Hur man använder en kaloritracker utan att gå överbord

Din kropp är ett hängdjur - en som måste matas ibland, regelbundet eller hela jävla tiden, beroende på dess naturliga hunger.

Oavsett din 'hälsosamma vikt', om kroppens ledtrådar är avstängda (eller om du har att göra med ett kroniskt tillstånd eller sjukdom), kan det leda till en vikt som är lägre eller högre än ditt hälsosamma viktintervall - en som du eller din läkare känner inte tillåter dig att ge näring och blomstra.

Enter: kaloriräknaren

Hälsosamt viktunderhåll, förlust eller vinst är mindre utmanande när du är beväpnad med några siffror för att fungera som en mental målstolpe.

Ange kaloriräknaren för att hjälpa dig att anpassa processen. Ange om du vill behålla eller gå ner i vikt för att beräkna din optimala dagliga summa.

Räknaren ovan använder Mifflin-St. Jeor ekvation , betraktas som mest effektiva åtgärden av en persons grundläggande energibehov, baserat på 'vilande ämnesomsättning (RMR).'

FYI: Anpassa dina kalorier tillfåhälsosam vikt kan kräva en pratstund med din läkare, särskilt om du är gravid eller återhämtar dig efter en sjukdom eller ätstörning.

Att ha en uppfattning om hur många kalorier din kropp behöver är ett bra första steg mot att känna sig informerad och säker på att göra hälsosamma val.

Att räkna kalorier är inte heller en bra idé för alla. Om du har en historia av störd ätning, är det något du bara bör överväga efter en hjärt-till-hjärta och OK från din läkare.

Grunder: kalorier 101

De Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att ”måttligt aktiva” vuxna kvinnor i åldern 19 till 30 konsumerar 2000 till 2200 kalorier per dag. Stillasittande kvinnor kanske bara behöver 1800 kalorier per dag och aktiva kvinnor kan behöva 2400 kalorier per dag.

Enligt US Office of Disease Prevention and Health Promotion, 'aktiv' betyder de som utför fysisk aktivitet motsvarande att gå tre mil per dag.

hur man blir superren i duschen

Män i samma åldersgrupp som inte tränar bör ta in 2400 till 2600 kalorier och 2600 till 2800 om de är måttligt aktiva. Aktiva män kan behöva upp till 3000 kalorier per dag.

Det är genomsnittet, men det finns många variabler, så ... vad sägs omJag, du frågar?

Efter siffrorna: fler kaloriräknare (Subway, Chipotle och LoseIt! Miniräknare)

Forskning föreslår att smarttelefons kalorispårningsappar är effektiva verktyg för människor som försöker övervaka sin vikt.

Här är en titt på några snabbmatsvarumärken som använder teknik för att hjälpa dig att avmystifiera deras menyer och spåra ditt matintag.

The Subway kaloriräknare: För smörgåsveta hur

Subway levererar mer än bara goda kombinationer och beroendeframkallande Southwest Chipotle sås.

Anslut din beställning - ner till varje kryddor, toppning och sida - via Subway kaloriräknare (utvecklad med hjälp av registrerade dietister) för att ta reda på information om kalori, fett och kolhydrater.

Chipotle kaloriräknare: För att undvika burrito bummers

De Chipotle kaloriräknare ger grundläggande näringsdata och alla deeter om allergener som soja, sulfiter och gluteninnehåll.

Förlora det! kaloriapp: För att vinna på att förlora

De Förlora det! app för kaloriräknare ger dig en databas med mer än 7 miljoner livsmedel till hands för enkel spårning var som helst.

Appen låter dig spåra dina träningspass och även koppla dig till medlemmar i samhället för aktiviteter och utmaningar. Premiumversionen ($ 40 per år) innehåller en sömnspårare.

7 tips för att ge näring

Lägg till dessa enkla livsstilsförändringar i mixen så kan du sätta viktkontroll på autopiloten.

1. Gå proffs

Från paleo till keto är det svårt att ignorera surren på dieter som betonar protein och de-betonar kolhydrater.

Forskare berömmer protein för dess användbarhet i viktkontroll. Det kan fylla dig för längre så du är mindre benägna att konsumera extra kalorier.

TILL 2010-studien drog slutsatsen att dieter med högt proteininnehåll ökar energiförbrukningen eller kaloriförbränningen.

Vissa experter varnar att källorna till ditt protein är viktiga, vilket innebär att dina måltider inte ska se ut som Oktoberfest varje dag.

Din hjärthälsa och blodtrycket kan ta ett slag om du går överbord på korv och rött kött, som innehåller massor av fett och natrium. Hudfri lax och lax är hälsosammare alternativ.

2. Pumpa upp volymen

Det är en myt att styrketräning får dig att klara dig som The Rock. Att lyfta vikter kan faktiskt göra dig mindre genom att minska magen och öka din ämnesomsättning.

En Harvard studie fann att män som lyfte vikter i 20 minuter per dag hade mindre midjelinjer jämfört med män som gjorde måttlig till kraftig kardio istället.

Till 2010 studie visade att kvinnor som pumpade järn undvek att få visceralt fett eller inre fett på magmusklerna.

Forskarna fann dock ingen skillnad mellan kvinnorna som lyfte vikter jämfört med kvinnor som gjorde konditionsträning. Båda träningsformerna hade en positiv effekt på förebyggandet av magfett.

Styrketräning också visas för att öka ämnesomsättningen, så att du bränner mer kalorier när du sitter (det ökar din vilande ämnesomsättning, eller RMR).

