Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Korrekt näring är viktigt varje dag, men nu finns det ännu mer anledning att döda påsen o & rsquo; chips och gå till greenerna. Idag, den 7 november, är det National Eating Healthy Day , en semester sponsrad av American Heart Association. Och det händer precis så att vi har hittat 22 sätt att fira. Så glöm de frestande dofterna från pizzaplatsen längs kvarteret eller hurlättdet är att plocka upp en smörgås med bacon, ägg och ost på vägen till jobbet. Dessa tips gör att äta hälsosamt inte bara lättare utan ofta också billigare.
Foto av Caitlin Covington
I mataffären
1. Gör en livsmedelslista (och håll dig till den). Genom att gå till butiken med en tydlig lista över vad som är nödvändigt är det mycket lättare att undvika sista minuten-köp. ( Några studier säg att kunderna fortfarande kan göra impulsiva köp & hellip; men listan kan inte skada.) Känner du dig tekniker? Prova en av de många appar som kan hjälpa till med shopping, som LivsmedelsIQ eller Shopper .
2. Gå inte hungrig till shopping. Även efter att du har tagit dig tid att skriva en noggrann livsmedelslista, om den magen klagar så högt kan folket i nästa gång höra det, chansen är något överraskande & rsquo; att hoppa i kundvagnen . Undvik att ge efter för sista minuten cravings (som, säg, för smörgåsar ) genom att äta ett hälsosamt mellanmål (eller måltid) innan du går till affären.
3. Köp fler greener. På den veckovisa resan till livsmedelsbutiken, ta några extra gröna grönsaker för hälsofördelar somett starkare immunförsvar Exogena stimuli upprätthåller intraepiteliala lymfocyter via aktivering av aryl-kolvätereceptor . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. Avdelningen för molekylär immunologi, MRC National Institute for Medical Research, Mill Hill, London, Storbritannien. Cell, 28 oktober 2011; 147 (3): 629-40. De är superfriska (grönkålochspenatär bona fide superfoods!) och lätta attpassar in i någon måltid!
4. Välj färskt eller fryst än konserver. För grönsaker, soppor och bönor,nixing burkenskär ut onödigt natrium. För frukt undviker överflödigt socker. Plus de färska grejernaalltidsmakar bättre. Och kanske överraskande kan konserverade produkter faktiskt hamna kostar mer (eller åtminstone samma mängd) som de färska sakerna!
5. Om du inte kan odla den eller höja den (teoretiskt) ska du inte äta den. Mononatriumglutamatväxer inte på träd. Inte heller gör det hög fruktos majssirap eller gul nr 5. Men åtminstone en av dessa ingredienser finns i många (om intemest) av bearbetade livsmedel i hyllor för livsmedelsbutiker, från chips till fruktjuice. Och dessa ingredienser har varit kopplat till allt från fetma och diabetes till hjärna- och leverskador Nutrigenomics av hepatisk steatos i en kattmodell: effekt av mononatriumglutamat, fruktos och transfettmatning . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et al. Enheten för cellbiologi och diabetesforskning, Institutionen för biologisk och medicinsk forskning, King Faisal Specialist Hospital and Research Center, Saudiarabien. Genes and Nutrition, 2012 Apr; 7 (2): 265-80. Epub 2011 6 dec. Motsatta effekter av fruktokinas C- och A-isoformer på fruktosinducerat metaboliskt syndrom hos möss . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., et al. Avdelningen för njursjukdomar och högt blodtryck, University of Colorado Denver, Colorado. Proceedings of the National Academy of Sciences i USA, 2012 mars 13; 109 (11): 4320-5. Rollen med fruktosinnehållande sockerarter i epidemier av fetma och metaboliskt syndrom . Stanhope, K.L. Institutionen för molekylär biovetenskap, School of Veterinary Medicine, University of California, Davis. Årlig granskning av medicin, 2012; 63: 329-43 .. Om allt & rsquo; s i den livsmedelskorgen inte teoretiskt inte kunde komma från din egen bakgård, byt ut det mot något närmare originalet. Välj hela potatis över en låda med mosad; välj vanlig ol & rsquo; havre istället för försötade paket.
wiki robert downey jr
6. Välj fullkorn. När korn bearbetas - som att säga att bli vitt mjöl som används i kex, kakor eller vitt bröd - två väsentliga delar av spannmålen (kli och groddar) tas bort. Problemet är att dessa delar har de flesta hälsofördelar och näringsämnen, inklusive vitamin E, viktiga B-vitaminer, antioxidanter, fiber, protein och hälsosamma fetter. Leta efter & ldquo; Fullkornsstämpel & rdquo; på förpackningar eller bara välja ingredienser som fullkorn, brunt ris och havre.
