Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du går in i gymmet, går till hantlarna eller gymmaskinerna, gör samma få drag som du har gjort ett tag och sedan kallar det en dag. Låter bekant? Vi också.
Vi är inte ens säkra på om dessa övningar är så effektiva. Det som är bra är att det är lätt att räkna ut de bästa rörelserna för din kroppochändra din rutin - utan en personlig träningsintyg eller avancerad examen i kinesiologi.
Att bygga ditt eget träningspass är inte bara enkelt, utan det är också viktigt. 'Programmering ger dig ett syfte', säger Noam Tamir, ägare till TS Fitness i New York City. 'Annars är det som att åka på en bilresa utan karta.'
Komma igång med grunderna
Det enklaste sättet att komma igång är att lära sig dina grundläggande rörelsemönster. De vi kommer att ta med här är:
- nedre delen av kroppen
- höft gångjärn
- enbensrörelse
- vertikalt tryck
- vertikal dragning
- horisontellt tryck
- horisontell dragning
När du väl har fattat det kommer du att inse att det finns ett nästan oändligt antal övningar som faller in i dessa mönster - och det är skönheten i att designa din egen träning. Sayonara, tristess.
Hur man använder den här listan
Nedan har vi gett en kort förklaring av varje rörelse följt av nybörjare och avancerade träningsexempel. Gör minst en övning från varje avsnitt för en väl avrundad träning.
gemma ward främlingar
Välj en medeltung vikt som tröttnar dig med cirka 8 till 10 reps. Gör 2 till 3 uppsättningar om du är nybörjare.
Mer avancerade fitnessfans kan göra 4 uppsättningar. Glöm inte att värma upp först ochsträck ut de snäva fläckarnaefter.
1. Tryck på underkroppen
Denna rörelse riktar sig mot kraftkraftsmusklerna i underkroppen plus din kärna - tänk glutes, quads, hamstrings, hip flexors och calf muskler. Det mest kända exemplet är en knäböj . Vi har inkluderat två alternativ nedan, men vår lista översquatvariationerhar många fler idéer.
Nybörjare: Bägare squat
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll vikten med båda händerna på bröstnivån. Håll din kärna, skicka tillbaka höfterna och sänk ner den. Böj knäna och se till att de inte går förbi tårna.
Håll bröstet uppe och ryggen rakt (inga böjda axlar). Försök att böja knäna i minst 90 graders vinkel innan du återgår till startpositionen.
Avancerad: Overhead squat
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en vikt över huvudet i varje hand och håll biceps i linje med dina öron. Huk ner, håll vikterna stadigt över huvudet under hela rörelsen.
2. Höft gångjärn
Ett höftgångjärn är varje rörelse som innebär flexion eller förlängning av höfterna. Även om du arbetar mycket med samma muskler som en knäböj, kommer du att engagera dem på ett annat sätt.
Nybörjare: Rumänsk marklyft med hantlar
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlar så att de vilar mot framsidan av dina lår. Stag din kärna, skicka tillbaka höfterna och sänk vikterna mot marken.
Håll din ryggrad neutral (ingen avrundning). Om du behöver, böj knäna något för att få vikter till marken. Engagera dina glutes och hamstrings för att återgå till utgångsläget, klämma glutes överst i rörelsen. Hitta en mer detaljerad förklaring av hur du gör en perfekt marklyft här .
Avancerad: Enbens rumänsk marklyft med hantlar
Det här steget är nästan detsamma som det senaste, förutom att du utför det på ett ben för att arbeta på din balans. Börja med båda fötterna på marken och gångjärnet framåt, så att höger ben kan lyftas bakom dig och hålla höfterna fyrkantiga mot marken.
Tänk på ditt lyfta ben som en motvikt mot att böja sig framåt. Återgå till utgångsläget genom att lyfta överkroppen och ta tillbaka benet till golvet. Gör alla reps på vänster ben och byt sedan sida.
3. Rörelse med enben
Detta gynnar den bakre kedjan men också engagerar kärnan och stabilisatorer eftersom mer balans krävs. Du gör detta varje gång du går, springer eller gå upp för trappor . Prova våra två utfallsalternativ nedan ellerfå fler idéer här.
Nybörjare: Omvänd utfall
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel i varje hand. För din vikt något åt höger och steg tillbaka din vänstra fot och släpp ner i ett lågt lung med båda knäna böjda till 90 grader.
Engagera höger glutes när du trycker av din vänstra fot för att återgå till startposition. Gör alla reps på vänster sida och upprepa sedan utfallet på andra sidan.
Avancerat: Lateral lung
Börja med fötterna tillsammans, håll en hantel i varje hand. Förflytta vikten till höger fot och gå åt sidan med vänster fot. Skicka höfterna tillbaka och böj vänster knä, medan du håller höger ben rakt när du sjunker ner i ett sidolång.
Låt din högra hand naturligt glida framåt på kroppen och vänster hand att glida bakom torso. Tryck av vänster fot för att återgå till startposition. Gör alla reps på den sidan och upprepa sedan på andra sidan.
4. Vertikalt tryck
Överkroppsrörelserna nedan kommer att bygga styrka i många av samma stora muskelgrupper. Men precis som höftgångjärnet och nedre delen av kroppen kommer du att engagera dessa muskler annorlunda.
