Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Så du har träffat gymmet, tagit lektioner eller tränat kroppsvikt ett tag nu, och många av de drag du har gjort verkar vara lätta.
Du tar tag i de 3 pund vikter du använder i barreklassen för att göra lockar medan styrketräning när du enkelt kunde lyfta 10 pund. Eller kanske har du gått till styrketräningskurser i 6 veckor, men du plockar fortfarande upp samma sak kettlebells från dag ett.
Dina muskler växer inte längre och du ser inga förändringar i kroppen. Den troliga syndaren i dina långsamma framsteg är en platå eftersom du inte lyfter tillräckligt med vikt. Så hur vet du hur mycket vikt du faktiskt kan lyfta?
Fördelar med tyngdlyftning
Låt oss först få en sak rakt: Du kommer inte att samlas över natten. Medan vissa människor skulle älska att höra att en ökning av mängden vikt kommer att få dig att rippas och jackas, andra fruktar detta resultat.
Oavsett kommer detta inte att hända. Kroppsbyggare och gymråttor spenderar timmar, veckor och månader på att växa sina kroppar och stärka sina muskler för att se ett visst sätt, förklarar Rob Sulaver, grundare och VD för Bandana utbildning .
Verkligheten är den här: lyfta vikter kommer att utmana och förändra din kropp till det bättre över tiden. Det finns många fördelar med ett konsekvent styrketräningsprogram (om du är nyfiken har vi listat minst 19 här ).
Här är en snabb sammanfattning av den senaste forskningen. Att lyfta vikter kan minska din midjemått, om det är något du gillar.Mekary RA, et al. (2015). Konditionsträning, aeroba fysiska aktiviteter och långvarig förändring av midjemåttet hos män. DOI: 10.1002 / maj 20949 Det kan också förbättra din muskelstyrka och konditionsträning, Romero-Arenas S, et al. (2013). Effekt av motståndskretssträning på neuromuskulära, kardiorespiratoriska och kroppssammansättning anpassningar hos äldre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ för att inte tala om att förbättra din löpande ekonomi, om du är en som gräver en trevlig jogging här och där. Denadai BS, et al. (2017). Explosiv träning och tungviktsträning är effektiva för att förbättra löpande ekonomi hos uthållighetsidrottare: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
carrie underwood bilder
Hur du lyfter tyngre vikter (mängden du ökar med, övningarna du gör, rep-ordningen du följer) kan hjälpa dig att skräddarsy resultaten. Här är några viktiga punkter att komma ihåg innan du börjar ta bort dessa reps.
1. Börja smått
Att bestämma rätt vikt beror på vilken träning du gör - om det är något du har gjort ett tag eller det är helt nytt till dig. Om du aldrig har gjort en övning förut, rekommenderar Sulaver en uppvärmning.
'Börja med 50 procent mindre än vad du kan förvänta dig att lyfta, och gör några reps med det', säger han. Till exempel, om du normalt lyfter 20 pund vikter, börja med 10-talet.
”Det borde kännas lätt, så se till att ditt formulär är riktigt bra. Arbeta dig sedan gradvis upp i vikt och gör några reps åt gången, föreslår Sulaver.
När du väl har nått en vikt som känns utmanande, där du måste sakta ner för att slutföra dina reps med bra form, använd den för din första uppsättning.
Bonus: Nu har du inte bara en bra uppfattning om vikten du ska använda utan du är också uppvärmd för din första uppsättning.
vad gör killar avundsjuka
2. Vet när det är dags att öka vikten
Om du är mer erfaren med hantlar , kettlebells , eller en skivstång , frågan är när och hur man lägger till mer vikt.
Så, om du är redo att lägga till mer vikt, ta en titt på (1) liftens hastighet, (2) din form och (3) hur du känner dig när du har slutfört dina set, föreslår Sulaver. Det är bra indikationer på om du ska gå tyngre.
'Om dina sista parrepresentanter är långsamma och ansträngande och lämnar dig svettad och andfådd, använder du rätt vikt', säger han. 'Om du utför de sista parrepsen lätt i normal hastighet kan du förmodligen gå tyngre.'
3. Ta reda på hur mycket vikt du ska lägga till
När vi säger att det är dags att öka siffrorna talar vi inte om enorma ökningar.
Om du är här och tänker att du måste lyfta vikten på en buss, var vänlig. En studie från 2019 visade att så länge du lyfter fram till 'misslyckande' (som i total muskeltrötthet) spelar det ingen roll hur mycket vikt du lyfter. Dinyer TK, et al. (2019). Låg belastning mot hög belastning motståndsträning till misslyckande på en repetition maximal styrka och kroppssammansättning hos otränade kvinnor. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194
Men om du vill se vinster och skapa den magra men ändå starka kroppsbyggnaden kan du inte trycka på samma vikt vecka in och vecka ut och förvänta dig att inte bli platå. Sulaver rekommenderar att man lägger till vikt varje vecka.
'Men i babysteg - ibland är det bara 2,5 procent tyngre än föregående vecka', säger han. Det finns en balans mellan att driva dig själv och lyssna på kroppens gränser som du kan hitta när du börjar lyfta mer.
Poängen
Det kommer en punkt där lätta vikter och höga reps blir bara slöseri med din tid, förklarar Sulaver. 'Det enda du blir bra på när du lyfter 2 till 3 pund för hundratals reps är att lyfta 2 till 3 pund för hundratals reps', säger han.
'Om du vill vara bra på det är det en smart sak att göra.' Men om du letar efter mer av en utmaning - och förändring i din kropp - följ tipsen ovan.
