Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att svettas och få ditt hjärta dunkande kan eller kanske inte vara din idé om en rolig eftermiddag. Men att få ett konditionsträning några gånger i veckan har hälsofördelar som din kropp kommer att tacka dig för (och vi pratar inte bara om viktminskning).
Faktum är att vi inte är intresserade av att tränaendastför viktminskning, särskilt eftersom att flytta din kropp är bra för så många aspekter av din hälsa. Till exempel är att göra cardio varje vecka med bättre hjärthälsa, bättre sömn , till starkare immunförsvar och förbättrat humör .
Om viktminskning * är * ditt mål, kom dock ihåg detta: Många artiklar på nätet lovar X minuter kardio minus X kalorier motsvarar X förlorade pund. Men det är inte nödvändigtvis sant för alla - ålder, kön, vikt, kroppssammansättning och många andra faktorer (till och med ner till storleken på ditt hjärta) påverkar alla hur din kropp bär vikt.
Om du är väldigt angelägen om att göra matte, använder du en kalori-tracker som står för några av dessa faktorer - som den här - kan vara till hjälp.
Nybörjarflyttningar: Ingen utrustning? Inga problem
Dessa gymfria, viktfria, maskinfria övningar är enkla och tillgängliga för nybörjare och experter. Försök att hålla din rutin inom intervallet 10–15 minuter när du börjar, med 30 till 60 sekunders vila mellan övningarna.
bergsklättrare
Inga berg behövs för den här.
- Börja i högt plankläge, med axlar över handleder och kärna tätt och aktiverad. Du kan vara på tårna med raka ben eller på knäna.
- Dra höger knä i bröstet och återgå sedan till hög planka med båda fötterna på golvet.
- Upprepa med vänster ben.
- Fortsätt att växla ben så fort du kan. Ju snabbare du går, desto intensivare blir träningen.
Höga knän
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och börja springa på plats. Håll kärnan aktiverad, särskilt din nedre mag, och slappna av axlarna borta från öronen.
- Dra höger knä upp mot bröstet, sedan vänster knä upp mot bröstet.
- Fortsätt växla ben så snabbt som möjligt. Öka hastigheten för att förstärka träningen.
Om detta känns tufft, modifiera med din mage för att föra knäet mot bröstet i en rytmisk takt som känns mer tillgänglig.
Burpees
Älskad av gymnasiesporttränare överallt, detta klassiska drag involverar hela din kropp.
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och se till att din kärna är förlovad.
- Hoppa upp, släpp sedan omedelbart till golvet, lägg händerna på golvet och skjut fötterna bakåt så att du befinner dig i en hög plankposition.
- Gör en push-up.
- Hoppa fötterna snabbt till händerna och, i en rörelse, stå och hoppa upp.
Jumping jacks
Vi antar att du gjorde jumping jack i grundskolan PE, men om du inte gjorde det, här är en uppdatering:
citat om att förlora ett barnmissfall
- Stå med fötterna ihop, armarna avslappnade vid dina sidor och magförlovade.
- Hoppa isär benen och ta ut armarna, först till en T-form och sedan över huvudet, klappa högst upp.
- Håll knäna böjda när du hoppar ihop fötterna igen och tar ner armarna.
- Upprepa så snabbt som möjligt.
Lunges
Det grundläggande lunga är en utmärkt övning för att bygga muskler i benen och få upp pulsen. Så här gör du:
- Stå med fötterna höftbredd från varandra, kärna tätt, axlarna avslappnade och armarna vid dina sidor.
- Gå framåt med höger fot och sänk dina höfter tills båda knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel. Rikta upp höger knä direkt över höger fotled och sväva vänster knä över golvet.
- Håll vikten i höger häl och aktivera glute musklerna, tryck tillbaka till stående position. Upprepa på vänster sida.
- Upprepa detta i en stadig men snabb takt, och håll glutes och core aktiverade.
100 meter sprint
Du behöver inte vara olympisk för att göra den här snabba konditionsträningen. Plus, sprintträning kan hjälpa förbättra din övergripande kondition på kortare tid.
