Vill du prova intermittent fasta? Här är vad du behöver veta

Marc Tran / Stocksy

Innan du ändrar ditt sätt att äta och ändrar din kost på något betydelsefullt sätt, prata med en vårdpersonal så att det är det bästa beslutet för dig.

”OMG, har du provat den nya intermittenta fasta saken, mina älsklingar? Det är som en snygg version av att hoppa över frukost. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug ”

Vi är säkra på att du vet allt om den intermittenta fasta (IF) viktminskningssumman från dina vänner på gymmet eller de inlägg du (mycket snabbt) bläddrar förbi på ditt Insta-flöde (allvarligt, den där inträngande individen och deras perfekta hår).

Men vad är intermittent fasta? Och hur gör du det över klockan 10 utan att äta och undviker lusten att riva bort någons haka i en galet ilska?

Här är allt du behöver veta innan du går in i det okända.

WTF * är * intermittent fasta? Och varför skulle du bry dig?

Fasta är inget nytt. Våra förfäder gjorde det (eftersom de inte hade ständig tillgång till mat) innan någon någonsin muttrade orden 'skinny jeans', 'lårgapet' eller 'cleanse' (eller några ord alls, för den delen).

Otaliga religiösa ceremonier kretsar kring någon form av dietfasta - från den 25-timmars judiska fastan i Yom Kippur till den månadslånga fastan på dagen under Ramadan i Islam.

Idag används det inte så mycket av massorna som en upplysande eller andlig upplevelse. Många använder IF för att begränsa kalorier och hantera sin vikt, men inte alla använder det för att stödja viktminskning ensam.

IF innebär alternerande cykler för att avstå från att äta mat. Låter tillräckligt enkelt, eller hur? Det gör vi i grund och botten varje dag ändå när vi lägger oss och vaknar och därmed går snabbt ().

Medan de flesta typer av IF inte dikterar vilka livsmedel att äta eller till och med hur mycket de ska konsumera, är det definitivt lite mer strukturerat än att bara besluta att äta och sedan besluta att sluta. Framgången ligger i konsistensen.

Under fasteperioden, oavsett längd, bör ingen mat prata dina läppar.

Du får dock dricka vatten, te, kaffe och andra icke-kaloriska drycker (så nej, a Stor Frappuccino flyger inte, förlåt).

Idag har IF antagits av hälso- och hälsoguruer över hela världen, som alla förespråkar en specifik IF-regim.

Det beror på att det i stort sett fungerar. En 2020-granskning som inkluderade 27 IF-studier visade att programmen ledde till viktminskning på 0,8 procent till 13,0 procent av basvikt utan allvarliga biverkningar i varje studie. Welton S, et al. (2020). Intermittent fasta och viktminskning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

Var det dock bättre för viktminskning än traditionell kaloribegränsning? Inte riktigt.

Detta kan ha lika mycket att göra med regimens flexibilitet och den relativa friheten att välja mat jämfört med andra dieter - keto-diet kan till exempel vara mycket begränsande. Och vem älskar inte en kolhydrat eller två?

Metoder till galenskap: Typer av intermittent fasta

En av de stora aspekterna av IF är att den är flexibel. Eftersom IF inte är en storlek passar alla kan du hitta ett sätt att anpassa regimen till din livsstil.

När allt kommer omkring, om du äter på ett visst sätt, känns det som om det inte finns någon mening att göra det. Ja, de kommer att utmana dig i början, men du har också ett liv att leva och du ska må bra.

Så prova en av dessa som ser genomförbar ut. Om det inte fungerar, men du fortfarande är ute efter en annan, prova en annan metod. Det finns många typer av IF-ätmönster, och vissa är mer restriktiva än andra. Här är några av de mest populära.

12:12 Metod

Detta är en nybörjars IF-regim. Och du gör förmodligen något mycket liknande varje dag utan att ens tänka på det.

Denna metod innebär att man fastar i 12 timmar om dagen och äter inom ett 12-timmars fönster. Om du äter din sista måltid kl 19 och äta frukost nästa morgon klockan 7, grattis, du är redan en IF-ninja.

16: 8 Metod

Med denna IF-metod fastar du i 16 timmar varje dag och begränsar ditt ätfönster till bara 8 timmar, vilket sannolikt innebär att du kan klämma i två, kanske tre måltider.

Beroende på när de slutar äta kvällen innan, följer de flesta 16: 8-metoden helt enkelt frukost, äter sin första måltid middag och avstår från att äta för sent på kvällen.

Du får fortfarande ett svart kaffe för att få dina redskap att gå på morgonen, om det låter som en kamp.

20: 4 Metod

Här blir det lite mer intensivt. Nu fastar du i hela 20 timmar och tillåter dig ett 4-timmars fönster att äta. Det är troligt att du får bara en, kanske två måltider varje dag, beroende på vad som fungerar för dig.

