, tappar deltagarna vanligtvis pounds utan hängande vibbar.

Mer än en viktminskningsmetod

Att äta keto kan ha positiva hälsoeffekter utöver viktminskning, inklusive att sänka triglyceridnivån och öka ditt HDL-kolesterol (det är bra!).

Kosten användes ursprungligen för att behandla neurologiska störningar som epilepsi . Idag undersöker forskare fortfarande hur det kan hjälpa till med följande hälsotillstånd:

• diabetes
• Alzheimers sjukdom
• cancer
• Parkinsons sjukdom
• hjärtsjukdom
• polycystiskt äggstockssyndrom
• hjärnskador
• acne

Anpassa ditt förhållande

Inte för att komplicera saker, men det finns några olika former av ketodieten

De cykliska och riktade ketodieterna är mer avancerade och används främst av kroppsbyggare och idrottare. Standard ketodiet är den mest undersökta metoden (och den mest rekommenderade).

Insidan skopa på att äta keto

Vissa dieter är mycket vetenskapliga. Alla är mycket personliga.

Bara för att en metod trender på Instagram eller dyker upp på listan över bästsäljare i New York Times betyder inte nödvändigtvis att den är rätt för alla. Att hitta en diet som passar din livsstil och hjälper dig att känna dig bäst kan kräva lite utforskning.

Forskning är ett bra första steg för att avgöra om en diet kan passa dina behov. Men i vissa fall kan förstahandskonton vara mer talande. Läs vidare för sex mycket olika upplevelser med ketodieten.

'Keto var en livsförändrande diet för mig'

Liz, 34, hemmafru

Varför började du keto?

Jag var överviktig och ville gå ner i vikt, som de flesta. Jag hade också problem med högt blodtryck och ville inte ha medicin för alltid.

En vän berättade om keto-dieten, och det såg ut som de få saker jag ville ändra i mitt liv, det kunde göra. Så jag tänkte att innan jag skulle gå till läkare och gå på medicin, skulle jag ge kosten en chans.

Hur länge följde du kosten?

Tre och ett halvt år - att äta keto är fortfarande mitt främsta sätt att äta.

Vad fungerar för dig?

Dessa dagar kan jag klara mig med att äta extra kolhydrater och fortfarande stanna i ketos. Jag äter närmare 30 netto kolhydrater, men att börja med 15 kolhydrater fungerade bra för mig.

Vad har inte fungerat?

Överätning av fett och kalorier, vilket jag tyckte var ganska lätt för mig att göra.

Upplevde du några biverkningar?

Jag hade stora ketoinfluensafrågor som började. Sedan dess har jag lärt mig hur man undviker det, men när jag började för 3 år sedan saknades resurser och information.

Vad önskar du att du visste i början?

Det finns mycket keto-skräp där ute, så köparen se upp. Hur man undviker ketoinfluensa. Men jag gjorde vad jag tyckte var en hel del forskning som började, så jag kände att jag hade en bra uppfattning om vad jag kunde förvänta mig.

Favorit keto recept

hur man är sexuellt dominant

Äggrulle i en skål och vingar. Jag gör också en mördare keto vänlig pho med zoodles.

Poängen

Keto var en livsförändrande diet för mig. Det var något jag verkligen behövde för min allmänna hälsa - inte bara fysiskt utan också mentalt. Jag hörde någon säga, 'den bästa kosten är den du kan hålla fast vid.' Jag är ganska övertygad om det.

'Jag önskar att jag hade mer kunskap om dietkultur'

Varför började du keto?

Jag började keto av en önskan om prestanda - jag hade hört från ett antal platser i den typ av 'high performance tech bro' -sfär (tänk Tim Ferriss, Dave Asprey) kring de kognitiva och energihanteringsmässiga fördelarna med att anta en låg eller mycket lågkolhydratdiet.

Om man tror på människor som Asprey finns det en neurokemisk magi i en hjärna som körs på ketoner som främjar större fokus, mer konsekvent energi och liknande.

Hur länge följde du kosten?

Jag bestämde mig för att ge den en månad med strikt keto (mycket lågt kolhydrat, måttligt protein), med blodprov för att hålla mig på 1,0 millimol per liter BHB eller mer. [BHB står för beta-hydroxibutyrat, som är en typ av keton.] Det var bra.

