Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
Funderar du på att keto? Forskning visar en ketogen diet kan hjälpa dig att tappa pounds snabbare än andra viktminskningsplaner. Och många förespråkare säger att superlåg kolhydrat ökar deras energi och hjälper dem att tänka tydligare.
Med andra ord kan det ge stora fördelar att prova den här trendiga ätstilen. Det vill säga om du vet vad du gör.
Det finns många sätt en ketodiet kan gå fel - och när det händer kan du känna dig ganska skit. Här är sju vanliga misstag som keto-nybörjare gör och vad du kan göra för att komma undan.
1. Äter inte tillräckligt med fett
Det moderna tillvägagångssättet för fetter är ofta ett av rädsla och oro, men det är inget sätt att gå till keto-dieten.
Din kropp behöver fett för att ersätta de förlorade kalorierna från kolhydraterna du hoppar över - annars kan ditt kaloriunderskott hamna f * cking med din ämnesomsättning och hormonfunktion på lång sikt.
Att konsumera fetter låter också din kropp veta att det är OK att bränna fett för energi och vänjer det vid det. Det är dags att komma över livslång upphängning att fetter gör dig fet.
2. Äta fel fett
Medan du borde äta vissa fetter på ketodieten, är inte alla fetter lika. Vissa kan mycket väl vara skadliga för dina viktminskningar eller hälsomål, medan andra kan få dig närmare det resultat du är ute efter.
Fetter att äta på en ketodiet
Prioritera enkelomättade fetter (från livsmedel som avokado, fisk, nötter och frön) och obearbetade oljor. Matlagning i olivolja eller kokosolja kan stödja en ketodiet utan att lägga till en överdriven hälsorisk.
Fetter att undvika på en ketodiet
Vissa fetter kan öka risken för hälsoproblem om de blir en viktig kalorikälla i din kost. Dessa inkluderar:
- Ett överskott av kött. Medan många keto-recept rekommenderar kött, bör du inte byta ut detAlltdin mat med kött. Att laga kött vid höga temperaturer kan producera skadliga föreningar som kan öka risken för cancer . Bearbetat kött tar risken ännu längre.
- Transfetter. Medan de har allt kortare tillgång sedan dess till 2015-förbudet av FDA är transfetter fortfarande en del av livsmedelskedjan hos odlade djur.
- Bearbetade vegetabiliska oljor. Enligt en studie från 2016 , processen med kontinuerlig uppvärmning av vegetabiliska oljor genererar fria radikaler, föreningar som kan bidra till hälsoproblem i hela kroppen.
Det finns inte mycket forskning som bekräftar hälsoriskerna med naturligt förekommande transfetter, men om du i huvudsak byter ut kolhydratintaget mot ett ökat fettintag gör det inte ont att vara extra försiktig.
3. Skimping på vatten
Det är alltid smart att håll dig hydratiserad , men eftersom du förlorar alla dessa extra vätskor och mineraler, vill du * verkligen * dricka medan du äter keto.
1940-tals frisyr
'Se till att dricka minst 64 gram vatten om dagen', föreslår Georgie Fear, RD, författare till Luta vanor för livslångt viktminskning . Och om du fortfarande är törstig, drick mer.
Gör ett försök att fylla på de förlorade elektrolyterna genom att äta mycket kalium - och magnesiumrika livsmedel som:
- avokado
- broccoli
- spenat
- lax
- nötter
4. Förblir inte salt
Du blir av med natrium via din kissa, särskilt när du är i ketos, så det är vettigt att håll dig fylld .
När det gäller hur man får tillräckligt med natrium? 'Oroa dig inte för att lägga till extra salt i maten, eftersom de flesta av oss får mycket', säger Fear.
Men om du verkligen behöver en boost av salt kan du njuta av en varm kopp benbuljong från en hälsokostaffär (vi lovar att det smakar bättre än det låter).
5. Går allt kött hela tiden
Tror du att ketodieter handlar om proteinet? Det är inte riktigt sant. Att äta keto handlar faktiskt om fettet. Nu skulle det vara en bra tid att memorera detta mantra: Det tar fett att bränna fett.
'En ketogen diet byter i huvudsak procentandelen fetter och kolhydrater', säger Robert Santos-Prowse, RD, författare till Den cykliska ketogena kosten . Det betyder att du får 60 till 90 procent av dina kalorier från fett och 5 till 10 procent från kolhydrater.
De återstående 10 till 35 procenten bör komma från protein, vilket är ungefär detsamma som vanliga dieter med högre kolhydrater. Med andra ord är målet inte att stapla din tallrik med biff eller kyckling.
