Den bästa träningsrutinen för hela kroppen för nybörjare

Om du är ny på att träna är det ett bra sätt att komma igång med att hitta en rutin du kan hålla fast vid. Du har registrerat dig för gymmet och din sneaker spelet är på plats - nu är det dags att träna (träna)!

Om du inte är säker på hur du ska gå från träningspass till fitnessproffs har du kommit till rätt ställe. Denna 1-veckors träningsrutin designad av certifierad personlig tränareDaniel Bubnishjälper dig att starta din resa till en friskare dig.

Getty Images

En veckors träningsrutin för nybörjare: Schema

För att göra din övergång till #FitFam enklare, ger vi dig en veckas steg-för-steg träningsrutin för nybörjare designad av certifierad personlig tränare Daniel Bubnis.

Medan Bubnis säger att det är idealiskt att få en personlig tränare, rekommenderar han i allmänhet att nybörjare följer 'en styrketräning i hela kroppen 3 gånger i veckan.'

Här är några saker du bör tänka på innan du börjar:

• Försök göra en krets med 10 repetitioner av varje övning.
• Behåll långsamma, kontrollerade rörelser.
• Börja med lätta vikter och bygg upp långsamt över tiden.
• Vila upp till 90 sekunder mellan övningarna efter behov.
• Om du har några underliggande hälsotillstånd, var noga med att kontakta din läkare innan du dyker in i den här nya rutinen.

Dag 1: Träning i hela kroppen

1. Uppvärmning: 5–10 minuter
2. Kärna: Stående marsch
3. Bröst: Stabilitets hantelpress
4. Tillbaka: Sittande kabelrad
5. Axlar: Sittande stabilitetsboll militärpress
6. Ben: Boll squat
7. Triceps: Enbenstriceps-pushdown
8. Biceps: Enbenshantelkrullning
9. Kyla ner: 5–10 minuter

Dag 2: Aktiv vilodag

Dag 3: Helkroppsövning

1. Uppvärmning: 5–10 minuter
2. Kärna: Planka
3. Tillbaka: Stabilitets hantelrad
4. Bröst: Push-up på stabilitetsboll
5. Axlar: Enkelt ben hantel scaption
6. Ben: Gå utfall
7. Biceps: Enkelbens biceps-kabelrullning
8. Triceps: Stabilitet triceps förlängning
9. Kyla ner: 5–10 minuter

Dag 4: Aktiv vilodag

Dag 5: Helkroppsövning

1. Uppvärmning: 5–10 minuter
2. Kärna: Golvbenägen kobra
3. Ben: Växlande steg-upp
4. Bröst: Stabilitetshantelfluga
5. Axlar: Axelryckning med hantlar eller motståndsband
6. Tillbaka: Sittande rullstol
7. Triceps: Stående enarmskabelförlängning
8. Biceps: Sittande hammarkrull på stabilitetskula
9. Kyla ner: 5–10 minuter

Dag 6: Aktiv vilodag

Dag 7: Vilodag

1 veckors träningsrutin för nybörjare: Övningar förklarade

Här är din guide till var och en av övningarna ovan, inklusive GIF att följa och modifieringar för att se till att din träning är utmanande, inte omöjlig.

Dag 1: Träning i hela kroppen

Stående marsch

GIF av Active Body, Creative Mind

Mål: Kärna

Hur man gör det:

• Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, armarna raka och avslappnade vid dina sidor och knäna nära varandra.
• Pressa magen för att lyfta upp ett knä och håll fotens botten parallellt med golvet.
• Sänk ner knäet.
• Upprepa på andra sidan.

Stabilitets hantelpress

GIF av Dima Bazak

Mål: Bröst

Hur man gör det:

• Sitt på en stabilitetskula.
• Ta tag i dina hantlar.
• Håll benen axelbredd isär, rulla ner tills din övre rygg vilar på bollen.
• Se till att höfterna är upphöjda och att ryggen är rak.
• Håll hantlarna nära bröstet och skjut dem rakt uppåt.
• Ta ner dem till cirka 90 grader.
• Skjut upp igen.

Sittande kabelrad med motståndsband

GIF av Active Body, Creative Mind

Mål: Tillbaka

Hur man gör det:

• Sitt med fötterna platt på golvet och ryggraden neutral.
• Vik ett motståndsband runt en stabil yta i brösthöjd och håll vardera änden precis framför knäna.
• Dra ihop båda sidor av motståndsbandet i dina revben, med armbågarna nedåt.
• Släpp tillbaka till startpositionen.

Sittande stabilitetsboll militärpress

GIF av Dima Bazak

Mål: Axlar

Hur man gör det:

• Sitt rakt på en stabilitetskula, med fötterna pekande framåt och ut mot bröstet.
• Håll två hantlar på axelnivå.
• Skjut upp hantlarna och sträck ut dina armar helt.
• Återgå långsamt till startpositionen.

