Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om förstoppning
Ja, förstoppning är lite besvärligt att prata om, men det är mycket värre att lida i tystnad. Och du är inte ensam om du ofta upplever berättande tecken : uppblåsthet, smärta när du försöker bajs, eller en allmän brist på bra, regelbunden pooping.
Att hitta vad som får dig att anslutas kan dock vara svårt.
Att resa, ändra ditt arbetsschema och hoppa över träningspass kan orsaka förändringar i dina badrumsvanor, säger Jordan Karlitz, MD, en gastroenterolog och biträdande klinisk professor vid Tulane University School of Medicine. Men den största förstoppningsbrottslingen är vad du äter.
Nästa gång du behöver hjälp med att hålla saker i rörelse, vänd dig till de 12 livsmedel som hjälper dig att poopa nedan.
1. Havregryn
Havrekornen igrötinnehåller lösliga fibrer som hjälper till med matsmältningsfrågor och stöder hjärthälsa - prata om vinn-vinn! Och det är svårt att bli uttråkad med havregryn när du har detalla dessa idéeratt ta det från vanligt till utestående.
2. Vatten
OK, det är inte en mat, men HtvåO kan inte sluta, kommer inte att sluta, särskilt medhälsofördelar. Det håller dig inte bara hydratiserad utan hjälper också till att göra tarmrörelser mer regelbundna. Ännu en anledning att slå vattenkylaren, stat.
3. Högfibrig spannmål
Börja dagen med en skål fiberrik spannmål. Se bara till att varumärket du väljer innehåller 5 eller fler gram fiber per portion, som All Bran och Fiber 1, och inte har en mängd tillsatt socker, säger Karlitz.
Du kan alltid öka fiberkvoten genom att strö på en del chia frön eller marklinfröockså.
4. Fullkornsbröd
Ditching vitt bröd för fullkornssorten ger dig en liten dos antioxidanter och andra näringsämnen - varav en är olöslig fiber.
Det är inte mycket: Den genomsnittliga delen avfullkornsbrödhar mindre än 2 gram fiber, men det är mer än dubbelt så mycket som du får i vitt bröd.
5. Jordgubbar
Bara en annan orsak för att få din mat av naturens godis. Jordgubbar innehåller mycket fiber tack vare de små ätbara frön. Vad passar bra med jordgubbar? Bananer!
Bananer har också en betydande mängd löslig fiber, som registrerade dietist Gina Hassick säger kan hjälpa till att driva avfall genom tarmarna (du behövde verkligen det visuella, eller hur?).
6. Mandlar
Med hjärt-hälsosamma fetter och massor av andra bra-för-dig-attribut,nötterär utan tvekan små men mäktiga - och i synnerhet mandlar kommer med en bra dos fiber. Två handfullar (23 mandlar för dem som räknar) har 3,5 gram fiber.
flickvän tag frågor
7. Broccoli
Här är ett inte så roligt faktum: Forskning tyder på att om du inte gillar grönsaker - och frukt för den delen - är du mycket mer benägna att utveckla förstoppning. Så det borde inte bli någon överraskning att grönsakerna gjorde det här.
Broccoli innehåller ett speciellt ämne som kan hjälpa dig att bajs. Yanaka A. (2018). Dagligt intag av broccoli groddar normaliserar tarmvanor hos friska människor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ En kopp hackad rå broccoli innehåller också 2,4 gram totalt fiber per kopp. Slutsats: Du borde antagligen lyssna på mamma om det hela som äter-dina-grönsaker.
8. Malad linfrö
Dessa små killar kan vara det enklaste sättet att smyga in mer fiber i din kost. Bara en matsked markfrö innehåller 2 gram totalt fiber, och eftersom det är super mångsidigt kan du lägga till det i princip vad som helst, från smoothies till sallader till bakverk.
Dess fiber är också starka saker: Att komplettera med linfrö har visat sig sänka blodsockernivån och insulinnivåerna. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Linfrötillskott om glukoskontroll och insulinkänslighet: en systematisk granskning och metaanalys av 25 randomiserade, placebokontrollerade studier. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Bonus:Hel linfröinnehåller också alfa-linolensyra, ett av omega-3-fetterna, vilket är bra för ditt hjärta! Fleming JA, et al. (2014). Bevisen för fördelarna med α-linolensyra och kardiovaskulär sjukdom: Jämförelser med eikosapentaensyra och docosahexaensyra1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Popcorn
När det gäller begär är popcorn en av de hälsosammare - förutsatt att du inte överbelastar det med smör och salt. Dessutom är det bra att nå efter när du är ansluten. Luftpoppad popcorn har cirka 1 gram fiber per kopp och bara 31 kalorier, så det är coolt att gräva in.
10. Svarta bönor
Visst, vi skämtar alla med att bönor får dig att tuta, men de gör lite mer än så. De är en bra källa till lösliga fibrer - 1 kopp svarta bönor innehåller hela 15 gram fiber totalt, vilket gör att resor till badrummet blir mycket trevligare.
11. Yoghurt
Medan experter rekommenderar hålla sig borta från de flesta mejeriprodukter - ja, det inkluderar glass - om du kämpar mot förstoppning kan yoghurt vara undantaget från regeln. Du vet förmodligen redan attLactobacillusbakterier i yoghurt är bra för dig på en miljon sätt.
Och japp, forskning föreslår att probiotika, den andra termen för de vänliga bakterierna, kan hjälpa till att hålla saker och ting smidiga. Dimidi E, et al. (2017). Verkningsmekanismer för probiotika och gastrointestinal mikrobiota på tarmens rörlighet och förstoppning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Katrinplommon
Det finns en anledning till att läkare och mormor säger till dig att dricka beskärningsjuice när du är förstoppad. Den torkade frukten innehåller sorbitol och ett ämne som kallas dihydrofenylisatin, vilket kan hjälpa till att lindra förstoppning, säger en registrerad dietist. Justin Robinson .
F-ordet
'Nyckeln är att ha tillräckligt med fiber i din kost', säger Karlitz. 'Du vill ha en bra balans mellan lösliga och olösliga fibrer och tillräckligt med vattenintag.' De flesta vegetabiliska livsmedel innehåller några av båda typerna av fiber.
Olösliga fibrer fyller avföring, vilket gör det lättare att passera genom ditt system. Löslig fiber drar till sig vatten och blir till en gel under matsmältningen, vilket hjälper din kropp att bearbeta fibern utan obehag, säger Hassick.
Var noga med att tillsätta fiber i din kost långsamt så att din kropp kan anpassa sig. För mycket för snabbt kan orsaka gas- och magont.
Vad man ska undvika
Var försiktig med de piller du dyker upp. Vissa läkemedel, inklusive antacida och järntillskott, är kända förstoppare. Mat med lite fiber orsakar inte förstoppning direkt, säger Karlitz, men du vill se till att du får mycket fiber och vatten i din kost.
Vissa dieter kan saknas i den avdelningen. Om du går extremt lågkolhydrat och hoppar över de flesta frukter och grönsaker kan du sluta plugga upp från bristen på fiber. Dessutom kan dieter med högt fettinnehåll sakta ner saker, eftersom fett tar längst tid för vår kropp att smälta.