En nybörjarguide till ketodieten för nybörjare med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll

Atkins diet kan vara ett avlägset minne för många av oss, men saken om en gång så populära modeflugor? De återkommer oundvikligen. Och tillsammans med låga jeans i början av 2000-talet är en annan vurm som gör comeback den lågkolhydratlivsstilen - den här gången i form av en ketogen diet.

Som med alla trender, om du ska hoppa ombord måste du veta hur du gör det rätt. Det är här vi kommer in för att hjälpa dig med den här allt-du-behöver-veta-guiden dödar det vid keto .

Nybörjarguide för ketodieten: Vad är det?

Även om den ketogena kosten är mer populär än någonsin, går den tillbaka till 1923, då den grundades vid Mayo Clinic för att behandla epilepsi. Masood W, et al. (2019). Ketogen diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Kosten kräver en hög fetthalt, lågt kolhydratinnehåll när det gäller att äta, med en nedbrytning av makronäringsämnen som vanligtvis faller inom 55 till 60 procent fett, 30 till 35 procent protein och 5 till 10 procent kolhydrater.

Så varför så lågkolhydrat? Glad att du frågade. När vi äter en balanserad diet bryter våra kroppar naturligt ner kolhydrater till glukos som vår föredragna källa till bränsle. (Du kanske kommer ihåg att någon gång rekommenderas att till exempel carb-load innan ett lopp.)

Men när viintemata våra celler med kolhydrater för att omvandla till glukos, kroppen förvandlas till fett för bränsle istället. När levern omvandlar fett producerar den en syrabiprodukt som kallas ketoner som våra celler kan använda som energi. Chang CK, et al. (2017). Kost med lågt kolhydratinnehåll: Kan det hjälpa träningsprestanda? DOI: 10.1515 / hukin-2017-0025

Detta är bättre känt som i ett tillstånd av ketos.

Vad händer när du har ketos?

Om du har hoppat på keto vagn , du är förmodligen ute efter tecken på ketos. Det kan låta lite freaky, men här är vad du kan se upp för.

För det första kan många människor upptäcka när de är i ketos bara med andedräkt. Anderson JC, et al. (2015). Mätning av andningsaceton för övervakning av fettförlust: Granskning. DOI: 10.1002 / maj.21242 Och killar, det är inte bra (som att ingen borstning eller tandtråd kommer att hjälpa).

I grund och botten, det kokar ner till detta . Eftersom en av biprodukterna av ketos är aceton, och den inte kan användas av kroppen, utsöndras den genom vårt andetag, svett och urin. Roliga saker.

Ett mer exakt test är dock att använda ketondetekteringsremsor. Dessa remsor ska ha en lätt att följa färgguide för att detektera specifika nivåer av ketoner i urinen. Du kan vanligtvis förvänta dig att de byter från en neutral beige till en nyans av rött i ett positivt ketostest.

Men kom ihåg att ketos bara bör vara målet om du går hårt på fetterna. Är du inte säker på var du ska börja? Prova några av dessa killer recept när du letar efter en måltid som inte bara är ett hella ton avokado i en skål.

Fördelar med ketodieten

Oavsett om det beror på fördelarna med att äta mycket fett och lågt kolhydrat, eller för att du känner dig berättigad att äta ost hela dagen, har keto officiellt blivit en av de hetaste dieterna. Här är några anledningar till varför.

Viktminskning

Det kanske inte är så lätt att klippa utAlltkolhydraterna, men framväxande forskning tyder på att - överraskning! - Att äta fett kan faktiskt hjälpa till att bränna fett. Kossoff EH, et al. (2014). Ketogena dieter: Nya framsteg för metabolismbaserade terapier. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Så för alla som försöker gå ner i vikt kanske du tycker att det är värt att skära kolhydrater.

Utöver viktminskning har ny forskning funnit några andra allvarliga hälsofördelar med keto som kan påverka ditt liv senare. Låt oss ta en titt på vad forskningen har att säga.