Även om jag inte kände mig mycket annorlunda kognitivt hade jag mer ... ”till och med” energi hela dagen - ingen nedgång efter lunch, i första hand - och om det inte vore för kostens stränghet och den relativa svårigheten det orsakade för någon som jag som reser mycket på jobbet och därför äter ut lite, jag kunde gärna ha gjort det länge.

Mitt grundantagande efter den första månaden var att den 'mer konsekventa energin' mest hände på grund av lägre och mindre taggig blodglukos. Så efter den första månaden började jag titrera mina kolhydrater och hålla fibrerna höga för att se om det var ketos eller bara lågt glykemiskt svar som gjorde mig bättre efter måltiderna.

Det visar sig att ketonerna inte hade något att göra med det. Nu, flera år efter det första experimentet, genomsnittar jag fortfarande ungefär 50 till 100 gram nettokolhydrater per dag, ovanför den 'keto-optimala' zonen men fortfarande ganska låg kolhydrat jämfört med den vanliga amerikanska kosten.

Vad fungerade för dig?

Även om det ibland är utmanande att hitta mat, gör en ketogen diet verkligen valet av mat. Har det kolhydrater? Ät inte det. Annars, oroa dig inte för det.

Om du också försöker hålla protein under en viss tröskel (nödvändigt för att komma in i djup näringsketos utan att komplettera ketonpulver eller föregångare som MCT-olja) blir det svårare. Men i stort sett gör enkla regler det lätt att följa.

Jag tyckte också att som någon som inte har så mycket sött i alla fall, tycker jag att fetare livsmedel är mycket mer tillfredsställande än smalare eller till och med karbiga. De saker jag inte kunde ha på denna diet verkade vara mindre förlust än oförmågan att äta en biff [skulle vara].

Vad fungerade inte för dig?

Jag förstår nu varför keto är en effektiv viktminskningsdiet för många människor. Även om du äter så mycket bacon och ost och allt annat som möjligt, är det svårt att äta tillräckligt med kalorier för att bibehålla din kroppsvikt.

Upplevde du några biverkningar?

Jag upplevde de klassiska ”ketofluenssymptomen” i ett par dagar, men när jag började konsumera kompletterande elektrolyter (natrium, kalium, magnesium, zink) och dricka extra vatten kände jag mig som regn.

Vad önskar du att du visste i början?

Jag gjorde en helt överdriven mängd forskning innan jag försökte det, så jag gick in i det med ganska öppna ögon.

Det enda jag inte insåg var hur det skulle påverka min upplevda ansträngning för träning av glykolytisk typ - kretsar, sprintar och lyft. Trots att min prestation inte riktigt drabbades kändes det subjektivt mycket hårdare.

Favorit keto recept

Biff och ägg, kokta i smör. Jag trodde aldrig riktigt på 'keto-godis' eller 'fettbom' -typ, för det verkade alltid som så mycket arbete för något som skulle vara enkelt.

Poängen

Även som en ganska aktiv person behöver jag inte nästan så många kolhydrater som 'standard' visdom kan diktera (och faktiskt känner mig bättre att hålla detta antal ganska lågt).

Och det finns bestämda metaboliska fördelar med att inte vara i en konstant cykel av att behöva kolhydrater varannan timme (vilket är samma logik bakom saker som 16: 8 intermittent fasta, Zone-dieten och så mycket mer).

hur mycket kakao är det i mörk choklad

Men samtidigt finns det inget magiskt med att vara i ketos, specifikt.

Jag har gjort en hel del läsning kring ketogen diet för specifika mål - för att mildra ämnesomsättningen, för mitokondriell hälsa, för epilepsi, som ett sätt att göra övergången till fasta lättare osv. Och jag tror att det är mycket vettigt för människor med dessa mål eller villkor.

Jag tycker också att det är vettigt som en viktminskningsdiet för människor som har problem med måtta (jag skulle inkludera mig själv i den gruppen), eftersom det är så lätt att förstå vad som är tillåtet och inte.