Stål själv innan du börjar på den här. Tänk på att detta är en extrem typ av IF eftersom det minskar ditt matfönster avsevärt.

Modifierad fasta för alternativ dag

I den här mer extrema metoden 'alternativ dag-fasta' (ADF) begränsar du kraftigt kalorier två dagar i veckan (till cirka 500 kalorier varje dag) och äter regelbundet de andra 5 dagarna.

Det är dock inte så intensivt som den omodifierade versionen, så det kan vara bekvämare att anta.

Enligt en studie från 2020 ledde ett modifierat ADF-ätmönster till mer viktminskning än en traditionell kaloribegränsningsdiet. Razavi R, et al. (2020). Den alternativa fastadieten är en mer effektiv metod än en kaloribegränsande diet för viktminskning och hs-CRP-nivåer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Det fungerar - men det är också hårt arbete.

Undvik bara att hoppa rakt in i det och arbeta dig upp genom det som känns mest bekvämt.

Ät-slut-äta

Precis som i 5: 2 ger inte den här ADF-metoden ett konsekvent dagligt snabbschema utan låter dig välja 1 eller 2 dagar i veckan för att ha en fullständig 24-timmarsfasta.

TBH, den här låter som ett rent helvete.

Det snabba och fantastiska: Fördelarna med intermittent fasta

Att göra en plan mer flexibel innebär att du är mer benägna att hålla fast vid den. Det är den riktigt viktiga faktorn för all hälsobaserad livsstilsförändring - konsistens. Om du kan göra något varje dag eller vecka kommer du verkligen att börja se fördelarna stapla upp.

Vi tittade mer ingående på fördelarna med att fasta här .

1. Du äter mindre

Det här kan vara den enda fördelen du kom hit för - IF som ett hjälpmedel för viktkontroll.

Men fungerar det faktiskt? Det kommer det förmodligen. Eftersom syftet med IF är att begränsa ditt fönster med att äta, är det troligt att du äter färre måltider, och förutsatt att du inte tappar under ditt 'fest' -fönster kan du mycket väl gå ner i vikt.

hur gammal är kenny chesney nu

En studie från 2016 jämförde en högprotein, kalorifattig IF-regim med en traditionell hjärt-hälsosam dietplan. Zuo L, et al. (2016). Jämförelse av högprotein, intermittent fast kalorifattig diet och hjärthälsosam kost för kärlhälsa hos överviktiga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/

Forskarna fann att medan de olika grupperna förlorade liknande viktmängder hade IF en aning för att minimera viktåtervinning efter ett år (se? Konsistens. Säg inte att vi inte varnade dig).

En annan studie visade att IF var lika effektivt som daglig kaloribegränsning för viktminskning. Rynders CA, et al. (2019). Effektivitet av intermittent fasta och tidsbegränsad utfodring jämfört med kontinuerlig energibegränsning för viktminskning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/

Om du vill äta mindre förklarar vi hur man slutar känna sig hungrig hela tiden .

2. Det håller din hjärna skarp

Vi vill alla hålla våra tänkande mössor så färdiga att tippa som möjligt, och IF kan hjälpa.

En recension från 2018 föreslog att IF kan hjälpa dina kuggar att vända. Mattson M, et al. (2018). Intermittent metabolisk omkoppling, neuroplasticitet och hjärnhälsa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Forskarna föreslog att genomgå en metabolisk utmaning som inducerar fettförbränning, såsom fasta, följt av en återhämtningsperiod, kan stödja hjärnans hälsa under hela din livslängd.

Detta betyder att IF inte bara stöder hur hjärnan fungerar, utan kan också hjälpa till att skrynkligt förundras i din skalle för att hålla skador och sjukdomar borta.

Andra studier tyder på att IF kan hjälpa följande:

• förhindra kortvarig och speciell minnesförlust (dock kom ihåg att studien använde gnagare) Shin BK. (2018). Intermittent fasta skyddar mot försämring av kognitiv funktion, energimetabolism och dyslipidemi hos Alzheimers sjukdomsinducerade östrogenbristiga råttor. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
• minska hjärnskador och funktionsnedsättningArumugam TV, et al. (2011). Ålder och energiintag interagerar för att modifiera cellstressvägar och strokeutfall. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ förmedla svårighetsgraden av Alzheimers hos råttor

Medan vi fortfarande väntar på att de trovärdiga studierna på människor ska dra några solida slutsatser, är det definitivt något bra tankesätt - eller en tillfällig brist på mat som ändå hjälper tanken.

IF är verkligen inte det enda alternativet för öka din hjärnkraft , fastän.