Minskad aptit

OK, så den här går hand i hand med viktminskning, men kostens höga, måttliga proteinkarakt gör att du blir mättare av maten du äter och inte fyller på tomma kolhydrater som gör inget för din hunger. Paoli A, et al. (2013). Utöver viktminskning: en översikt av terapeutiska användningar av dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll (ketogen). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Det fantastiska med keto-diet är att de flesta dieters rapporterar att de inte känner sig hungriga alls, Gibson AA, et al. (2015). Undertrycker ketogen diet verkligen aptiten? En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1111 / fig.12230 troligtvis för att ketos tenderar att undertrycka hungerhormonet, ghrelin, vilket hjälper till att tämja vårt galna monster inom. Sumithran P, et al. (2013). Ketos och aptitförmedlande näringsämnen och hormoner efter viktminskning. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90

När du kombinerar en mättande diet med det faktum att du bara skär utmycketlivsmedel är det vettigt att du går ner i vikt. Skicka osten, snälla.

Bättre blodsockernivåer

Forskning visar att genom att begränsa mängden glukos som kommer in i kroppen har keto-dieten potential att kontrollera och förbättra insulin- och blodsockernivån. Paoli A, et al. (2013). Utöver viktminskning: en översikt av terapeutiska användningar av dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll (ketogen). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 Detta gör det till ett lovande alternativ för dem med typ 2-diabetes.

En starkare ticker

Vänta, va?! Hur kunde en diet rik på kött, smör och ost göra något annat änökarisken för hjärtinfarkt? Tja, borden kan vända för att försvara fett.

Yup, du läste rätt. Även om vi har föreläsats i flera år om de negativa effekterna av för mycket fett på hjärt-kärlhälsan, finns det några nya bevis för att ketos faktiskt kan ha positiva effekter på blodfetter och kolesterolnivåer, även om mer forskning behövs. . (2017). Effekter av ketogena dieter på kardiovaskulära riskfaktorer: Bevis från djur- och mänskliga studier. DOI: 10.3390 / nu9050517

hur man håller igång konversationen med en tjej

Bromsad epilepsi

Ny forskning bekräftar att keto-grundaren, Dr Russell Wilder, hade rätt idé när det gäller behandling av epilepsi. Suvasini S, et al. (2014). Den ketogena dieten och andra kostbehandlingar för eldfast epilepsi hos barn. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471

Det visar sig att nervceller i hjärnan i ketosstillstånd stabiliseras och detta styr frekvensen av epileptiska anfall. Mer forskning behövs för att avgöra varför, men det ser ut som om det kan finnas en länk till ökade GABA-neurotransmittorer i hjärnan. Meria ID, et al. (2019). Ketogen diet och epilepsi: Vad vi hittills vet. DOI: 10.3389 / fnins.2019.00005

Kan förhindra kognitiv nedgång

Studier visar att en ketogen diet kan öka mitokondriell aktivitet och minska oxidativ stress, vilket gör den effektiv vid förebyggande av inflammatoriska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons. Taylor MK, et al. (2018). Data om genomförbarhet och effekt från en ketogen dietintervention vid Alzheimers sjukdom. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Förbättrade MS-symtom

Medan forskningen inom detta område fortfarande är i sin linda, fann en spännande 2016-studie att keto-dieten hjälpte till att förbättra livskvaliteten, den fysiska hälsan och den mentala hälsan hos patienter som lever med multipel skleros. Choi IY, et al. (2016). En diet som efterliknar fasta främjar regenerering och minskar symtom på autoimmunitet och multipel skleros. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Vad du kan äta på ketodieten

Även om det finns paralleller mellan keto-dieten och Atkins-dieten, är det som skiljer keto ut att det, till skillnad från den senare, inte ger ett obegränsat pass till proteinförbrukning.

Överskott av protein, som kolhydrater, omvandlas till glukos - något vi inte vill ha mycket av för att nå ketos snabbare. Än sen dåburkdu äter?

Grönsaker

Till skillnad från de flesta andra dieter är det inte 'alla grönsaker går' på keto. Det finns egentligen inget sådant som en dålig grönsak, men vissa har högre kolhydrater än andra, vilket strider mot keto-principer.

Istället för stärkelsefulla rotgrönsaker, håll dig till de som växer över marken, plus fiberrik. Här är en icke-uttömmande lista:

• kronärtskockor
• sparris
• paprika
• broccoli
• kål
• blomkål
• selleri
• gurkor
• fänkål
• lövgrönsaker
• svamp
• lök
• surkål
• tomater
• zucchini

Frukt

De flesta frukter är för höga i socker för att vara acceptabla för ketodieten, men det finns några du kan njuta av i mått. Håll dig till små portioner och försök att begränsa ditt intag till en portion per dag.