Liksom strikt Paleo och Whole 30 och alla andra antal effektiva men svårhållbara dieter uppmuntrar det insulinkänsligheten och är strikt, vilket gör det enkelt att följa men svårt att få tillräckligt med kalorier. Ketoner är en biprodukt av detta, inte ett orsaksmedel.

Men som en vanlig kille som vill prestera lite bättre på kontoret och i gymmet tror jag förmodligen att det är överdrivet.

Vad ska jag slå?

Så, vad ska man äta när man är på ketodieten (förutom smör)?

Hela livsmedel med en ingrediens som kött, ägg, fisk och hälsosamma oljor är häftklammer i de flesta ketokök. Du vill också införliva massor av icke-stärkelse grönsaker och avokado i din kost (lita på oss, din tarm kommer att tacka dig).

Här är några av de viktigaste sakerna:

• rött kött som skinka, nötkött, korv och bacon
• kyckling och kalkon
• fet fisk som tonfisk, lax, öring och makrill
• betade eller omega-3 ägg
• grädde och smör (gå till gräs när det är möjligt)
• obearbetad ost som get, grädde, cheddar, blått och mozzarella
• frön och nötter (tänk mandel, linfrön, valnötter, pumpafrön och chiafrön)
• extra jungfruolja, avokadoolja och kokosnötolja
• avokado
• vanlig grekisk yoghurt och keso
• bladgrönsaker, broccoli, blomkål, lök, tomater etc.
• salt, peppar, örter och kryddor (för kryddor)
• osötat kaffe och te (med mycket tung grädde)

Vad man ska hoppa över

Korn, baljväxter och stärkelsegrönsaker är enkla att rensa ut. Men till synes oskadliga livsmedel som bär kan också få dina kolhydrater att krypa upp.

Eliminera eller minska ditt intag av följande:

• söta livsmedel som läsk, fruktjuice, smoothies och godis
• bröd, ris, pasta, flingor och andra vete-baserade livsmedel
• all frukt (förutom små portioner bär)
• bönor och baljväxter (inklusive kikärter)
• potatis, sötpotatis, morötter och palsternackor
• låg fetthalt, sockerfria och dietprodukter (dessa är mycket bearbetade och ofta höga i kolhydrater)
• kryddor och såser
• ohälsosamma fetter som bearbetade vegetabiliska oljor
• alkohol

De roliga grejerna: Biverkningar!

Även om ketodieten kan ha många positiva effekter, kommer den också med några mindre än trevliga.

De goda nyheterna? Denna period är vanligtvis över inom några dagar. Du kan minimera influensaliknande symtom genom att börja med en vanlig lågkolhydratdiet under de första veckorna. (Detta hjälper dig att lära din kropp att bränna mer fett innan du helt eliminerar kolhydrater.)

Att hålla sig hydratiserad är alltid viktigt, men se närmare på ditt vattenintag när du börjar äta keto. Under övergången kommer din kropp troligen att kasta mycket av sitt lagrade vatten när det bryter ner glykogen - aka kolhydratlagringsenheter - i dina muskler och lever.

Eftersom du tappar vatten måste du också fylla på dina elektrolyter. Skicka bananen eller Gatorade och istället välja kalium- och magnesiumrika livsmedel som lax, avokado eller nötter.

En annan rolig möjlig biverkning är känd som keto andetag . Lyckligtvis är detta vanligtvis kortlivat - det avtar ofta när kroppen anpassar sig till ditt lägre kolhydratintag.

Under tiden dricker du mycket vatten, stöter på kolhydraterna eller sänker proteinintaget eller tuggar sockerfria mynter eller tuggummi (tänk bara på kolhydrater i dessa).

Keto-måltidsplanering för nybörjare

Som med alla dieter kan måltidsplanering göra eller bryta dina resultat på keto. Om tanken på att kartlägga måltider i förväg låter överväldigande, ta ett djupt andetag, knäpp en mynta (för tidigt?) Och läs vidare.

Denna enkla ketogena meny kan enkelt justeras utifrån dina kostbehov och preferenser.

