Några gillar det rå: Deets på Raw Food Diet

Liksom folkhistorier från tidigare har råvarudieten gjort rundorna i mer än 100 år och fortsätter att vara livsvärd idag.

För anhängare är kosten en livsstil, inte bara ett sätt att äta. De tror att konsumera mestadels rå mat är en väg till optimal hälsa.

Men hälsoexperter lyfter röda flaggor. De varnar för att att hålla sig till en diet av rå mat kan påverka ditt långsiktiga välbefinnande negativt.

Låt oss göra en djupdykning i grunderna för rå matdiet, inklusive dess fördelar, nackdelar och mer.

Så, vad är råmatsdieten?

Raw food dieten (aka raw foodism) består av att äta endast eller mestadels rå och obearbetad mat. Det finns dock viss flexibilitet. I en råmatsdiet är 70 procent eller mer av maten du äter rå.

Definiera 'rå'

Det finns viss debatt, men i allmänhet anses en mat som aldrig har värmts upp till 40 ° C till 48 ° C vara rå. För denna diet bör livsmedel också vara oraffinerad, opastöriserad och bekämpningsmedelfri.

Flera beredningsmetoder är bra med råvarudieten. Pressning , (rå) soppa blandning, uttorkning, blötläggning och grodning är vanligt förekommande tekniker. I princip allt som inte kräver uppvärmning av maten.

Vad finns på en rå livsmedelslista?

Raw food diet häftklammer inkluderar hela livsmedel, växtbaserade rätter. Det är inte överraskande att råa foodies ofta också är vegetarianer eller veganer. Så det är vettigt att frukt, grönsaker, nötter och frön dominerar den råa livsmedelslistan. Blöta eller grodda korn och baljväxter kan också göra snittet.

I slutändan gör du dig, vissa peeps inkluderar råa ägg, mejeriprodukter, fisk och kött i deras dieter.

Kolla in den här omfattande listan över rågodkänd yumminess

• färsk, saftad, (rå) soppad eller uttorkad rå frukt
• färska, juicerade, (råa) soppade eller uttorkade råa grönsaker
• tång
• groddar
• råa och grodda eller blötlagda korn
• råa och grodda eller blötläggda baljväxter
• råa nötter
• rå nötssmör
• rå nötter mjölkar
• råa frön
• kallpressad vegetabilisk olja, utsäde och nötter
• jästa, marinerade eller inlagda livsmedel (se till att etiketten säger att den är 'rå' eller 'opastöriserad')
• rå mejeri (om så önskas)
• råa ägg (om så önskas)
• rå eller uttorkad fisk (om så önskas)
• rått eller uttorkat kött (om så önskas)

Undvik dessa på en rå matdiet ...

Det är också bra att veta vad som är nej-nej på den råa kosten:

• kokta livsmedel
• rostade frön och nötter, inklusive deras smör
• raffinerade oljor, sockerarter och mjöl
• bakverk
• pasta
• bordssalt
• kaffe, te och alkohol
• pastöriserad juice och mejeriprodukter
• andra bearbetade livsmedel och snacks

Förespråkare för den råa dieten är vanligtvis emot att ta kosttillskott. De hävdar att din kropp får alla näringsämnen den behöver från den hälsosamma maten du njuter av.

Hur ser en veckas rå mat ut?

En rå diet behöver inte vara en rå affär! Det kan vara full av smak, struktur och komplexitet.

Låt detta prov rå, vegansk meny inspirera dig. Anpassa den efter dina behov och smaker.

Dag 1

• Frukost: grön smoothie
• Mellanmål: klementiner och blandade nötter
• Lunch: regnbåge Buddha skål
• Mellanmål: jicama pinnar och pepitas
• Middag: rå lasagne

Dag 2

• Frukost: morotkakabett
• Mellanmål: morötter och “ ost '
• Lunch: rå squash soppa
• Mellanmål: banan och rå nötsmör
• Middag: rå veggie sushi och hackade grönsaker

Dag 3

• Frukost: havregryn över natten med frukt och nöttermjölk
• Mellanmål: choklad sesam tryffel
• Lunch: rå squashnudel pasta med pesto
• Mellanmål: färskpressad juice och nötter
• Middag: grönkål och svamp sallad

Dag 4

• Frukost: lavendel bär skål
• Mellanmål: rå sötpotatisflis med grodda linser taco dopp
• Lunch: sallad med fikon och nötter
• Mellanmål: jordgubbar och mandlar
• Middag: rå tomatsoppa med marinerade grönsaker

