Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Till alla som bantar ner av hälsoskäl eller personliga preferenser, magefett kan kännas som den sista jiggly biten att gå.
Om du undrar varför - och hur lång tid det tar att vinna striden - vetenskapen har svaren.
romantiska saker att göra medan du kysser
Fett får en dålig rap, men det är en viktig del av livet. Dåliga saker händer när kroppar inte har tillräckligt med fett.
Om du tycker att du har fått för mycket av det bra, finns det hälsosamma sätt att förlora magefett. (Detox-teer, krympomslag och rengör är inte hälsosamma sätt).
Här är nedgången på tidpunkten och vetenskapen för att förlora magefett.
Illustration av Maya Chastain
Den mager på fett
Ett liv utan fett är direkt farligt. Din kropp behöver en viss procentandel fett för att fortsätta köra på alla cylindrar.
Enligt American Council on Exercise har de flesta friska kvinnor cirka 21% till 35% kroppsfett . För män är det mer som 8% till 24% kroppsfett .
För lite fett, och du kommer att hantera otäcka biverkningar somvitaminbrister, hormonproblem och till och med skador på nervsystemet.
Visceral: Den onda sidan av fett
Så att ha fett på kroppen är hälsosamt. Men hur är det med extra fett runt magen? Det är vanligtvis visceralt fett, vilket är onda AF. Enligt Harvard Health Publishing , byggs inre magfett inuti bukhålan, mellan dina muskler och organ.
För mycket visceralt fett = högt blodtryck, insulinresistens och en ökad risk för hälsoproblem som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Så, vad är ETA på min spetsiga midja?
Enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases , det finns så många faktorer som spelar in hur långsamt eller snabbt du bränner magefett:
- en familjehistoria av fetma
- ålder
- sex (kvinnor tenderar att ha mer envis fett i rumpor och lår, medan män bygger upp visceralt fett i magen)
- daglig aktivitet
I flera år har folk upprepat 'regeln' att du bränner 3500 kalorier gör att du förlorar ungefär ett pund. Anledningen är att 1 pund fast fett motsvarar cirka 3 500 kalorier .
TILL 2013 granskning indikerade att det också är viktigt att vara uppmärksam på faktorer som motion och makron .
Uppskatta en tidslinje
Ändå kan du använda metoden 3 500 kalorier per pund för att räkna ut ett måldatum för din fettförlust #goals.
Här är lite information som hjälper dig att beräkna din tidslinje:
- Peeps som skär 500 kalorier per dag förlorar cirka 1 pund per vecka (4 pund per månad).
- Ju mer du väger, desto mer energi och kalorier bränner du under dagliga aktiviteter.
- Att öka ditt konditionsspel hjälper dig att bränna kalorier snabbare. Träning bygger också muskler - som väger mer! Tiden i gymmet kanske inte krymper antalet på skalan snabbare, men det hjälper dig att förlora magefett och bygga muskelmassa.
Kom ihåg att CDC rekommenderar att du tar dig till 1 till 2 pund total viktminskning per vecka. Så det kan ta 1 till 2 månader innan du märker att din midja krymper.
Hur man börjar trimma fettet
Två ord: Kaloriunderskott. Att förlora kroppsfett uppnås bäst genom en kombination av diet - att skära överflödiga kalorier - och träna - bränna mer kalorier.
Börja med några justeringar av måltider och mellanmål. Vi kommer till magen-byta rörelser på en sekund.
Letar du efter ett ställe att börja på? Här är en kaloriräknare som hjälper dig att uppskatta dina underskottsmål.
viola davis wiki
Drick dryckerna
Hejdå karamell macchiatos, helloooo mörkt stek!
Men allvarligt, flytande kalorier är smygande. Beroende på dina vanor kan du enkelt konsumera 500 färre kalorier per dag:
- Försök att smutta på vatten istället för sötad läsk .
- Byt ut din söta latte mot svart kaffe.
- Välja enklare cocktails som en vodka soda över en fin margarita.
- Försök skära ner på sprit sammanlagt.
Balansera dina matgrupper igen
ELLER ne studie visade det dessa har varit raseri i flera år. Bor i lägre kolhydrat , högre fett liv gör skillnad när det gäller magefett.
