Vilka livsmedel är bäst att äta på en periodisk fastadiet?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.

Innan du ändrar din kost på något betydelsefullt sätt, prata med en vårdpersonal för att se till att det är det bästa beslutet för dig.

Även om ordet 'fasta' låter ganska olycksbådande, orsakar intermittent fasta (IF) en hel del uppståndelse i den överfulla bantningsvärlden.

En anständig mängd forskning (men med mindre än massiva provstorlekar) tyder på att kosten kan leda till viktminskning och förbättrade blodsockernivåer. Stockman M-C, et al. (2018). Intermittent fasta: Är väntetiden värt vikten? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Inte konstigt att alla och deras moster hoppar på IF-vagnen.

hippiesmink utseende

Kanske överklagandet är i brist på livsmedelsregler: Det finns begränsningar förnärdu kan äta men inte nödvändigtvis påVaddu kan äta.

Men denVadär också viktigt. Ska du downa ned pintar av glass och påsar med chips mellan fastorna? Antagligen inte. Det är därför vi har tagit fram en lista över de bästa matvarorna att inkludera i ditt IF-liv.

Så WTF ska jag äta på IF?

'Det finns inga specifikationer eller begränsningar för vilken typ eller hur mycket mat man ska äta när man följer intermittent fasta', säger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, författare till Protein-Packed Breakfast Club .

Men Mary Purdy, MS, RDN, ordförande för Dietister inom integrativ och funktionell medicin , motverkar att genom att ge råd att 'fördelarna [med IF] sannolikt inte kommer att åtfölja konsekventa måltider från Big Mac.'

Pincus och Purdy är överens om att en välbalanserad diet är nyckeln till att gå ner i vikt, bibehålla energinivåerna och hålla fast vid kosten.

'Den som försöker gå ner i vikt bör fokusera på näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, bönor, frön samt mejeriprodukter och magra proteiner', föreslår Pincus.

Purdy tillägger: 'Mina rekommendationer skulle inte skilja sig mycket från de livsmedel jag normalt skulle kunna föreslå för förbättrad hälsa - fiberrik, obearbetad, helmat som erbjuder variation och smak.'

Med andra ord, äta mycket av nedanstående livsmedel och du hamnar inte i en galet ilska när du fastar.

1. Vatten

OK, OK, så det här är tekniskt inte en mat, men det är väldigt viktigt för att komma igenom IF.

Vatten är centralt för hälsan hos i princip alla större organ i din kropp. Du skulle vara dum att undvika detta som en del av din fasta. Dina organ är ganska viktiga för att du vet att de lever.

Mängden vatten varje person ska dricka varierar beroende på kön, längd, vikt, aktivitetsnivå och klimat. Meinders A-J, et al. (2010). Hur mycket vatten behöver vi verkligen dricka? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Men ett bra mått är färgen på din urin. Du vill att den ska vara blekgul hela tiden.

Mörkgul urin antyder uttorkning, vilket kan orsaka huvudvärk, trötthet och yrsel. Koppla ihop det med begränsad mat så har du ett recept på katastrof - eller åtminstone riktigt mörk kissa.

Om tanken på vanligt vatten inte väcker dig, lägg till en pressad citronsaft, några myntablad eller några gurkskivor i ditt vatten.

Här är varför H_tvåO är mästaren .

2. Avokado

Det kan verka kontraintuitivt att äta frukten med högst kaloriinnehåll när du försöker gå ner i vikt. Men på grund av deras höga omättade fettinnehåll håller avokado dig full även under de snabbaste fasteperioderna.

Forskning tyder på att omättade fetter hjälper till att hålla din kropp full även när du inte gör detkännafull. Stevenson JL, et al. (2017). Svält- och mättnadssvar på höga fetthaltiga måltider efter en fleromättat fettdiet: En randomiserad studie. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Din kropp avger tecken på att den har tillräckligt med mat och inte är på väg att gå i nödläge. Omättade fetter håller dessa tecken på längre, även om du känner dig lite hungrig mitt i en fasta period.

En annan studie visade till och med att tillsätta en halv avokado till din lunch kan hålla dig mätt i timmar längre än om du inte åt den gröna, grumliga pärlan. Wien M. (2013). En randomiserad 3 × 3 crossover-studie för att utvärdera effekten av Hass avokadointag på mättnad, glukos och insulinnivåer efter intag och efterföljande energiintag hos överviktiga vuxna. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155

Av inspiration? Vi har 36 avokadorecept att spränga dig.