Obs: Hundra meter är bara 0,06 miles, vilket är ungefär längden på ett genomsnittligt stadsblock.
- Värm upp med något grundläggande (som ett av rörelserna i den här listan) i 5-10 minuter.
- Börja i en löpare placera.
- Lansera i en sprint genom att trycka bort dina bollar på fötterna och kraftigt ur kalvar och lår.
- Kör så fort du kan (eftersom sprints är så korta är tanken att trycka dig så hårt du kan).
- Ta en så lång paus som det känns bra.
- Upprepa (du kommer att finna att tre eller fyra hårda sprint räcker för att svettas).
Inchworm
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och kärntät.
- Gångjärn i midjan och lägg händerna på golvet framför fötterna.
- Gå händerna framåt medan du håller benen raka (böj inte knäna!).
- Du hamnar i en hög plankposition med din kropp parallell med golvet.
- Gå snabbt händerna tillbaka mot fötterna och stå upp. Upprepa.
Obs! Ju snabbare du går, desto mer cardio får du. Men offra inte form för snabbhet! Håll dina mage täta, axlarna borta från öronen och dina muskler aktiverade.
Jogga i 30 minuter
Om en 30-minut springa låter skrämmande, kom ihåg att du kan jogga så långsamt som du behöver. En allmän tumregel är att mjukare ytor (som gräs och sand) är lättare för dina leder men hårdare för dina muskler, medan asfalt och betong är lite hårdare för dina leder men lättare för dina muskler.
Några tips för löpning:
- Håll axlarna tillbaka.
- Håll tårna pekande framåt med ditt steg.
- Andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Om du är andfådd för det, sakta ner din takt. (Du bör andas stadigt nog för att du ska kunna sjunga löst 'Grattis på födelsedagen.')
- Ta promenader efter behov.
Pro typ: Vi tittade på det , och det visar sig att du inte behöver spendera massor av pengar på löparskor.
Mellanrörelser: Byt ut växeln
Dessa övningar kräver lite arbete utanför hemmet samt utrustning. Så hitta ett gym eller ta lite utrustning, och låt oss komma till det.
Kör trappor
Att springa ute på en offentlig trappa ger lite mer utrymme och kan göra dig mer bekväm, men du kan också tävla upp och ner för trapporna i ditt hus eller hyreshus. Ju fler trappor, desto bättre, men om det är en kort uppsättning kan du bara göra fler reps.
- Börja med en 10 till 15 minuters uppvärmning i din egen takt.
- Ta dig tid att springa trappan i två sammanhängande minuter och ta en paus på 1 minut. Upprepa.
- Gör totalt fem två minuters uppsättningar.
För mer trappor med hög intensitet, kolla in vår guide .
Hopprep
Det finns en anledning till att boxare börjar träna med att hoppa rep: Det är en mördareuthållighetsövning! Och även om detta träningspass tekniskt kräver 'utrustning' kan du enkelt beställa en hoppa rep på Amazon för mindre än 10 dollar.
Här är några tips för bra hopprepform:
- Stå med avslappnade axlar och fötterna höftbredd från varandra.
- Håll armbågarna nära bröstkorgen och håll handtagen på ditt hopprep utan att kvävas.
- Håll ditt hopp lågt (detta är inte boxhoppning) och påminn dig själv att vara lätt, så att dina anklar, knän och höfter kan böjas vid varje landning.
- Försök att hoppa i 5 minuter åt gången, vila i en minut eller två och hoppa sedan i ytterligare 5 minuter.
Kan du inte få tillräckligt med hopprep? Kolla in vår speciell hopprep träning .
Simma
Du behöver inte vara Michael Phelps för att få en bra poolträning. Oavsett om du gör varv eller bara trampar vatten (vilket också är helt kardio!), Är en kardioskärm i vatten lätt på dina leder och fungerar endinmuskler i kroppen.
Om du aldrig har gjort någon form av simning kanske du vill ta en gratis lektion pågemensam poolför att vara säker på att du gör det säkert. Om du har någon erfarenhet, prova genomsökning eller främre stroke.
