Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det krävs mer än starka armar för att göra en pull-up. Och om du regelbundet krossar dina styrketräningspass eller HIIT-rutiner men ändå inte verkar få hakan ovanför ribban, är du inte ensam. Så här förbereder du dig för att få ditt pull-up-spel på.
Hur man använder dessa pull-up-övningar
Om du redan har hittat ett träningspass du gillar, men det inkluderar pull-ups som ett av drag, kan du dela in någon av dessa alternativa drag nedan, som är organiserade efter skicklighetsnivå.
Eller om du arbetar mot det specifika målet att bemästra en pull-up, gör först rörelserna i avsnittet 'avancerad'. När du har spikat dem använder du avsnittet 'pull-up progression'.
Och kom ihåg: Även om vi har delat upp dessa efter kompetensnivå, är det en bra strategi för alla att börja med nybörjare och arbeta dig uppåt, oavsett din kondition.
Nybörjare
1. Hantelhållare
Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna vid dina sidor, håll en tung hantel i varje hand. Behåll perfekt hållning och engagera dina biceps (undvik att låsa armarna).
saker för att hålla igång en konversation med en kille
Håll i minst 30 sekunder. Om du inte kan hålla i 30 sekunder ännu, använd en lättare vikt. Vila i 60 sekunder. Upprepa tre gånger.
Proffstips: För att bygga ännu mer styrka i ditt grepp, håll huvudet på en lätt hantel (istället för hantelstången) i varje hand i minst 30 sekunder.
2. Tidsbestämd hängning
Med händerna vända bort från kroppen, ta tag i en uppdragbar bar och håll dina magmuskler täta. Häng med raka armar och fötter från marken i 10 sekunder.
Tänk på att rotera axlarna internt och trycka ner dem (inte släppa upp dem runt halsen) för att ställa in axelbladen. Fokusera på att använda dina ryggmuskler för att hålla axelblad (skulderblad) i en jämn position. Upprepa fem gånger.
3. Scap-ups
Häng från en uppdragbar bar med händerna vända från kroppen och fötterna från marken. Tryck ned axlarna och tryck försiktigt ihop axelbladen. Släpp tillbaka till en normal hängning med axelbladens nivå och isär. Upprepa 15 gånger.
Proffstips:Öva detta drag innan du hänger i baren genom att föreställa dig att någon har ett finger på ryggraden mellan axelbladen. Pressa fingret med dina axelblad. Dina axlar kommer att gå lite tillbaka. Fokusera på att använda ryggen, inte bara axlarna.
4. Benägna fladdermusvingar
Ligga nedåt på en lutande bänk, med huvudet dinglande över kanten. Håll en hantel i varje hand. Håll ett ben på vardera sidan av bänken, knäna löst böjda och avslappnade.
Med armbågar nära kroppen, dra upp hantlar (som om du rodd) genom att pressa ihop axelbladen. Hantlarna ska vara i linje med bröstkorgen eller midjan (inte armhålorna). Håll i 10 sekunder längst upp på din rad. Upprepa fem gånger.
Mellanliggande
5. Plank
Placera händerna på golvet, direkt under axlarna och benen rakt bakom dig med fötterna höftbredd från varandra (högst upp på en uppskjutningsläge ).
Engagera mage och håll kroppen rakt från topp till tå (vandra inte dina höfter). Håll i 60 sekunder. Släpp. Upprepa tre gånger.
6. Ihåliga håll bananer
Ligga uppåt på golvet, med benen raka och armarna sträckta över huvudet. Håll din nedre rygg platt mot marken, aktivera mag och lyft armarna, huvudet och benen från golvet. Håll i 15 sekunder. Upprepa fem gånger.
7. Ryggradsledning
Ligga uppåt på en lutande bänk med benen bort från en kabelmaskin, knäna avslappnade och fötterna vilar på golvet. Ta tag i kabeln över huvudet.
Håll armarna raka (men inte låsta), pressa ihop axelbladen och dra kabeln över huvudet och ner mot bröstet. Sätt tillbaka kabeln långsamt till startposition. Upprepa 15 gånger.