Boll squat

GIF av Dima Bazak

Mål: Ben

Hur man gör det:

vem dejtar karen gilan

• Pressa en stabilitetskula i ryggen mot en vägg.
• Håll fötterna axelbredd ifrån varandra, sakta huk medan du försöker hålla bollen stabil.
• Skjut tillbaka upp till startpositionen

Enbenstriceps-pushdown

GIF av Dima Bazak

Mål: Triceps

Hur man gör det:

• Använd en triceps pushdown-maskin eller motståndsband .
• Stå på ett ben med armbågar inbäddade vid dina sidor.
• Tryck ner kabelvikten eller motståndsbandet tills armbågarna är helt utdragna.
• Vänd långsamt och återgå till startpositionen.

Enbenshantelkrullning

GIF av Dima Bazak

Mål: Biceps

Hur man gör det:

• Stå på ett ben, håll en hantel i varje hand och håll ryggen rak.
• Börja med hantlarna precis under midjan och armbågarna vända bakom dig.
• Krulla hantlarna upp till axlarna och sänk dem sedan tillbaka till startpositionen.
• Byt ben vid halvmarkeringen.

Dag 2: Aktiv vilodag

Aktiv återhämtning betyder alla måttliga intensitetsaktiviteter som kan få ditt blod att flyta. Forskning har funnit att det kan minska muskelsårighet. Så hoppa inte över det! Välj en snabb promenad (ja, promenader räknas som träning !) eller en skonsam yoga-sesh.

Dag 3: Helkroppsövning

Planka

Bild av Dima Bazak

Mål: Kärna

Hur man gör det:

• Gå i uppskjutningsposition på händer och tår (sänk ner på underarmarna om det behövs).
• Håll din kärna tät och ryggen rak.
• Håll positionen i 15–30 sekunder eller så länge du kan hålla rätt form.

Stabilitets hantelrad

GIF av Dima Bazak

Mål: Tillbaka

Hur man gör det:

• Ligga med magen mot en stabilitetskula.
• Plantera tårna i golvet och sträck ut armarna framför dig, håll en hantel i varje hand.
• Dra hantlarna rakt upp till dina sidor.
• Dra ut armarna igen.

Push-up på stabilitetsboll

GIF av Dima Bazak

Mål: Bröst

Hur man gör det:

• Knäböj bredvid en stabilitetsboll.
• Rulla långsamt dina sken på bollen och gå ut med händerna tills du är i uppskjutningsläge.
• Håll armbågarna nära din torso, sänk dina axlar mot golvet.
• Räta ut armarna för att trycka uppåt.

Enkelt ben hantel scaption

GIF av Dima Bazak

Mål: Axlar

Hur man gör det:

• Stå rakt och håll en hantel i varje hand.
• Håll armarna vid dina sidor och lyft en fot direkt bredvid balansbenet.
• Lyft hantlarna i 45 graders vinkel mot din kropp, håll armarna raka.
• Håll din torso i linje och engagera din kärna.
• Stoppa när armarna når axelhöjd.
• Återgå långsamt till startpositionen.

Gå utfall

GIF av Dima Bazak

Mål: Ben

Hur man gör det:

skvallers personlighetsdrag

• Ta ett långt steg framåt med en fot och håll framkanten nere.
• Sänk ditt bakben tills knäet vidrör golvet.
• Skjut genom ditt framben för att stå.
• Fortsätt att gå framåt, alternerande fötter.

Enkelbens biceps-kabelrullning

GIF av Dima Bazak

Mål: Biceps

Hur man gör det:

• Ansikte a kabelvikt maskin och ta tag i handtagen, eller linda ett motståndsband under en fot.
• Lyft en fot framför dig och håll den tätt bredvid ditt balanseringsben.
• Böj armarna genom att föra händerna upp till axlarna
• För ut armarna nedåt för att återgå till startpositionen.

Stabilitet triceps förlängning

GIF av Dima Bazak

Mål: Triceps

Hur man gör det:

• Ligga på en stabilitetskula med rak rygg och fötterna planterade ordentligt i golvet och håll en hantel i varje hand.
• Lyft hantlarna över bröstet.
• Böj armbågarna för att få hantlarna precis bakom huvudet.
• Räta ut armarna för att återgå till startpositionen.

Dag 4: Aktiv vilodag

Håll dig till lättare aktiviteter den här aktiva vilodagen. Några bra exempel:

• simma några varv
• går en snabb promenad
• cykla runt i stan

Dag 5: Helkroppsövning

Golvbenägen kobra

GIF av Dima Bazak

Mål: Kärnstabilisering / hållning

Hur man gör det :

• Lig med ansiktet nedåt med armarna vid dina sidor och handflatorna utåt.
• Lyft huvudet och bröstet genom att klämma ihop axelbladen.
• Återgå till startpositionen.