• Avokado. Högt i fett och lågt i socker, detta är faktiskt en frukt du kan äta ofta på ketodieten.
• Bär. Jordgubbar, blåbär, hallon, björnbär är okej, men håller sig till en liten serveringsstorlek; bara 1 kopp blåbär kan ha 20 gram kolhydrater.
• Citroner. Inte för att du faktiskt tappar in en citron som mellanmål, men vet bara att du kan om trängseln råkar slå. Eller använd det bara för att smaka på måltider och drycker.

Örter och kryddor

De är perfekta för att lägga massor av smak till maten utan att förlita sig på kryddor (ahem, raffinerat socker).

Gå utöver vanligt salt och peppar och krydda dina måltider generöst med kummin och kanel, basilika och oregano, persilja och salvia, paprika och gurkmeja, vitlök och ingefära ... du får idén.

Mejeri

Gå alltid full fett.

• Ostar. Cheddar, schweizisk, stuga, gouda, ricotta ... dreglar ännu?
• Yoghurt. Fullt fett, vanligt och osötat är vägen att gå.
• Gräddfil. Att tappa på lågkolhydrat tacos eller till och med använda i keto-vänlig bakning.
• Tung grädde. Tillsätt några skedar i ditt kaffe eller tjocka curryrätter och soppor med det.

Proteiner

Fett är det främsta sättet att hålla din kropp i ketos. Men protein är fortfarande en avgörande del av ketodieten eftersom det möjliggör glukoneogenes, en process som bränner vävnad och bibehåller glukosnivåer där ketoner inte kan.Masood W, et al. (2019). Ketogen diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Inkludera dessa på din tallrik för att få din fix:

• Fjäderfän. Turkiet fungerar, men helst vill du ha fetare styckningar av kyckling, som lår eller vingar.
• Nötkött. Välj högre fettsnitt som biffar över magert köttfärs.
• Fläsk. Åh, hej, fläskmage lågkolhydrat tacos !
• Skaldjur. Speciellt fet fisk som lax, makrill, sardiner och tonfisk.
• Ägg. Inga fler 'endast äggvita' omeletter. Omfamna äggulan, det är där allt fett och näringsämnen lever.

Fetter och oljor

Hörnstenen i ketodieten, fett är det makronäringsämne som du verkligen behöver finslipa här, men se till att du äter rätt fett. Rekommenderade fetter på ketodieten inkluderar:

Enomättade fetter (MUFA)

• Vissa oljor. Avokado, valnöt, oliv och linfrö är optimala.
• Avokado. Värt ett andra omnämnande.
• Oliver. Koppla ihop dem med ost för en keto-mellanmålsplatta.
• Nötter och nötter. Se bara till att nötterna inte har rostats i vegetabilisk olja (åh, och inga jordnötter).

Mättade fetter

• Komjölkssmör. Det gör allt bättre.
• Kokosnötprodukter. Olja, smör, mjölk, grädde och strimlad kokosnöt för att nämna några.
• Ghee. Koka nästan vad som helst i detta läckra klarade smör.
• Ister. Ja, bacon. Behöver vi säga mer?

Mediumkedjiga triglycerider (MCT)

Med sin förmåga att smälta snabbt och främja ketos är MCT ett mycket populärt tillskott på ketodieten.Liu YM, et al. (2013). Medellångkedjig triglycerid ketogen diet, en effektiv behandling för läkemedelsresistent epilepsi och en jämförelse med andra ketogena dieter. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154

Kokosolja innehåller MCT, men de rena grejerna finns vanligtvis i tilläggsform som oljor eller pulver. Tillsätt dem i ditt kaffe eller droppa på maten.

En anteckning om fleromättade fetter

Medan fleromättade fetter klassificeras konventionellt som det bästa för dig, varnar keto-dieten för de inflammatoriska effekterna av omega-6 fleromättade fetter i vegetabiliska oljor och margarin.

Var noga med att balansera dem med måttliga mängder omega-3 fleromättade fetter, som fet fisk.

Andra keto-vänliga ingredienser

• Nondairy mjölk. Kokosnöt är bäst (fett, fett och mer fett), men utesluter inte osötad mandel-, cashew- och hampmjölk också.
• Benbuljong. När du behöver något varmt men inte kan få karamell macchiato, gå för det här istället.
• Några sötningsmedel. Socker är helt tabu, men det finns vissa ingredienser som är keto-godkända för att söta upp saker, som stevia, erytritol och munkfrukt - naturligtvis allt med mått.