3. Fjärr ner, puls upp

Cardio toppar de flesta människors viktminskning. Om du tänker på den enkla ekvationen att gå ner i vikt, måste du bränna mer kalorier än du konsumerar, fackla kalorier med sprint, aerobics, eller [sätt in ansträngande aktivitet här] är en no-brainer.

Kardioövningar som vandring, promenader, cykling och dans är bra för ditt hjärta . Aerob träning hjälper din kropp att använda syre mer effektivt, vilket innebär att den förbättrar uthålligheten och ökar energinivåerna.

Lägg till styrketräning i din hjärtmix för en extra metabolismökning. Det hjälper till att bygga muskler, som förbränner mer kalorier, vilket gör det lättare att gå ner och kontrollera din vikt på lång sikt.

4. Var mindre hjärtlig mot kolhydrater

De dessa diet är en diet med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll som har visat sig vara ett effektivt sätt för människor att banta sig medan känner inte hungrig.

TILL studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition stödde dieten med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll för att begränsa aptiten och hålla upp energinivån.

Och en liten studie drog slutsatsen att en diet med lågt kolhydratinnehåll var mer användbar för viktminskning än en kaloribegränsad diet med låg fetthalt.

Ursprungligen utformad för att behandla personer med epilepsi, fungerar kosten genom att utlösa en metabolisk process i kroppen som kallas 'ketos', där ketoner släpps ut i blodomloppet.

I grund och botten betyder detta att utan glukos (aka socker) vi får från att äta kolhydrater, tvingas kroppen att bränna fett för bränsle, vilket leder till snabb viktminskning.

Så, vad är fångsten? Keto kan vara svårt att upprätthålla på lång sikt - särskilt för vegetarianer som inte har så många proteinkällor att fylla på.

Kost med hög fetthalt kan orsaka gastrointestinala problem hos vissa människor. Dessutom förstår vi inte ännu långsiktiga hälsoeffekter av en diet med hög fetthalt.

5. Glöm inte att vattna själv

Forskare fann att dricka 16 uns vatten före en måltid hjälpte människor att äta mindre och i slutändan gå ner mer i vikt under 3 månader.

Men är det bara för att du äter mindre när du har en mage full av vatten? Inte nödvändigtvis! Kortsiktigt experiment från 2008 drog slutsatsen att dricksvatten medan man tittade på vikt ökade ämnesomsättningen.

Och en liten tysk studie från 2003 drog också slutsatsen att dricka 2 liter vatten per dag verkar stimulera ämnesomsättningen.

Korrekt hydrering förpackar en mängd kroppsfördelar, förbättrar matsmältningen, cirkulationen, reglering av kroppstemperaturen och ökar organfunktionen.

6. Förlora flytande socker

Vi fyller inte på 320 kalorier läsk på samma sätt som 320 kalorier magert kyckling, grönsaker eller brunt ris. 'Tomma kalorier' från sockerhaltiga drycker har inget näringsvärde och är därför inte något bueno.

Konsumtion av söta drycker är till stor del till skylla för stigande fetma och diabetes. Studier avslutas att sambandet mellan sockersötade drycker och viktökning är tillräckligt stark för att motivera folkhälsovarningar.

Apelsinjuice innehåller en bra mängd C-vitamin, men om ditt mål är att gå ner i vikt kanske du vill dricka det sparsamt för att helt enkelt dricka vatten och äta frukt i hela sin form.

7. Få din fyllning av fiber

Om du inte äter tillräckligt med fiber är du inte ensam; få amerikaner do. Amerikaner konsumerar cirka 16 gram per dag - väl mindre än de rekommenderade 25 gram.

Ett studie fann att de med fetma tenderar att konsumera mindre fiber än de utan fetma. Det är inte bra, för fiber är viktigt för förebyggande kronisk sjukdom.

En kost med hög fiber har visats att vara ett enkelt och effektivt sätt att hjälpa människor med extra vikt att tappa några pund.

Spannmål med hög fiber, broccoli och baljväxter är bra källor att lagra i ditt skafferi. Kasta en banan på din spannmål för lite fiber, kalium och vitamin C (och inget fett). bom! Du är redan på en mer fibrös väg.

Tips för att gå upp i vikt

Att gå upp i vikt kan vara svårt för vissa människor, och det finns det många möjliga skäl att någon kan kämpa för att hålla tyngden på.

Tala med din läkare om hur du använder några av dessa tips i din kost:

• Placera dina måltider hela dagen. Om du tenderar att känna dig mätt snabbare än andra människor kan du äta mindre måltider oftare hjälpa dig att ta in fler kalorier.
• Blanda några smoothies fyllda med hälsosamma ingredienser med hög kaloriinnehåll som nötter, linfrö och ett valfritt nötsmör.
• Bromsa dricksvätskor före måltider, eftersom de kan fylla dig.
• Prova att snacka innan sängen: Jordnötssmör och kex eller en helvete-smörgås med avokado och tomat är hälsosamma val.
• Övning! Visst, det bränner kalorier, men det stimulerar också din aptit och hjälper dig att få muskler.

Slutsats

Hälsosam vikt beror på en massa faktorer, inklusive kroppstyp, ålder, muskelmassa, hormoner och vattenretention.

Ditt yttersta mål bör vara att känna dig frisk och bekväm i din egen hud, oavsett vad skalan säger.

Tala med din läkare eller en nutritionist om att sätta hälsosamma, rimliga mål för kost och motion. Men under tiden, vet att en kaloriräknare kan hjälpa dig att komma igång och ge dig några siffror att arbeta med.