Växlande steg-upp

GIF av Dima Bazak

Mål: Ben

Hur man gör det:

• Hitta en robust plattform (som en låda, bänk eller trappa) i lämplig höjd.
• Steg upp på plattformen och bakåt, alternerande ben, som om du marscherar.

Stabilitetshantelfluga

GIF av Dima Bazak

Mål: Bröst

Hur man gör det:

• Sitt på en stabilitetskula.
• Rulla ner tills dina axlar vilar på bollen.
• Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna rakt uppåt.
• Sänk hantlarna till vardera sidan och håll en liten böj i armarna.
• Återgå till startpositionen.

Axelryckning med hantlar eller motståndsband

GIF av Dima Bazak

Mål: Axlar

ögonskuggsapplikation för ögon med huva

Hur man gör det:

• Håll en hantel eller änden på ett motståndsband i varje hand.
• Håll axelbladen ihop och armarna raka, dra upp axlarna upp och ner.

Sittande rullstol

GIF av Active Body, Creative Mind

Mål: Tillbaka

Hur man gör det:

• Sitt vid en nedrullningsmaskin och ta tag i stången med ett överhandgrepp, eller linda ett motståndsband runt en robust yta ovanför dig.
• Håll armarna raka och överkroppen upprätt.
• Dra stången eller motståndsbandet ner till bröstnivån genom att böja armbågarna och pressa ned axelbladen och pausa längst ner.
• Återgå långsamt till startpositionen.

Stående enarmskabelförlängning

GIF av Dima Bazak

Mål: Triceps

Hur man gör det:

• Stå med en fot framför den andra och linda ett motståndsband runt din bakre fot.
• Håll motståndsbandet i handen på samma sida som din bakre fot, med överarmen upplyft bredvid huvudet och underarmen böjd bakom dig.
• Isolera triceps och lyft handen för att räta ut armen.
• Ta långsamt ner armen igen.

Sittande hammarkrull på stabilitetskula

GIF av Dima Bazak

Mål: Biceps

Hur man gör det:

• Sitt på en stabilitetskula och håll en hantel i varje hand.
• Plantera fötterna ordentligt på golvet, med axelbredd.
• Böj armbågarna och lyft hantlarna upp till bröstet och håll handlederna vända mot varandra.
• Återgå till startpositionen.

Dag 6: Aktiv vilodag

För denna aktiva vilodag, försök gå en kort promenad eller vandra.

Pro typ: Använda en skumrulle för att underlätta ömma muskler .

Dag 7: Vilodag

Du gjorde det till vilodag! Jippie! Dina muskler behöver tid att återhämta sig, så din kropp förtjänar liteingenting- även om det betyder chillin på soffan hela dagen. Ingen dom!

Hur man håller det igång

Börjar du se några resultat från vecka 1 och redo att hålla fart? Gör det till en månad med dessa variationer!

• Vecka 2: Rampa upp reps!
  • Kretsar: 1
  • Reps: 12–15 reps av varje övning
  • Ordning på dina träningspass: Dag 2, 3, 1
  • Resten: 0–60 sekunder efter varje övning

• Vecka 3: Dubbelt upp!
  • Kretsar: två
  • Reps: 12–15 reps av varje övning
  • Ordning på dina träningspass: Dag 3, 1, 2
  • Resten: 0–40 sekunder efter varje övning

• Vecka 4: Sätt på det!
  • Kretsar: Istället för att göra kretsar gör du en massa reps under ett visst antal omgångar (uppsättningar).
  • Reps: 10–12 reps av varje övning
  • Uppsättningar: Gör 3 uppsättningar med 10–12 reps innan du går till nästa övning.
  • Ordning på dina träningspass: Dag 1, 2, 3
  • Resten: 0–30 sekunder efter varje övning

Slå den säkerheten

Även en mindre skada kan döda din #FitLife-atmosfär. Här är några enkla sätt att vara starka:

• Behåll rätt form. Fråga a fitness pro för hjälp om du inte är säker på hur du gör en rörelse. De flesta gym har personliga tränare på hand.
• Ta det lugnt. Att rusa genom en rutin är en enkelbiljett till muskelförödelse. Forskning föreslår att slow motion-träning kan minska risken för skador.
• Försök inte marklyfta som en Dothraki på dag 1. Detta kommer bara att leda till smärta. (Lita på oss.) Bygg upp din uthållighet och styrka över tid.
• Skimp inte på dina uppvärmningar och nedkylningar. De är mycket viktiga för muskelåterhämtning.

Välkommen till programmet

Denna träningsrutin för nybörjare är ett utmärkt sätt att bygga styrka och uthållighet, arbeta mot en friskare dig. Var noga med att sätta upp realistiska mål och håll dig till programmet för att se bestående resultat.