Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du har nog hört: De flesta av oss behöver äta mer fiber. Amerikanska vuxna i genomsnitt knappt 10 till 15 gram per dag. Detta när den rekommenderade dagliga mängden för att förebygga sjukdomar och främja god hälsa är mer än 25 gram.
Fiber, även känd som ”grovfoder”, håller tarmarna i rörelse och tarmarna friska. Det hjälper också till att reglera kolesterol och blodsocker. Så, vad ger? Varför äter vi inte tillräckligt? Skyll på vår kärleksaffär med bearbetade livsmedel.
Var finns fiber? I grönsaker, baljväxter, frukt och spannmål. Sitt tätt, vi kommer att övertyga dig om allt du behöver för att pumpa upp din kost med fiber. Varning: Ta det långsamt om du är en nybörjare. För mycket, för snabbt kan orsaka gas, uppblåsthet och till och med förstoppning om du inte håller dig hydratiserad.
Bönor och baljväxter
1. Delade ärtor
Säg hej till den tysta superstjärnan - den delade ärten. Delade ärtor är allvarligt fulla av fiber —16,3 gram per kopp, kokta. Men de innehåller också kolhydrater med 41 gram per kopp och är lätta att äta för snabbt.
Så behandla dem som en sidrätter som dhal, eller en förrätt som soppa till en måltid som också innehåller hälsosamma fetter. Fyllning och hjärtligt nog för att hålla en vegetarian igång, detta ärtsoppa är lättärtor (y).
Gula delade ärtor ger denna sydasiatiska riff färg på komfortmat, lins- och spenatsoppa. Kryddat med hälsosamma kryddor,gurkmeja, koriander, ingefära och chilipeppar. Och det är klart medghee, yum.
2. Linser
Håll en påse linser - brun eller grön - i ditt skafferi, så blir du aldrig hungrig. Dessa stjärnstjärnor i köket kommer att laga mat på några minuter - och de behöver inte förblötläggas! En kopp innehåller 15,6 gram fiber.
Och visst kan du förvandla linser till en fantastisk sallad (bara kasta varma, kokta linser i lite citronsaft och olivolja), men klassiker är klassiska av en anledning. Prova detta skinka och linssoppa , full av morötter, lök och selleri.
Känner du dig mer som en hamburgare än soppa? Detta recept för Linsquinoa hamburgare med sauterade svampar förvandlar linser till en saftig burgerbiff, kryddad med vitlök, kummin och citron och toppad med svampsås.
3. Svarta bönor
När majs kommer in i säsong på sommaren, svart bönsallad är vad du vill ha. Sååå bra mednågotkokta på grillen.
Men på vintern använder vi dem i denna vegetarian svart böna och sötpotatischili .Du kan bara föreställa dig det, eller hur, sötma och tröstande kolhydrater mot den rökiga värmen från chipotle paprika?
Åh, och svarta bönor har 15 gram fiber per kopp och är bra källor till folat, mangan och tiamin - näringsämnen som får dig att känna dig fantastisk .
4. Limabönor
Låt oss vara ärliga. Limas är en av de mest hatade grönsakerna. Det beror förmodligen på att många av oss växte upp och pressade kokta frysta limaner under ett salladsblad.
Men vi har nyheter, människor. Limas måste tillagas med bacon! Dessa stärkelsebarn behöver hjälp. Som detta enkla texanska recept på limas med bacon , som får fram deras krämiga ömhet och kryddar dem riktigt bra, ni alla.
I denna purjolök och limabönasoppa med bacon , stekas bönorna och purjolöken i baconfett, kokas i kycklingbuljong och renas sedan till en naturligt krämig soppa.
