Ta Reda På Ditt Antal Ängel
'Aktiv återhämtning' kan låta som en oxymoron, men skriv inte av den ännu. Oavsett om du vill springa längre, cykla snabbare eller lyfta tyngre, kan aktiv återhämtning hjälpa dig att komma dit.
För att inte förväxlas med vilodagar - en annan viktig del av ett träningsprogram - aktiv återhämtning innebär att du rör dig din kropp utan att ge allt.
Så istället för att spendera dagen i soffan och titta på Netflix efter nästa långsiktiga eller maximerade WOD, kan du prova lite träning för att hålla ditt blodflöde när dina muskler återhämtar sig och reparerar sig själva.
Här är en titt på exakt vad aktiv muskelåterhämtning kan betyda - och varför du inte ska hoppa över den.
Bryt ner det: Vad är aktiv återhämtning?
'Aktiv återhämtning kan vara vilken aktivitet som helst som sätter dig i kontakt med din kropp utan att använda mycket muskelstyrka', säger Kelly Bryant , en personlig tränare baserad i Stuart, Florida.
Det borde inte kännas som arbete, säger hon, men det borde hålla dig i rörelse.
Kim richards film
Oavsett om du gör aktiva återhämtningsövningar mellan uppsättningarna under en viktträning eller försöker studsa tillbaka efter ett halvmaraton, är viss rörelse bättre än ingen rörelse.
Aktiv återhämtningsträning kan se ut:
när skapades vibratorn
- ta en promenad eller cykla en timme dagen efter ett halvmaraton
- praktiserande mild yoga dagen efter en 100 mil cykeltur
- gå på löpbandet mellan intervallerna för din styrketräning
- vandra med vänner dagen efter ditt fotbollsmatch
- växlande mellan simning varv och HIIT-träning under veckan
- skum som rullar dina muskler som en del av din nedkylning
Varför det är bra för dig
Aktiv återhämtning är ingen ersättning för vilodagar eller sömn, men det kan hjälpa din kropp att må bättre efter tuffa träningspass . Några av fördelarna med aktiv återhämtning är:
- ökat blodflöde
- rodnad av mjölksyra från dina muskler
- mindre ömhet (eller kortare perioder med ömhet)
- bibehållen eller ökad flexibilitet och rörelseomfång
4 sätt att träna aktiv återhämtning
Vill du arbeta en aktiv återhämtningsdag (eller tre) i din rutin? Här är hur:
1. Under HIIT eller intervallträning
När du skjuter dina gränser under ett HIIT-träningspass behöver din kropp definitivt en chans att vila och få ner hjärtfrekvensen. Men istället för att bläddra på Instagram eller ta selfies under dina pauser (hej, ingen bedömning!), Kan du integrera några aktiva återställningsintervall.
- Under en sprintträning på banan: Gå i måttlig takt när du andas.
- Under en styrketräning: Byt in gymnastik mellan uppsättningar istället för att stå och vänta på ditt nästa drag.
- Under ett fotbollsmatch: Jogga långsamt på plats eller tempo i sidled för att hålla pulsen uppe mellan spel.
2. I din nedkylning efter träningen
Frestande som det kan vara att kollapsa i gräset efter en hård cykeltur eller springa, att hålla hjulen snurrade eller benen i rörelse kan faktiskt hjälpa dig att återhämta dig. Avsluta varje cardio-session med 10 minuters lätt rörelse.
- Efter en cykeltur: Håll dina ben i rörelse - men i en tillräckligt långsam takt för att du kan fortsätta en konversation.
- Efter en körning: Gå i måttlig takt eller jogga långsamt med cirka 50 procents ansträngning.
- Efter en tyngdlyftning eller HIIT-träning: Kör en stillastående cykel eller klättra på elliptiken, vilket minskar din ansträngning varannan minut.
3. På en vilodag
Du behöver vilodagar , säger Bryant. De hjälper dig att 'återhämta dig helt för att visa dig bättre och starkare i framtiden.' Men om du inte är skadad eller verkligen utmattad kan du tänka om hur 'vila' ser ut.
- Om du normalt springer: Ta en promenad med en vän, spendera lite tid på roddmaskinen eller simma varv.
- Om du brukar lyfta vikter eller göra HIIT: Blockera en timme med din skumrulle och trigger-point release-kulor.
- Om du är en cyklist: Sträck ut de områden som blir täta på cykeln och gör lite mjuk kondition som rör din kropp på andra sätt, som att simma eller vandra.
4. Efter ett lopp eller tävling
Dagen efter ett lopp eller tävling kan vara tufft. Bekämpa lusten att stanna i sängen när du känner att du har klippts av en lastbil, och din kropp kommer att tacka dig (så småningom).
- Efter en löpning: Gör tid för yoga med fokus på dina fötter, fotleder, höfter och glutes.
- Efter ett cykellopp: Gå en promenad och rulla sedan skummet och gluterna.
- Efter en hinderbanautmaning: Träffa din tävlingspartner i parken för en promenad när du sammanfattar händelsen.
- Efter en stor händelse: Gå till ditt favoritbageri eller restaurang och njut av något gott för ännu mer egenvård!
Förstå det inte: Passiv kontra aktiv återhämtning
Aktiv återhämtning kräver mer ansträngning än passiv återhämtning (som att titta på TV i soffan eller stanna i sängen hela dagen för att läsa), men forskning visar att du får vad du ger.
zigenarmagihistoria
Enligt studier från American Council on Exercise , aktiv återhämtning är ett bättre val än passiv återhämtning - eller vad du kan tänka dig att vila.
Du kan dock välja passiv återhämtning om du skadas, är utmattad eller känner dig under vädret på något sätt. Och medan experter säger att aktiv återhämtning är bättre, bara du känner din kropp. Så gör du det - även om det innebär en dag med att slappa vid poolen!
Ett ytterligare alternativ är att träffas i mitten: Aktiv återhämtning handlar om mild rörelse, och den behöver inte vara lång. Om du mestadels behöver vila eller tillbringa halva dagen i soffan innan du gör en aktiv återhämtningssession, gå till det!
