Det goda, det dåliga och stärkelsen: Hur kolhydrater i potatis påverkar blodsockret

Har du någonsin träffat en potatis som du inte gillade? Läckert mosad, perfekt stekt, dockad med gräddfil. När det gäller tot-alternativ är alternativen oändliga. Medan de är mångsidiga, fyllande och universellt älskade är potatis kolhydratbomber. Betydelsen, dessa stärkelsepuddar kan förändra dina blodsockernivåer.

Kolhydrater är kroppens huvudkälla för glukos (aka energi). För mycket glukos kan få ditt blodsocker att öka. Detta är något du bör se upp för, särskilt om du har diabetes eller prediabetes. Så medan potatisen packar ett energiskt slag, så kan de påverka ditt blodsocker.

Spikar potatis ditt blodsocker?

Med modeflugor som Keto ökar har kolhydrater varit under kraftig eld. När du försöker gå ner i vikt är stärkelse vanligtvis den första maten som går. Men är potatis verkligen så illa för dig? I slutändan kokar en potatis näring ner till dess GI.

Glykemiskt index (GI) är ett system som rankar ett livsmedels förmåga att höja blodsockernivån. American Diabetes Association ( DET FINNS ) rankar GI som antingen låg (55 eller mindre), medium (56 till 69) eller hög (över 70). Att äta mat med lågt GI kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.

De flesta potatisorter har ett högt glykemiskt index (GI). En enstaka bakad russetpotatis kan slå en GI på 111. För att sätta det i perspektiv har det genomsnittliga äpplet en GI på 38.

Trots att rankas högt i GI-avdelningen, taters är fortfarande ganska friska. Potatis har höga halter av fenol- föreningar - antioxidanter som kan främja hälsan.

Studier har visat att mörkare en potatis pigment, desto högre polyfenolhalt. Det finns också mycket mångfald i potatisgemenskapen. Så kom ihåg att vissa potatiser ökar blodsockret mer än andra, beroende på deras GE och andra näringsämnen.

Hur olika typer av potatis staplas upp:

Den sötaste potatisen för diabetes och hantering av glukos

Ditch marshmallows och farinsocker, och din Thanksgiving sötpotatis (eller yams) är en diabetesvänlig behandling. Sötpotatis är laddade med:

• järn
• kalcium
• magnesium
• fosfor
• zink
• tiamin
• kalcium

Både vit och sötpotatis har liknande mängder kolhydrater, fett, protein och vatten. Den grundläggande vita potatisen är också en utmärkt källa till vitamin C och kalium.

Sötpotatis har dock en lägre GI och innehåller mer fiber. Sötkuddar har också en hög mängd betakaroten, som förvandlas till vitamin A när den smälts. Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som hjälper immunsystemets hälsa, syn och organfunktion.

Ändå är de båda gjorda av kolhydrater, så oavsett vilken potatis du sträcker dig efter, om du är en person med diabetes, vill du titta på din kolhydraträkning.

Slakta den delkontrollen

Så du vet om GI, men vad sägs om glykemisk belastning (GL) ? GL hjälper dig att bestämma kvaliteten på dina kolhydrater. Det är antalet som förutspår hur mycket en mat kommer att höja dina blodsockernivåer. Att räkna ut glykemisk belastning kan verka komplicerat, men det är ganska enkelt om du följer den här formeln:

Glykemisk belastning = GI x kolhydrat (g) ÷ 100 (per portion).

aktivitetshelger för par

Stärkelsehaltiga livsmedel (som potatis, bearbetat bröd och ris) kan öka blodsockret och insulinet mer än hälsosamma sockerhaltiga livsmedel som färsk frukt. Traditionellt konsumerad stärkelse (dvs. baljväxter, fullkornspasta och korn) har dock en lägre glykemisk belastning.

Men kom ihåg att en låg GI inte alltid motsvarar en hälsosam matalternativ. Ta till exempel choklad. En servering av mörk choklad har en genomsnittlig GI på 23, men innehåller höga nivåer av mättade fetter. Detta minskar dess näringsvärde kraftigt.

