Vad är det bästa sättet att bygga uthållighet?

Från cykling, löpning, fotboll, simning, aerob träning kräver uthållighet så att idrottare kan fortsätta på truckin & rsquo; utan att förlora ångan. Men det kanske inte är lika enkelt som att springa längre, simma längre ellercykla ett sekel. Här lägger vi fram några traditionella sätt att öka uthålligheten tillsammans med snyggare sätt att hålla sig starkare, längre.

saknar min pojkvän

Push it Real Good — The Need-to-Know

Uthållighet gör det möjligt för människor att träna med en viss intensitet eller under en längre tid (hej, maraton!) Effekten av uthållighetsträning på parametrar för aerob kondition. Jones, A.M. Carter, H. Institutionen för tränings- och idrottsvetenskap, Crewe och Alsager-fakulteten, Manchester Metropolitan University, England. Idrottsmedicin, 2000 juni; 29 (6): 373-86 .. Det finns ett antal faktorer som kombinerar för att skapa en idrottsman & rdquo; s uthållighetsprofil, & rdquo; och två av de viktigaste är VO2 max och laktattröskel. VO2 max , eller den maximala takt med vilken en idrottsman kropp kan konsumera syre under träning, är den mest populära mätningen av aerob kapacitet (även om det är oklart om det nödvändigtvis är mest exakt ) Begränsande faktorer för maximalt syreupptag och avgörande faktorer för uthållighet. Bassett, D.R., Howley, E.T. Institutionen för träningsvetenskap och idrottshantering, University of Tennessee, Knoxville TN. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2000 jan; 32 (1): 70-84. Testning för maximal syreförbrukning har producerat en hjärnlös modell av mänsklig träningsprestanda. Noakes, T.D.Forskningsenhet för träningsvetenskap och idrottsmedicin, Deaprtment of Human Biology, University of Cape Town, Kapstaden, Sydafrika. British Journal of Sports Medicine, 2008 jul; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18 apr .. Även om uthållighet för det mesta är en fråga om genetik , maximalt syreupptag kan förbättras med riktad träning.Högintensiv intervallträning(HIIT) träning har visat sig göra tricket, vilket ökar idrottare & rsquo; VO2 max Aeroba högintensiva intervaller förbättrar VO2max mer än måttlig träning . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Medicin och vetenskap inom sport och motion. 2007 apr; 39 (4): 665-71 .. Ett annat stycke i uthållighetspusslet är idrottarens laktattröskel , eller den ansträngningsnivå vid vilken laktat ackumuleras i musklerna Laktatgränsvärden: hur giltiga är de? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Germany. Idrottsmedicin, 2009; 39 (6): 469-90. Lyckligtvis är det möjligt för nästan alla idrottare att förbättra båda dessa åtgärder. För att förbättra laktattröskeln - och därför förmågan att träna hårdare under längre perioder - säger Greatist-expert Noam Tamir tempokörningar kan göra tricket. Uthållighetsidrottare har ofta en högre andel avlångsam-ryck muskelfibrer, som driver steady-state-aktiviteter som att köra genom att använda syre effektivt till g framkalla mer energi Maximalt syreupptag och muskelfibertyper hos utbildade och otränade människor . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Medicin och vetenskap i sport, 1978 höst; 10 (3): 151-4. Går länge kan träna långsamma muskler för att driva sådana träningspass mer effektivt och för att bekämpa trötthet mer effektivt En kontinuerlig övning av långdistanslöpning kan också hjälpa till att omvandla snabba muskler till långsamma muskler, vilket kommer att förbättra uthålligheten.

Surefire Stamina - Din handlingsplan

Prova dessa tips för att hjälpa till att stöta upp uthållighet ett tag. Med lite smart tränings- och näringsvägledning kan Ironman göra dettotaltvara inom räckhåll!

• Vila upp. För att gå långt och hårt behöver idrottare nya muskler, säger Greatist-expert John Mandrola: & ldquo; Gå hårt på hårda dagar; gå lätt på enkla dagar; och aldrig stränga hårda dagar tillsammans utan tillräcklig vila. & rdquo; Att känna sig fräsch kan hjälpanågongå avståndet.

• Ät rätt. När det kommer tillträningsnäring, kolhydrater är nyckeln, eftersom kroppen använder glykogen för bränsle när det går & rsquo; blir tuff Motion och funktionella livsmedel. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 5 juni; 5: 15 .. När glykogen tar slut, växlar kroppen till energi från andra källor och börjar bränna fett. För utökade cardio-sessioner,konsumerar 30-60 gramkolhydrater varje timme, beroende på kroppsvikt. Studier har också funnit att en blandning av kolhydrater och protein kan förbättra uthållighet och minska muskelskador — vinn! Anpassning till en fettrik diet: effekter på uthållighet hos människor. Helge, J.W. Copenhagen Muscle Research Center, August Krogh Institute, Köpenhamns universitet, Danmark. Idrottsmedicin, 2000 nov; 30 (5): 347-57. Effekter av diet på muskeltriglycerid och uthållighet. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 apr; 82 (4): 1185-9. Effekter av en kolhydrat-protein-dryck på cykeluthållighet och muskelskador. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. School of Kinesiology and Recreation Studies, James Madison University, Harrisonburg, VA. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2004 jul; 36 (7): 1233-8. Effekt av ett kolhydrat-proteintillskott på uthållighet under träning av varierande intensitet. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Institutionen för kinesiologi och hälsoutbildning, University of Texas, Austin, TX. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep; 13 (3): 382-95 .. Med detta sagt, kom ihåg att den bästa blandningen av kolhydrater, fett och protein varierar avsevärt bland idrottare, säger Mandrola. Experimentera, experimentera och experimentera lite mer för att hitta rätt kombination för dig.