8. Platta nypa
Stapla två eller flera viktplattor tillsammans med de släta sidorna utåt. Stå i en avslappnad position med armarna vid dina sidor, kläm dem ihop mellan tummen och fingrarna i minst 30 sekunder.
Om du inte kan hålla i 30 sekunder kan du prova att använda lättare vikter. Vila i 60 sekunder och upprepa sedan tre gånger.
Avancerad
9. Kettlebell-press nedifrån och upp
Håll en vattenkokare upp och ner (vid handtaget) i din högra hand, böjda armbågen och nivå med bröstet. Tryck långsamt på kettlebellen över huvudet och håll klockan balanserad mot taket. Upprepa 15 gånger och byt sedan händer.
10. Inverterade rader
Stå inför en tom skivstång rackad i ungefär brösthöjd. Håll stången med ett överhandgrepp, händerna från axelbredd och böjda armbågar. Gå fötter under stången så att din kropp är vinklad och du vetter mot taket.
Håll benen raka och armbågarna nära kroppen, sträck ut armarna för att sänka bort från stången och pressa sedan ihop axelbladen när du drar upp och för ditt bröst mot stången.
11. Utbyggnad av stabilitetsbollar
Låta händerna från en knäläge på golvet och placera dem på en stabilitetskula . Håll ryggen platt och kroppen i linje från topp till tå (låt inte rumpan stiga eller falla).
Rulla underarmar och boll framåt, långsamt förlänga din kropp. Använd abs för att återgå till startposition. Upprepa 15 gånger.
12. Tom bar 100-tal
Håll en tom skivstång med ett handtag (handflatorna uppåt). Håll armbågarna nära kroppen och böj stången 100 gånger så fort du säkert kan samtidigt som du bibehåller god form.
Pull-up bar progression
Fas 1: Isometrisk håll
Mål: Håll hakan ovanför stapeln i 60 sekunder
Börja med ett underhand “chin-up” grepp, handflatorna vetter mot ditt ansikte. Med hjälp av en låda eller bänk, stå så att hakan redan är vid eller ovanför baren.
Dra axlarna nedåt och bakåt, håll fast kärnan och gå av lådan. Håll hakan ovanför baren så länge du kan. När hakan faller under baren, vila i två minuter. Upprepa, försök att slå din tidigare gång.
När du har kunnat hålla hakan ovanför stapeln i 60 sekunder, gå vidare till fas 2.
Fas 2: Negativa
Mål: 3 sänkningar på 15 sekunder
Använd en låda eller bänk för att stå med hakan antingen vid eller ovanför uppdragningsstången. Ta tag i stången under hand (handflatorna vetter mot dig) med böjda armar.
Gå ut ur lådan om hakan redan är ovanför baren (eller hoppa upp så att hakan är ovanför baren) och sänk ner kroppen genom att sträcka ut armarna så långsamt som möjligt. Sikta i minst 15 sekunder.
När du är helt nere, vila i en minut. Det är en rep. Utför 3 reps per uppsättning och 3 totala uppsättningar, med 2 minuters vila mellan uppsättningarna. När du har kunnat slutföra tre uppsättningar, gå vidare till fas 3.
Fas 3: Benassisterad pull-up
Mål: Utför 3 uppsättningar med 8 reps med det lättaste bandet möjligt
Ögla ett motståndsband runt uppdragningsstången. Ta ett handtag på stången och placera båda knäna (eller fötterna) i ett band och korsa dina anklar.
Utför 8 pull-ups (eller så många du kan) med en långsam sänkning på 15 sekunder. Det är 1 uppsättning. Utför 3 uppsättningar med 2 minuters vila mellan uppsättningarna.
När du har behärskat båda benen, slingra ett motståndsband runt uppdragningsstången. Ta ett handtag på stången och placera ett knä eller fot i bandet. Låt ditt andra ben dingla eller böja det bakom dig.