3. Det hjälper till att minska risken för diabetes

Att minska risken för diabetes har alltid varit en uppmärksamhet för de flesta folkhälsovårdspersonal, och det ser ut som om IF kan spela en roll.

En färsk granskning av litteraturen visade att IF hjälpte till att minska visceralt magfett, fastande insulin och insulinresistens i överviktiga och överviktiga befolkningar lika effektivt som en mer traditionell diet som helt enkelt begränsade kalorierna. Barnosky AR. (2014). Intermittent fasta jämfört med daglig kaloribegränsning för typ 2-diabetesförebyggande: en genomgång av mänskliga fynd. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

IF kan också hjälpa människor att kontrollera sitt blodsocker, vilket kan vara ett viktigt verktyg i din strävan att förebygga eller kontrollera diabetes.Cho Y. (2019). Effektiviteten av intermittent fasta för att minska kroppsmassindex och glukosmetabolism: En systematisk granskning och metaanalys. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/

Så, om en fasta behandling är mer hållbar för dig än att konsekvent minska kalorier, kan kombination av IF med en hälsosam kost och livsstil mycket väl hjälpa dig att hålla diabetes från dörren.

Även om IF kan vara till hjälp för vissa personer med högt blodsocker är det inte det bästa valet för andra. Se till att du checkar in med din vårdgivare innan du försöker IF om du har diabetes .

4. Det kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta

Vissa forskare rekommenderar att IF bara kan hjälpa din ticker att fortsätta ticka. Resultaten är emellertid blandade, så mer forskning behövs för att lägga fram detta som ett bona fide förebyggande av hjärtproblem.

En genomgång av studier av IFs hjärthälsopåverkan från 2018 föreslog att det kan bidra till att minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck, triglyceridnivåer och kolesterolnivåer. Ganesan K, et al. (2018). Intermittent fasta: Valet för en hälsosammare livsstil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

Det är oklart om fördelarna kommer från viktminskning eller andra mekanismer, enligt en annan recension. Malinowski B, et al. (2019). Intermittent fasta vid hjärt-kärlsjukdomar: En översikt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Granskningen säger också att, trots dess många fördelar, kan IF ocksåökarisken för hjärtproblem när äldre vuxna ger det.

Det finns mycket forskning där ute som tyder på att IF kan gynna hjärthälsan. Vi behöver dock definitivt större randomiserade kontrollförsök för att se hur IF kan förbättra hjärthälsan. De Cabo R, et al. (2018).
Intermittent fasta och hjärt-kärlsjukdom: Aktuella bevis och olösta frågor. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/

Dessa är de bästa mat för ditt hjärta .

5. Det kan hjälpa till att minska kemo-biverkningar

Forskning om kopplingarna mellan IF och cancer är tuff och för närvarande begränsad till råttmodeller. Detta är inte en fantastisk indikator på vad som kommer att hända i människokroppen (även om ledningen in Ratatouille är en fantastisk indikator på vad som kommer att hända med människanmatom en råtta blir involverad).

Det finns dock lovande tecken i ny forskning att IF kan bidra till att förbättra hur effektiv kemoterapi kan vara samt att minska dess toxicitet över hela kroppen. De Groot S, et al. (2019). Effekter av kortvarig fasta på cancerbehandling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/

Forskare antar att eftersom metabolism spelar en viktig roll i hur tumörer utvecklas, kan kortvarig fasta förbättra hur kemoterapi verkar på tumörer (även om de hävdar att stora kliniska prövningar bör äga rum för att stödja detta). Zhang J, et al. (2020). Fasta för att förbättra cancerbehandling i modeller: Nästa steg. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/

Vi hittade 15 livsmedel som kan hjälpa dig att minska risken för cancer.

IF: s 'buts'

Det är inte alla rosor när det gäller IF. Ja, det har fördelar, men det medför några risker.

1. Det kan försämra atletisk prestanda

Att få ut det mesta av din träning beror på noggrant tidsbestämt bränsle. Att begränsa kalorier under långa perioder av dagen kan mycket väl komma i vägen eftersom du kan springa (bokstavligen) på en halv tank.

Inte bara kan det lämna dig för trög att verkligen trycka pedalen till medaljen, men om din träning inte passar perfekt under din 'fest' -fas kan du missa ett riktigt viktigt fönster för muskeltillväxt och glykogenpåfyllning. Aragon A, et al. (2013). Näringstider återbesökt: Finns det ett anabolt fönster efter träning? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

Att kombinera rätt kost med regelbunden träning kan hjälper dig att forma dig .

2. Det är inte realistiskt på lång sikt

IF kan vara riktigt svårt att hålla fast vid på lång sikt.