3. Fisk och skaldjur

Det finns en anledning att dietriktlinjerna för amerikaner föreslår att man äter två till tre 4-uns portioner fisk per vecka.

Förutom att vara rik på hälsosamma fetter och protein, Hosomi R, et al. (2012). Skaldjurskonsumtion och komponenter för hälsan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ den innehåller stora mängder vitamin D. Güttler N, et al. (2012). Skaldjurskonsumtion och komponenter för hälsan. DOI: 10.1155 / 2012/729670

Och om du äter under begränsade fönster är din väska, vill du inte ha mer näringsrik smäll för pengarna när du chow down?

Det finns så många sätt att laga fisk att du aldrig får slut på idéer.

4. Korsblommiga grönsaker

Mat som broccoli, rosenkål och blomkål är alla fulla av f-ordet - fiber! (Vi vet vad du tänkte, och nej, f-ordet ärinte'Farts.')

När du äter under vissa intervaller är det viktigt att äta fiberrika livsmedel som håller dig regelbundet och hjälper din bajsfabrik att fungera smidigt.

Fiber kan också få dig att känna dig mätt, vilket kan vara bra om du inte kan äta igen i 16 timmar. Clarke MJ, et al. (2013). Effekten av fiber på mättnad och matintag: En systematisk granskning. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Väft.

Korsblommiga grönsaker kan också minska risken för cancer. Lär dig mer om mat mot cancer här .

5. Potatis

Upprepa efter oss:Inte alla vita livsmedel är dåliga.

Fall i punkt: Forskning på 90-talet fann att potatis var en av de mest mättande livsmedlen. Holt SH, et al. (1995). Ett mättnadsindex för vanliga livsmedel. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Och en studie från 2012 visade att äta potatis som en del av en hälsosam kost kan hjälpa till med viktminskning. Randolph JM, et al. (2014). Potatis, glykemiskt index och viktminskning hos fritt levande individer: Praktiska konsekvenser. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Tyvärr, men pommes frites och potatischips räknas inte.)

Vi tittade närmare på kopplingen mellan potatis och blodsocker .

5. Bönor och baljväxter

Ditt favorittillskott till chili kan vara din bästa vän på IF-livsstilen.

Mat, särskilt kolhydrater, levererar energi för aktivitet. Vi säger inte att du ska carb-load till löjliga nivåer, men det skulle definitivt inte skada att slänga lite kalorifattiga kolhydrater som bönor och baljväxter i din ätplan. Detta kan hålla dig upprörd under dina fasta timmar.

Plus, livsmedel som kikärtor , svarta bönor, ärtor och linser har visat sig minska kroppsvikt, även utan kaloribegränsning. Clark S, et al. (2017). Pulsernas roll i mättnad, matintag och kroppsvikthantering. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Vet du vad de lilla ögonen i tarmen gillar mest? Konsistens och mångfald. Det betyder att de inte är glada när de är hungriga. Och när din tarm inte är lycklig kan du uppleva irriterande biverkningar, som förstoppning. Zhao Y, et al. (2016). Tarmmikrobiota och kronisk förstoppning. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1

För att motverka denna obehag, lägg till probiotisk mat - som kefir, kombucha och surkål - i din kost.

Vi pratade med experterna om hur probiotika fungerar i kroppen.

7. Bär

Dessa häftklamrar av din favoritsmoothie är mogna med viktiga näringsämnen. Och det är inte ens den bästa delen.

En studie från 2016 visade att personer som konsumerade en hel massa flavonoider, som de i blåbär och jordgubbar, hade mindre ökningar av BMI under en 14-årsperiod än personer som inte ätit bär. Bertoia ML. (2016) Kostintag av flavonoider och viktunderhåll: Tre potentiella kohorter om 122486 amerikanska män och kvinnor följde i upp till 24 år. DOI: 10.1136 / bmj.i17

8. Ägg

Ett stort ägg ger 6,24 gram av protein och kokar upp på några minuter. Och att få så mycket protein som möjligt är viktigt för att hålla dig full och bygga muskler, särskilt när du äter mindre.

En studie från 2010 visade att män som åt en äggfrukost istället för en bagel var mindre hungriga och åt mindre hela dagen. Ratliff J, et al. (2010). Att äta ägg till frukost påverkar plasmaglukos och ghrelin, samtidigt som energiintaget minskas under de närmaste 24 timmarna hos vuxna män. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002

Med andra ord, varför inte när du letar efter något att göra under din fasta period? koka heck ur några ägg ? Sedan kan du äta dem när tiden är rätt.

