Cut Mass, Not Muscle: The Basics of a Cutting Diet

Oavsett om du bor på gymmet eller på en YouTube-träningskanal , du har nog hört 'abs görs i köket' någon gång. Tropen kan vara överanvänd, men det är också mycket sant. Om du vill ha en kropp som Gal Gadot eller Kumail Nanjiani (som, VAD?), Måste du vara lika hängiven till din kost som du är för dina knäböj. Enter: den skära dieten.

Förlora att vinna

Målet med en skärande diet är att 'skära' kroppsfett samtidigt som du behåller din muskulatur. Tekniken är populär bland kroppsbyggare och fitnessentusiaster som vill bli så magra som möjligt utan att förlora muskelmassa.

katie pavlich make brandon darby

Kosten tenderar att vara låg i kalorier, med de flesta kalorier som kommer från kolhydrater och protein, och det involverar alltid tyngdlyftning . Tyngdlyftning är nyckeln: Det hjälper till att förhindra muskelförlust när du börjar minska kalorierna.

Böj först din hjärna

Är termen 'makron' okänd? Oroa dig inte - du vet redan vad de är!

Makronäringsämnen - aka makron –– inkluderar protein, fett och kolhydrater . En skära diet innebär ofta att få en viss mängd kalorier från fett kontra kolhydrater, det är där räknar makron spelar in.

För att bestämma din ideala makronäringsfördelning måste du först räkna ut dina kaloribehov.

Gör matte

Fettförlust uppstår när du konsekvent äter färre kalorier än du bränner. Men en skära diet handlar inte bara om att minska ditt kaloriintag. Källan till dina kalorier spelar också roll.

Antalet kalorier du ska konsumera varje dag beror på din längd, vikt, livsstil, kön och aktivitetsnivå. Det är också viktigt att komma ihåg att även om ett större kaloriunderskott kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare, forskning visar att gå ner i vikt för snabbt kan leda till muskelförlust.

En långsam, jämn viktminskning fungerar ofta bäst för skärning. Studier har visat att förlora 1 pund (eller 0,5 till 1 procent av din kroppsvikt) per vecka kan vara mest effektiv.

Protein

Eftersom du konsumerar färre kalorier och tränar rutinmässigt medan du skär, kommer dina proteinbehov att öka. Lyckligtvis har studier visat att en diet med hög proteinhalt kan minska aptiten , öka ämnesomsättningen , och till och med hjälp bevara mager muskelmassa .

Fett

För mycket fett kommer naturligtvis att hindra din förmåga att gå ner i vikt. Men att inte konsumera tillräckligt kan påverka kroppens förmåga att producera hormoner som testosteron och IGF-1, vilket hjälper till att bevara muskelmassa.

Om dina träningspass tenderar att vara intensiva, håll dig i den nedre änden av fettintervallet - detta gör att du kan få mer av dina kalorier från kolhydrater.

Kolhydrater

Älska dem eller hata dem, kolhydrater kan hjälpa till att bevara muskelmassa under skärning. Det beror på att din kropp faktiskt föredrar att använda kolhydrater, inte protein, för energi. Även kolhydrater hjälp bränsle ditt framträdande. (Hej, carbo-loading.)

Fuska måltider och refeed dagar

Det finns fördelar och nackdelar med att fuska måltider och refeed-dagar, vilket är helt frivilligt. Om du införlivar antingen i din kost, var noga med att planera dem noggrant.

Fuska måltider , som är enstaka avvikelser från din plan, är avsedda att underlätta skärningens stränghet. (När allt kommer omkring har du fortfarande ett liv utanför gymmet och köket.) Men om du har svårt med måtta kan dessa speciella måltider sabotera dina viktminskningsinsatser eller främja ohälsosamma matvanor.

Återbetalningsdagar är å andra sidan avsedda att öka ditt kolhydratintag (vanligtvis en eller två gånger i veckan). Denna ökning av kolhydrater kan hjälpa Återställ kroppens glukoslager, förbättra prestanda och balansera din hormoner .

Viktökning är möjlig efter fuskmåltid eller återmatning, men svett inte för mycket. De extra punden tenderar att vara vattenvikt som går förlorade efter några dagars skärning.

Skärdiet: Bodybuilder-upplaga

Skärning är bara ett inslag i en kroppsbyggares matplan under säsongen. Innan de börjar skära fett går de igenom en fyllnadsfas som kan pågå i månader (eller till och med år - vem).

kan stress få dig att gå ner i vikt

Under sammanslagningsfasen följer kroppsbyggare en kaloririk, proteinrik diet och en intensiv styrketräning för att bygga så mycket muskler som möjligt. När de når sitt muskelmassmål övergår de ofta till skärfasen. Detta kan pågå från 12 till 26 veckor .

Konkurrenskraftiga kroppsbyggare bedöms enbart utifrån sitt fysiska utseende, men det finns några hälsofördelar som är förknippade med livsstilen.