7. Undvik sötade drycker. Tillsatt socker är ett stort nej-nej. Inte bara packar det på kalorier, men äta mat med tillsatt socker har också kopplats till hjärt-kärlsjukdom, diabetes och viktökning Konsumtion av tillsatt socker och indikatorer för risk för hjärt-kärlsjukdomar bland amerikanska ungdomar . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Nutrition and Health Science Program, Children's Healthcare of Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 2011 25 januari; 123 (3): 249-57. Socker-sötade drycker, viktökning och förekomst av typ 2-diabetes hos unga och medelålders kvinnor . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 Aug 25; 292 (8): 927-34 .. Byt ut sötade drycker (till och med artificiellt sötadedietdrycker) med vatten, seltzer och färsk frukt eller 100 procent fruktjuicer utspädd med vatten.
perfekt romantisk natt
8. Ät naturligt söt mat (och lägg inte till extra socker!). Vissa av oss har en söt tand, men istället för att hänge oss åtsockerpackadhalvfabrikat, välj naturligt söta för att skära ner på sockerbehov senare. Börja i fruktsektionen och välj naturligt söta grönsaker somrödbetor, majs och sötpotatis (bara för att nämna några!).
9. Köp i bulk och dela upp i portioner. Ja, denna strategi är mestadels ett sätt att sänka kostnaderna. Men köpa i bulk - allt från grönsaker, kött till spannmål - kan också skära ner shoppingtiden, så det finns mer tid kvar att laga hälsosamma måltider.
10. Håll dig till kanterna på mataffären. De ytterkanter är vanligtvis hem för färskvaror, kött, mejeriprodukter och bröd. De inre gångarna innehåller vanligtvis mycket bearbetade föremål packade med extra socker och konstgjorda ingredienser. Det finns naturligtvis alltid undantag, men försök att hålla dig till 80:20-regeln (80 procent av livsmedelsvagnen utanför gångarna, 20 procent inifrån gångarna) för en hälsosammare kost.
Matlagring och förberedelse
11. Gör livsmedelsdag & Food Prep Extravaganza. & Rdquo; För att minska drastiskt på matberedning under hela veckan, gör allt på en gång efter att ha återvänt hem från affären. Packa upp, rengör och skär upp kött för att frysa eller kyla i portioner. Tvätta och förbereda alla produkter. Hacka och frys allt som kan användas senare. Fördel portion snacks (se nedan) och yoghurt eller rullad havre för enkel frukost hela veckan! ( Övernattning Havre är en favorit på Greatist-kontoret!)
12. Förbered din egen mat så ofta som möjligt. Vi pratar inte och ge upp att äta ute helt - det är inte kul att hoppa över de speciella restaurangmiddagarna! Men genom att förbereda så många måltider som möjligt på egen hand är det mycket lättare att veta (och kontrollera) exakt vad som går in i din kropp, utan några lömska ingredienser. Kommer du att vara på jobbet under lunchtiden? Packa något att äta där. Ingen tid att äta innan du går ut på AM? Ta med dig något att äta på vägen eller på kontoret.
13. Förpackning av snacks. När du äter ur en pås med potatisflis i familjen är det lätt att fortsätta att nå den handen tills allt som finns kvar är de oljiga smulorna. Istället för att slösa bort i en bottenlös grop med chips, prova fördelning av snacks i en portion plastpåse eller återanvändbara behållare.
