The Skinny on Burning Body Fat

Om du försöker banta dig av hälsoskäl eller vill passa tillbaka i det par jeans somförmodligenbara krympt i tvätten behöver du lite vetenskapligt kunnande, tålamod och en sida av kroppens positivitet.

Men innan du kan bränna dessa jiggly bitar måste du först förstå dem.

Män är från Mars, kvinnor är från Venus ...

Och skillnaderna sträcker sig till hur våra kroppar lagrar, bearbetar och bränner fett.

Andra faktorer spelar också roll, som ålder, livsstil och kroppstyp.

Lite till inget fett är lite till inget bra

Att ha för lite kroppsfett kan vara lika farligt som att ha för mycket. Din kropp behöver en viss nivå av ”essentiellt fett” för att fungera optimalt.

Detta innebär att bibehålla en minsta kroppsfettprocent mellan 10 och 13 procent för kvinnor och 2 till 5 procent för män. Att falla under det kan orsaka en massa obehag, inklusive:

• vitaminbrister
• ökad risk för hjärtsjukdom
• nervsystemskador
• ett försvagat immunförsvar
• diabetes
• fertilitetsfrågor

Utan kroppsfett kan din kropp till och med börja bryta ner musklerna, vilket kan få dig att känna dig svag och trött.

Så hur mycket fett finns det på mig?

Det finns många sätt att mäta kroppsfettprocent. Vissa är enkla och prisvärda, medan andra är lite mer dyra och kanske inte är mycket exakta.

För den mest exakta mätningen av kroppsfett, vänd dig till en läkare eller tränare. Vikt- och storlekstabeller är inte en storlek som passar alla, eftersom de inte tar hänsyn till nyckelfaktorer för en människas allmänna hälsa. Och hälsa är det som betyder mest.

Hur förlorar jag fett utan att förlora muskler?

Att ha muskelmassa hjälper dig att bränna fett snabbare. Studier har visat att snabb viktminskning resulterar i mer åtföljande muskelförlust än gradvis viktminskning.

Det är en anledning att sakta ner, sluta besätta över kaloriräkning och fokusera på att bevara de söta musklerna.

Och besätt dig inte över skalan. En liten mängd muskler väger mer än en stor mängd fett, så avläsningarna kan vara nedslående och vilseledande.

Spåra istället kroppsmått med ett måttband och en anteckningsbok - OG-appen 'app'.

Den här vägen till vapenshowen

Även om du inte anser dig själv som en kroppsbyggare, bygger du din egen kroppsvikt runt hela tiden muskler. Och ju mer vikt du bär, desto mer muskler har du ( knäppa !) - så vad händer om det gömmer sig under några rullar?

Följande tips för att bränna fett hjälper också till att upprätthålla muskelmassa i processen.

1. Stark är den nya mager

Styrketräning (aka motståndsträning) kan framkalla bilder av extrema kroppsbyggare eller Mac från 'It's Always Sunny in Philadelphia.' Men det handlar inte bara om att bli jacked.

Framgångsrik styrketräning kräver att dina muskler dras mot en motståndskraft som att lyfta vikter eller stödja din kroppsvikt i en yogaställning.

En studie visade att 10 veckors motståndsträning kan öka antalet förbrända kalorier medan du vilar med 7 procent och minska kroppsfett med 1,8 kg. Bränner du kalorier i vila? Registrera oss!

I en annan studie , styrketräning minskade visceralt fett (inre magfett) med 78 procent hos personer med metaboliskt syndrom.

Visceralt fett kan låta som en Marvel-skurk, men det är faktiskt en typ av fett som bildas runt organen i magen och kan leda till farliga konsekvenser. Du kan bekämpa det onda viscerala fettet genom att lägga till styrketräning i ditt träningspass.

Den vanligaste formen av styrketräning är - du gissade det - tyngdlyftning. Men om det inte är din sak att pumpa järn kan du prova yoga, gymmaskiner, träningsband eller omorganisera möbler i ditt hus för att uppnå samma resultat.

2. HIIT me baby, en gång till

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en typ av högenergiträning som kombinerar intensitetsutbrott med korta viloperioder för att hålla hjärtfrekvensen uppe och på dem.

Det förbränner mer kalorier på kortare tid än andra former av hjärt och har visat sig öka fettförlusten.