Dessa recept får limas att smaka så allvarligt bra att vi kommer att börja kalla dem med deras old-school namn, 'smörbönor.' Med 13,2 gram fiber per kopp börjar vi gilla smörbönor!
russel crowe fru
Grönsaker med hög fiber
5. Kronärtskockor
De är en freaky grönsak, täckt av hårda, taggiga blad. Inte undra på att de flesta av oss hoppar över att göra dem hemma och beställer dem på restauranger om vi får en chans. Men vi har upptäckt ett sätt att få dem när som helst vi vill. Köp en påse frysta kronärtskockhjärtor.
Det visar sig att det är lätt att göra vår favorit italienska aptitretare av krispiga kronärtskockor i vitlök och citron.
Och detta recept på en klassiker Fransk helärtskocka med senapsvinägrett gör det löjligt enkelt och gott att få 10,3 gram fiber.
6. Ärtor
Det enklaste sättet att laga mat ärtor är att simma dem i lite saltat vatten tills de är mjuka, ca 5 minuter. Färsk mynta är fantastisk med ärtor, och det är också lök och skinka.
Purering av grönsaker för att skapa en bas för huvudproteinet gör att de verkar mer speciella. Detta recept för brända kammusslor och ärtpuré tar 15 minuter att sätta ihop. Och tillsammans med 8,8 gram fiber per kopp innehåller den mycket vitamin A och C.
7. Broccoli
En annan kontroversiell grönsak, broccoli är så hälsosam att det är värt att arbeta med ett förhållande. Broccoli ger 5,1 gram fiber per kopp och är ett kraftverk av vitamin A och C.
Ett recept på grundläggande ångad broccoli är en häftklammer i vår repertoar och grunden för många variationer ... ostsås, någon?
Har du någonsin märkt hur många människor bara vill äta broccoli? Tja, detta recept på paleo broccoli fritters är en uppenbarelse av outforskad läckerhet - och den använder bara broccoli-stjälkarna!
8. Brysselkål
Prata om ett rykte rehab! Brysselkål har blivit så in, de är nästan ute. Bara att säga, spara oss mer bryssel med kanderade nötter eller frukt.
Upptäckten som förändrade rosenkålsspelet var när kockar delade dem och blev bra och bruna och tog fram deras naturliga sötma, som i detta recept på sauterade brysselkål .
Det här är verkligen det enda receptet du behöver, och det enda som kan göra det bättre är karamelliserad lök. Håll de torkade tranbären. Ta med fibern - 4,1 gram per kopp!
Fibrer med hög fiber
9. Hallon
Att vara en dåre är bra när hallon är i säsong. Lätt hallonfisk är en läcker blandning av vispad grädde, hemlagad hallonsås och färska hallon.
Hallon skarpa är en viktig sommarefterrätt. Vi gör detta recept hälsosammare genom att lägga till havremjöl och hackade nötter till den skarpa pålägget.
Till dessert har vi helt enkelt serverat hallonskålar med en skopa vaniljglass. Lite visste alla att det fanns 8 gram fiber i varje kopp bär. Inget lurande!
10. Björnbär
Björnbär kallar för att vara kokta i en skomakare . Höra dem? ”Täck oss i en gyllene filt, en söt kex, precis som mammas mamma gjorde. Vi ersätter 2 procent mjölk i detta recept med helmjölk eftersom det är så vår Grammy rullade.
Dessa dagar frukt visas i salta rätter. Och medan vissa av oss fortfarande anpassar sig till idén, detta björnbär citronsallad är en enkel introduktion. Blandning av söta bär med sallad kastad i syrlig citrondressing erbjuder 7,6 gram fiber per kopp.
11. Avokado
Ja, tekniskt sett är det en frukt. Och dess krämiga konsistens och färska smak har gjort det till det mest populära frukostskålen på vårt lokala kafé. Du vet redan hur man gör det. Mosa det!
Avokado tillför krämig godhet till denna mexikanskinspirerade kyckling, svartböna, avokado och rädisasallad .