Dag 5

• Frukost: grön smoothie
• Mellanmål: choklad snackbar
• Lunch: Waldorf sallad
• Mellanmål: broccoli ostbollar
• Middag: rå grönsak Pizza

Dag 6

• Frukost: blöt havre med bär
• Mellanmål: veggie pinnar och grodd hummus
• Lunch: sallad med fikon och nötter
• Mellanmål: torkade aprikoser med rå solrosfrösmör
• Middag: rå zucchini-nudel pasta med tomatsås och basilika

Dag 7

• Frukost: rå banan pannkakor och frukt
• Mellanmål: äpple och rå mandelsmör
• Lunch: sallad med avokado och frukt
• Mellanmål: Buffalo cauli popcorn
• Middag: fyllda portobello svamp

Vilket är hälsosammare? Rå eller kokta?

Svaret är båda. Forskning visarsbåde kokta och råa livsmedel är bra för dig, och näringsvärdet varierar beroende på mat och beredningsmetod.

Rå foodies tror att uppvärmningsprocessen förstör näringsämnena och de naturliga enzymer som finns i maten, vilket hindrar dig från att nå toppdiet wellness.

Vetenskap stöder inte detta. Matlagning minskar vissa näringsämnen men ökar andra. Matlagning förstör också skadliga bakterier och andra oönskade föreningar.

Här är deets:

Enzymer

Det är sant att hög värme kan förstöra vissa enzymer. Men syror i magen kan göra samma sak. Tänk på dem som din tarms DIY-juice, de ansvarar för matsmältningen och energiproduktionen.

Näringsämnen

Matlagning sänker vissa näringsämnen i livsmedel, särskilt vattenlösliga som C-vitamin och B-vitaminer . Men, matlagning ger andra näringsämnen ett lyft . Till exempel, lykopen och betakaroten är absorberas lättare av kroppen när den värms upp först.

Bakterier och andra oönskade

Att laga mat eliminerar en hel del ”dåligt för dig” saker du tycker om bakterie . Uppvärmning av korn och baljväxter minskar också farliga nivåer av mineralabsorberande lektiner och fytinsyra . Mer om detta på en sekund.

Vilka är riskerna med att äta rå mat?

Vissa råvaror är inte säkra att äta - som den daggamla sushibuffén på flygplatsen.

Livsmedelssäkerhet är a större oro för rå dieter som innehåller råa, opasteuriserade eller underkokta animaliska produkter.

Även om du strikt håller fast vid växtmat måste du vara försiktig. Rå frukt och grönsaker har varit kända för att bära skadliga bakterier som E coli . Tvätta alltid produkten ordentligt innan du äter den.

Matlagning förstör toxiner, bakterier och andra bakterier som kanske lurar i din mat. (Hej då matförgiftning !)

Rå näring avslöjad

Så hur samlas råmatsdieten näringsmässigt?

Fördelar

En rå diet förpackas i massor av färsk frukt och grönsaker, vilket betyder vitaminer, mineraler och fiber i överflöd. Den innehåller nötter, frön och oljor som ger gott om hälsosamma fetter. Utöver allt detta är färska råvaror mer hydratiserande än deras kokta motsvarigheter.

Eftersom rå foodism betonar obearbetade livsmedel, minimerar det mängden icke-viktiga saker i din kost. ”Tillverkad” mat innehåller ofta ingredienser kopplade till dålig näring. (Tror socker , överflödigt salt, de konstiga kemiska tillsatserna du inte ens kan uttala.)

Om du gillar volymetrisk , kommer du att tycka att råmatsdieten tenderar att vara låg i kalorier. Alla dessa frukter och grönsaker ger mycket långsamt brinnande smäll för kaloribocken . Det betyder att du kanske kan äta en större mängd mat än på andra dieter.

Nackdelar

Trots all den älskligheten kan ditt system ta en riktig hit från att vara på en rå diet.

Kosten tenderar att vara låg kal, så att äta tillräckligt varje dag för att tillgodose dina kaloribehov kan vara utmanande. Det beror delvis på att växtfoder har färre kalorier till att börja med, och delvis på att rå mat är mindre smältbara, så det är svårare för din kropp att ta tag i de kalorier som finns.

kate hudson sexig bild

Faktiskt, studier visar att du får sätt färre kalorier från vissa livsmedel när de är råa.