Utför 8 pull-ups (eller så många du kan) med en långsam sänkning på 15 sekunder. Det är 1 uppsättning. Gör 3 uppsättningar med 2 minuters vila mellan uppsättningarna. När du kan slutföra alla reps och uppsättningar, gå till fas 4, som kräver en partner.
Fas 4: Partneruppdrag
Mål: Utför en pull-up utan band
Med en partner i närheten, ta ett handtag på baren och arbeta för att utföra så många pull-ups som möjligt. Låt en partner hjälpa dig på väg upp genom att stödja dig från höfterna och trycka upp, men alltid lägre på egen hand.
När du är trött, vila i 2 minuter och slutföra ytterligare 2 uppsättningar på samma sätt. När du har kunnat slutföra tre uppsättningar, gå vidare till fas 5.
Fas 5: Pull-up
Mål: Utför en icke-assisterad pull-up
Grattis vän, du har kommit. Är du redo att utnyttja allt ditt hårda arbete? Nu kör vi.
Ta ett handtag på stången och utför så mångapull-upssom möjligt. Gå vidare till att ta ett handtag med handflatorna vända bort från kroppen. Sikta på 3 uppsättningar med 2 minuters vilor däremellan. Glad dans valfritt.
Vilka muskler fungerar pull-ups?
'Även om pull-up i allmänhet anses vara en överkroppsrörelse, blir hela kroppens stabilitet - styvhet från bröstet och ner - mycket viktigt', säger Jeff Halevy , tränare och VD för Halevy Life i New York City.
Enkelt uttryckt: Flytten är svår. Du börjar från en död hängning och drar sedan upp hela din kroppsvikt.
'Pull-ups är utan tvekan den största indikatorn för relativ styrka', säger Adam Rosante , tränare och författare tillDen 30-sekunders kroppen.
Med andra ord: Hur stark är du i förhållande till din egen vikt? Om du någonsin har tacklat andra klassiker utan utrustning tidigare - som armhävningar ,plankoreller någon underarmsställning i yoga - du vet att det kan vara den största utmaningen att använda din egen kroppsvikt ibland.
En annan viktig sak att tänka på är axelrörlighet . 'Tillräcklig bröst- eller axelmobilitet gör det möjligt för lats - en primär flyttare i en pull-up - att göra sitt jobb', säger Halevy.
'Om axelbältet inte har den nödvändiga rörligheten, stabiliteten och samordningen, blir en ordentligt utförd dragning nästan omöjlig att åstadkomma.'
Så hur får du det att hända? 'Det är inte så enkelt som' gör dessa åtta drag, och du kommer att dra ut pull-ups på nolltid ', säger Rosante. 'Det finns dock drag som kan hjälpa till att stärka musklerna du använder under en pull-up.'
De viktigaste involverade musklerna inkluderar de stora ryggmusklerna (din latissimus dorsi och romboider), bakre deltoider och biceps. Du måste också engagera din kärna under hela rörelsen och upprätthålla rätt axelinriktning.
Det betyder att 'packa din skulderblad' - hålla axelbladen nedtryckta och låta dem inte 'vinga' (peka ut ur ryggen) eller komma ifrån varandra för långt (vilket skulle böja dina axlar).
Takeaway
Du kommer aldrig att glömma din första ... din första pull-up, det vill säga. Det är en känsla som inte liknar någon annan. Den typen som gör att du vill springa runt i gymmet och låta alla veta vad du just har åstadkommit. (Fortsätt, vi kommer inte att döma.)
När du går igenom din uppdragningsresa, kom ihåg att behålla god form, arbeta din kärna för att komplettera dina överkroppsmuskler och hitta nya sätt att utmana din styrka. Ganska snart kommer du att riva ut pull-ups som om det är ditt deltidsjobb.
Särskilt tack till Nick Johnson, certifierad tränare och vice president påHalevy Life, för att utforma flera av rörelserna. Tack till Jeff Halevy, certifierad tränare och ägare av Halevy Life, för att tillhandahålla foton, modellera detta träningspass och utforma flera av drag.
