Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
Du märker förmodligen inte det direkt. Det kan krypa upp efter att du har sittat vid ditt skrivbord i timmar och tappat bort dindagliga uppgifter. Eller kanske är det när du har bär din ryggsäck på ena sidan eller tagit samtal genom att klämma telefonen mellan axeln och örat.
Oavsett orsaken, förr eller senare slår det dig: Dina axlar är kramade, dinhalsen gör ontoch dina muskler känns hårt.
'Nacken och övre delen av ryggen håller mycket spänning', säger Karena Wu, en fysioterapeut och ägare av ActiveCare sjukgymnastik i NYC. 'Den tid som spenderas med främre huvud- och axelställning ökar stressen på mjukvävnaden och lederna i området.'
Med andra ord, sitter vid en dator hela dagen med huvudet och nacken i samma position lämnar dig med täta, styva och ömma axlar. Och stillasittande jobb är inte det enda problemet.
Påfrestningkan lägga till problemet: När du upplever höga stressnivåer kan bröstkorgen sjunka något, vilket får dina axlar och övre rygg att runda framåt till en slouch.
Prova dessa 16 drag - de hjälper till med styvhet och kanske till och med stress.
Först, sitt upprätt
Postural korrigering
Medan alla rörelser på den här listan hjälper dig att lossa axlarna, lindra spänningar och öka flexibiliteten, bör detta vara ditt första stopp. Tänk på det som porten till resten av övningarna.
'Detta drag hjälper någon att hitta sin goda, upprätta hållning och flyttar ryggraden och mjuka vävnader för att öka cirkulationen och blodflödet', säger Wu.
Från en stående position, luta dig lite framåt. Inget behov av att överdriva denna del, säger Wu, för vi är redan partiska för att gå i den här riktningen. Överkorrigera nu till upprätt läge med en lätt böjning mot din övre rygg (utan att trycka på nacken eller korsryggen).
Vår modell, fysioterapeut Rebecca Young, föreslår att du når din hand bakom dig för att röra vid området mellan dina axelblad för att se till att du känner rörelsen på rätt plats: din övre rygg och axelblad. Upprepa 3 till 5 gånger i varje riktning.
Scapular inställning
Detta drag låter lätt nog, men vi slår vad om att du måste koncentrera dig på att isolera axelbladen (och inte bara flytta axlarna upp och ner).
Börja i ett bekvämt stående läge med armarna vid dina sidor. Flytta axelbladen uppåt, sedan ut (tryck bort från kroppen) och sedan neråt. Du behöver bara röra dig cirka 1 centimeter i varje riktning.
Upprätthålla en god hållning under hela övningen. Håll varje position i 10 sekunder eller längre.
tecken på sexuell kemi
Axel sträcker sig
1. Hakindragningar
Fortsätt, omfamna din dubbla haka. Detta drag är särskilt bra för människor som håller nacken i samma läge under långa perioder (som att stirra på en dator i åtta timmar om dagen).
Flytta hakan framåt och dra sedan sakta tillbaka den genom att tappa den lätt in mot halsen. Försök att hålla hakan parallell med golvet och rak (inte tippa upp eller ner). Upprepa varje timme upp till tio gånger.
2. Halsrullar
Luta huvudet åt höger och rulla långsamt ner det (hakan mot bröstet) och åt vänster (gör en U-form). Rulla sedan den åt höger. Upprepa fem gånger i varje riktning. Rulla bara huvudet och nacken i sidled och framåt - inte bakåt, eftersom detta ökar trycket på livmoderhalsen.
3. Axelrullar
Börja i rätt position, rulla axlarna uppåt, sedan tillbaka och sedan ner i en flytande rörelse. Upprepa denna rörelse ungefär 10 gånger och vänd den sedan och rulla framåt cirka 10 gånger.
4. Halssträckor
Böj ditt högra öra mot din högra axel. Placera höger hand över vänster tempel och lägg till lite extra tryck genom att försiktigt dra huvudet åt höger.
Din vänstra hand kan vila vid din sida eller nå bakom ryggen, eller så kan du hålla i botten på en stol för att öka sträckan. Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
5. Koansikte poserar
Nå din högra arm rakt upp, böj armbågen och låt handen falla bakom huvudet. Flytta din vänstra arm bakom ryggen och böj armen och låt vänsterhandens rygg vila mot ditt högra axelblad (eller så nära det som möjligt).
Ta tag i dina högra fingertoppar med vänster hand. Upprepa på andra sidan.
Gör det lättare:Om du inte når fingrarna på motsatt hand, använd en handduk för att hjälpa till, skapa lite spänning genom att försiktigt dra i handduken i motsatta riktningar.
6. Sträckning över armkorset
Korsa din raka högra arm över bröstet. Använd din vänstra hand för att försiktigt dra höger överarm närmare din kropp. Håll i 5 till 10 sekunder och koppla sedan av. Upprepa på andra sidan.
7. Axelrotation ('målstolpe')
Med ryggen mot en vägg, låt axelbladen vila i neutralt läge och ta båda armbågarna ut till 90 grader (så att sidorna på din biceps är i kontakt med väggen).
Utan att röra armbågarna, vrid din högra arm uppåt så att baksidan av din högra hand vidrör väggen och din vänstra arm nedåt så att din vänstra handflata berör väggen (eller så kommer de så nära som möjligt).
Byt långsamt (höger arm upp, vänster arm ner; sedan vänster arm upp, höger arm ner) i cirka 30 sekunder och försök att hålla armarna 90 grader hela tiden.
8. Stående väggsträckning
Placera båda händerna på en vägg så att de bildar en 90 graders vinkel mot din kropp. Gå med fötterna bakåt tills armarna är raka och böjer dig, framåt vid höfterna. (Tryck inte på väggen och låt inte armarna höjas för högt för att undvika axelpåverkan.)