Den smältbarhetsfrågan innebär också att du lämnar många av råvarornas näringsämnen och antioxidanter på bordet, så att säga. Matlagning ökar smältbarheten och näringsupptagbarhet av många livsmedel.

Slutligen kan rå matdiet vara obalanserad. De har en vana att gå tungt på fetterna (nötter och oljor) och sockerarter (frukt) samtidigt som de är lätta på protein. Så råa dieter riskerar att vara kalori- och näringsbrist.

Om du tar upp en rå vegansk diet , det blir bara svårare. Förutom de brister som är vanliga med den vanliga rå dieten, löper du extra risk att inte få tillräckligt med kalcium, D-vitamin eller vitamin B-12.

En titt på råa bennies

De råvaror som råvaror tror att denna diet har många fördelar. Dessa inkluderar:

• viktminskning
• mer energi
• förbättrade symtom från kronisk sjukdom
• bättre total hälsa
• mindre miljöavtryck
• mindre livsmedelsräkning

Forskning stöder bara några av dessa påståenden. Här är vad vi vet.

Lägre kroppsfett och att vara underviktiga

Forskning visar råmatsdieten är kopplad till att ha mindre kroppsfett och att förlora större mängder kroppsfett. Studien visade att 15 procent av männen och 25 procent av kvinnorna på dieten med rå mat var underviktiga. Det visade också att, efter att ha bytt till en rå diet, förlorade män och kvinnor i genomsnitt 22 till 26 pund.

lång pojke kort tjej söt relation

Studien avslöjade också att låg kroppsvikt från en sådan diet kan röra med kvinnans menstruationscykel. Från samma studie upplevde 70 procent av kvinnorna på råmatsdieten periodstörningar och nästan en tredjedel slutade få sina menstruationer, känd som amenorré.

Förbättrad matsmältning

Det som går in måste komma ut, det grundläggande GI-formel . Den höga fiber- och vattenhalten i rå dieter kan hjälpa din kropps matsmältningsprocesser. Detta kan minska inflammation i tarmen, förbättra kroppens förmåga att använda mat mer effektivt och hjälpa till med att eliminera avfall.

Svagare ben och tänder

Det finns vissa bevis för att den begränsade kalorin och proteinintag av en rå vegansk diet kan leda till låg bentäthet eller benskörhet. Annan forskning visade att att bibehålla en rå diet under lång tid kan öka risken för tanderosion.

Brister i näringsämnen

Förutom ditt näringsmässiga välbefinnande påverkar råmatsdieten andra viktiga hälsotecken. Efter en rå matdiet kan sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna i blodet. Det kan också släppa ditt HDL-kolesterol (den goda typen av kolesterol), vitamin B-12 och järn till oönskade nivåer.

Förbättrad miljöpåverkan

En rå diet har ofta en mindre livslängd koldioxidavtryck jämfört med andra dieter. Detta beror till stor del på dess fokus på växter snarare än djur . Raw food dieters tenderar också att värdera andra hållbarhetsideal, som att äta mat från lokala råvaror och minimera matsvinn.

$ aving dollar

Att bli en rå fooditatrian kan potentiellt spara en massa pengar. Besparingar kan spåras till:

• med en växtcentrerad diet
• med effektivare matberedningstekniker
• bättre personlig hälsa

Genom att skona alla dessa djur från din chow-linje kan dina livsmedelskostnader krympa. Studier har upprepade gånger visat att växtbaserade dieter är billigare än köttbaserade dieter .

Genom att inte laga din mat (eller behöva kyla den så mycket) kommer din energiräkning sannolikt också att minska. Matberedning och lagring är en stor del av hushållens elräkningar . Beroende på din tillagningsmetod, apparattyp och bränslekällor , etc., kan råa skörda stora besparingar per år.

Är livsmedelsråvarandiet livsmedelssäker?

Även om det förmodligen är säkert på kort sikt är det inte en säker och hållbar praxis på lång sikt.

Att följa en rå diet livsstil är kopplad till näringsbrister. Om din råa diet saknas näringsmässigt (chansen är att den är det) kommer din kropp att bränna igenom sina vitamin- och mineralreserver. Dessa brister kan leda till hälsoproblem.

Tillskott kan hjälpa din kropp att fylla på näringsförråd. Men det är osannolikt att du helt kompenserar för din dietbrist på kalorier och protein.