För det första tränar de ofta motstånd och aerob träning, vilket kan hjälpa minska risken att dö av cancer, hjärtsjukdomar, njursjukdomar och andra kritiska sjukdomar.

De brukar också konsumera mycket näringsrika livsmedel från alla olika livsmedelsgrupper, vilket också kan hjälpa minska risken av kronisk sjukdom.

Makron för kroppsbyggare: 101

Att beräkna makron för kroppsbyggnad kräver lite mer precision än att beräkna makron för regelbunden viktminskning. Det första steget: Ta reda på dina underhållskalorier.

Kalorier

Det enklaste sättet att bestämma dina underhållskalorier är att:

1. Väg dig själv minst tre gånger under en vecka.
2. Använda en app för kalorispårning för att spela in allt du äter.

Om din vikt vid slutet av veckan har varit densamma, är antalet kalorier du har konsumerat per dag dina underhållskalorier (det hjälper dig att behålla din vikt, inte öka eller gå ner).

Under bulkfasen bör du sträva efter att öka dina underhållskalorier med minst 15 procent . Det betyder att om ditt underhållsnummer är 3000 kalorier om dagen, bör du försöka konsumera 3450 kalorier om dagen.

När du går upp i vikt fortsätter du att utvärdera och öka ditt kaloriintag (helst varje månad).

När du väl har nått ditt muskelmassmål och din vikt är stabil är nästa steg att minska ditt kaloriintag med 15 procent av den mängd du har ätit medan din vikt har varit stabil.

Du bör också fortsätta att justera dina kalorier när du går ner i vikt, som du gjorde i bulkfasen.

Under båda faserna, försök att inte förlora eller vinna mer än 0,5 till 1 procent av din kroppsvikt varje vecka. Det hjälper till att du inte får för mycket kroppsfett eller förlorar för mycket muskler.

Få det rätt, ta det tätt

Dags för mer matte!

Nu när du har beräknat dina kalorier måste du bestämma din makronäringsförhållande . (Om du behöver en uppfriskning är makron ditt intag av protein, kolhydrater och fett.) Lyckligtvis ändras inte ditt makronäringsämne baserat på den fas du befinner dig i.

Följande förhållanden är allmänna riktlinjer för en kroppsbyggares behov, men det är bäst att konsultera en registrerad dietist för att säkerställa att dina mål (och näringsbehov) uppfylls:

• 30 till 35 procent av kalorierna från protein
• 55 till 60 procent av kalorierna från kolhydrater
• 15 till 20 procent av kalorierna från fett

För allmänheten föreslår det acceptabla makronäringsfördelningsområdet (AMDR) enligt Institute of Medicine:

• 10 till 35 procent av kalorierna från protein
• 45 till 65 procent av kalorierna från kolhydrater
• 20 till 35 procent av kalorierna från fett

Här är en fördelning av makroförhållandena för både fyllning och skärning om din underhållskalorisum är 3000:

Kol- och fettförhållandena är lite flexibla om dessa exakta siffror inte passar in i din livsstil.

Att äta eller inte äta

Vad du äter - och inte äter - är lika viktigt som din träning. Att konsumera rätt mat i rätt mängder ger dina muskler vad de behöver för att återhämta sig och bli starkare efter träningen.

På samma sätt påverkar dina resultat negativt att konsumera fel mat (eller inte äta tillräckligt av rätt mat).

FYI: Du behöver inte ändra vilken typ av mat du äter beroende på om du fyller eller skär, men mängderna varierar.

Följande livsmedel är bra för båda faserna:

• Kött, fjäderfä och fisk: Ländbiff, köttfärs, fläskfilé, hjortkött, kycklingbröst , lax, tilapia och torsk
• Mejeri: Yoghurt, keso, mjölk med låg fetthalt och ost
• Korn: Bröd, flingor, kex, havregryn, quinoa , popcorn och ris
• Frukt: Apelsiner, äpplen, bananer, druvor, päron, persikor, vattenmelon och bär
• Stärkelsegrönsaker: Potatis, majs, ärtor, limabönor och kassava
• Vanliga grönsaker: Broccoli, spenat , bladgrönsaker, tomater, gröna bönor, gurka, zucchini, sparris, paprika och svamp
• Frön och nötter: Mandlar, valnötter, solrosfrön, chiafrön och linfrön
• Bönor och baljväxter: Kikärtor, linser , njure bönor, svarta bönor och pinto bönor
• Friska oljor: Olivolja, linfröolja och avokadoolja

... medan det är bäst att begränsa eller undvika följande livsmedel:

isabella boylston benjamin tusenårig

• Alkohol: Alkohol , särskilt om det konsumeras i överskott, kan påverkar negativt din förmåga att bygga muskler och förlora fett.
• Tillagda sockerarter: Mat och dryck med stora mängder tillsatt socker innehåller mycket kalorier men få näringsämnen (tänk godis, kakor, munkar, glass, tårta, läsk och sportdrycker ).
• Friterad mat: Rätter som stekt fisk, pommes frites, lökringar, kycklingremsor och ostmassa kan orsaka inflammation och, om de konsumeras i överskott, sjukdom .

