Ta Reda På Ditt Antal Ängel
En annars framgångsrik viktminskningsresa kan ibland upphöra när irriterande fett vägrar att GTFO.
Vissa delar av våra kroppar (dvs magen) håller fast lite lite hårdare, särskilt när vi blir äldre. Om du kämpar för att bli av med kvardröjande magefett kan det finnas några saker du kan göra.
Men först, ta reda på dina mage fett fakta
Fett får en dålig rap, men din kropp behöver det verkligen (i lämpliga mängder) för att hålla sig frisk. Det finns ett par olika typer av fett med olika hälsoeffekter som du måste vara medveten om.
Subkutant fett (aka den goda polisen)
Vi är alla födda med subkutant fett. Denna typ av fett är viktigt när det gäller hur din kropp lagrar energi.
Bland andra anledningar att göra fred med denna typ av fett hjälper det till att skydda din kropp om du faller eller stöter på något, och det fungerar som ett isoleringsskikt för att kontrollera din kroppstemperatur.
Subkutant fett producerar också stora mängder av två viktiga hormoner.
En är leptin, som hjälper till att reglera din aptit och bränna lagrat fett (med andra ord, du behöver fett för att bränna fett). Den andra är adiponektin, som hjälper till att reglera nivåerna av fetter och sockerarter i kroppen som kan hjälpa till att skydda mot diabetes.
Visceralt fett (aka den dåliga polisen)
Visceralt fett lagras ofta under musklerna i buken, nära vitala organ som lever, mage och tarmar.
Att ha för mycket visceralt fett kan vara ett problem: Det kan öka insulinresistensen, höja blodtrycket och sätta dig i allvarlig risk för hälsoproblem som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, stroke, cancer och Alzheimers sjukdom.
Och här blir det knepigt ...
Visceralt fett är ofta svårare att se, eftersom det gömmer sig under lager av muskler.
Forskning har till och med kopplat visceralt fett till metabolisk sjukdom och en ökad risk för död hos personer med ett 'normalt' kroppsmassindex (vilket är ytterligare ett bevis på att utseendet inte alltid är en indikation på god hälsa).
definition av kärlek-hat relation
15 hälsosamma sätt att förlora kroppsfett
Om du försöker förlora något av någon av kroppsfetttyperna kan du prova en (eller några) av dessa vetenskapliga tips.
1. Träna regelbundet
Motion gör mer än bara att släppa endorfiner - det minskar mängden visceralt fett i kroppen.
Studier har visat att särskilt aerob träning är till stor hjälp, så försök att slå en rolig danslektion, gå en promenad eller springa några gånger i veckan.
2. Ta en minut att kyla
Stress är inte bara utmattande - det kan faktiskt skada din kropp. A 2000-studie kopplade visceralt fett till stresshormonet kortisol och fann att kvinnor med mer magfett också hade mer negativa humör och mycket mer stress i sina liv.
Ta itu med båda frågorna genom att prioritera stressavlastning. Oavsett om det är att fånga upp en fantastisk bok, ta en yogakurs med långsamt flöde eller blötlägga i badkaret, försök att få lite forskning och utveckling.
3. Gissa brödkorgen
En lågkolhydratdiet är inte precis kul, men det kan vara ett effektivt sätt att minska kroppsfett. Forskning har visat att en diet med lägre kolhydrater, högre fett kan göra en signifikant skillnad i magefett.
Även om du inte behöver skära ut kolhydrater helt (elimineringskost som detta kan ofta slå tillbaka), kanske du vill byta till en mer livsmedel med låg kolhydrat .
4. Hoppa på keto-vagnen
På tal om lågkolhydrat är den ketogena dieten mer än bara en trend: Det är ett effektivt sätt att förlora visceralt fett. A 2004-studien fann att keto-diet hjälper avsevärt med kortvarig fettförlust, särskilt för män.
Att gå på keto betyder att du ersätter kolhydrater med alternativ för högt fettinnehåll för att sätta din kropp i ett tillstånd av ketos så det bränner fett för energi.
Vill du prova det? Här är en nybörjarguide för att komma igång.
5. Fokusera på löslig fiber
Inte all fiber skapas lika. Det finns två typer: löslig och olöslig. För att förlora visceralt fett vill du fokusera på löslig fiber.
Löslig fiber kan hjälpa till att sänka leveransen av smält mat från magen till tarmarna, vilket minskar aptiten och i sin tur kan minska visceralt fett.
Ett studie fann till och med att öka mängden löslig fiber du äter med 10 gram per dag kan minska visceralt fettökning med nästan 4 procent. Det låter kanske inte så mycket, men det är en början!
kronfläta kort hår
Livsmedel med höga lösliga fibrer inkluderar bland annat svarta bönor, rosenkål, avokado, broccoli och päron.
6. Konsumera mindre socker
Så utsökt som socker kan vara, för mycket av det är bara inte bra för dig. Att konsumera mycket tillsatt socker har varit länkad till en ökad mängd kroppsfett, och en 2017-studien fokuserade på barn fann att att äta mindre socker kunde minska kroppsfett på bara några dagar.
