Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Burpen är där uppe med andra kärleksfulla hälsovanor, som bitterkålsmoothies, sura skott av utspädd äppelcidervinäger och varför-jag-inte-tog-med-en-handduk het yoga.
Vi kanske inte ser fram emot det. För närvarande svär vi faktiskt att vi aldrig kommer att göra det igen. Men så snart det hela är över, tänker vi, 'Åh, ok. Det var inte halvt dåligt. Jag känner mig ganska dålig. ” Och naturligtvis kommer vi tillbaka i morgon.
Vad är burpees?
Burpen har funnits sedan 1939, då Royal H. Burpee uppfann denna kroppsvikt rörelse. (Um, kan vi bara prata om det fantastiska namnet en stund?)
Burpee användes som ett snabbt, enkelt sätt att administrera ett konditionstest. Under de senaste 75 åren har burpen utvecklats från sin ursprungliga inkarnation som en fyrräknad rörelse som ska utföras fyra gånger i rad.
Den nuvarande versionen av en burpee är nu en sexsiffrig sats som inkluderar tre hopp , ett par knäböj , till tryck upp och en inte obetydlig mängd plåga.
Varför behöver jag burpees i mitt liv?
Det är svårt att tänka på en annan kroppsvikt rörelse lika krävande som burpen. Burpee kallar på nästan alla större muskelgrupper, så varje del av er arbetar hårt för att slå ut bara en rep.
Plus som CrossFit-idrottsman Eugene Babenko förklarar, 'Tjugo burpees motsvarar mer än 20 luftknäböj, 20 armhävningar och 20 hoppjack,' och tar 'kroppen genom ett mycket fullt rörelseområde som kräver mycket syre på kort tid.'
exempel på fraktioneringsförföringsteknik
Med andra ord, att göra bara en burpee kräver massor av rörelse och ställer enorma krav på burpee-doers hjärt-kondition.
CrossFit-coach och nutritionist Erica Giovinazzo , MS, RD, säger att burpees är ett så bra konditioneringsverktyg eftersom de inte bara kräver användning av hela kroppen utan också tar träningen genom flera plan:
”Om jag skulle springa, eller rad , eller till och med göra något som hoppjack eller hopprep, jag stannar ganska mycket på en plats eller bara går rakt fram. En burpee får dig att gå upp och ner och upp och ner. Detta ökar hjärtfrekvensen dramatiskt, ”
Detta kan också förklara varför det finns så många anekdotiska rapporter om burpees elände. Det finns ingen tvekan om att burpees är intensiva - och det är bra.
Studier har visat att intensitet är viktigt när det gäller träning. Ju mer intensiv rörelsen är, desto större är metabolismens höjd efter träning Larsen I, et al. (2014). Aerob träning med hög och måttlig intensitet och överskott av syreförbrukning efter träning hos män med metaboliskt syndrom. DOI: 10.1111 / sms.12132 och förbättrad kardiovaskulär hälsa. Zhaowei K, et al. (2016). Jämförelse av högintensiv intervallträning och måttlig till kraftig kontinuerlig träning för kardiometabolisk hälsa och träningsnöje hos överviktiga unga kvinnor: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Nu när vi har lovat dig konditioneringsverktyget att avsluta alla konditioneringsverktyg är det dags att komma till det. Inget mer fördröja - låt oss gå ner till burpees.
Hur man värmer upp för burpees
Som Babenko konstaterar är burpen 'ett bra sätt att lossa på egen hand', så den bästa före burpen uppvärmning kanske bara ... gör några burpees.
Men om dina träningspass mår bättre när din kropp är redo för vad som kommer till det, kanske du vill göra några specifika rörelser för att bli varm och redo för burpeepalooza.
Babenko gillar djurövningar för att öppna täta leder, inklusive skorpion , kobra , björn krypa och krabba promenad . Giovinazzo säger att innan hon gör burpees gillar hon att värma upp sina höftböjare, fötter, bakre deltoider och handleder.
Förutom vilken uppvärmning du gör före träningen, försök bergsklättrare för dina höftböjare. Hon rekommenderar också att du rullar en lacrosskula på ryggen och rullar fötterna med en boll eller en skivstång.
Slutligen håller du dem snygga och lösa när du sträcker handlederna. Giovinazzo säger att det här är fantastiska övningar för och efter burpee-centrerad träning.
Hur man gör burpeeövningen: YMMV (din elände kan variera)
Burpees finns i alla typer av variationer. Vissa tränare eller gym kan behöva en push-up , medan andra inte bryr sig om du ändrar rörelsen genom att hoppa över push-up. Du kan också gå dina fötter framåt och bakåt en efter en snarare än att hoppa upp och tillbaka.
Med det sagt, här är burpiens sex rörelser som det oftast görs:
1. Huk
Från att stå, huk och placera händerna på golvet framför dig, precis utanför fötterna.