En studie visade att HIIT bränner upp till 30 procent mer kalorier än att göra andra former av cardio under samma tid.

Är du redo att prova? På din nästa promenad eller spring, försök att växla mellan att gå och sprint i 30 sekunder åt gången. Återhämta andan utan att stoppa din aktivitet (känd som aktiv återhämtning) kommer att förbättra din övergripande kondition.

Låter som ett “HIIT” för oss! #DadJoke

3. Säg inte 'nej' till cardio

Promenader, löpning, dans och kickboxning är alla former av konditionsträning (aka aerob träning). Denna typ av träning villkorar ditt hjärta och lungor.

Forskning föreslår att 20 till 40 minuter med måttlig till hårdporrkardio per dag är idealisk för att bränna visceralt fett och skörda andra fördelar med fettförlust och metabolism.

Behöver du #inspo? Försök simma, cykla, springa eller jaga din hund.

Nibbles, noms och nutrition

Att hålla koll på din kondition, fettnivåer och Kardashians (#NoShame) är mycket! Men glöm inte att äta. Små justeringar av din kost kan ha stor inverkan på din kroppssammansättning.

4. Häll ett uppfriskande (skott) glas ... ättika?

Hör oss! Forskning har visat att konsumera vinäger främjar hjärthälsan, kontrollerar blodsockret och avfyrar kroppens fettförbränningsugn.

TILL 2018-studien avslöjade att kasta tillbaka 1 till 2 matskedar vinäger varje dag i 12 veckor var till hjälp för att sänka kroppsvikt, minska magfett och krympa midjan.

Är det magiskt? Inte riktigt, det fyller bara upp dig och håller din aptit i schack.

Så nästa gång din BFF frågar om du vill ha tater, säg 'nej brah - jag tuggar äppelcidervinäger' (aka ACV).

Fo ’reals - späd lite ACV med vatten och drick det med måltiderna för att bromsa för mycket. Inte ett fan? Tillsätt ättika i salladsdressingar, marinader och såser.

5. Rör (pip), ta ut vasslan!

Protein är mer än bara ett tillskott som du blandar i din smoothie efter träningen. Finns i en mängd läckra och näringsrika livsmedel, protein kan bromsa din aptit och bränna kroppsfett - inklusive vår gamla båge nemesis, visceralt fett.

Enligt en studie , att äta en proteinrik diet hjälper din kropp att öka ämnesomsättningen och behålla muskelmassan.

Exempel på proteinrika livsmedel inkluderar:

• ägg
• kyckling
• mandlar
• havre
• broccoli
• magert nötkött
• quinoa
• fisk

Protein hjälper dig också att känna dig mätt längre - vilket minskar det totala kaloriintaget.

6. Är du ett bra fett eller ett dåligt fett?

I det magiska landet näring skapas inte alla fetter lika. Medan vissa fetter är onda (vi tittar på dig transfetter), är vissa fetter faktiskt bra för dig.

Eftersom fett tar sin söta tid i mag-tarmkanalen tar det längre tid för magen tömma efteråt. Precis som protein fyller fett dig och undertrycker hunger.

Prova dessa läckra fetter:

• avokado
• nötter
• frön
• kokosolja
• olivolja

Varning: Även om de är super läckra och en nödvändig del av en hälsosam kost, har de fortfarande höga kalorier. Så lite servering går långt.

7. Kungar ska förfinas, inte kolhydrater

Om ordet förfinad låter stiligt är det faktiskt allt annat än ... när det gäller kolhydrater, åtminstone.

Raffinerade kolhydrater har genomgått bearbetning för att avlägsna kli och groddar från korn. Detta innebär att deras fiber och näringsrika otrolighet också har avlägsnats.

Vad mer kan konsumera för många raffinerade kolhydrater kan leda till fettökning, särskilt - (dun dun dun) visceralt fett .

Genom att minska mängden raffinerade kolhydrater i kosten kan du minska mängden fettuppbyggnad i kroppen.

Raffinerade kolhydrater finns i några av de godaste festmatarna, som bakverk, pasta och spannmål. Eftersom de ofta har ett högt glykemiskt index kan dessa lömska kolhydrater öka dina blodsockernivåers ebbs och flöden - vilket ger dig alla slags hängande.