• HIIT upp det. Det kanske låter galet, men ofta mindre riktigtärMer. Intervallträning med hög intensitet - aka snabba intensiva träningspass - kan hjälpa till att förbättra uthållighet i kombination med traditionell träning Kortvarigt sprintintervall kontra traditionell uthållighetsträning: liknande initiala anpassningar i mänskliga skelettmuskler och träningsprestanda. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Institutionen för kinesiologi IWC AB122, McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada. Journal of Physiology, 2006 15 september; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6 juli. Aeroba högintensiva intervaller förbättrar VO2max mer än måttlig träning. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Institutionen för cirkulation och bildbehandling, Medicinska fakulteten, Norska universitetet för vetenskap och teknik, Trondheim, Norge. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2007 apr; 39 (4): 665-71 .. Behöver liteidéer om hur man blandar ihop det?Kör några trapporeller prova ett träningspass för lite fart. Kom bara ihåg att få gott om återhämtning efter dessa träningspass - de är intensiva!

• Lägg till lite styrka. När det gäller uthållighetsträning,variation är viktig. Motståndsträning kan stärka vår ben, ligament, senor och muskler —Hjälp till att förbättra övergripande konditionochhjälper till med den slutliga sprinten till mål Effekter av motståndsträning på uthållighet och muskelfiberkomposition hos unga cyklister på toppnivå. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Institutet för idrottsvetenskap och klinisk biomekanik, Syddansk universitet, Odense, Danmark. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 dec; 21 (6): e298-307. Blanda aerob träning medkettlebells, hantel ochkroppsvikt övningaratt hjälpa förbättra uthållighet Kompatibilitet mellan adaptiva svar och kombination av styrka och uthållighetsträning. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Biodynamics Laboratory, University of Wisconsin-Madison WI. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 5 mars; 27 (3): 429-36. Explosiv styrketräning förbättrar löptiden på 5 km genom att förbättra löpekonomin och muskelkraften. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-forskningsinstitut för olympisk sport, Jyväskylä universitet, SF-40700 Jyväskylä, Finland. Journal of Applied Physiology, maj 1999; 86 (5): 1527-33. Effekt av motståndstränningsregimer på löpbandslöpning och neuromuskulär prestanda hos fritidsutövare . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Research Institute for Olympic Sports, Jyväskylä, Finland. Journal of Sports Sciences, 2011 okt; 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22 aug.

• Sätt på låtar. Kan det vara lika enkelt som att pumpa upp volymen? Lyssna på musik har visats föröka uthållighet prestandamedangående, så det gör inte ont att träna med några låtar. De kropp och kropp-anslutning är särskilt stark bland uthållighetsidrottare, och varje pick-up kan hjälpa till när det blir tufft Psykofysiska och ergogena effekter av synkron musik under löpband. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. School of Sport and Eduction, Brunel University, West London, Storbritannien. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb; 31 (1): 18-36 ..

• Arbeta med vad som är svagt. Människor hittar ofta sin träningsnisch och håller sig till den. I stället råder Mandrola människor att blanda ihop det för att bygga uthållighet: Maratoner bör arbeta på hastighet, och platt-landare bör trampa dessa kullar. Att komma till det personliga bästa innebär att arbeta med det som är mest utmanande.

• Drick sockerbetor! Yup, det är vetenskap. En studie fann nitratrika betor kan bidra till att öka uthålligheten upp till 16 procent genom att minska syreintaget hos idrottare (Det är fortfarande oklart om andra nitratrika livsmedel ger liknande effekter) Att främja funktionella livsmedel som acceptabla alternativ till dopning: potential för informationsbaserad social marknadsföring. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010 november 10 .. Så överväga att dricka lite betorjuice tillsammans med den skålen pasta kvällen före tävlingsdagen. Du vet aldrig. Kom bara ihåg att sockerbetor kan innehålla mycket socker, så använd det med måtta.
• Träna smart. De gradvis anpassningsprincip - det vill säga långsamt och stadigt ökande körsträcka och hastighet - är ett utmärkt sätt att bygga uthållighet. Det finns sätt att gör detta säkert tillundvik skador, från att springa på mjuka ytor, till att få tillräckligt med sömn och dricka massor av vatten.