Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att leva med typ 2-diabetes (eller försöka förhindra det) kan leda till besatthet och förvirring över mat. Vad ska du ens äta?
Alla svarar på mat på olika sätt, så nyckeln är att hitta rätt balans med mat du gillar.
Vissa 'super' livsmedel innehåller extremt fördelaktiga kombinationer av mikronäringsämnen och föreningar som hjälper till med glykemisk kontroll. Vad händer om du skulle kunna packa en hel bunt med diabetesvänliga supermat till en smaskig och tillfredsställande dag? Kolla in det - du kan!
Opa! Geek ut över grekisk yoghurt
Rolig fakta. Att äta bara 80–125 gram yoghurt per dag kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes genom att 14 procent .
Fermenterade livsmedel som yoghurt är kända för att stödja hälsosam matsmältning med goda bakterier. Forskare tror att probiotika i yoghurt kan hjälpa till med glukosmetabolism (processen att bryta ner socker till energi) genom att förändra tarmbakterierna till det bättre.
Tänk på vanlig grekisk yoghurt som Levi's 501 för att blanda och matcha med några av de andra supermat som anges här. Yoghurt med jordgubbar och valnötter? Ja tack. Vem älskar inte ett protein med en sida av antioxidanter.
Skriften står på valnöt (och andra frön och nötter)
Synergi! Det låter som ett X-Men-namn, men det är verkligen som om alla X-men samarbetade och deras superkrafter intensifierades på grund av #TeamWork.
Näringsforskare tror det är synergin mellan fiber, friska fetter, mineraler och andra bioaktiva föreningar i nötter som kan hjälpa till att förebygga och hantera typ 2-diabetes genom att minska insulinresistensen, öka insulinsekretionen och reglera blodsockret efter att ha ätit.
Vilken mutter ska du knäcka? Valnötter, mandel, pekannötter, solrosfrön, sesamfrön ... strö några här och där tills du hittar de du älskar.
Bravo, avokado
Vem behöver en ursäkt för att lägga till en halv avokado till sin lunch? Ett studie indikerar att människor som innehåller hälften av en näringsrik Hass-avokado med lunch är mer nöjda och hade mindre lust att äta timmar senare. Deltagarna släppte också mer insulin och hade lägre blodsockernivåer efter att ha ätit avokado.
En bit Ezekiels bröd
Forskare mätt glukosrespons efter att deltagarna åt jämförbara mängder av olika bröd och hittat groddkornbröd (som Hesekiels bröd ) hade en större effekt än fullkorns-, surdeg eller vitt bröd.
Groddkornigt bröd innehåller mycket fiber, vilket saktar upp absorptionen av kolhydrater under matsmältningen. Groningprocessen kan också öka vitaminer, mineraler och antioxidantinnehåll.
Avokadotoast med groddkorn, någon? Du hittar dessa hjärtliga bröd i kylskåpet i din livsmedelsbutik.
Krossa pumpor
Det höga magnesiuminnehållet i pumpafrön kan också sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes. En daglig ökning av 100 milligram magnesium minskar diabetesrisk med 15 procent! Bara en uns pumpafrön innehåller 168 milligram magnesium.
Magnesium är inte det enda som pumpafrön har för dem. De innehålla trigonellin, nikotinsyra och d-chiro-inositol, som också hjälper till att kontrollera glykemiska nivåer.
Jordgubbsfält för alltid
Kanske 'vitamin C' framkallar staplar av saftiga, glänsande apelsiner som samlas för ett angrepp på förkylning, men jordgubbar är också en bra källa till vitamin C. Och en vitamin C-rik armé av jordgubbar kan också hjälpa till att förbättra symtomen vid typ 2-diabetes . I ett studie , människor som tog två doser dagligen av 500 mg C-vitamin upplevde en minskning av blodsockernivån med 36 procent efter att ha ätit.
En kopp jordgubbar innehåller 85 milligram vitamin C. Även om du hittar dem året runt är jordgubbar i toppläckerhet från april till juli.
Det är ingefära
Det är kryddigt, lugnar magbesvär och beskriver allas BFF - Ron Weasley. Ingefära är lätt att lägga till te, soppa, kyckling och nästan vad som helst annat. Men kan det också sänka blodsockret? Ja - studier visar att ingefära konsumtion minskar blodsockret genom att blockera enzymer som höjer blodsockret under kolhydratabsorptionen.
Personer med typ 2-diabetes som dagligen tog 1–3 gram malet ingefära såg en signifikant minskning av fastande blodsocker jämfört med dem som tog placebo.
Passera spenaten
Tre koppar rå spenat (det är en betydande sallad) innehåller 558 milligram kalium. Studier har visat att lågt kalium är förknippat med en ökad risk för diabetes, medan att äta mer kaliumrika livsmedel är förknippad med minskad risk.
US Panel on Dietary Reference rekommenderar ett dagligt intag av 4700 milligram kalium. För att nå det målet, äta din spenat och prova några av dessa andra supermatar som innehåller mycket kalium: avokado, sötpotatis och bönor. Låter som en super sallad.
