Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Fitnessproffs älskar deras jargong - plyometrisk , isometrisk , calisthenic.
Men vad betyder det egentligen för den genomsnittliga bro Joe som bara försöker komma igenom bendagen? Kort sagt, dessa termer beskriver olika typer av rörelser i förhållande till träning. Vi är här för att lära dig om kalisthenics - övningar som används kroppsvikt att utmana och bygga muskler.
Alla de grekiska och romerska soldaterna som erövrade främmande länder förberedde sig inte genom att lyfta vikter på ett globogym. Och de rippade gymnasterna, professionella idrottare och konkurrenskraftiga CrossFitters? Yup, de gör calisthenics också.
Här är allt du behöver veta om denna träningsstil och hur du lägger till den i din rutin.
Kroppsvikt och tyngdkraft: Hur fungerar det?
Officiellt är kalisthenics en typ av träning som använder tyngdkraften och vikten av din egen kropp som den främsta källan till motstånd. Enklare är det allt de flesta av oss hatade med gymklassen.
rasual butler nummer
Kom ihåg dra upp dag? Det var kalisthenics. Så var dessa sit-up-tester och alla dessa armhävningar och burpees din tränare fick dig att göra som straff. Squats räknas också som calisthenics, liksom lunges, dopp, björnkryp och bergsklättrare.
Vad är trots allt en push-up men en bänkpress utan baren? Och de flesta av dessa maskiner på gymmet simulerar eller staplar du helt enkelt vikt på vad naturen byggde oss att göra på egen hand. På calisthenics-arenan är det mest du behöver köpa en dörrkarm.
Men jag hatade gymmet ... varför ska jag prova kalisthenics?
De kraften hos kalisthenics är enorm. Calisthenics-träning är kanske inte trendig eller högteknologisk, men det tar dig dit du vill åka, oavsett om det är allmän kondition eller en muskulös kroppsbyggnad. Det är bra för viktminskning också, eftersom muskler bränner kalorier snabbare än fett, även i vila.
Om du strävar efter ett specifikt atletiskt mål, som en snabbare 5K , en tyngre ren och snygg, eller bättre prestanda på banan, calisthenics utbildning är en viktig del av grunden.
Tänk på bevisen. I en 2018-studien , fann forskare ingen signifikant skillnad i vinster i bänkpressförmåga mellan män som tränade med skivstång och de som gjorde kalistheniska push-ups. Tänk på det: Nej skivstång men stora vinster i en skivstångsrörelse.
TILL 2017-studien inramade det ännu tydligare. Jämförelse mellan män som gjorde kalisthenics i 8 veckor och män i en kontrollgrupp, nådde dess författare den obestridliga slutsatsen att calisthenics-träning är en 'genomförbar och effektiv träningslösning för att förbättra hållning, styrka och kroppssammansättning utan användning av någon större träningsutrustning. ”
Inte dåligt, eller hur?
Tre mördare kalisthenics rutiner för att komma igång
Alla vet att push-ups och pull-ups i allmänhet är bra för dig. Ditto för burpees , träningsekvivalenten för broccoli (obehaglig men hälsosam).
Mycket färre människor vet vad de ska göra med den kunskapen eller hur man tränar ordentligt med kalisthenics. Övningarna är en sak. Hur man organiserar dem i ett effektivt träningspass är något helt annat.
Lyckligtvis är du inte ensam. Här är tre av våra favoritmetoder som kombinerar calisthenic rörelser för att lysa upp dessa muskler och lämnar dig dränkt av svett.
1. Tabata
Ett av de beprövade alternativen är Tabata-protokollet (även känd som Tabata för kort), en form av högintensiv intervallträning utvecklad av Izumi Tabata för olympiska hastighetsskridskor. Om du är pressad efter tid men letar efter en bra brännskada finns det inget bättre.
Alla rörelser kommer att göra (kolla in dessa övningar för inspo ). Det som är viktigt är varaktighet och intensitet. Ta tag i stoppuret och utför varje övning med maximal ansträngning i 20 sekunder, med 10 sekunders vila däremellan. Upprepa i 8 minuter.
Om du inte är helt lindad och svettig i slutet av cykeln kan du justera dina träningsval (eller kanske trycka lite hårdare nästa gång).
2. EMOM
Ett annat bra alternativ är EMOM, eller Every Minute on the Minute, träningspass. Även här är detaljerna upp till dig.
Du väljer rörelserna och den totala tiden. Gå bara igenom kretsen och utför ett målantal reps för en rörelse varje minut. Var noga med att tillåta dig själv 10 till 15 sekunders vila varje omgång.
3. Kortlekar (inte bara för att dricka spel)
För lite roligare och större variation, ta en kortlek och några träningskompisar. Återigen är rörelserna upp till dig (och dina vänner). Du behöver bara en rörelse per person.
Använd ett traditionellt spelkort och dra ett kort i taget och utför det antal reps (till exempel skulle de sju spaderna kräva sju burpees). Vrid sedan till nästa sats, vänd ett kort och upprepa tills du har slutfört leken.
Ansiktskort är vanligtvis värda 10. Ess kan vara vad du vill, allt från en kort körning eller hopprep till en kort vila.
pappersjubileumspresenter till honom
Sammanfattningsvis
En av de största sakerna med kalisthenics är att den kan bilda hela din fitnessregim eller bara en del av den. Bara för att du gör kalisthenics betyder inte att du inte kan lyfta vikter, simma eller cykla.
I den meningen är calisthenics den perfekta formen av träning. Det är säkert, effektivt, flexibelt och billigt. Vem som helst kan göra det när som helst och var som helst. Inte ens broccoli kan påstå sig vara detdet därBra.
