De vanligaste löpskadorna och hur man undviker dem

Gör inga ben (eller muskler eller senor) om det: Börja springa och det finns en stor chans att skada kan följa. Vissa uppskattar det åtminstone 50 procent av löpare skadas varje år. De säger inte det innan du går med i baneteamet.

De flesta skador orsakas av överanvändning - använd upprepad kraft över en längre tid. Plötsliga förändringar i träningsvolymen kan också göra viss skada, oavsett om du är nybörjare eller veterinär.

Här är några av de vanligaste löpskadorna och plågen som plågar dem som träffar trottoaren, tillsammans med några sätt att stoppa smärtan.

FlamingoImages / Getty Images

Knäskador som kan ge dig knäna

Löparens knä

Att uppleva ömhet och smärta runt eller bakom knäskålen är vanligtvis ett tecken på patellofemoral smärtsyndrom , även känd som löparknä. (Och ja, den här sjukdomen är detsåvanligt bland löpare att det fick sitt namn.)

Den upprepade kraften att dunkar på trottoaren, tillsammans med utförsåkning, muskelobalanser och svaga höfter, kan sätta extra stress på knäskålen. Så håll dig till plan eller uppförsbacke och välj mjukare löpytor när det är möjligt.

För att behandla smärtan, experter föreslår tejpa knäet eller använda en knästöd på kort sikt, ta antiinflammatoriska läkemedel och skära ner på körsträcka.

Sjukgymnastik kan också hjälpa förhindra och behandla denna gnagande knäsmärta.

Iliotibial band syndrom (ITBS)

Avståndslöpare noterar: Denna skada ärintedin vän. ITBS utlöser smärta på utsidan av knäet på grund av inflammation i Iliotibial-bandet, en tjock sena som sträcker sig från bäckenbenet hela vägen ner i låret.

Vanliga synder inkluderar ökad körsträcka ( halv maraton träning, någon?), utförslöpning och svaga höfter.

För att lindra värken, ge dessa muskler lite kärlek. Specifik sträcker sig , tillsammans med skumrullning , kan minska inflammation och bidra till att minska smärta.

TILL 2020-studien föreslår att ökande höftstyrka kan hjälpa till att minska symtomen.

Bygelknä (patellar tendinit)

Det kallas ofta ”bygelknä”, men denna skada är också vanlig bland distanslöpare. Patellar tendinit slår till när överanvändning (känner av ett mönster här?) Leder till små tårar i patellarsenan, som förbinder knäskyddet med skenbenet.

Överpronation, överträning och för många upprepningar av backar är troliga orsaker. För att minska risken för patellar tendinit kan du stärka dina hamstrings och quads (på gymmet eller hemma ) och isa knäet när smärtan börjar.

Sjukvårdsprofiler också rekommendera vila och sjukgymnastik för att lugna och stärka senan.

komplimang för vänner

Fotskador som kan ta dig ner

Achilles tendinit

Svullnad i akillessenen, som förbinder din häl med dina underbenmuskler, kan bero på många feta faktorer: snabb körsträcka, felaktig skor, snäva kalvmuskler eller till och med att ha naturligt platta fötter .

För att hjälpa till att undvika irriterande smärta, se till att alltid sträck dina kalvsmuskler efter träning och bär stödjande skor.

Koppla också av på bergsklättringen, vilket ger extra stress på dina senor. Antiinflammatoriska medel, stretching och ol R.I.C.E-strategin (vila, is, kompression och höjd) är de bästa sätten att komma tillbaka på vägen till återhämtning.

Vristen vrickningar

En vrickning händer när din fotled rullar inåt eller utåt, sträcker ligamentet (och orsakar liteallvarligsmärta). Trottoarkanter, gropar, trädgrenar och bara olyckliga landningar är några av de skyldiga.

Återhämtning kan vara lite skakig först, men många experter föreslår att du gör det balansövningar (tycka om knäböj ) för att stärka musklerna runt din fotled.

Håll dig till en viss vila efter att vrickningen har inträffat - hur länge beror på vrickningens svårighetsgrad, så se en vårdpersonal för en mer specifik spelplan . De kan också rekommendera en tillfällig ankelbygel eller luftgjutning och tejpa upp den för att förhindra att den vrids igen när du är redo att komma tillbaka där ute.

Fotskador som är en kunglig smärta

Plantar fasciitis är smärta på grund av inflammation, irritation eller sönderrivning av plantar fascia , vävnaden på botten av foten.

För mycket dunkande på vägen eller klädsel som inte stödjer (läs: flip-flops) kan vara den skyldige här, vilket leder till extrem stelhet eller en stickande smärta i fotbågen. Låter som kul, eller hur?