Måndag

• Frukost: Ägg och bacon med tomater
• Lunch: Kycklingsallad med fetaost och olivolja
• Middag: Lax med sparris kokt i smör

Tisdag

• Frukost: ägg, basilika, tomat och getostomelett
• Lunch: Jordnötssmör skaka
• Middag: Köttbullar med goudaost och grönsaker

Onsdag

• Frukost: Strawberry shake
• Lunch: Räkasallad med avokado och olivolja
• Middag: Fläskkotletter med parmesanost, rosenkål och sidosallad

Torsdag

• Frukost: Avokado, salsa, grön paprika och lökomelett
• Lunch: Selleripinnar med salsa och guac, plus en handfull nötter
• Middag: Pesto-och-grädde-ostfylld kyckling med grönsaker

fredag

• Frukost: Sockerfri yoghurt med jordnötssmör, stevia och kakaopulver
• Lunch: Stek med nötkött kokt i kokosolja med grönsaker
• Middag: Bunless burger med bacon, ägg och ost

Lördag

• Frukost: skinka och ostomelett med grönsaker
• Lunch: Skinka och ostskivor med nötter
• Middag: Vit fisk, ägg och spenat kokt i kokosolja

Söndag

• Frukost: Stekta ägg med svamp och bacon
• Lunch: Burger med ost, salsa och guacamole
• Middag: Biff och ägg med sidosallad

Kosttillskott

Att sänka ditt kolhydratintag kan orsaka att ditt vatten - och, som ett resultat, din mineralbalans - förändras. Tar natrium, kalium och magnesium i form av a mineraltillskott är en enkel lösning, men kontakta din läkare först.

Långvariga frågor

1. Så, vad handlar det om ketoner?

När din kropp går in i ketos, bränner den fett för bränsle. Det förvandlar också fett till ketoner. Ketoner är molekyler som förser din hjärna med energi.

Din hjärns huvudsakliga energikälla är vanligtvis glukos. Men om dina glukos- och insulinnivåer är låga - som när du har sänkt ditt kolhydratintag - kommer din kropp att använda ketoner som hjärnbränsle istället.

2. Jag lyfter, bro. Kommer jag att förlora muskelmassa?

Varje diet kan leda till förlust av muskler, men ketos höga proteinintag kan hjälpa till att minimera förlusterna (speciellt om du lyfter vikter).

3. Kommer jag att kunna bygga muskler, bro?

Ja, men keto kanske inte är lika effektivt för muskeluppbyggnad som en måttlig kolhydratdiet. Läs mer om keto och träningsprestanda Denna artikel .

4. Vad händer om jag är för svag eller trött för att lyfta, bro ?!

Om du känner dig trött kan det hända att du inte har full ketos eller använder fett effektivt. Försök att sänka ditt kolhydratintag; kosttillskott som MCT-olja eller exogena ketoner kan också hjälpa.

5. Hur mycket protein är för mycket?

För mycket protein kan orsaka att dina insulinnivåer ökar och ketoner sänks. Normalt bör inte mer än 35 procent av ditt kaloriintag komma från protein.

6. Vad händer om jag överbelastar på kolhydrater?

Det tar 30 till 60 dagar för din kropp att anpassa sig helt till att använda fett som bränsle istället för socker. Om du ökar ditt kolhydratintag innan det kan du cykla ur ketos och drabbas av dessa ketoinfluensasymptom.

Efter den perioden kan du njuta av kolhydrater vid speciella tillfällen, så länge du återgår till kosten omedelbart efter.

7. TMI, men min urin luktar fruktig.

Inga bekymmer - det är bara din kropp som utsöndrar biprodukter som skapas under ketos.

8. Jag måste släpp av lite virke , men ...

Denna biverkning passerar vanligtvis efter 3 till 4 veckor, men om den kvarstår, försök att äta mer grönsaker med hög fiber. Magnesiumtillskott hjälper också till med förstoppning.

Skär inte kolhydrater ensam

Den ketogena kosten är en relativt enkel, välstuderad viktminskningsmetod med andra hälsofördelar. Men du bör kontakta en läkare eller nutritionist innan du börjar den (eller någon annan diet) och innan du lägger till kosttillskott i din kost.

Även om ketodieten har undersökts ganska bra, är juryn fortfarande ute på att stanna i ketos under längre perioder. Om du hoppas kunna äta keto till en långvarig förändring, överväga att träffa en dietist för att få hjälp att fylla i näringsbrister.