Snubba de 'eleganta' kolhydraterna
Åh, och de raffinerade kolhydrater du älskar? Inte så civiliserad trots allt. En studie med råttor visade att att äta för många raffinerade kolhydrater kan leda till ökat visceralt fett ... just det du hoppas kunna fackla.
Packa i proteinet
Och glöm inte protein . Proteiner med hög proteinhalt hindrar dig från att förlora muskelmassa medan du förlorar magefett.
TILL forskningsöversikt fann att deltagare som åt mer protein på sina dieter förlorade mer fett och behöll mer muskelmassa.
Använd mindre tallrikar
Det äldsta tricket i boken, har jag rätt? Ett studie visade att användning av mindre tallrikar och skålar resulterar i mindre portioner.
Du kan också hålla dig från att äta för mycket genom att nosa långsamt, undvika middagar framför TV: n och be om att halva din restaurangentré ska läggas i en doggy bag ASAP.
Var uppmärksam!
Har du någonsin krossat en påse Doritos under en Netflix-binge?
Någonsin noshed på en 1000-kalori drive-through crispy chicken sandwich ?
Bara du kan påskynda din fettförlust i magen. Det tar lite uthållighet och kroppspositivitet .
Några till uppmärksam ätande tips:
- Har du en söt tand? Välj frukt istället för en förpackad efterrätt.
- Tugga långsamt. Det hjälper dig att njuta av maten och äta lite mindre.
- Prova grilla dina livsmedel istället för att steka dem.
- Säg sayonara till snabbmatfältet.
- Försök använda en kaloriräknare för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Hur du spårar dina framsteg
TBH, skalan är inte din bästa vän. Du kan väga dig varje vecka för att spåra den totala viktminskningen, men att förlora magefett handlar om så mycket mer än vikt. Det handlar om hälsa, hur dina kläder passar och hur du mår.
Och om du tränar bygger du förmodligen muskler, som väger mer än fett . Muskelmassa är en bra, hälsosam sak! Men det kan vara nedslående om du mäter din framgång med ett nummer på skalan.
Din bästa satsning för att mäta magen fettförlust är en gammaldags måttband.
För att få en korrekt läsning, lägg alltid tejpen runt samma plats - din navel. Stå rakt, men sug inte in. Dra i tejpen, men dra inte åt den så mycket att du klämmer i huden.
bästa apotek eyeliner för vattenlinje
Hur du drar åt midjan
Som vi sa finns det inget sådant som riktad viktminskning. Men det betyder inte att din svettning är förgäves!
Pumpa upp den för att minska den
Motståndsträning , aka tyngdlyftning eller kroppsviktsträning, är mycket hjälpsam för alla som hoppas kunna släppa lite överskott.
Först börjar du utveckla abs av stål under din krympande mage. För det andra börjar du bränna mer kalorier i sömnen! Ja, på riktigt.
TILL Forskningsöversikt 2012 visade att motståndsträning kan öka antalet kalorier du bränner när du vilar med upp till 7 procent. Prata om att öka din viktminskningspotential!
HIIT dina # mål
En studie visade det högintensiv intermittent träning (HIIT) brinner upp till 30 procent fler kalorier än andra former av träning. Det handlar om kaloriunderskottet, eller hur ?!
TILL Forskningsöversikt 2010 drog slutsatsen att HIIT är den absolut bästa träningsstil för att minska magefett.
Det är enkelt att ge HIIT en virvel. Planera bara ett träningspass som involverar höga energiutbrott av träning uppdelade av korta vilor. Du kan till exempel springa i en minut, gå i 30 sekunder och sedan upprepa cykeln.
För att summera…
Fett är en viktig del av en frisk kropp. Överskott av magefett, å andra sidan, orsakas ofta av ohälsosamt visceralt fett.
Oavsett om du vill förlora magefett av hälsoskäl eller att känna dig som en mer snygg version av dig själv, kommer det att ta lite tid.
Istället för att prova ett tvivelaktigt detoxte eller gå på en kraschdiet, åtag dig att förlora magefett på ett hälsosamt och hållbart sätt.
Skär ut tomma flytande kalorier, byt raffinerade kolhydrater mot hälsosammare livsmedel och starta en träningsrutin om du kan. Det är också en bra idé att prata med din läkare om vikt eller magfett.
Det finns ingen tidslinje som passar alla för att förlora magefett. Var tålmodig, fokusera på att må bra och kom ihåg att din långvariga hälsa är viktigast.
