Kommer någon att berätta för mig vad raffinerade kolhydrater är och varför de är dåliga för mig?

Näringstrender är ungefär som gymnasiet. En dag är du inne, den andra är du ute. Tyvärr har det varit vår vän, den ensamma kolhydraten. Ingen verkar vilja sitta med dem vid lunchbordet längre.

Med Atkins popularitet, paleo, glutenfri och nu keto, har vi sett nästan en fullständig avvisning av kolhydrater när det gäller hälsa och fitness.

Verkligheten är dock att kolhydrater är detintedjävulen som hälsobloggar har gjort att de är. De är det OG-energigivande bränslet och ett premiummellanmål för din kropp och hjärna.

Du måste bara veta vilka du ska hålla kvar. Det finns tre huvudsakliga kolhydrattyper: stärkelse, fibrer och socker.

Medan vissa sockerarter förekommer naturligt och är bundna av fördelaktiga fibrer - åh hej där, frukt och grönsaker - är vi inte riktigt oroade över detta för allmänheten.

Vi kan alla troligen dra nytta av att vara måttliga om vårt intag avraffineradkolhydrater, dock.

Vad är raffinerade kolhydrater?

Raffinerade eller ”enkla” kolhydrater

Dessa är kolhydrater som antingen:

• är naturligt låga i fiber och näringsämnen
• har bearbetats på ett sätt som tar bort fiber, vitaminer och mineraler

Utan dessa fördelaktiga fibrer höjer de vårt blodsocker och insulin snabbare, vilket gör att vi blir glupna igen snart efter att ha ätit. Raffinerade kolhydrater kan klassificeras ytterligare som sockerarter och raffinerade korn.

Socker

Finns i bakverk, kakor och pajer, godis, läsk och kakor - socker raffineras ofta kommersiellt eller läggs till livsmedel för att göra dem sötare, förlänga hållbarheten eller förbättra deras konsistens.

Forskning har kopplat överdrivet sockerintag, särskilt i sockersötade drycker, till en ökad risk för hjärtsjukdom , diabetes och cancer .

De American Heart Association (AHA) rekommenderar att män håller sig till högst 9 teskedar tillsatt socker per dag, och kvinnor bara 6 teskedar.

De officiella amerikanska riktlinjer föreslår att socker begränsas till bara 10 procent av dagliga kalorier. Så för en diet med 2000 kalorier skulle det uppgå till cirka 50 gram per dag.

För att sätta dessa siffror i perspektiv har en förpackning med Reese's Peanut Butter Cups (alias bara två lilla koppar) 22 gram socker.

Det är nästan hälften av en kvinnas totala sockertillskott för dagen * Sätt in Kim K gråtande ansikte * och två tredjedelar av en mans sockertillskott.

Raffinerad spannmål

Korn i hela sin oförfalskade form är kraftfulla källor till näring och fiber.

Tyvärr har de flesta av kornen i den genomsnittliga amerikansk diet malts och bearbetats så att det nyttiga kli och bakterie avlägsnas.

Dessa bearbetade korn hamnar i vitt bröd, avgrodd majsmjöl, vitt ris, vit pasta och sötad spannmål.

Bearbetningen kan förlänga kornens hållbarhet (för att inte tala om att ge en mjuk, kuddig munkänsla) men det tar också bort fibrer, hälsosamt fett, järn och B-vitaminer.

Enligt forskning Att hålla sig till fullkorn med de ovannämnda föreningarna fortfarande intakta kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

Det kan till och med hjälpa dig att öka din livslängd (hellooo centenarian club).

Hur raffinerade kolhydrater påverkar kroppen

Det här blir lite vetenskapligt - men håll fast vid oss.

När vi konsumerar raffinerade kolhydrater som tas bort från matsmältnings-saktande fibrer eller fett, bryts disackarider (sockerarter som sackaros, laktos eller maltos) mycket snabbt ner till lättabsorberade monosackarider (även kända som blodsockerspikarglukos).

Som det sockret kommer snabbt in i blodet, bukspottkörteln producerar insulin som öppnar våra celler, som en metaforisk garageportöppnare, för att tillåta sockret för energi eller lagring.

Utan protein, fiber eller fett får våra celler socker till dem mycket snabbt, vilket leder till en energispik, följt av den fruktade kraschen.

Medan du kämpar med svängningar i energinivåer kan du också hitta dig själv intensivt hungrig strax efter att ha ätit.

Detta är en av de viktigaste anledningarna till att äta raffinerade kolhydrater är kopplat till ökat aptit , viktökning och midjemått .

Ett 2019-studien fann att deltagare som matades med en ultrabearbetad diet rik på raffinerade kolhydrater slutade med att konsumera ytterligare 500 kalorier mer än de som matades fullkorn.

Ännu mer anledning att hålla fast med fullkorn, a Meta-analys av studier och artiklar som spänner över hela 40 år fann att människor som åt mer fiber och fullkorn hade lägre kroppsvikt, kolesterol och en 15–30 procent lägre dödlighet.

Hur man upptäcker raffinerade kolhydrater

Så du vet att det finns raffinerade kolhydrater i den lådan med halvföråldrade munkar i personalrummet och den överdimensionerade Frappuccino, men du kan bli förvånad över att hitta raffinerade kolhydrater som lurar i intet ont anande ”hälsokost” också.

När du läser näringsetiketter är det viktigt att se bortom kolhydraterna eller till och med 'sockerarterna' på etiketten.

Även om FDA nyligen har uppdaterat riktlinjerna för näringsfakta för att uttryckligen kalla 'tillsatta sockerarter' från naturligt förekommande, har vissa livsmedelsproducenter till 2021 att följa.