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons , stretching (att rulla en tennisboll fungerar bra), smärtstillande medel som ibuprofen, bra löparskor och nattbensskinn kan hjälpa till.

Om problemet kvarstår rekommenderar läkare att du använder skräddarsydda ortoser eller en nattskena för att påskynda återhämtningen och fortsätta rulla (är, kör). Men några senare forskning föreslår att de nattliga skenorna inte är så effektiva, så kontakta en vårdgivare för att hitta det bästa behandlingsalternativet för dig.

Skenbenskador som är som en spark i skenbenet

Om du är en löpare som aldrig har upplevt den värkande, stickande känslan i dina sken, berätta för oss din hemlighet. Bland de mest gnagande av skador, skenben (aka medialt tibialt stresssyndrom) uppstår när musklerna och senorna som täcker din skenben blir inflammerade, ofta från upprepad stress.

En uppskattad 35 procent av alla idrottare hantera skenben. För att stoppa stickningen, försök att isa dina sken i 15 till 20 minuter och håll dem upphöjda på natten för att minska svullnaden.

drömmer om din ex man

Förebyggande är enliiiittleknepigare, men forskning föreslår de stötdämpande innersulorna som stöder dina valv kan hjälpa till.

Se också till att dina sneakers passar dina fötter och håll dig löpande på mjukare ytor när det är möjligt. Undvik också kullar, vilket sätter extra kraft på din skenbens tibialis-muskel.

Inga ben om det: brutna ben är en sak

Det är universellt: Icke-kontakt sport kan också leda till benbrott. Den stress som kör på dina ben kan vara beskattande.

Stressfrakturer är små sprickor i ben som orsakas av upprepade bultningar med större mängder kraft än benbenen kan bära. De kan hända även hos människor som är det ung och frisk .

Om det händer dig är det ett måste att ta ledigt, och det handlar vanligtvis om kryckor med en sida av sjukgymnastik.

För bästa möjliga skott mot förebyggande, gör träning din BFF för att undvika överanvändning, bära ordentliga skor och få tillräckligt med kalcium för att hålla dina ben starka.

Dragna muskler och sidosömmar

Dragna muskler

När en muskel är översträckt kan fibrer och senor riva och orsaka en dragna muskler. Muskeldrag i kalven och hamstring är vanliga bland löpare.

Överanvändning, oflexibilitet och glömmer att värma upp är några möjliga orsaker. För att förhindra en dragning, se till att du gör en ordentlig uppvärmning och nedkylning och lite dynamisk stretching före ett träningspass.

Medan smärtan kvarstår, ska du sluta springa (troligen i 5 dagar eller längre) och hålla fast vid försiktig sträckning och isbildning av musklerna.

Sidosömmar

Har du någonsin fått den hemska smärtan i magen? Sidosömmar (tekniskt kallad träningsrelaterad övergående buksmärta) kan verkligenkrypa upp och påverka cirka 70 procent av löpare.

Många experter tror att smärtan orsakas av aktiviteter som involverar repetitiva torsorörelser - du vet, som att springa.

Om (eller när) en sidosöm slår, försök att böja dig framåt och dra åt din kärna eller andas med vikta läppar för att lindra smärtan. Att bibehålla en bra hållning under körning kan också hjälpa.

Akta dig för blåsor och skav

Blåsor

Kanske den mest oundvikliga sjukdomen du kommer att stöta på, kan blåsor dyka upp när du minst förväntar dig dem. När hälen gnuggar mot din sko kan det övre lagret av huden riva och lämna en bubbla mellan hudlagren.

Det bästa sättet att slå dem är att förhindra dem: Se till att skon (bokstavligen) passar och bära ett bra par syntetiska strumpor och kanske lite molskinn för extra skydd.

Om en envis blåsanfortfarandevisas, täck över det med ett blisterspecifikt bandage eller överdrag. För det mesta är det bäst att inte göra det knäpp en blåsor , frestande som det kan vara.

Chafing

För de flesta är det inte möjligt att undkomma det. Vi har alla hud som möter huden, oavsett storlek eller kroppstyp.

När huden gnuggar mot huden (vi tittar på dig, låren) kan den bli skavad, arg och irriterad. För att stoppa sticket, kasta på dig ett par längre löpande shorts eller capris, längre ärmar eller något annat plagg som kan hjälpa dig att undvika den hud-på-huden-åtgärden.

Du kan också prova anti-chafing-produkter som pulver, pinnar, salvor och mer för att minska friktionen i områden där tillsats av tyg bara inte skär det.

Hämtmat

Kom ihåg att ingen av dessa uppgifter ersätter professionell medicinsk rådgivning. Om du är orolig för löpskador eller om du startar en ny träningsrutin definitivt kontakta läkare eller sjukgymnast för att diskutera förebyggande åtgärder innan värk och smärta uppstår.