Men visste du att det också är en fantastisk, och oupptäckbar, hälsosam ingrediens i avokado chokladmousse ? Vi är kär i den här efterrätten och dess 6,7 gram fiber per halv rå avokado. Få livsmedel förtjänar titeln 'superfood' mer änavokadot.
12. Päron
Päron pocherade i vin är en sofistikerad sidrätter som parar (heh) underbart med rostat kött. Eller lägg till en sockrad sötad mascarponeost och rostade nötter till efterrätten.
I detta recept för ört-rostad fläskfilé med päron , frukten lagar mat med köttet, de söta smakerna karamelliseras tillsammans.
Naturligtvis är inget bättre än en mogen saftig Bartlett-päron på hösten, och du får mest fiber - 4,6 gram - när du äter den rå.
Korn med hög fiber
13. Kli flingar
Om vi spelade lösenord och ordet var 'kli' skulle vårt svar vara 'vad är muffins.' Att köpa i butiken kan vara för söt med hälften, så vi gillar att använda detta kli muffin recept, som får en lätt konsistens från kärnmjölk.
Och vi skäms inte för att erkänna att ibland middag för oss är en skål spannmål. En servering av kli flingor har 7 gram fiber per kopp, och mjölken och en banan tillsätter kalcium och kalium.
14. Fullkornspasta
Med rätt sås,Fullkornspastakan inte särskiljas från desshög G.I.kusin med vitt mjöl, som i den här fantastiska vete spaghetti carbonara , med parmesan, bacon och en god mängd vitlök.
Helvete penne står upp mot en hjärtlig sås av broccoli (en annan fiberrik grönt, minns du?) och kycklingkorv . Innehåller grönsaker med hög fiber i din sås ökar fullkornspastans 6,3 gram fiber per kokt kopp.
15. Pärlkorn
Korn framkallar tankar om vintern, om soppor och skotsk buljong. Men vårt favorit sätt att äta på en sommar korn sallad med örter . Och vet du vad? Vi sänkte tillagningstiden med 10 minuters pärlkorn.
Kornets stärkelse lämpar sig också för en risottoteknik i detta risotto med pärlkorn med rostad squash, paprika och raket . Raket är vad engelska kallar arugula, BTW. En kopp kokt korn har 6 gram fiber och en låg glykemisk poäng .
Det kan överraska dig att lära dig att öl inte är den enda drycken gjord av korn. Denna sommar korn te är en favorit i Japan.
16. Havregryn
Det är främst frukost. Bekant, varmt, tröstande, anpassningsbart och enkelt. Och vi älskar att bloggare har kommit med hur man gör havregryn och i mikrovågsugnen .
Du kan öka de 4 gram fibern med tillsats av morötter (ja, morötter!) I denna speciella semesterfrukost av morotskaka havregryn .
Smygiga sätt att lägga till mer fiber till varje måltid
- Linfrömjöl . Tillsätt havre, smoothies, yoghurt och bakverk. Du kan även prova att panera kyckling eller fisk med den. Två matskedar innehåller 3,8 gram fiber och en dos omega-3-fettsyror att starta.
- Chia frön . Dessa har hela 5,5 gram fiber per matsked. När de möter vatten bildar de en goopy gel som är perfekt för att tjocka smoothies och göra hälsosamma puddingar. Du kan även använda dem som ett äggersättningsmedel när du bakar.
- Spenat och morötter. Har inte så mycket fiber som de grönsaker som nämns ovan, de kan enkelt skivas eller rivas ochsmög in imånga rätter utan mycket krångel: Försök lägga till lite i bananbröd, skakningar, ägg eller till och med enhemlagad pizzabas.
- Livsmedelsförädlare. Är fiberns bästa vän. Purera några kokta grönsaker och lägg dem i såser och grytor, eller byt ut ris till 'riced'blomkål.
Obs! Näringsfakta i den här artikeln kommer från nutritiondata.self.com .Mängden fiber i dessa livsmedel kan också variera något mellan råa och kokta versioner.