2. Plank
Hoppa båda fötterna bakåt så att du är inne planka placera.
3. Push-up
Släpp till en push-up - bröstet ska röra golvet. Du kan också lägga knäna på golvet här, vilket gör push-up lättare .
4. Plank
Återgå till plankläge. Detta kan vara en strikt push-up, en push-up från knäna eller inte alls en push-up. Som i, tryck bara upp dig själv från golvet som om du inte skulle träna - ditt val.
5. Huk
Hoppa fötterna tillbaka mot händerna.
6. Hoppa
Hoppa explosivt i luften och nå armarna rakt över huvudet.
Hur man gör burpees på burpees på burpees
Så nu vet du hur man gör en enda burpee. Men var lämnar det dig i ett träningspass som kräver flera reps i rad? Eller 100? Eller - gasp - en mil av dem?
Ta det från Giovinazzo, som gör massor av burpees och programmerar dem för sina idrottare. Här är hennes favorit tips för att komma igenom en burpee-tung träning, i hennes egna ord.
Vila inte - takt
Om du stannar mitt i dina reps tar det bara längre tid att komma igång igen. De flesta människor måste sluta för att de går för fort, men det bästa du kan göra om du gör många repetitioner är att gå långsamt och stadigt.
Välj en takt du kan hålla för hur många burpees du behöver göra och sluta inte. Så om du bara behöver göra 5 till 10 burpees kan du gå lite snabbare. Men om du gör 50 burpees, gå långsammare så att du kan hålla en jämn takt.
Fötterna går före händerna
Om du vill ta en sekund av din burpee, skjut tillbaka dina ben innan dina händer träffar marken.
När de flesta av oss först lär oss en burpee lär vi oss vanligtvis att våra händer ska träffa marken innan vi hoppar tillbaka. Men när du förstår den grundläggande rörelsen kan du skjuta tillbaka dina fötter innan dina händer landar på marken.
Aktivera robotläget
När du har många burpees att göra, sluta tänka på hur många burpees du måste göra. Gå bara in i robotläge.
Närma dig varje liten rörelse en i taget: 'släpp ner på golvet', 'fötter bakåt', 'hoppa upp' och upprepa. Glida in i autopiloten och fortsätt att räkna.
Att tänka för mycket framåt får dig freaked om hur många du har kvar att göra. Fortsätt bara att flytta och fokusera på en rörelse i taget.
Andas
Så mycket du kan, försök att komma in i en rytm med din andning. Experimentera med vad som fungerar för dig.
Inse att när du får mer andfådd, kommer din rytm att förändras något. Men försök alltid hålla andningen så stabil som möjligt.
Undvik vanliga fel
Många människor blir offer för två fel. Den första är att böja ryggen för att komma ut ur burpen, som om de gjorde en Uppåtriktad hundställning . Detta kan leda till värkande nedre delen av ryggen.
Det andra felet är att förlora rörelseomfånget. Bröstet ska röra golvet, inte bara naveln eller bäckenet. Höfterna måste öppna sig hela vägen uppe när du hoppar.
Försök att titta rakt fram när du står upp och hoppar - det kan hjälpa dig att komma ihåg att öppna dina höfter.
Behåll god form
En sista anmärkning: När burpees utförs under tiden (som att göra så många av dem så snabbt som möjligt), kan perfektion av varje rörelse falla vid vägen när burpee-er försöker göra det genom sin träning.
Och det är OK - så länge du behåller rätt form och ett komplett rörelseomfång. När du slår ut reps kommer varje burpee att se mer ut som en flytande uppsättning flops och hopp och mindre som de sex skarpa, separata rörelserna som räknas upp ovan.
Som sagt, om du inte kan utföra en fullständig burpee enligt föreskrifterna, överväga att ändra rörelsen för att göra den mindre beskattning. Om du har utmaningar för rörlighet eller är ny på att träna eller burpéer, börja med en modifierad version.
Slutsats
Det finns inget vackrare än tanken på en burpee: en enda kroppsviktsträning som fungerar massor av muskler samtidigt som du utmanar din kondition.
Naturligtvis, när du väl har slagit ner, skjuter upp och hoppar explosivt om och om igen, finns det mindre skönhet och mer ... svett.
Ändå förblir burpen en otroligt effektiv (om man straffar) rörelse och kräver inget mer än din kroppsvikt och lite utrymme.
När du väl behärskar grunderna, överväga att gå vidare till några mer utmanande variationer som burpee bredhopp eller till och med burpee pull-up .
Hilary I. Lebow är hälsojournalist med fitness- och näringscertifieringar genom Yoga Alliance och National Academy of Sports Medicine (NASM). När hon inte jobbar hittar du henne leka på stranden med sina två hundar eller utforska Miami, den vackra staden hon kallar hem. Läs mer om hennes arbete här .
