Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi pratar inte om maskiner för trappklättrare på gym, även om de har sin plats. Vi pratar om en bra gammaldags uppsättning steg, vare sig det är sicksackflygningarna i din kontorsbyggnad eller de vältrampade blekarna på en närliggande stadion.
Fördelar med ett trapptrapp
En trappträning är ett otroligt effektivt sätt att förbättra din kondition och hälsa. En studie från 2005 visade att att gå 200 steg två gånger om dagen, 5 dagar i veckan, i 8 veckor kan orsaka en 17-procentig ökning avVOtvåmax, en vanlig mätning av aerob kondition. Boreham CAG, et al. (2005). Träningseffekter av korta trappklättringar på kardiorespiratorisk kondition, blodlipider och homocystein hos stillasittande unga kvinnor. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Nyare forskning belyser också fördelarna med trappklättring. En studie från 2017 visade att några minuters sprintintervallträning (STI) på trappor tre gånger i veckan förbättrade den totala konditionen efter bara 6 veckor. Allison MK, et al. (2017). Kort intensiv trappklättring förbättrar kardiorespiratorisk kondition. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
En studie från 2019 visade också att 'träningssnacks' ( dvs tre snabba trappklättringspauser under dagen ) ledde till ökat syreupptag, ett tecken på att kardiovaskulär kondition är på och upp. Jenkins EM, et al. (2019). Gör trappklättring ' snacks ' förbättra kardiorespiratorisk kondition? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Plus styrketräning Jordan Syatt säger att springa uppför trappor är lättare på lederna och bättre på att förbättra en idrottares rörelseområde än vanliga sprints.
Men det bästa med trappträning? De kan göras i valfri trappa - och de kostar ingenting.
olika former och storlekar på bröst
Så hitta några steg och gör dig redo, för Syatt har satt ihop två otroliga högintensiv intervallträning trappträning: en för nybörjare och en för de mer avancerade kikarna.
Du bör inte behöva för många trappor för detta - bara tillräckligt för att du kan köra kontinuerligt i 10 till 15 sekunder (cirka två till tre flygningar). Kom ihåg att hålla fokus på toppen av stegen framför dig. Du kan göra det!
Nybörjare trappor träningspass
Om du är nyare i trappspelet är det här träningen för dig. Innan du börjar, värm upp dig med 5 minuters knäböj och hoppjack.
Utför var och en av följande övningar i 10–15 sekunder. När övningen är klar, joggar du nerför trappan och börjar nästa.
- Gå eller spring: 2 steg i taget
- Sprinta: 1 steg i taget
- Höga knän: 1 steg i taget
- Hoppa på en fot: 1 eller 2 steg åt gången
- Brett hopp: Hoppa med båda fötterna över så många steg som möjligt
Vila i 1–2 minuter efter varje krets. Upprepa totalt 15 minuter.
Avancerad trappträning
Gör dig redo att svettas. Det här trappträningen är inget skämt. Var noga med att värma upp med 5 minuters knäböj och hoppjack.
Utför var och en av följande övningar i 15–30 sekunder. När övningen är klar, joggar du nerför trappan och börjar nästa.
- Sprinta: Rensa så många steg som möjligt
- Hoppa på en fot: 1 eller 2 steg åt gången
- Höga knän: Medan du vetter mot höger
- Höga knän: Medan du vänder mot vänster
- Steghopp: Hoppa av och på nedre steget så snabbt som möjligt, 10 reps per ben
- Djupa lungor: Två eller flera steg åt gången
Vila i 1–2 minuter efter varje krets. Upprepa totalt 20 minuter.
Det kombinerade träningspasset