En studie jämförde faktiskt IF med daglig kaloribegränsning och fann att bortfallet var högre bland snabbare än kalorifrämjare. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Effekt av fasta på alternativa dagar på viktminskning, viktunderhåll och kardioskydd bland metaboliskt friska överviktiga vuxna: En randomiserad klinisk studie. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true

Denna studie tittade på ADF - en av de mest restriktiva typerna av IF. Andra typer av IF, som 16: 8, kan vara lätta att följa på lång sikt.

Intressant nog föreslog denna studie också att individer som tilldelats fastegruppen gradvis bara hamnade i kalorier över tiden. Kaloriskärning kan bara vara ett mer naturligt sätt att äta.

Med detta sagt bör utbudet av tillgängliga IF-planer innebära att de flesta kan hitta ett alternativ som är bekvämt för dem. Men över tiden? Varje förändring av ditt ätmönster kan vara utmanande.

3. Det kan bidra till störd ätning

Även om det inte är officiellt dokumenterat, är det mycket lätt för människor i 'diet-tankesättet' att överdriva sin 'fest' -fas.

Med andra ord, om du får fria tyglar att äta vad du vill i några timmar och du är galna när du kommer dit, är det inte orimligt att anta att du kommer att möta växter till det första du ser. (Hej, kontorsmunkar!)

Detta kommer inte bara att negera några viktminskningsfördelar, men det är också möjligt att det kan leda till vissa bingande beteenden över tiden.

Det finns dock bevis som tyder på att IF inte signifikant påverkar symtomen hos personer med ätstörningar. Gabel K, et al. (2019). Säkerhet vid 8 timmars begränsad utfodring hos vuxna med fetma. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ En annan studie från 2015 föreslog att effekterna av IF till och med skulle gynna de som bedrev ätstörningar. Hoddy KK, et al. (2015). Säkerhet vid fasta under en annan dag och inverkan på störda ätbeteenden. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/

Så här gör du tackla bingeing om du kommer in i tankesättet.

4. Mer forskning är nödvändig

Så den preliminära undersökningen vi har låter lovande, men det finns fortfarande en väldigt lång väg att gå. De flesta av de studier vi har är på djur och våra mänskliga prövningar är i allmänhet mycket små.

Ingen har också studerat de långsiktiga effekterna av IF. Vi vet inte säkert om det finns några faror eller stora fördelar för dieters som äter på detta sätt på lång sikt.

Om du vill prova kan det vara bäst att prova IF på kort sikt och se vad som fungerar för dig.

Vem gynnar mest?

Som du kan se finns det många olika metoder med varierande svårighet när det gäller IF. Det är inte en kost för alla.

Med tanke på fördelarna och riskerna kan IF vara bäst för människor som gillar ett brett utbud av livsmedel och som kämpar med dieter som begränsar vissa typer av livsmedelsgrupper eller makronäringsämnen.

Med IF är fokus inte på kvaliteten eller till och med mängden mat du äter, utan bara den tidsram du äter i. Så om du vill ha pasta, choklad och vin på bordet samtidigt som det främjar viktminskning kan det vara ett välsmakande alternativ.

IF kan också vara till hjälp för dem som tenderar att ha matsmältningsproblem på natten, eftersom att göra den sista måltiden på dagen tidigare kan hjälpa till att förhindra halsbränna , surt återflöde och andra matsmältningsbesvär vid sänggåendet.

Vem ska undvika intermittent fasta?

Medan tidig forskning tyder på att fasta kan ha några fördelar för blodsockerkontrollen, bör individer med insulinberoende diabetes sannolikt undvika radikala fasta regimer. Barnosky AR, et al. (2014). Intermittent fasta jämfört med daglig kaloribegränsning för typ 2-diabetesförebyggande: en genomgång av mänskliga fynd. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

Att njuta av regelbundna, hälsosamma måltider kan hjälpa till att förhindra blodsockertoppar och doppar som kan vara livshotande för människor om de inte kontrolleras. Det kanske inte är perfekt för amatörer eller professionella idrottare som är beroende av perfekt tidsbestämt bränsle före och efter aktivitet för atletisk prestanda och återhämtning.

En annan granskning tyder på att barn och kvinnor som är gravida eller ammar bör undvika en IF-behandling. Malinowski B, et al. (2019). Intermittent fasta vid hjärt-kärlsjukdomar: En översikt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

Vi tittade närmare på.

Hämtmat

Vi skrapar fortfarande bara på ytan om hur IF kan stödja övergripande hälsa och viktkontroll. Det kan fungera för en person men ger inga lösningar för en annan.

Om du vill komma igång i IF är det bäst att prata med en registrerad dietist och din läkare, som kan gå dig säkert genom den bästa behandlingen för dig. De kan också se till att du får alla nödvändiga näringsämnen du behöver under festtiden.

Här är maten det är bäst att göra häftklamrarna till festtiden.