Det kanske inte är det enklaste att göra, men att försöka eliminera socker från din kost kan vara extremt fördelaktigt.
7. Hoppa över drinkarna
Det borde inte vara någon överraskning att för mycket alkohol inte är bra för din kropp. Förutom baksmälla och andra hälsoproblem, forskning har visat att dricka mycket alkohol kan orsaka att fett lagras som visceralt fett.
8. Håll dig borta från transfetter
Nu har du förmodligen hört att transfetter inte är det hälsosammaste.
Transfetter är konstgjorda fetter som huvudsakligen finns i bearbetade livsmedel. A 2007-studien på djur hittade en koppling mellan transfetter och ökat magfett. Transfetter har också varit länkad till en ökad risk för hjärtsjukdomar och dödsfall.
Många företag har nu tagit bort transfetter från sina produkter, men håll ett öga på dem och försök i allmänhet undvika bearbetade livsmedel om du hoppas kunna förlora kroppsfett.
9. Få lite sömn
Ja, det kan tyckas som att skryta om hur utmattad du är är en viktig aspekt av vuxenlivet, men på allvar: lägg dig i sömn. Studier föreslår att du inte sover tillräckligt kan leda till en ökning av bukfettet.
10. Ät mer protein
Protein är en så viktig del av din kost, särskilt om du försöker förlora fett. Forskning har visat att människor som äter mycket protein har mindre visceralt fett.
Försök att äta protein vid varje måltid (och till och med inkludera det i snacks) för att säkerställa att du får tillräckligt för att minska visceralt fett.
11. Ge intermittent fasta en chans
Det låter läskigt, men intermittent fasta är inte så intensivt som det verkar. Det handlar om att växla mellan att äta och att fasta, och det finns många alternativ som passar din livsstil.
Forskning har visat att intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och avsevärt minska visceralt fett. Här är hur man gör det säkert.
12. Gör probiotika till en del av ditt dagliga liv
Probiotika är i grunden den goda typen av bakterier. Du kan få dem i tilläggsform eller genom att äta fermenterade livsmedel som kombucha och surkål.
TILL 2010-studien fann att probiotika frånlaktobacillusfamiljen kan hjälpa till att minska visceralt fett och kroppsvikt. Som en extra fördel är de bra för din tarm och för matsmältningen.
13. Välj träningspass med hög intensitet
Vi vet redan att aerob träning är viktig när det gäller att förlora kroppsfett, men om du är uttråkad av löpbandet, välj en träningspass med hög intensitet, även känd som HIIT.
aktivt kol och vattenmask
Dessa utbrott av intensiv träning följt av aktiv återhämtning har varit visad för att minska buk- och visceralt fett.
Dessutom levererar HIIT-träning det som kallas 'efterbränning'. Det betyder att din kropp fortsätter att bränna kalorier i timmar efter träningen, vilket kan leda till en minskning av kroppsfett.
14. Glöm inte tyngdlyftning
Glöm inte att lägga till vikter i mixen. Forskning har visat att styrketräning är ett effektivt sätt att minska visceralt fett, särskilt när det blandas med kardio. Att kombinera de två för en HIIT-träning är faktiskt inte en dålig idé alls.
15. Meditera oftare
Eftersom både minskad stress och sömn har kopplats till en minskning av visceralt fett är det vettigt att meditation också skulle vara ett effektivt sätt att bli av med överflödigt magfett.
Meditation har varit länkad till minskade stressnivåer och det har det också varit hittades för att hjälpa till med sömnlöshet och till och med förbättra sömnkvaliteten.
En snabb viktminskning FYI
Trots att många annonser lovar snabbkorrigeringar och maginriktningsresultat fungerar riktad viktminskning (även känd som spotreduktion) egentligen inte. Det finns inga vetenskapliga bevis för att det är effektivt att försöka gå ner i vikt på bara en del av kroppen.
Egentligen har åtminstone två studier visat att försök att rikta sig mot magfett inte fungerar.
TILL 2011-studien fann att 24 personer som gjorde bukövningar i 6 veckor inte tappade magfett. Annan studie av 40 kvinnor som hade övervikt fann att motståndsträning i buken inte gjorde något för att minska magfettet.
Takeaway
Att gå ner i vikt är ett extremt personligt beslut, men det är också svårt att diskutera. Några av de tidigare nämnda tipsen kräver stora förändringar i din kost och din livsstil.
Du bör alltid rådfråga din läkare innan du fattar viktiga viktminskningsbeslut för att se till att de fungerar bra för dig. Alla är olika, och din viktminskningsplan kan se annorlunda ut än någon annans.
Var tålmodig och förplikt dig till en viktminskningsplan som har godkänts av en professionell (läkare, dietist eller certifierad personlig tränare). Och kom ihåg att din hälsa, inte din vikt, är det som betyder mest.