Människor med vissa hälsoförhållanden bör vara försiktiga med en rå matdiet. Till exempel, om du är gravid eller har ett nedsatt immunförsvar kanske detta inte är en lämplig behandling. Prata med din vårdgivare innan du hoppar på den råa vagnen.

Kommer jag att kunna hålla mig till råvarudieten?

Kommer inte att ljuga. Livsstilen för rå mat kost kan vara en utmaning att hålla jämna steg med. Flera saker påverkar.

För det första kan matval begränsas. Ja, det finns många alternativ att välja på i listan högst upp i den här artikeln. Men det kan bli gammalt snabbt. Beroende på säsong och din plats , kan det vara svårare att få tag på en mängd råa dietkompatibla livsmedel.

Även om du inte tycker att matalternativen är begränsade, kan de varabegränsande. Att äta på restauranger eller med vänner kan vara svårt om tillagad mat inte är tillåtet. Och det kan vara tufft att vara den ”svåra att ta emot” personen i din stam.

När det gäller matberedning begränsar du verkligen dina alternativ genom att nixa matlagningen. Du måste bli kreativ med blötläggning, betning, blandning och så vidare för att avvärja kosttristess. Det kan ta fantasi, en vilja att experimentera och tid att få allt att fungera för dig.

Efter alla dessa ansträngningar kanske du upptäcker att ditt kalla matkafé inte är så varmt. (dvs. du skulle ge dina johannesbrödbelagda gojibär för en ångande skål med ramen.)

Ska jag prova det?

Okej, du har läst om råvarudiet. Du vill ge det en chans. Häftigt. Nu då?

Nutritionist och hälsocoach Caitlin Fowler rekommenderar att du sakta ner i en rå matdiet. Plötsliga förändringar i din diet kan leda till en olycklig magsituation. Fowler erbjuder dessa förslag för att hjälpa dig att bli mer framgångsrik:

1. Tänk utanför salladsskålen. En sallad är tekniskt sett vilken kombination av råvaror som helst. Om du inte gillar bladgrönsaker, prova en mängd andra ingredienser. Betor och yams, till exempel, kan lägga till en färg av färg och sötma till vilken sallad som helst.
2. Bli såsen. Några av dina favoritdoppar och toppings är råa eller lätt anpassade för att vara råa. Pesto (recept nedan!), Chimichurri, tapenade och salsa är alla bra exempel på råa eller mest råa kryddor som höjer maten.
3. Var en smidig (dvs.) operatör. Det här är ett utmärkt ställe att börja experimentera med rå mat, eftersom möjligheterna är oändliga. Tillsammans med de uppenbara frukterna och bären innehåller stora råa smoothieingredienser spenat, ingefära, avokado, nötssmör och frön.

Att följa en rå matdiet kan vara grov, särskilt om du har en hektisk livsstil. Lyckligtvis gör du det intehaatt bli helt rå för att se några positiva effekter. Att lägga in några av dessa livsmedel, tekniker och vanor i din rutin kan fortfarande gynna dig.

Som alltid, om du har hälsoproblem bör du prata med din vårdgivare innan du börjar råmatsdieten. Din dietist kan erbjuda personliga råd som ökar dina chanser till hälsa och framgång.

Snälla, gå

En rå matdiet består av minst 70 procent okokta och minimalt bearbetade livsmedel. De flesta råvaror är växtbaserade, men vissa råvaror äter råa ägg, mejeriprodukter, kött eller fisk.

Fans av råmatsdieten tror att den erbjuder en massa hälso-, miljö- och möjligen ekonomiska fördelar. Tyvärr kan det också vara riskabelt och påverka din hälsa negativt. På lång sikt kan det 'dåliga' kompensera det 'goda'.

Du kommer antagligen att gå ner i vikt på en rå diet. Men du kan också ha problem med att tillgodose dina närings- och kaloribehov. Detta kan översättas till en mängd hälsoproblem.

Ett antal livsmedel är mer smältbara när de tillagas. Matlagning gör också vissa näringsämnen lättare för kroppen att absorbera. Bearbetning av livsmedel kan också förbättra livsmedelssäkerheten.

Det råder ingen tvekan om att råvaror ger snacks, måltider - näring, komplexitet och variation - du behöver definitivt att de har en hälsosam kost . Men att äta en kombination av rå och kokta livsmedel är sannolikt ännu bättre för din hälsa.