Håll axelbladen tillbaka och undvik att krama axlarna runt halsen.
9. Vinkelhalssträckning
Vrid huvudet 45 grader åt höger och titta ner i riktning mot armhålan. Nå din högra hand över toppen och baksidan av huvudet, med armbågen pekande i riktning mot armhålan.
Lägg lite extra tryck genom att försiktigt dra ansiktet ner mot armhålan. Din vänstra hand kan vila vid din sida eller nå bakom ryggen, eller så kan du hålla i botten på en stol för att öka sträckan. Upprepa övningen upp till tre gånger på varje sida.
10. T-, Y- och I-rörelser
Med ryggen mot en vägg, stå med handflatorna vända utåt. Ta långsamt upp armarna för att skapa en T-form och håll dina armar och rygg i kontakt med väggen.
Fortsätt att föra upp armarna för att göra en Y-form, sedan en I-form och röra vid tummen ovanför. Fokusera på att hålla dina axelblad platt mot väggen (så att de inte sticker ut eller vingar).
11. Låga handlås
Ta händerna bakom ryggen, med tummen nedåt och knäpp dina händer och rör vid handflatan. Dina händer ska vara ungefär jämna med din rygg. Böj din övre rygg något, öppna bröstet och låt dina axelblad försiktigt komma ihop.
Håll i 10 sekunder och vänd sedan spännet (om din vänstra tumme var på utsidan av spännet, byt så att din högra tumme är på utsidan).
12. Beväpna cirklar
Stå vinkelrätt mot en vägg, gör stora, långsamma cirklar med en arm. Kom så nära väggen som möjligt (komma i kontakt med den om möjligt). Upprepa tio gånger i varje riktning innan du vrider åt andra hållet för att rotera motsatt arm.
Håll god hållning hela tiden, särskilt när du går framåt. Slöja inte eller vrida ryggen framåt.
13. Omvänd bön pose
Ta med båda händerna bakom ryggen och låt dina handflator samlas i bönläge, känn dina axelblad öppna och håll ryggen rak.
För att underlätta denna sträcka, ta händerna bakom ryggen och håll vänster armbåge med höger hand och höger armbåge med vänster hand.
14. Trä nålen
Börja på fyra. Lyft din vänstra hand från golvet och 'tränga' den genom utrymmet mellan höger arm och höger ben, så att baksidan av vänster hand och arm glider längs golvet. Låt överkroppen (bröstkorgens ryggrad) naturligt rotera mot höger, men håll dina höfter jämna.
Sluta förlänga armen när dina höfter börjar öppnas till höger. (Detta kan betyda mindre rörelseomfång än du kan ha om du fortsätter att öppna dina höfter.)
15. Sfinx pose med armförlängning
Ligga nedåt på golvet, med armarna böjda vid dina sidor och handflatorna på golvet ungefär med bröstet. Håll fingertopparna framåt. Skala upp bröstet, lämna händerna i samma läge och känna en båge i överkanten (inget tryck på korsryggen).
Håll armbågarna pressade nära kroppens sidor. Lyft din högra hand från golvet och räta ut din högra arm, så att bicep är i linje med örat om möjligt. Fokusera på att inte låta axeln höja sig och inte krossa nacken.
Håll i ca 5 sekunder. Sänk ner din högra arm och upprepa på andra sidan.
16. Sidlinje thorax rotationssträckning
Ligga på din högra sida med benen böjda bekvämt, din ryggrad neutral och din högra arm rakt och vinkelrätt mot din kropp. Med vänster arm ovanpå höger arm, tryck din vänstra arm något framåt, lyft den rakt upp och vrid den bakåt och gör en stor båge i luften.
Låt din vänstra arm falla så långt som möjligt till vänster, utan att låta höfterna röra sig i riktning mot armen. Låt näsan och blicken följa din vänstra arm och vrid långsamt nacken åt vänster.
chris mazdzer flickvän
Rör dig långsamt och håll i några sekunder i slutet av sträckan innan du återvänder till startpositionen. Upprepa tio gånger. Byt till andra sidan.
Det är mer än bara dina axlar
”Du måste komma ihåg att axeln inte bara är en led i sig; det är en del av nacken, revbenen, skulderbladet - det är ett helt komplex, säger han Marianne Ryan , en fysioterapeut och författare till boken Baby Bod .
Här är en snabb anatomi-lektion (du är välkommen): Axelkomplexet innefattar humerus, nyckelbenet, bröstkorgsområdet i ryggraden, revbenen och kanske viktigast av allt, skulderbladet (även kallat axelblad).
Uppsidan av all denna komplexitet är att den ger oss ett stort rörelseomfång i överkroppen (tänk: spikningWheel Poseoch kasta kurvbollar). Nackdelen: Hela området beror på ligament och muskler för stabilitet - i motsats till 'boll-och-sockel' -stabiliteten som våra höfter får.
När dessa muskler blir överanvända (eller missbrukas) sitter vi kvar med begränsad rörelse och stelhet. 'Alla fyra [axel] lederna måste arbeta på ett ändamålsenligt och effektivt sätt för att få smärtfritt, funktionellt rörelseområde', säger Wu.
Det bästa sättet är att röra sig ofta - framåt, bakåt och åt sidorna - hela dagen. Men om din rutin tenderar att känna dig stel vid 16:00, de 16 enkla sträckorna ovan borde verkligen hjälpa.
Yogaställningar för Tech Neck
Särskilt tack till vår modell, Rebecca Young, sjukgymnast påActiveCare sjukgymnastik. Rebecca bär en C9 by Champion-topp och Lululemon-byxor.