Vad du inte kan äta på ketodieten

Korn

Bröd, ris, pasta och havre är alla nej-nej. Så är couscous, farro, korn och bulgur. Även glutenfria korn, inklusive quinoa, polenta, majsmjöl och hirs, är utanför bordet.

Baljväxter och bönor

Medan de innehåller mycket fiber och ger bra näringsämnen, innehåller de för mycket kolhydrater för att passa ketodieten.

Lågfett och bearbetade mejeriprodukter

Detta är inte dieten för lätt gräddost eller skummjölk. I själva verket bör mjölk användas sparsamt, eftersom du inte vill konsumera för många av dessa mjölksocker.

tecken på ett kärlekslöst äktenskap

Håll dig vid ett stänk i vanligt kaffe snarare än en full cappuccino.

Stärkelserika grönsaker

Stärkelse = kolhydrater. Kolhydrater = utanför gränserna. Det kan lika bra ta betor, rosenkål, butternut squash, morötter, majs, palsternacka, potatis, ärtor och pumpa från din livsmedelslista.

Frukter och juice med hög sockerhalt

Frukt kan vara en uppfriskande smak för gommen när du äter så många andra rikare livsmedel, men de flesta sorter är helt enkelt för höga i socker för att stödja ketos, inklusive äpplen, bananer, druvor, mango och päron.

När det gäller juicer är det också begränsat. Det är som att dricka flytande socker.

Torkad frukt

Även de osötade torkade aprikoser, russin, dadlar och katrinplommon har alldeles för mycket naturligt socker för att vara kosher för keto.

Alla socker

Oavsett om det är tillsatt eller naturligt förekommande måste socker elimineras ganska mycket. Glöm inte, tillsatt socker till och med gömmer sig i kryddor som ketchup, teriyakisås och smak, så läs ingrediensetiketterna noggrant.

Bearbetade eller förpackade livsmedel

De är vanligtvis hotbeds av dolt socker, transfetter, konserveringsmedel och andra mycket icke-keto-ingredienser.

Vad diskuteras

Jordnötter

Och ja, det inkluderar jordnötssmör. (Så ledsen.) Även om jordnötter innehåller mycket fett, är de också tekniskt baljväxter och innehåller mer kolhydrater än andra nötter.

Ändå är det upp till dig. Vissa ketosätare ser inget problem med att äta dem i små mängder, medan andra tar en strikt inställning mot dem.

jag är

Tofu är en mat med lågt kolhydratinnehåll, men kommersiellt tillgängliga sojaprodukter som sojamjölk och sojabönolja tenderar att tillverkas med högt bearbetade sojabönor, och allt som är mycket bearbetat är förbjudet på ketodieten.

Vegetarier och veganer som går på keto kunde använd tofu som en proteinkälla, men om du inte har dessa begränsningar, håll dig till kött, skaldjur och ägg.

Alkohol

De flesta alkoholhaltiga drycker innehåller socker och socker betyder kolhydrater. Det är nog en bättre idé att fylla din kolhydratkvot med grönsaker, som erbjuder mer fiber och näringsämnen.

Om du verkligen behöver ta bort kanten, håll dig till sprit som serveras med osötad club soda.

Kryddor

Det upprepas: Du skulle bli obehagligt överraskad av hur många kryddor, från grillsås till sriracha till och med vissa typer av majonnäs, innehåller socker.

Tips för keto-framgång

Ketodieten är notoriskt svår att hålla sig till, till stor del för att den ses som så begränsande. För att skapa dig själv framgång, här är några tips för att knuffa i rätt riktning.

Välj rätt fetter

Vid första anblicken kan keto-dieten verka som en ursäkt för att vara helt nötter på alla fetter. Men det handlar inte bara om kvantitet - konsumtion av kvalitetsfett betyder lika mycket, om inte mer.

Tänk på vilka typer av fett du lägger i kroppen, och fokusera främst på enkelomättade fetter och MCT, stora mängder mättade fetter och måttliga portioner fleromättade fetter.

Gå inte överbord på proteinet

Mellan mejeriet, köttet och äggen, detta kost med hög fetthalt kan oavsiktligt bli en högprotein också.

Medan protein är en viktig del av ekvationen, kan mycket av det distrahera kroppen till att producera glukos snarare än att gå in i ketos. Håll dina proteindelar i schack och håll några (inte ett ton) gröna på din tallrik.

