Hur man gör den perfekta marklyften

Anses av många för att vara en av kroppens mest primära rörelser , marklyft har funnits ända sedan vi tog middagen tillbaka till grottan. Vid första anblicken ser det inte ut som ett superkomplicerat drag, men marklyft använder nästan alla muskelgrupper i kroppen. Det är en höftdominerande övning, så det är bra att rikta in sig på glutes hamstrings och nedre delen av ryggen (ibland kallad bakre kedjan ), men det fungerar också fyrhjulingar , buk, övre rygg, armar, underarmar,ochaxlar. Genom att stärka så många muskelgrupper hjälper deadlifts också till att förhindra skador i knän, höfter, anklar och nedre delen av ryggen. De är också en fantastisk allomfattande kärnrörelse, som engagerar mer än bara buken - dödlyft engagerar din rygg och stödmusklerna runt midjan och höfterna som är ansvariga för rätt hållning .

När en övning fungerar så många muskler är det inte bara en bra kaloriförbränning, det ökar också produktionen av fördelaktiga hormoner som testosteron och tillväxthormon - kemikalier som gör det lättare för kroppen att förlora fett, bygga muskler och till och med bekämpa sjukdom Testosteronfysiologi i motståndsträning och träning: de uppströms reglerande elementen. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Tillämpad fysiologilaboratorium, Institutionen för kinesiologi, hälsofrämjande och rekreation, University of North Texas, Denton, Texas. Idrottsmedicin, 1 december 2010; 40 (12): 1037-53. Hormonella svar och anpassningar till motståndsträning och träning . Kraemer WJ, Ratamess NA. Idrottsmedicin, 2005; 35 (4): 339-61. Vuxen tillväxthormonbrist - fördelar, biverkningar och risker med tillväxthormonersättning . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 Jun 4; 4: 64 .. I grund och botten är det & rsquo; s allt utövar .

Är du redo att krita upp händerna, gå till baren och lyfta? Vi är här för att hjälpa dig med steg-för-steg-grunderna, marklyftvariationer och lösningar för vanliga misstag.

Ansvarsfriskrivning: Även om marklyft är ett särskilt viktigt steg att lägga till i din rutin, är detta en rörelse som placeras direkt kraft på ryggraden . De med ryggproblem (eller de som misstänker att de kan ha ryggproblem) som hernierade skivor och ischias bör först söka läkarundersökning.

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredden, tårna pekar rakt fram eller något utåt (inte bredare än 11 ​​och 1 o & rsquo; klocka). Fotbollarna ska rada upp under stången. Hur mycket vikt du ska använda är upp till dig, men det är bäst att börja med låg vikt eller ingen vikt alls tills du känner dig bekväm med flytten.

2. Med knäna något böjda och händerna griper om stången något utanför benen, gångjärn framåt från höfterna. Använda en grepp om kroken : När du lägger händerna på baren, slå dina två första fingrar över tummen, klämda mellan fingrarna och baren. Med stången nära skenben, håll huvudet uppe, ögonen ser framåt, bröstet ut och ryggen platt. Andas in.

3. Håll stången nära kroppen, andas ut när du arbetar för att räta ut benen - kör genom hälarna, inte tårna - och ta upp vikten förbi knäna. Håll kärnan engagerad under hela rörelsen (detta hjälper till att skydda ryggraden) och avsluta med att skjuta höfterna i linje med fötterna och pressa dina glutes. Sammanstramning av rumpmusklerna kommer att slutföra höftförlängningen och föra bäckenet till ett neutralt läge.

4. När stången är förbi knäna och armarna är raka, vila den försiktigt mot låren och håll en rak rygg utan att rulla axlarna tillbaka. Du kan pausa här i några sekunder för att lägga till enisometrisk dimensiontill övningen, som kan hjälpa till att tillhandahålla större styrka vinster Styrketräning: isometrisk träning i en rad gemensamma vinklar kontra dynamisk träning . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, 2005 Aug; 23 (8): 817-24 ..

fördelarna med att fasta en dag

5. Håll en rak rygg, gångjärns långsamt framåt i höfterna (låt knäna böja sig lite samtidigt) och sänk stången tillbaka till marken. Det här är en rep.