Så vad ska du fylla på istället? Sikta dig vid 3 till 4 uns protein, som magert nötkött, fisk eller fläsk vid varje måltid, beroende på dina behov av makronäringsämnen. Koka med smör eller olja (ja, på allvar).
Santos-Prowse föreslår att du inkluderar 1/2 kopp icke-stärkelsegrönsaker (som bladgrönsaker, broccoli eller blomkål) och några portioner hälsosamma fetter (som olivolja, kokosnötolja eller avokado).
6. Glömmer fiber
Om du plötsligt befinner dig säkerhetskopierad och uppsvälld efter några dagar med att äta keto är du inte ensam. Det är en sak.
Att lägga fokus på fett kan göra det lätt att glömma bort den andra viktiga F: fibern. Lägg till till och med en touch av uttorkning i mixen och du tittar på potentialen för ett dåligt fall av förstoppning .
Eftersom livsmedel med hög fiber som att hela korn, bönor och frukt också tenderar att innehålla mycket kolhydrater, måste du hitta andra sätt att få tillräckligt med grovfoder. Ät så många grönsaker med hög fiber som du kan inom din kolhydratgräns, säger Fear.
Kronärtskockor, broccoli och brysselkål är några bra alternativ. Gör avokado till en grundpelare - det är en av få fettkällor som också ger fiber. En kopp mashed avo-förpackningar 15 gram av fiber, så kom till den guacamolen.
Och kom ihåg att dricka. det där. vatten.
7. Att gå ensam på lång sikt
Att äta keto kan hjälpa dig att släppa kilo, men några experter fråga om det är OK att hålla fast vid kosten under lång tid.
'Vi har inte långtidsdata för att berätta vad som händer med människor när de är i ett tillstånd av ketos hela tiden', säger Julie Stefanski, RDN, LDN, en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. .
Baserat på sunt förnuft kan du dock missa viktiga näringsämnen som vissa livsmedel med högre kolhydrater erbjuder om du bestämmer dig för att stanna i ketos länge.
Så om du planerar att leva keto-livsstilen är det en bra idé att prata med en registrerad dietist, säger Stefanski. De kan bedöma din ätplan för att fylla eventuella näringsbrister och hjälpa till att hålla eventuella hälsoproblem i schack.
8. Inte förutse en anpassningsperiod
De första dagarna på en keto-diet kan kännas somhar influensa. Det är vanligt att få smäll med huvudvärk, svaghet eller trötthet, muskelkramper, illamående, diarré eller förstoppning.
När du är i ketos bryter din kropp ner sina fettbutiker för att producera praktiska små molekyler som kallas ketoner, som den kan användning för energi istället för den glukos du normalt skulle få från kolhydrater.
är fysisk attraktion viktig
'Du ber dina celler att göra något de inte är vana vid att göra', förklarar Santos-Prowse. 'När du plötsligt berövar dem det bränsle de är vana vid att använda, kan det finnas en period av tröghet eller hjärndimma.'
En annan anledning till att du känner för skräp: Övergång till keto kan också få din kropp att kasta mer vatten (läs: du kissa mer).
'Särskilt under den första veckan med en låg kolhydratdiet slänger din kropp en stor mängd lagrat vatten när det bryter ner glykogen i dina muskler och lever', säger Fear. 'Precis som en idrottsman som svettas kraftigt förlorar ett stort antal salter och mineraler, kan en person som utsöndrar stora mängder vätska också bli uttorkad eller ha lite elektrolyter som natrium och kalium.'
När din kropp vänjer sig vid denna nya form av bränsle, vet att obehaget är tillfälligt. De flesta börjar må bättre inom några dagar. Penn i lite egenvård, be i förväg om ursäkt till dina nära och kära och justera ditt schema lite (kanske inte köra en 5K under övergången). Håll ut!
Slutsats
Innan du startar en ny näringsplan är det viktigt att veta vad du får in dig. Biverkningarna av keto kallas 'keto influensa' av en anledning.
För att skapa dig själv framgång, ge din kropp tid att anpassa sig, drick mycket vatten, förstärk elektrolyterna lite och håll din diet balanserad. Det här är ingen ursäkt för att äta bacon 24/7, kikar.
Du kommer också att må bättre om du äter mat med låga kolhydrater som innehåller mycket fiber (yay, avokado!), Håller dig till de föreslagna makronäringsämnena och arbetar med en dietist för att prata om din långsiktiga strategi.