Håll dig organiserad

Oavsett om det är att se till att du träffar rätt förhållande mellan fetter, proteiner och kolhydrater eller har en keto-vänlig måltid på bordet varje kväll, utnyttja de många tillgängliga resurserna för att skapa dig själv framgång.

Var uppmärksam på elektrolyter och fiber

När du skär kolhydraterna lagrar din kropp inte längre så mycket vatten som den gjorde när den hade större glykogenförsörjning. Håll dig hydratiserad med vatten och använd både mat och kosttillskott för att hålla ditt elektrolytantal högt.

Samma sak gäller fiber - hoppa inte över matsmältningsstödjande, lågkolhydratgrönsaker bara för att du är för upptagen med att njuta av all ost. Annars kan du få lite,ahem, blockerad.

venus i vågen man attraktion

Ge ditt skafferi en makeover

Om du fortfarande har chips, kakor, bröd och läsk i huset finns det en chans att frestelsen kan vinna över. Och bara en handfull eller två kringlor, och du kan helt spåra dina ansträngningar för att sätta din kropp i ketos.

Det finns inte mycket vickrum på ketodieten, vilket innebär att det inte finns mycket utrymme i ditt hus för någon mat som inte är ketovänlig.

Bli av med det som inte gör snittet och ersätt det med vad som helst så att du fortfarande har det mycket att äta .

Prova intermittent fasta

Låt oss vara tydliga, detta betyder inte att du svälter dig själv. Men forskning har visat att att gå längre perioder mellan måltiderna faktiskt kan hjälpa till att sätta din kropp i intermittent ketos, vilket i sin tur har en aptitdämpande effekt. Zilberter T, et al. (2014). Frukost: Att hoppa över eller inte hoppa över? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Om du redan är bekväm med att äta keto-sättet kan du prova att fasta mellan kl. och middag nästa dag (fortsätt dricka vatten!) för att ta saker ett steg längre.

Öva tålamod

Vi kan alla vara vana vid omedelbar tillfredsställelse idag, men kom ihåg att du är en människa, inte en robot. Din kropp kommer inte att gå in i ketos efter bara en dag utan att äta bröd och allt bacon.

Vanligtvis tar det några veckor att anpassa sig till livsmedlen med hög fetthalt, och anpassningsperioden kan inkludera uppblåsthet ellerketoinfluensa. Vet att det är normalt och inte bli avskräckt - du har det här!

Men är keto-dieten för dig?

Att gå på keto kan vara trenden i timmen, men inte alla är klara för dietens intensiva, höga fettregim.

Att uppnå ketos kan komma med några gnarly biverkningar som kallas ketoinfluensa, en samling symtom som sträcker sig från huvudvärk, humörförändringar och illamående till trötthet, sömnlöshet, förstoppning och dålig andedräkt.

Även om dessa faktiskt är en del av att komma till ketos, kan du bestämma att kosten inte är din kopp te om symtomen är särskilt allvarliga.

Vad mer, en allvarligt lågkolhydratdiet kanske inte är optimalt som en långvarig livsstil, eftersom dess begränsande natur kan leda till brister i vitaminer och mineraler som kan äventyra ben- och mag-tarmhälsan. Masood W, et al. (2019). Ketogen diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Dessutom saknas långsiktig forskning om ketodieten. Och ofta, när vikten återkommer, är det fler pund som läggs på än själva viktminskningen. Denna yo-yo-dietstil är kopplad till ökad risk av dödligheten.

Många vårdpersonal tror att det finns en ökad risk för hjärtsjukdomar på ketodieten, trots forskning som bestrider detta. Kosten kan också orsaka lågt blodtryck, förstoppning, njursten och ätstörningar.

Ketodieten är inte säker för många redan existerande medicinska tillstånd, så kontakta en läkare för att göra din övergång till och från ketodieten så säker som möjligt. Var alltid medveten om kroppens reaktioner i processen.

Slutsats

Om du följer det höga fettinnehållet gör låga kolhydrater underverk för din energi och hälsa, bra!

Men kom ihåg: Bara för att din BFF är en hård keto-förespråkare betyder det inte att du måste vara det också, om det inte fungerar lika bra för dig.

Din fysiologi, livsstil och mentala välbefinnande kan bäst svara på en diet som inkluderarAlltmakronäringsämnen och enstaka frostat muffins - och det är helt bra. Gör det som är bäst för dig.