Prova att byta ut raffinerade kolhydrater med läckra fullkornsalternativ, som quinoa, korn, havre och helvete. Vi garanterar att du känner dig lyckligare och friskare när du gör det!

8. Fiberkonst

Löslig fiber rör sig långsamt genom matsmältningssystemet, absorberar vatten när det går och får dig att känna dig mätt under lång tid.

TILL 2012-studien som inkluderade 1114 vuxna fann att de som ökade sitt lösliga fiberintag med 10 gram per dag såg en förlust på 3,7 procent i magfett under 5 år utan att ändra deras kost eller träningsvanor!

I samma studie hjälpte ökat fiberintag deltagarna att tappa nästan 2 kg under en 4-månadersperiod.

Fyll på dessa fiberrika livsmedel:

• frukt
• grönsaker
• fullkorn
• nötter och frön

9. Sayonara läsk och hejdå sprit!

Smuttar regelbundet på sötad drycker som läsk, juice och frappuccino kan lägga till massor av tomma kalorier, vilket kan bidra till kroppsfett.

En annan skyldig? Alkohol. Sprit innehåller en massor av kalorier - och det står vanligtvis inte på flaskan. Så den rosé du smuttar på underUngkarlenvarje vecka innehåller mer kalorier än tomma löften i fantasy-sviten.

Alkohol sänker också dina hämningar, vilket kan få dig att överdriva eller göra ohälsosamma matval.

Vad mer, studier visar att dessa typer av drycker också är kopplade till ökat magfett.

Att byta ut dessa drycker mot ett uppfriskande glas vatten eller mousserande essensvatten är ett uppfriskande alternativ utan kalorier.

Ett annat alternativ är varmt eller isat grönt te . Det är laddat med antioxidanter och koffein för att öka din energi, immunförsvar och fettförbränningspotential samtidigt.

Kan du inte sluta med de kaloririka dryckerna? Börja smått. Byt en eller två av dina söta drycker varje dag med vatten eller grönt te, eller ersätt den rosén med ett enda glas hjärt-hälsosam röd . Du kommer snart att dra nytta av fördelarna!

10. Var pro-biotisk

Probiotika är en typ av bra bakterier som är inriktade på din tarm.

I en senaste granskningen av 15 olika studier fann forskare att de som tillsatte probiotiska tillskott till sin vanliga diet visade en minskning i vikt och kroppsfettprocent jämfört med de som fick placebo.

Att lägga till probiotika i din kost är lika enkelt som att ta ett dagligt tillskott eller äta yoghurt, kefir, tempeh, surkål eller kombucha.

11. Men först ... kaffe

För de av oss som dyrkar i Starbucks tempel, här är några välkomna nyheter: kaffe kan hjälpa till med viktminskning!

Kaffe innehåller koffein, som stimulerar kroppens nervsystem, vilket hjälper till att öka din ämnesomsättning och bryta ner fett.

Studier har visat att koffein kan öka din ämnesomsättning (och energinivåer) med 3 till 11 procent! Med mer energi kommer mer aktivitet, vilket är perfekt för att driva igenom de tidiga morgon- eller kvällsträningarna.

Faktiskt, en studie av 2623 personer fann högre koffeinförbrukning var kopplad till att bibehålla viktminskning.

12. Släpp loss din inre järn- (wo) man

Vem kände till att pumpa järnochkonsumerar det bränt fett? Järn är ett viktigt mineral som din kropp behöver för att skapa friska blodkroppar.

De flesta människor får inte tillräckligt med järn och riskerar negativa effekter av järnbrist. Detta är ännu vanligare för kvinnor, barn och de som är veganer eller vegetarianer.

Låga järnnivåer kan påverka din sköldkörtel - en körtel som finns i nacken och som producerar hormoner som håller din ämnesomsättning i kontroll.

Låga järnnivåer kan kasta din sköldkörtel ur spetsen och stoppa dess förmåga att producera dessa viktiga hormoner, vilket leder till viktökning, trötthet, svaghet och en massa andra smula effekter.

I en studie , 21 kvinnor som behandlades för järnbrister, tappade inte bara kroppsvikt, de såg också mindre midjer.

Att ha låga järnnivåer kan orsaka huvudvärk och göra dig trött, yr eller andfådd.