Kanel utan bullarna
TILL studie fann att människor som tog två 500 mg kapslar med kanelpulver per dag i 3 månader såg förbättringar i glukos- och insulinnivåerna. Kanel kapslar är kommersiellt tillgängliga, men du kan öka ditt dagliga intag bara genom att strö lite pulveriserad kanel på frukt, yoghurt och spannmål.
Jag älskar dig, från mitt huvud till tårna
Tomater är verkligen super och fulla av bra saker som kan hjälpa till att förhindra diabetes, som lykopen, betakaroten, kalium, C-vitamin, flavonoider, folat och vitamin E.
En stor oro för att leva med diabetes är de comorbida förhållandena som också måste hanteras, som högt blodtryck. Forskare hittades att när personer med diabetes konsumerade 7 uns rå tomat dagligen i 8 veckor, var deras blodtryck lägre.
Ge dig ut på en tomatrundtur och prova så många olika sorter som du kan hitta.
INTE medi-Okra
Om du tänkerokraär slemmig och konstig, du har rätt - detburkvara. Det kan också rostas till en krispig snacks. Eller så kan det lägga grunden för en kryddig gumbo för att konkurrera med de helande egenskaperna hos kycklingsoppa.
Rostade okrafrön är en traditionell behandling för diabetes i Turkiet, så kan man äta den ofta missförstådda gröna lägre glukosen? Forskare svarar med ett rungande 'kanske' baserade på djurstudier .
Klipp lite linfrö till mig
Linfrön är hög i fiber, låg i kolhydrater och innehåller mycket omega-3-fettsyror och antioxidanter. A 2011 studie fann att personer som tog 10 gram (cirka 1,5 matskedar) linfröpulver dagligen under en månad upplevde en minskning av fastande blodsocker med 19,7 procent.
Hel eller malet linfrö kan tillsättas till smoothies, havregryn, sallader eller bakverk för en näringsuppgång.
Slammin ’lax
Lax är ett bra sätt att lägga till protein i din kost, tillsammans med en hälsosam dos fleromättade och enkelomättade fetter. Omättade fettsyror är förknippade med bättre kolesterolnivåer och hjärthälsa, och de kan förbättra glykemisk kontroll.
Enligt American Diabetes Association, fördelar är större med hela livsmedelskällor som lax än med omega-3-tillskott.
Bean me up, Scotty!
Bönor, kikärter och linser är verkligen magiska när det gäller glykemisk kontroll. Under 2012 studie , personer med diabetes som ökade sin konsumtion av bönor med minst 1 kopp per dag i 3 månader upplevde en minskning av HbA1c med 0,5 procent (en blodindikator för diabetesrisk).
chris hemsworth sidoprofil
Du behöver inte sitta ner i en gigantisk skål med svarta bönor för att se fördelar (även om det låter bra); bönor kan införlivas på så många sätt under hela dagen. Lägg till lite i soppan, ha hummus till ett mellanmål, lägg din sallad på middagen och du kommer säkert att nå det 1-kopps målet.
Äggskönt
Ägg drabbades av dålig PR de senaste decennierna på grund av kolesterolhalten, men forskare avslöjar bevis för att de inte bara är detinteskadligt, men kan vara till nytta vid blodsockerkontroll.
I ett 2018 studie , personer med prediabetes eller typ 2-diabetes fick ett stort ägg per dag i 12 veckor. Deras fastande glukosnivåer och insulinresistens var signifikant lägre i slutet av studien. Varför inte koka en veckas ägg och stänga dem i kylen för mellanmål?
Gurkmeja - en näringsrik guldgruva
Gurkmeja har använts som ett diabetesmedel i ayurvedisk och traditionell kinesisk medicin i århundraden, och många studier har undersökt dess effekt hos gnagare. A recension av forskningen visar bevis för att curcumin (nyckelkomponenten i kryddan) förbättrar insulinresistens och hyperglykemi och förhindrar komplikationer i samband med diabetes. Gurkmeja är särskilt välsmakande i varma drycker somGyllene mjölk.
Måltidsplanering
American Diabetes Association rekommenderar dessa tips för måltidsplanering:
- Välj frukt, grönsaker, magert kött och växtbaserade proteinkällor.
- Ät mindre tillsatt socker och bearbetad mat.
- Försök supermat för att fylla din diet med vitaminer, mineraler och fiber.
- Fyll halva din tallrik med grönsaker som inte är stärkelse.
- Välj hälsosamma fetter för att minska risken för hjärtsjukdomar.
Slutsats
Många faktorer påverkar hanteringen av typ 2-diabetes, varav vissa är svåra att kontrollera. Att ladda upp på potenta livsmedel är ett enkelt sätt att ta kontroll. Dessa superfoods har bevisade fördelar för blodsockerhantering och diabetesförebyggande. Hitta dina favoriter och lägg till några i din kost varje dag. Att leva bra med diabetes kan vara utsökt!