Variationer

Sumo Deadlift

Vakna din inre sumobrottare med den här övningen (traditionell sumoklädsel valfritt). Denna marklyftvariation har en bredare hållning än den konventionella typen, och även om den kan vara lättare och känns mer naturlig för vissa lyftare, det kräver faktiskt mer rörlighet (Behöver du arbeta lite i flexibilitetsavdelningen? Bra gammal stretching gör att vi blir smidigare, medanskumrullningkan göra underverk för att öka flexibiliteten.). På grund av den bredare hållningen (fötterna ligger nära skivstångens krage, så skenbenen är något förbi vinkelrätt till baren) är olika muskler riktade - ju mer knäna är böjda, desto mer fyrhjulingar, höftadduktorer och glutes fungerar. Men om marklyften utförs med rakare ben, fungerar hamstrings och fällmuskler hårdare En elektromyografisk analys av deadlifts för sumo och konventionell stil . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, avdelningen för ortopedisk kirurgi, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicin och vetenskap i idrottsövning, 2002 apr; 34 (4): 682-8 ..

Trappstång deadlift

Forskning tyder på fällstång (aka sexkantig skivstång ) ger mer rörelseomfång i höfterna än en rak skivstång, som är, du vet, rak En biomekanisk analys av rak och sexkantig skivstånglift med submaximala belastningar . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. School of Health Sciences, Robert Gordon University, Aberdeen, Storbritannien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul; 25 (7): 2000-9 .. Denna variation medför en mycket lägre risk för att baren träffar skenbenen, och kroppen intar mer en knäböjsposition än den gör med konventionell marklyft. . Som ett resultat möjliggör fällstänger betydligt mer fyraktivering än marklyft med rak bar, och lyftare kan vanligtvis dra mer vikt på detta sätt. Detta är en bättre variant för dem med (eller de som fruktar) nedre ryggskada eftersom det är mindre belastning på ryggrad . Men om ditt slutmål är att uppnå maximalt rygg- och hamstringsengagemang, så är det konventionella rak bar marklyft är ett bättre val.

Rumänsk marklyft

Inte bara för rumänerna, denna marklyft utförs med relativt raka ben - knäna är mjuk , men inte böjt nästan så långt som de är under den konventionella marklyften (som ett resultat berör baren inte marken mellan reps). Med denna variation bär nedre ryggen mycket mer vikt, så var uppmärksam på smärta eller svaghet i det området En randomiserad studie för att överväga effekten av rumänsk marklyftövning på utvecklingen av ländryggens förlängningsstyrka . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Institutionen för hälsa, tränings- och idrottsvetenskap, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, Storbritannien. Sjukgymnastik i idrott, 2-13 augusti; 14 (3): 139-45 ..

Clean-Grip Deadlift

Dags att komma ner och smutsiga med det rena greppet! Denna variation - ofta anställd av Olympiska lyftare —Kräver en mycket djupare knäböjning än de flesta marklyft. Liksom fällstångens marklyft liknar den en knäböj och riktar sig mer mot fyrhjulen och glutesna än hamstringarna. Men eftersom det utförs med en vanlig skivstång, finns det en högre risk att skrapa skenbenen när benen blir trötta, så var noga med att ha på dig långa strumpor eller byxor som en barriär. Genom att sitta på huk och hålla bröstet mer upprätt, belastar den också något mindre på nedre delen av ryggen.