Vissa livsmedel kan bromsa matsmältningen eller störa magen om du äter dem innan du tränar. Försök att undvika följande livsmedel innan du träffar gymmet:

• mat med hög fetthalt som fett kött, smörrätter och tunga såser eller krämer
• livsmedel med hög fiber som bönor och korsblommiga grönsaker (såsom broccoli och blomkål)
• kolsyrade drycker, inklusive mousserande vatten och dietdrycker

Måltidsplanering

Utformningen av dina måltider kan vara densamma under varje fas, men portionerna kommer uppenbarligen att förändras beroende på om du fyller eller skär.

Om tanken på att äta kyckling och broccoli i flera månader gör att du vill kasta en skivstång ut genom ett fönster, ta en stund. Att räkna makron behöver inte innebära att äta tråkig, tråkig mat.

Faktum är att kroppsbyggare bör fokusera på att äta en mängd olika livsmedel och livsmedelsgrupper hela dagen för att säkerställa att deras näringsbehov tillgodoses.

Här är några #inspo för dina måltider:

Frukost

• äggröra med svamp och en sida av havregryn
• malet kalkon, ägg, ost och salsa i fullkorns tortilla
• proteinpannkakor med lätt sirap, jordnötssmör och hallon
• kycklingkorv med ägg och rostad potatis
• blåbär, jordgubbar och vaniljgrekisk yoghurt på havre över natten
• malet kalkon och ägg med majs, paprika, ost och salsa
• ägg solsidan upp med avokado rostat bröd

Lunch

• viltburger, vitt ris och broccoli
• kycklingbröst, bakad potatis, gräddfil och broccoli
• ryggbiff, sötpotatis och spenatsallad med vinägrett
• kalkonbröst, basmatiris och svamp
• tilapiafiléer med limejuice, svarta och pintobönor och säsongsgrönsaker
• tilapiafilé, potatisbitar och paprika
• fläskfilé med rostad vitlökpotatis och gröna bönor

Middag

• lax , quinoa och sparris
• malet kalkon och marinara sås över pasta
• stek med kyckling, ägg, brunt ris, broccoli, ärtor och morötter
• makrill, brunt ris och sallad med vinägrett
• nötkött med majs, brunt ris, gröna ärtor och gröna bönor
• tärnat nötkött med ris, svarta bönor, paprika, ost och pico de gallo
• kalkonköttbullar, marinara sås och parmesanost över pasta

Mellanmål

• proteinshake och jordgubbar
• låg fetthalt keso med blåbär
• proteinshake och en banan
• Grekisk yoghurt och mandel
• proteinshake och valnötter
• hårdkokta ägg och ett äpple
• proteinshake och druvor
• yoghurt med granola
• proteindrink och blandade bär
• ryckiga och blandade nötter
• proteinshake och vattenmelon
• proteinshake och päron
• tonfiskburk med kex
• proteinkulor och mandelsmör

Pro tips

Att äta rätt mat, titta på dina makron och träna konsekvent är viktigast för en framgångsrik skärdiet, men följande tips hjälper dig att stödja din viktminskning:

• Tid dina måltider : Även om det inte krävs för klippning, kan måltider hjälpa dig att förbättra din prestanda och återhämtningstid.
• Ät massor av fiberrika livsmedel: Icke-stärkelsegrönsaker och andra fiberrika kolhydrater har mer näringsämnen och kan hjälpa dig känner dig mätt längre .
• Drick mycket vatten: Förblir hydratiserad kan hjälpa till att begränsa din aptit och till och med tillfälligt påskynda din ämnesomsättning .
• Måltid-prep: Planering och förberedelse måltider i förväg sparar inte bara tid utan kan också hjälpa dig att hålla dig på rätt spår (och undvika frestande mat).
• Se upp för flytande kolhydrater: Sportdrycker, läskedrycker och sockerhaltiga drycker är inte lika fyllande som hela livsmedel och kan till och med få dig att känna dig mer hungrig .
• Gå ut och springa: Införliva aerob träning (som kardio med hög intensitet) i din träningspass kan förbättras din fettförlust.

tl; dr

Målet med skärning är att maximera fettförlust utan att förlora muskelmassa. Det är en fas som är tänkt att pågå bara några månader, vanligtvis före ett tillfälle när du vill se mager och elak. Du bör också följa en träningsplan som betonar tyngdlyftning.

Kosten baseras på att minska kaloriintaget och följa vissa makronäringsämnen, beroende på din vikt och din livsstil. Om du är en idrottsman eller kroppsbyggare, överväga att prata med en tränare eller läkare för att se om klippning är rätt viktminskningsmetod för dig.