När du hanterar glukosnivåer är det viktigt att hitta rätt balans mellan gastrointestinalt och andra hälsoeffekter.

ADA har en fantastisk online-resurs för att hålla dina sockertoppar på ett minimum. Skapa din tallrik är ett interaktivt verktyg som hjälper dig att organisera måltider så att du äter mindre portioner stärkelse och större portioner grönsaker och protein som inte är stärkelse.

Bra kolhydrater kontra dåliga kolhydrater

Sant eller falskt: alla kolhydrater är desamma. FALSK. Faktum är att kolhydrater delas in i tre grupper: socker, stärkelse och fiber.

• Socker : förvandlas till glukos. Du behöver glukos för att fungera normalt. Det är dock bäst att hålla sig till sockerarter som finns naturligt i naturen, som frukt, grönsaker och mjölk.
• Stärkelse : ger också kroppen viktiga nivåer av glukos. Stärkelsehaltiga livsmedel innehåller ofta viktiga näringsämnen inklusive järn, kalcium, B-vitaminer och folat.
• Fiber : kan förbättra kolesterol- och blodsockernivån. Det är också känt att förhindra vissa sjukdomar som tarmcancer, hjärtsjukdomar och diabetes. Och låt oss inte glömma matsmältningsregelbundenheten!

Varje kolhydratkategori tjänar kroppen på sitt eget sätt. A 2017-studien utförd på en mänsklig testgrupp visade att en lågkolhydratdiet kan hjälpa till med glukoskontroll, HDL-kolesterol, A1c och hantering av triglycerider.

Studien visade också att en lågkolhydratdiet kan vara till nytta för kortsiktig viktminskning. Men vill du verkligen bryta upp med bröd för alltid? Det finns många proffs för stärkelsehaltiga komplexa kolhydrater. Några bra hälsosamma alternativ är:

• potatis (särskilt skinnet)
• sötpotatis
• yams
• palsternackor
• bönor (svart, marin, cannellini, pinto, njure)
• kikärtor
• ärtor
• Butternut squash
• linser
• majs
• taro

Några exempel på grönsaker som inte är stärkelse är:

• kronärtskockor
• rovor
• brysselkål
• böngroddar
• broccoli
• selleri
• blomkål
• äggplanta
• svamp
• paprika
• lök
• tomater
• spenat
• salladsgrönsaker
• sparris

Bearbetade granulerade sockerarter och sirap kan väsentligt röra med dina blodsockernivåer. Om du har diabetes eller prediabetes bör enkla kolhydrater endast avnjutas med måtta.

Några exempel på enkla sockerarter inkluderar:

• bearbetat vitt bröd
• förpackade och icke-förpackade bakverk och desserter
• färgglada frukostflingor
• soda
• juice
• majssirap med hög fruktos (HFCS)

Potatisalternativ

Att äta en potatis vid varje måltid kanske inte är den bästa idén. Tack och lov finns det massor av alternativ som är näringsrika och lika läckra.

Söker du potatismos? Har puréed blomkål istället! Den krämiga konsistensen är likartad och blomkålen är bara 15 på GI-skalan. Du kan också byta tots för rostade brysselkål med färsk vitlök och olivolja.

Fortfarande på humör för fingermat? Byt ut pommes frites till bakad sparris insvept i prosciutto.

Om du fortfarande söker efter en riktig potatis finns det sätt att sänka dess GI. Skapa ut fyllningen och gör en lättare version av potatisskinn, fyllda med rostade paprika och mager kalkon. Eller byt ut din vanliga russet mot en bakad yam, strö med kanel och muskot.

ritualen 2017 wiki

Slutsats

Du vill se ut och känna dig som bäst. Men att skära ut kolhydrater kanske inte är den bästa lösningen. Att hålla reda på din mats GI är ett bra steg mot långsiktig kostbalans och framgång.

Övervaka din glykemiska belastning så att du kan njuta av dina favoriträtter medan du håller dina sockernivåer i schack. För ibland behöver du verkligen en potatis i ditt liv, oavsett om du vill “ koka dem, mosa dem eller sticka dem i en gryta. '