Snatch-Grip Deadlift

Snäppgreppet marklyft är mycket likt det rena greppet marklyft, men greppet är mycket bredare . Det ska vara så brett som det känns bekvämt, men börja med en lägre vikt än vad du kan använda för en konventionell marklyft, eftersom denna variation riktar sig till lite olika muskler, särskilt i övre delen av ryggen. På grund av den bredare handplaceringen hamnar höfterna lägre än i ett rent grepp (men syftar till att hålla axlarna högre än höfterna och höfterna högre än knäna från början). Framgångsrika marklyftar kan bero på ökade flexibilitet i handleder och axlar och kan vara svårare för dem med kortare armar.

Har du inte tillgång till en skivstång? Försök använda hantlar istället. Själva rörelsen (och de riktade musklerna) liknar fällstångens marklyft, eftersom vikten kan placeras åt sidan av varje ben. Detta drag kan göras mer utmanande genom att utföra rörelsen enbenta .

De vanligaste misstagen och hur man åtgärdar dem

Felet: Håll baren för långt ifrån kroppen .
Fixen: Att hålla skivstången närmare kroppen medan marklyft kan förbättra prestanda och minimera skaderisken Biomekanisk analys av marklyft under 1999 års Special Olympics World Games . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, avdelningen för ortopedisk kirurgi, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicin och vetenskap i sportövning, 2001 aug; 33 (8): 1345-53 .. För att säkerställa att baren är i en säker och bekväm position, rulla upp den så nära benen och fyrhjulingarna som möjligt utan att vidröra kroppen.

Felet: Avrundar ryggen .
Fixen: Om man antar att en puckelrygg är ett recept på marklyftkatastrof. Medan avrundning av ryggen kan verka som en bra strategi för att lyfta tyngre vikter är det mycket säkrare att håll ryggraden neutral (som inkluderar huvud och nacke). Obs: Se till att du inte hyperböjer ryggen i slutet av rörelsen (genom att låta din nedre rygg doppa), vilket kan sätta onödig kraft på ryggraden.

Felet: Dra med ryggen.
Fixen: Snarare än att dra med ryggen och armarna under en marklyft, tryck genom hälarna och tvinga höfterna framåt tills stången är på knänivå. När du höjer ribban, arbeta för tryck höfterna tills den står helt. Detta är en höftdominerande övning; att dra vikten under hela rörelsen kan spänna ryggen, så betona att du trycker på höfterna snarare än att ryckas bakåt med benen och axlarna.

Felet: Rulla axlarna .
Fixen: Rullande axlar längst upp i hissen kan vara ganska skadligt - medan axlarna är en super mobil fog är de inte mycket stabila - särskilt med tunga vikter. Eftersom våra benmuskler vanligtvis kan bära mer vikt än överkroppen, kan man dra ihop axelbladen för mycket stress på axlar och övre rygg. Nästa gång du tar dig till baren, se till att trycka höfterna högst upp i rörelsen och arbeta mot en neutral ryggrad snarare än en böjd. Och när du befinner dig i lockout, försök att inte dra tillbaka axlarna eller puffa ut bröstet.

Mistaget: Börja flytta med höfterna för låga.
Fixen: Om höfterna är för lågt under en konventionell marklyft kommer troligen baren smack i skenbenen och knän. Men de flestaknäböj skallutförs djupt, behöver den konventionella marklyften inte sitta super långt tillbaka i höfterna. Knäna ska böjas precis så att händerna bekvämt tar tag i stången utan att ryggen kramar.

Takeaway

Dödlift är inte lätt att perfekta, och det kan vara svårt att hålla reda på rörelsens svårigheter, särskilt när du börjar. Vi rekommenderar att träna med en partner eller tränare som kan hålla koll på din form, och det är aldrig en dålig idé att göra en videoinspelning av din marklyft för att studera senare. Lyckligt lyft!

Vill du göra din form perfektare på mer supereffektiva övningar? Kolla in dessa instruktionsguider:perfekt planka,perfekt push-up,perfekt knäböj!

förspelstips med bilder