Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Alla har hoppat över ett träningspass någon gång - låt inte någon berätta för dig olika. På Greatist är vi övertygade om att minska dig själv och ta ledigt från träning när du behöver.
Men vi vet också hur lätt 3 dagar ledigt kan snöboll till 6, sedan 10. Innan du vet ordet ställer du den frågan som vi alla har ställt när gymmet känns som ett avlägset minne: Hur lång tid tar det att förlora min kondition?
För det första är det viktigt att komma ihåg att det är bra att ta ledigt då och då. Träning orsakar en viss stress på din kropp.
Varje bra träningsprogram innehåller en hel del vilodagar, särskilt om träningen är detväldigt intensivt. Och det finns fördelar för båda ”aktiv återhämtning”Och fullständig vila.
Som sagt, 'använd det eller tappa det' är ganska mycket regeln. Men exakt hur mycket kondition du kommer att 'förlora' beror på längden på din paus och hur passform du var från början.
Om du tränar regelbundet
Det är mycket lättare att studsa tillbaka från ledig tid om du är någon som tränar fem eller sex gånger i veckan eller om du har tränat ett tag. I själva verket, om du har en stark övningsvana, är forskare ganska villiga att släppa in dig i kategorin 'idrottare'.
Generellt sett, om du har tränat flera gånger i veckan i mer än ett år, dinmuskelminneär fast. En studie från 2019 visade att skelettmuskler kan hålla fast även när andra muskler krymper (kallas atrofi). Schwartz LM. (2019). Skelettmuskler genomgår inte apoptos under varken atrofi eller programmerad celldöd - Revidera den myonukleära domänhypotesen. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Det är som att ha ett försprång när du väl har börjat träna igen. Din kropp kan sedan underlätta snabbare tillväxt av dina muskler (kallas hypertrofi). Denna forskning gjordes på gnagare och insekter, så det behövs fler studier, men det är fascinerande saker.
Förutom muskelminne kan din kondition fortfarande försämras i olika takt beroende på om du tittar på styrka eller kardiovaskulära förluster.
aktivitetscenter för 9 månader
Styrka förlust
För de flesta uppstår styrka förlust efter två till tre veckors inaktivitet, säger Molly Galbraith , certifierad specialist inom styrka och konditionering. Men det beror på varför du tar pausen.
'Om du är sjuk är din kropp överbelastad, så du kommer att tappa styrka efter två till tre veckor', säger hon.
Vetenskapen håller med. En studie från 2017 visade att män som gjorde motståndsträning höll på muskelstyrkan efter två veckors paus. Hwang PS, et al. (2017). Motståndsträning-inducerad höjning av muskelstyrkan hos utbildade män upprätthålls efter två veckors avdragning och påverkas inte differentiellt av vassleproteintillskott. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807
Men efter tre veckor utan svettning kan det vara en annan historia. En studie från 2013 visade att idrottare kommer att börja tappa muskelstyrka efter tre veckor utan träning, även kallat ”detraining”. McMaster DT, et al. (2013). Utvecklings-, kvarhållnings- och förfallshastigheterna för styrka och makt i elitrugbyunion, rugbyliga och amerikansk fotboll: En systematisk granskning. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
Och ju mer muskler du har, desto mer tappar du. En studie från 2015 visade att aktiva unga vuxna förlorade en tredjedel av benstyrkan efter bara två veckors inaktivitet. Vigelsø A, et al. (2015). Sex veckors aerob omskolning efter två veckors immobilisering återställer benmassa och aerob kapacitet men rehabiliterar inte benstyrkan hos unga och äldre män. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Med tanke på hur snabbt muskelförlust kan hända, försök att få in lite rörelse under ditt träningspaus, om det är möjligt.
'Om du inte är sjuk, och speciellt om du kan få lite rörelse och lätt träning, kan du antagligen ta tre, fyra, till och med fem veckors ledighet utan signifikant styrka förlust', säger Galbraith.