Det är den variabiliteten som gör din träning väl avrundad. För det vertikala trycket använder du axlar, över- och mittrygg och armar.
Nybörjare: Halvknälande press
Knäböj med höger knä och vänster fot på marken, håll en hantel i höger hand. Din vänstra arm kan hänga vid sidan.
Böj höger arm till 90 grader, tryck sedan vikten över huvudet, sträck ut den helt och håll biceps i linje med örat. För att återgå till startpositionen, böj armen och sänk vikten till axelhöjd.
Avancerat: Stående tryck över huvudet
Upprepa samma rörelse som ovan, men ställ den här gången med fötterna höftbredd och håll en vikt i varje hand.
Ta armbågarna ut till sidorna i 90 graders vinklar när du trycker upp, vilket ibland kallas en militärpress. Kom ihåg att engagera din kärna och hålla höfterna jämna - sticka inte ut rumpan.
5. Vertikalt drag
Detta drag fungerar din övre och mellersta rygg, axlar och bröst. Det mest klassiska exemplet på denna övning är en pull-up. Lär dig att göra enperfekt pull-up häreller kolla in denna lista av drag att göra när du inte kan göra en pull-up än.
Nybörjare: Enarms motståndsband nedrullning
Du måste förankra a motståndsband omkostnader för dessa. Börja i samma halvknäningsposition som du gjorde tidigare: vänster knä och höger fot på marken.
Med ryggen rak och kärnan inkopplad, håll motståndsbandet med vänster hand, lätt spänning och arm utsträckt. Dra bandet mot torso och håll armbågen nära kroppen. Förläng armen för att återgå till start.
Avancerat: Tvåhands motståndsband nedrullning
Håll i båda ändarna av motståndsbandet från samma position. Dra banden nedåt och mot bålen och håll armbågarna nära bröstkorgen. Förläng armarna för att återgå till startposition.
6. Horisontellt tryck
Denna rörelse hjälper till att stärka kroppens framsida och engagera dina axlar, övre rygg och armar.
Nybörjare: Modifierad knäuppskjutning
Börja i en hög plankposition och släpp försiktigt båda knäna på golvet. Lyft fötterna från marken. Korsa dina anklar om du vill. Håll armbågarna sträckta mot kroppen, koppla in kärnan och du är dina armbågar för att sänka bröstet till marken. Förläng armarna för att återgå till startposition.
Avancerat: Push-up
Börja i högt plankläge. Med kärnan tät, böj armbågarna för att sänka bröstet till golvet. Räta ut armarna för att återgå till startposition. Få mer information om hur du gör den perfekta push-uphär.
7. Horisontellt drag
Denna rörelse kommer att bygga styrka i din övre och mellersta rygg, plus axlar och triceps.
Nybörjare: Enarmad böjad rad
Förskjut din hållning så att ditt högra ben är framåt och vänster ben är bakom dig. Böj höger knä något och gångjärn framåt i höften, vila höger underarm på höger lår.
Med en hantel i vänster hand gör du en rad genom att dra vikten upp mot höger sida av bålen och hålla armen i linje med revbenet. Högst upp på raden ska din hand vara nära revbenen, inte axeln (det är inte en biceps-krullning). Återgå till startposition genom att räta ut armen.
Avancerad: Böjad rad
Stå med fötterna tillsammans och en hantel i varje hand. Skicka höfterna tillbaka och böj knäna något, gångjärn framåt från höften. Gör en rad med båda armarna samtidigt. Fokusera på att klämma ihop axelbladen och använda ryggen för att lyfta vikter.
Plyometrics
Om du läste detta och tänkte: Vad sägs om plyometrics? Vi hör dig - och vi glömde inte.
Plyometrics faller under en kategori som kallas maktrörelser, säger Tamir. Lägg till dem i ditt träningspass när du har nått en mellannivå. Gör dem i början av träningen när du har mest energi.
Vill du ge det en chans? Välj 2 till 3 övningar från vår lista av 19 explosiva kroppsviktrörelser. Gör 5 eller 6 reps och upprepa i totalt 2 till 3 omgångar.
Andra muskler
Vad sägs om dina triceps, biceps, abs, lår och kalvar? Att arbeta dessa muskler individuellt kallas ofta tillbehörsarbete, säger Tamir.
vad betyder tjänstehandlingar
Kom ihåg, dessa musklerärbli arbetad i de större rörelserna som beskrivs ovan, men du kan lägga till mer specifika drag för att rikta in dem om du har tid.
- Sektion: Välj ditt val av dessa kärna kroppsvikt övningar.
- Låren: Kolla upp dessa övningar för inre och yttre lår.
- Stånga: Prova dessa mördare kroppsvikt rörelser.
- Ben: Blanda dina lungor med dessa intensiva variationer.
- Vapen: Bygg lite allvarlig överkroppsstyrka med detta HIIT träning.
Speciellt tack till certifierad tränare och ägare av TS Fitness Noam Tamir, som designade dessa drag och modellerade dem för oss. Tamir bär en skjorta och shorts från Lululemon och hans egna Reebok-sneakers. Du kan följa TS Fitness på Instagram , Twitter och Facebook .