14. Odla dina egna örter. Färska örter (eller nyligen torkade) är ett utmärkt sätt att krydda mat utan överskott av salt, smör eller ost. Att odla en personlig örtträdgård är inte bara bra för den magen - det är också ett enkelt sätt att få ut något utrymme! Allt som behövs för en DIY örtagård är några små planteringsmaskiner och en tom fönsterbräda (även Greatist-kontoret har en!).
15. Förvara den hälsosammaste maten framför kylen. Se till att du ser kylskåpsdörrenhälsosammaste saker först.Om kvarvarande chokladkaka skjuts i det bakre hörnet är chansen stor ögat kommer att gravitera mot det glänsande äpplet precis framför. Bonuspoäng för att lagra hälsosamma alternativ i transparenta behållare och ohälsosamma saker i ogenomskinliga sådana så att du ser de hälsosamma grejerna innan magen verkligen börjar mumla.
Matlagning och måltider
16. Smyga in grönsakerallt. Vi har till och med några sätt att göra detpassa grönsakerin iefterrätt.Japp, vi åkte dit.
17. Glöm att räkna kalorier. Att kontrollera varje näringsetikett innan du sänker ner är irriterande (minst sagt). Fokusera istället på måltider som innehåller en mängd olika näringsämnen, färger och färska ingredienser. Det är mycket lättare att hålla en hälsosam, balanserad kost på detta sätt än genom att räkna kalorier.
18. Ät en hälsosam frukost! Att börja lediga dagar är nyckeln till att äta hälsosamt hela dagen. Så vad gör den bästa frukosten? En studie visade att konsumera protein till frukost kan hjälpa till att förhindra att äta för mycket senare på dagen Neurala svar på visuella matstimuli efter en normal kontra högre proteinfrukost hos tonåringar som hoppar över frukost: en pilot-fMRI-studie . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et al. Institutionen för dietetik och näring, University of Kansas Medical Center. Fetma 2011 (10): 2019-25., Men en annan fann att äta enstor frukost med efterrättkan hjälpa till att hålla bort överflödiga pund Måltid och sammansättning påverkar ghrelinnivåer, aptit . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al. Diabetesenheten, E. Wolfson Medical Center, Tel Aviv University, Holon, Israel. Steroider 2012; 77 (4): 323-331 .. Välj vad som fungerar bäst för dig.
19. Välj mindre portioner. När restauranger staplar tallrikar som är större än ett mänskligt huvud är det lätt att äta för mycket. Begränsa dessa portioner till mindre gigantiska storlekar för att enkelt äta lite hälsosammare. Är du inte säker på var du ska börja? Pröva dessa delstorleksplattor , eller lär dig huruppskatta serveringsstorlekarför vissa livsmedel. Och här är ett bra tips för att äta ute: För att undvika att äta mer än planerat, be servern att packa upp halva skålen i förväg och åka hem med enfärdig vovve.
20. Byt ut efterrätten med frukt. (& hellip; Eller åtminstoneLägg tillfrukt till efterrätt.) Medan vissa sorter kan varahögt i socker, frukt är ett utmärkt sätt att tillfredsställa den söta tanden utan att bryta sockerbanken. Plus, det erbjuder hälsofördelar typiska desserter kan inte, som fiber och antioxidanter. Och att välja frukt kan hjälpa till att undvika att fruktadesockerkrasch.
21. Pace din måltid. När viäta snabbt, våra kroppar har inte alltid tid att inse att vi är fulla - så det är & rsquo; s lätt att äta för mycket Att äta långsamt ökar det postprandiala svaret hos de anorexigena tarmhormonerna, peptiden YY och glukagonliknande peptid-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Athens University Medical School, Aten, Grekland. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1): 333-7 .. Njut av vad som finns på tallriken och sluta äta så snart magen ger den första antydan till att vara full. Det är alltid möjligt att äta mer senare.
vad är roddmaskinen bra för
22. Överväg att inte köpa ohälsosamma saker i första hand. & lsquo; sa Nuff.
Ursprungligen publicerad i april 2012. Uppdaterad november 2012 av Shana Lebowitz. Vilka är dina favorit hälsosamma matvanor? Låt oss veta i kommentarerna nedan eller twittra författaren @ksmorin .