9. Nötter

De kan ha högre kalorier än många andra snacks, men nötter innehåller något som de flesta snacks inte har: bra fetter.

Och om du är orolig för kalorier, var inte! En studie från 2012 visade att en portion på 1 uns mandel (cirka 23 nötter) har 20 procent färre kalorier än vad som anges på etiketten. Novotny JA, et al. (2012). Avvikelse mellan Atwater-faktor förutsagda och empiriskt uppmätta energivärden för mandlar i mänskliga dieter. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782

Enligt studien bryter tuggning inte helt ner mandelcellväggarna. Detta lämnar en del av muttern intakt, och din kropp absorberar den inte under matsmältningen. Så om du äter mandel kanske de inte gör så stor bock i ditt dagliga kaloriintag som du trodde.

Ta en titt på vår ultimata guiden till nötter .

10. Hela korn

Att vara på diet och äta kolhydrater verkar som om de hör hemma i två olika hinkar. Du blir väldigt lättad över att veta att detta inte alltid är fallet. Hela korn ger mycket fiber och protein, så att äta lite går långt för att hålla dig full. Venn B, et al. (2012). Fullkorn, baljväxter och hälsa. DOI: 10.1155 / 2012/903767

Så fortsätt och ge dig ut ur din komfortzon mot en fullkornsutopi av farro , bulgur, spelt, kamut, amarant, hirs, sorghum eller freekeh .

Vi lägger helvete och vit pasta mot varandra för att se vem som är bäst.

Metoder, man: Välj din väntklass

Vi har gett dig nedgången på IF tidigare, men här är en liten uppfriskning för de nya eleverna i klassen. (Ni två i ryggen, sluta sms!)

Medan maten ovan ger dig de mest uppenbara fördelarna med kosten, är det den 'fastande' delen av IF som ger känslan.

Det finns massor av IF-planer, men de flesta fokuserar på att fasta ett visst antal timmar på dagen eller veckodagarna.

Här är en sammanfattning av de mest populära IF-modellerna:

• Metoden 12:12: Fasta i 12 timmar om dagen och äta inom ett 12-timmars fönster. Om du äter din sista måltid kl 19 och äta frukost nästa morgon klockan 7, grattis, du är redan ett IF-proffs. (Det här är bra för nybörjare.)
• 20: 4-metoden: Snabba i hela 20 timmar och låt dig äta ett 4-timmars fönster.
• Metoden 16: 8: Ät din dagliga mat inom ett 8-timmars fönster och fast de återstående 16 timmarna.
• Metoden 5: 2: Ät vad du vill i fem dagar i veckan. Under de andra två dagarna kan män konsumera 600 kalorier, medan kvinnor kan konsumera 500 kalorier.

IF är inte det enda sättet att gå ner i vikt, och som alla andra metoder kommer det med vissa risker och nackdelar.

Varning!

Det finns risker för IF , som trötthet, irritabilitet och huvudvärk. Dehydrering är också möjlig om du inte dricker tillräckligt med vatten under fasta perioder.

Forskning på råttor antyder att IF till och med kan bidra till infertilitet. Kumar S, et al. (2013). Intermittent fasta dietrestriktionsregime påverkar reproduktionen hos unga råttor negativt: En studie av hypotalamo-hypofysial-gonadalaxeln. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 Och idrottare kan upptäcka att de bryter ner muskler istället för att bygga det på grund av tidpunkten för när de tränar i energicykeln. Aragon AA, et al. (2013). Näringstider återbesökt: Finns det ett anabolt fönster efter träning? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5

Fastnings- / festrutinen är också potentiellt orealistisk på lång sikt och kan leda till att man äter mat under festmåltiderna, vilket inte stöder några viktkontrollmål.

Om du äter ovanstående livsmedel under ansträngningar av yo-yo-bantning, kanske de inte ger de näringsmässiga fördelarna de vanligtvis skulle göra. När din kropp är under stress på grund av att du äter för lite kalorier använder den inte näringsämnena dudota in i sin fulla utsträckning.

Stadig, hållbar viktminskning under en längre period kan vara säkrare. Det finns inte mycket forskning om IF just nu, så dess långsiktiga effekter är mer eller mindre ett mysterium.

Det är bäst att prata med en dietist eller nutritionist innan du börjar med IF - det är inte för alla.

tl; dr

IF är inte en ursäkt för att äta med övergivande - du måste välja dina livsmedel klokt. Och maten på den här listan borde spela viktiga roller i din kost oavsett om du fastar eller inte.

Vi sätter ihop 22 sätt att du kan äta hälsosamt - plus, de är enkla och billiga.