Cardio förlust
Så, vad sägs om alla hjärt-älskare där ute som är mer bekymrade över styrkan i deras hjärta och lungor? Tyvärr förlorar vi den här typen av konditionering lite snabbare än vi tappar styrka.
Forskningen om hjärtförlust är lite äldre. En milstolpe 1984-studie visade att VO efter 12 dagar av inaktivitettvåmax sjönk med 7 procent och enzymer i blodet i samband med uthållighetsprestanda minskade med 50 procent. Coyle EF, et al. (1984). Tidsförlopp för förlust av anpassningar efter stoppad långvarig intensiv uthållighetsträning. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
En studie från 1993 av uthållighetscyklister fann att fyra veckors inaktivitet resulterade i en minskning med 20 procent av derasVOtvåmax, som mäter en persons maximala kapacitet att ta in, transportera och använda syre under träning. Madsen K, et al. (1993). Effekter av detraining på uthållighetskapacitet och metaboliska förändringar under långvarig uttömmande träning. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
År 2017 analyserade forskare prestandanivåerna för fotbollsdomare under perioden mellan slutet av tävlingssäsongen och försäsongen. De noterade en signifikant minskning av sprintförmåga, kardiovaskulär kondition och avstånd. Castillo D, et al. (2017). Effekter av lågsäsongsperioden på fält- och assistentfotbollsdomares fysiska prestanda. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Men haka upp hakan. Medan din konditionering faller snabbare än din styrka, är det lättare att återfå, säger Galbraith. Så kom tillbaka på den hästen, cowboy.
Om du är nyare att träna
Grattis till din nya träningsvanor! Om du har träffat paus på dina resor till gymmet, ta inte för lång tid att slå play igen.
Konsekvens är nyckeln för att bygga nya vanor, och det är lika sant för kroppen som för sinnet: Om din kropp inte har haft träning länge kan det vara lättare att förlora de framsteg du gjort.
Styrka förlust
När det gäller styrka är det bäst att inte vara alltför bekymrad över att förlora sin framsteg, eftersom de berömda 'nybörjarvinsterna' gör det något lättare att behålla styrkan.
En studie från 2013 visade att icke-atleter som tränade benen bara en gång i veckan i tre veckor kunde behålla sin styrka efter två veckors avspänning. Ogasawara R, et al. (2013). Jämförelse av muskelhypertrofi efter 6 månaders kontinuerlig och periodisk styrketräning. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
I en studie från 2011 avslutade tidigare otränade folk som tog en 3-veckors paus mitt i ett 15-veckors bänkpressprogram kursen med styrkenivåer som liknar dem för människor som inte tog en paus alls. Ogasawara R, et al. (2011). Effekter av periodisk och fortsatt motståndsträning på muskel-CSA och styrka hos tidigare outbildade män. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Det är också värt att notera att bland nybörjare kan excentrisk styrka - det vill säga styrkan du använder när du förlänger en muskel eller sänker en vikt - vara svårare att förlora än koncentrisk styrka, som du använder när du får en muskel.
En studie från 2005 av 13 tidigare outbildade män fann att de tre månader efter avslutat träningsprogram hade behållit sin excentriska styrka, men inte sin koncentriska styrka. Andersen LL, et al. (2005). Neuromuskulära anpassningar till avmattning efter motståndsträning hos tidigare otränade ämnen. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Cardio förlust
Återigen är cardio lite mer känslig för ledighet. En av de bästa studierna om effekterna av detraining är från 2001. Det visade att VOtvåmaximala vinster som gjorts under de två föregående månaderna går helt förlorade efter fyra veckors inaktivitet. Mujika I, et al. (2001). Kardiorespiratoriska och metaboliska egenskaper hos detraining hos människor. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
vad är en kökshäxa
En studie från 2018 av fritidslöpare visade att fördelarna med 'idrottares hjärta' (som är normala anpassningar till träning) minskade efter fyra veckors trånghet. Efter åtta veckors avspänning minskade prestandan på löpbandet avsevärt. Pedlar CR, et al. (2018). Kardiovaskulärt svar på föreskriven avmattning bland fritidsidrottare. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Andra faktorer
Medan din konditionsnivå är nyckeln till hur snabbt du kommer tillbaka till din konditionsbaslinje, spelar också några andra variabler in.