Låt dina järnnivåer kontrolleras vid din nästa fysiska. Ett enkelt blodprov kan signalera om du behöver ta ett tillskott.

Matkällor av järn inkluderar:

• kött
• skaldjur
• befästa korn
• torkade frukter
• lövgrönsaker

13. Kryssning längs det intermittenta fastfältet

Att äta eller att fasta? Det är frågan. Men vänta, du kan göra båda - med intermittent fasta! Med denna typ av diet växlar du perioder med att äta med perioder med fasta, vilket kan hjälpa dig att kasta kilo och förlora fett.

Det finns många olika tillvägagångssätt för intermittent fasta. Vissa involverar att äta endast under vissa timmar, medan andra tar det ett steg längre och begränsar att äta till vissa dagar.

I en liten studie , deltagare som bara åt under en 8-timmarsperiod varje dag medan de gjorde motståndsträning visade tecken på både minskad fettmassa och upprätthöll muskelmassa.

Intermittent fasta kan anpassas till din livsstil.

Några av de mer populära tillvägagångssätt till denna diet är:

• äta sluta äta
• metoden 16/8
• 5: 2-dieten
• krigare diet

14. Ketodieten (Atkins 2.0)

Du har antagligen hört talas om keto-diet, men vad är det egentligen? Nyckeln till keto är att öka ditt intag av friska fetter och proteiner, samtidigt som kolhydratkonsumtionen minskar till under 30 till 50 gram per dag.

Detta sätter din kropp i ett tillstånd av ketos, vilket betyder att din kropp inte har tillräckligt med blodsocker för att bränna för energi, så det bränner fett istället. Att skära kolhydrater kan leda till betydande viktminskning.

Forskning har visat att keto är mer effektivt för att främja viktminskning än traditionella dieter med låg fetthalt. Och oroa dig inte för att känna dig hungrig eller missnöjd - tack vare tonvikten på extra proteiner och fetter känner du dig mätt längre.

Det finns flera varianter av ketodieten, och du kan välja vad som är bäst för dig baserat på din livsstil. Som med alla större dietförändringar är det alltid en bra idé att prata med din läkare eller nutritionist för att hitta vilken version som fungerar bäst för dig.

Ett hälsosamt liv är inte allt kost och motion ... det finns mer!

Förutom förändringar i kost och motion finns det andra faktorer att tänka på när man försöker zappa lite fett.

15. Mer zzz, mindre pund

Oavsett om du är en nattuggla eller en tidig fågel är det viktigt att få tillräckligt med sömn.

Flera studier har kopplat tillräcklig sömn med viktminskning. I en studie 245 kvinnor som deltog i ett 6-månaders viktminskningsprogram ökade sannolikheten för viktminskning med 33 procent tack vare att de fick minst 7 timmars sömn varje natt.

Medan sömnmönster är olika för alla, är de flesta forskare överens om att minst 7 timmars sömn är perfekt för hälsosam viktkontroll.

sido lugg fyrkantigt ansikte

På baksidan kan inte du få tillräckligt med sömn förändra dina hungerhormoner och leda till en högre risk för viktökning.

För att främja mer (och bättre!) Sömn, utveckla och håll dig till ett vanligt sömnschema. Undvik koffein och din telefon några timmar innan du somnar.

16. Hakuna matata

Vi upplever alla stress på någon nivå.

Stress får våra kroppar att släppa ett hormon som kallas kortisol, vilket höjer blodtrycket, krossar immunförsvaret och kan leda till viktökning.

Genom att hitta sätt att minska stress kan du förhindra spridning av kortisol och uppnå ett lyckligare liv totalt sett.

Några sätt att minska stress inkluderar:

• yoga
• meditation
• hobbyer
• koppla ur
• färg

Allt som kan lugna ditt sinne och främja avkoppling har stressförstörande potential. Hitta vad som fungerar för dig. Livet kan vara fullt av stress, men det är hur vi klarar det som är viktigt.

Låt oss bryta ner det: en sammanfattning

Kroppsfett får en dålig rap, men det är viktigt för din hälsa. Fett håller din ämnesomsättning i schack och dina hormonnivåer balanserade. Du vill definitivt ha lite fett.

Men med det goda kommer det inte så bra. Vissa typer av fett - som vårt gamla inhemska viscerala fett - kan utgöra en risk för en mängd olika livshotande sjukdomar.