Fram till dess är det upp till dig att göra undersökningsarbete med ingredienslistorna.

När du dechiffrerar dina korn letar du efter orden ”fullkorn” högst upp på ingredienslistan. Ord som 'vete', 'brunt' eller 'berikat' kan ha en hälsohalo med sig, men de kan fortfarande likställas med en raffinerad kolhydratprodukt.

När det gäller smygande sockerarter, leta efter ord som slutar med suffixet '-os' som sackaros, maltos eller fruktos, tillsammans med alla siraper, nektar, honung och fruktjuicekoncentrat.

passionerade citat för henne

Platser raffinerade kolhydrater lurar

Livsmedel med låg fetthalt

Smör med låg fetthalt eller 'diet' nötter, kryddor och snacks är en av de mest överraskande källorna till raffinerade kolhydrater, eftersom livsmedelsproducenter ofta måste tillsätta socker när de tar bort fett för att förbättra smak och konsistens.

Av den anledningen, forskning har funnit att produkter med låg fetthalt tenderar att ha mer socker än sina motsvarigheter med full fetthalt.

Med tanke på att hälsosamt fett faktiskt har en gynnsam inverkan på blodsockersvaret, föreslår vi att du når en fettrik produkt när det är möjligt.

Konserverade soppor

Den krämiga, tjocka soppan förtjockas ofta med en 'roux' - aka en fetthaltig blandning av smör och raffinerat vitt mjöl eller majsstärkelse.

Gör din egen krämig soppa genom att blanda i en burk med vita bönor eller linser för en extra dos protein och fiber.

Såser, såser och salladsdressingar

Liksom soppor förtjockas många såser och såser med vitt mjöl eller majsstärkelse. Även så kallade 'salta' såser och förband innehåller tillsatt socker och majssirap.

Tjocka såser själv med helvetemjöl eller renade rotfrukter och använd naturligt fruktig vinäger som äppelcidervinäger i förband för att undvika behovet av extra socker.

Fruktsmakad yoghurt

Medan yoghurt och frukt separat är fantastiska, innehåller de flesta fruktsmakade yoghurt cirka 12 gram socker per 100 gram och en vanlig yoghurtkopp rymmer 150–170 gram produkt. Köpare varnas.

Lägg till lite sötad granola, och din frukost har snabbt blivit efterrätt.

Gör din egen parfait med högre fiber och låg sockerhalt genom att kombinera grekisk helmjölk vanlig yoghurt för protein och fett, en handfull färska bär och ett stänk av spannmålsbaserat spannmål eller nötter med hög fiber.

Granola barer, kraftstänger och proteinstänger

Marknadsförs som ett hälsosamt resande alternativ för vuxna och barn, de flesta kommersiella barer är utformade för idrottare, inte 15.00. nosh vid ditt skrivbord.

Många av de mest populära alternativen på marknaden klockar in på så mycket som 22 gram tillsatt socker, vilket tar upp nästan all din rekommenderade mängd socker för dagen!

Gör dina egna barer hemma med en kombination av nötter, helrullad havre, nötsmör och lite torkad frukt för att få en mer mättande och stabil kolhydratdos.

Torkad frukt kan dock också innehålla en mängd tillsatt socker, så välj uttorkar din egen eller letar efter den 'inget tillsatt socker' -etiketten.

Friterad mat

När du tänker på stekt kyckling tänker du förmodligen inte lika mycket på kolhydraterna som du är den enorma massan med fett, men den krispiga skorpan är sannolikt inte fullkorn.

Hoppa över uttaget och piska upp dina egna kycklingklumpar eller fiskremsor med fullkorns havre, fullkornsmjöl eller mandelmjöl.

Smoothies

Smoothies har mycket stor näringspotential, men många kommersiella smoothiebars förbereder dem mer som milkshakes än en balanserad måltid i ett glas.

Tack vare en kombination av fruktjuice och sötad fryst yoghurt, en del vanlig storlek fruktbaserade smoothies klockar in på 50–65 gram socker. Yikes!

Gör din egen hemma genom att purera ihop frysta bär, nötsmör och grekisk yoghurt för ett näringstätt mellanmål.

Vad man ska äta istället

Om du vill minska raffinerade kolhydrater i din kost, bör ditt främsta mål vara att laga och äta mer hela livsmedel i allmänhet.

Detta hjälper dig att skära ner på några av de tillsatta sockerarterna och raffinerade kornen som smyger in i mycket bearbetade livsmedel.

Byt ut raffinerade korn med sina fullkornsmotsvar när du väljer bröd, pasta, ris, quinoa och havre.

Om din familj har svårt att byta, byt ut några av dina korn med fiberrika grönsaker för att sträcka ut stärkelsen.

Till exempel kan zucchini-nudlar och blomkålris minska din kolhydratdel och lägga till massor av fibrer och antioxidanter, samtidigt som du minskar kalorier och raffinerade kolhydrater i processen.

När det gäller socker, utforska att använda frukt för att sötna snacks och desserter istället för att lita på sirap eller sötningsmedel.

Mogna bananer kan ersätta mycket socker i bakade muffins eller bröd, och stuvade bär med chiafrön gör en fantastisk sylt utan tillsats av socker.

Hämtmat

• Kolhydrater är makronäringsämnen som erbjuder vår kropp en mängd näringsämnen och energi.
• Att välja oraffinerat fullkorn och mat utan tillsatt socker medan du parar ihop dem med en källa till fiber, protein eller fett hjälper dig att skörda dina energigivande fördelar utan den obehagliga blodsockernivån.