En studie från 2000 visade att ålder spelar en roll i tiden för studs. Bland 41 deltagare som antingen var 20 till 30 år eller 65 till 75 år förlorade de äldre styrkan nästan dubbelt så snabbt som de yngre under en sexmånadersperiod. Lemmer JT, et al. (2000). Ålders- och könsresponser på styrketräning och avspänning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Barn har en allvarlig fördel. En studie från 2018 visade att 10- till 13-åringar kunde hänga på träningsvinster efter fyra veckors avspänning. Chaouachi A, et al. (2018). Globala träningseffekter av utbildade och otränade muskler med ungdom kan upprätthållas under fyra veckors avspänning. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606
Och återigen, varför du tar pausen är också en faktor. När forskare injicerade inaktiva volontärer med hormoner som efterliknade stressen vid trauma eller sjukdom, hade de en styrka på 28 procent i styrka över 28 dagar - en högre takt än genomsnittet. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atrofi och nedsatt muskelproteinsyntes under långvarig inaktivitet och stress. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Hur du får ut det mesta av ett träningspaus
Oavsett om du är på en avkopplande semester eller fastnar i soffan med en irriterande bröstinfektion, finns det några sätt att vara starka under stillestånd.
1. Gör lätt cardio
'Om du kan ta massor av snabba promenader och hålla pulsen i 120-ish-intervallet, borde du kunna avvärja att förlora konditionen lite längre', säger Galbraith.
Att träna lite kommer att göra ett mycket bättre jobb med att upprätthålla dina vinster än att helt stoppa, särskilt om du kan klämma in den udda konditionsträningen som tränar dig i den övre änden av din VOtvåmax, som några snabba intervaller.
2. Inkorporera lite motståndsträning
Det finns många anledningar till att ta en paus, men om du har en lokal skada, säg i din fotled eller handled, använd den inte som en ursäkt för att helt sluta träna.
Cross-train genom skador, om du kan. Gör någrakroppsvikt övningareller se om du kan prova att simma, vilket är den bästa träningen för mycketskadade idrottare. Till och med en fyra minuterTabatasession (eller två) kommer att göra en enorm skillnad i att behålla din styrka.
'Lätta, dynamiska uppvärmningar är också ett bra sätt att hjälpa till att hålla kroppen från att bli för stel och att bromsa förlusten av rörlighet utan att lägga för mycket extra stress på en överbelastad kropp', säger Galbraith.
hur du identifierar din tvillinglåga
Men om du är sjuk från nacken och ner - tänk på värkande muskler, trängsel i bröstet, feber - det kan vara bäst att vila, tillägger hon.
3. Ät bra
Motion hjälper till att kontrollera begäret med skräpmat, så du kan behöva försöka hårdare för att undvika mindre hälsosam mat medan du inte tränar. Få mycket protein,hälsosamma fetterochkolhydrater med lågt GI, och din kropp kommer att tacka dig.
Att äta bra hjälper dig att undvika viktökning, vilket skulle göra omstart av träning ännu mer utmanande. Näringsrika livsmedel kommer också att påskynda din återhämtning om du är skadad eller sjuk.
Galbraith föreslår också rå honung för dess antibakteriella och antimikrobiella egenskaper, hemlagadben buljongerför hydrering och vitlök för att minska svårighetsgraden av förkylningssymtom om du är under vädret.
4. Älska dig själv
Nej, intesådär. Men det är viktigt att du inte bedömer dig själv eller förfaller till självförakt på grund av att du tar lite ledighet.
Gymmet kommer där att vänta på dig när du är redo för det, men gör nu vad du kan och vad som gör digLycklig.
Om det betyder att se hur livet är utan att träna så mycket, gör du det! Titta i spegeln, säg akroppspositivt mantraoch vet att du är perfekt -oavsett hur oftadu träffar gymmet.