- Stark simmare? Gör varv i 20 minuter åt gången och ta pauser däremellan.
- Ny i poolen? Prova ett par varv och ta sedan pauser i två minuter och trampa vatten för att kalibrera om.
Cykelträning inomhus
Cykelcyklar inomhus ger träning med låg belastning och hög intensitet (utan rädsla för att en bil svänger in på din väg!). Om du har tillgång till en Peloton-cykel kan du välja från en lista med guidade träningspass med olika intensitetsnivåer.
För en DIY-cykelträning, börja med 20 minuter på en måttlig intensitetsnivå (detta är den mängd motstånd som är programmerad i pedalerna). Detta kommer sannolikt att räcka för att svettas, men om du vill ha mer, leka med mer motstånd eller längre längd.
Roddmaskin
Kanske den mest underskattade maskinen i gymmet, roddaren är en helkroppsträning som ger dig en explosion av kardio medan du arbetar med din kärna, rumpa, ben och armar på en gång ( 86 procent av dina muskler!).
Rolig fakta: NASA-astronauter träna med en enhet som liknar en roddmaskin.
Här är några tips att tänka på:
- Rörelsen går ben, sedan kärna, sedan armar, och avkastningen är armar, sedan kärna, sedan ben.
- Håll axlarna borta från öronen.
- Ju snabbare och mer explosiva dina rörelser är, desto intensivare blir ditt konditionsträning.
Trappklättrare
Den ursprungliga StairMaster 5000 skapades i början av 80-talet, men du behöver inte en neon-kroppsdräkt för att göra den här sprutande kardiovaskulära träningen. Med de roterande stegen kan du konsekvent klättra uppför trapporna (med alla dessa bakmuskler) i en takt du väljer. Tänk: löpband med en betydande lutning.
Hoppa på den här maskinen när du vill få en kombination av styrka och kardioarbete - dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar är i för en bra brännskada.
hur länge ska man tappa magfett
Ju snabbare du går, desto mer aerob träning får du, men var försiktig och se din takt för att du ska träna säkert.
Boxning
Oavsett om du är skuggboxning hemma (slå en osynlig fiende, kanske) eller komma in i ringen i ett boxningsgym, kan denna högintensiva konditionsträning förvandla din kropp , skärpa dig och låt dig dränkt i svett.
Efter ett träningsprogram för boxning, antingen hemma eller i en lektion på gymmet, lär du dig rätt form för hållningar och slag . Boxning innebär vanligtvis också en uppvärmning av hopprep, så gör dig redo att vara lite andfådd.
Hoppande lung
Denna explosiva rörelse stärker dina ben och kommer att lämna även de starkaste bland oss svettiga och andfådda, särskilt om du gör dem rätt. Så här går det:
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och mage i ryggen (flex!).
- Håll armarna avslappnade vid dina sidor, ta ett stort steg framåt med höger ben och flytta din vikt framåt så att högra hälen vidrör golvet först.
- Sänk din kropp tills höger ben är parallellt med golvet och knäet är uppradat över fotleden (tänk: 90 graders vinkel).
- Hoppa nu! Hoppa upp, växla snabbt placeringen av dina fötter i luften för att föra vänster ben framåt och höger ben bakom dig.
- För att hjälpa till med den här ninjaliknande hoppomkopplaren, använd dina armar för att hjälpa dig att driva dig upp i luften medan du hoppar.
- Landa så försiktigt som möjligt i ett grundläggande lungläge med vänster ben framåt och höger ben bakåt.
- Upprepa denna hoppväxling kontinuerligt i 1 minut eller längre.
Avancerade drag: Ge allt du har
Dessa muskelbyggande övningar handlar om koordination, uthållighet och att driva dig själv.
Kroppsvikt HIIT-träningspass
Utför varje drag nedan i 30 sekunder, med 10 sekunders vila mellan rörelser. När du har klarat alla sex, vila i 45 sekunder. Det är en krets. Upprepa allt för totalt 6 kretsar.
- Hopprep
- Armhävningar
- Höga hopp
- bergsklättrare
- Hög-till-låg-plankor: Börja i högt plankläge. Sänk en underarm åt gången till lågt plankläge. En hand i taget, tryck tillbaka upp i hög planka. Fortsätt växla.
- Laterala burpees: Gör en vanlig burpee genom att sitta på huk, hoppa fötterna tillbaka, göra en push-up och hoppa fötterna tillbaka till händerna. Hoppa sedan upp och till höger medan du klappar händerna över huvudet. Gör en ny burpee, den här gången hoppar du upp och till vänster. Fortsätt växla.
Kolla in en mer detaljerad förklaring av detta träningspass här .
15-minuters HIIT-träning
Det här träningspasset är lite som AMRAP från CrossFit (det betyder 'så många reps som möjligt'). Gå igenom listan med drag, gör alla dina reps så fort du kan och börja om. Upprepa tills 15-minuters timer är uppe.
- Explosiv sumo squat: 12 reps
- Tap-up: 12 reps
- Kraftkraft: 12 reps
- Plankgädda: 12 reps
- Sidor: 12 reps
- Enarms iso-håll: 3 reps per sida
- Tuck jump: 12 reps
Kolla in en mer detaljerad förklaring av detta träningspass här .
15-minuters Tabata-träning
Ytterligare en 15-minuters konditionsträning, men Tabata-stil .
Denna träningsintervall växlar 20 sekunders intensivt arbete med 10 sekunders vila, upprepas i 4 minuter åt gången för varje uppsättning. Detta inkluderar en uppvärmning och 3 'superset' -rundor, med en 30 sekunders vila mellan omgångarna.
Kettlebell HIIT-träningspass
Det här träningspasset, som börjar med en uppvärmning och slutar med en nedkylning, är utmanande men ganska effektiv. Dessa rörelser kommer att fungera nästan varje muskel i din kropp samtidigt som du får en kardioblast.
vad är bra mellanmål för diabetiker
- Tvåhänt kettlebell-gunga: totalt 8 omgångar (20 sekunder på, 10 sekunders vila)
- Vattenkokare från golv till över huvud: totalt 4 omgångar (30 sekunder på, 15 sekunder vila)
- Hög planka burpee till kettlebell deadlift: totalt 2 omgångar (40 sekunder på, 20 sekunder vila)
- Knäböj med hög planka med kettlebellöverföring: totalt 2 omgångar (40 sekunder på, 20 sekunders vila)
- Lunge med kettlebell ren: totalt 4 omgångar (30 sekunder på, 15 sekunder vila)
- Kettlebell jack: totalt 8 omgångar (20 sekunder på, 10 sekunders vila)
Intervall löpträning
Detta tvådelade löpträning är gjord för löpbandet, så att du kan kontrollera din exakta hastighet och lutning. Få hela träningen här .
Kärnan i detta träningspass: Kör i en lutning, återhämta dig, upprepa.
Under första halvåret har du sju 1-minuts körningar i en viss lutning, sex 1-minuts återhämtningsperioder (promenader eller jogging) och en 2- till 3-minuters återhämtning efter den sista 1-minutslöpningen.
Den andra halvan ökar intensiteten - både hastighet och lutning - och förkortar dessa körningar till 30 sekunders sprints med 1 minuts återhämtning (och återigen en 2- till 3-minuters återhämtning i slutet).
Hur du får ut det mesta av din kardio
Även om att göra cardio kan ge dig alla de stora fördelarna vi nämnde, detärmöjligt att få för mycket av en bra sak. Överträning är ett verkligt syndrom som kan skada allvarligt.
Var noga med att ge dig själv vilodagar mellan högintensiva träningspass så dina muskler har en chans att återhämta sig . Om du är öm AF är det en bra indikation din kropp behöver en andning .
Kom ihåg att när du förstärker din kondition öka din näring för. Medan du bränner extra kalorier måste du fylla på (kalorier = nödvändig energi för att fortsätta träna). Ät hälsosamma kolhydrater (fullkorn, frukt, grönsaker) och mycket protein för att ge din kropp näring.