Rätt sätt att använda en roddmaskin

En gång förflyttad till baksidan av gymmet upplever roddmaskinen en popularitet - så mycket att det nu finns hela boutiquestudior som ägnas åt det och dess fantastiska fördelar för hela kroppen. Ka-Young S, et al. (2015). Effekter av rodd inomhus på kroppssammansättning och skolios hos synskadade: En preliminär studie. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592

Men maskinen kan vara skrämmande först.Leder jag med ben eller armar? Ska mina axlar kännas ömma? Och varför glider mina fötter ur remmen?

Du är inte ensam. Det viktigaste att komma ihåg är: 'Det handlar om kraft, inte om hastighet', säger melodi david , chef för instruktörsoperationer på SLT. Om du går ut ur roddklassen med ont i ryggen gör du det fel, säger Davi.

Fokusera istället på att använda din kraftkraft i underkroppen muskler - glutes, hamstrings, quads - för att skjuta ut dig själv och sedan försiktigt glida tillbaka. Innan vi dyker in i mer teknik, här är två termer som hjälper dig att träna:

Roddtermer

Slag per minut

Det här är hur många gånger du ror (slår) på 1 minut. Håll detta nummer 30 eller mindre, säger Davi. Kom ihåg: Det handlar om kraft, inte bara att slänga din kropp fram och tillbaka.

Deltid

Det här är den tid det tar att ro 500 meter (eller en tredjedel av en mil). Sikta i 2 minuter eller mindre. För att öka din takt, tryck ut med mer kraft - pumpa inte bara armarna snabbare.

Hur man behärskar korrekt roddmaskinsform

1. Försök med benisolering

Börja med att hålla åren med utsträckta armar, böjda knän och vikt på dina bollar. Denna position kallas ”fångsten”.

Med ryggen rak och kärna förlovad , tryck tillbaka med bara dina ben, rulla genom fötterna så att de är plana när dina ben förlängs. Håll dina armar utsträckta hela tiden.

hur man får en libra man att jaga dig

2. Lägg till armisoleringar

När du har vant dig med att trycka med underkroppen, öva armisolering. Med benen raka, dra åren mot bröstet. Böj armbågarna ut till sidorna och rör vid åren precis under bröstet.

Håll åren lätt (mer om det nedan) och använd din övre rygg (inte axlar eller biceps) för att dra åren mot dig. Engagera samma muskler som du gör för en böjd rad.

3. För samman allt

Med ryggen rak, kärnan kopplad och dina fotbollar ordentligt i remmarna, tryck först tillbaka med underkroppen och använd sedan överkroppen för att dra händerna mot bröstet. Släpp armarna mot basen och böj knäna för att glida tillbaka till startpositionen. Tänk: ben, armar, armar, ben.

Här är ett annat tips: ta ett slag till tryck ut och två slag för att glida tillbaka, säger Davi. Med andra ord bör din flytt tillbaka vara dubbelt så snabb som din återgång till startposition.

Vanliga roddfel och hur man fixar dem

Fel nr 1: Du böjer dig

Detta innebär vanligtvis att du låter dina axlar gör allt arbete.

Fixen:Börja med perfekt hållning.

I fångsten trycker du axlarna bakåt (för att öppna bröstet) och nedåt (så det finns ingen spänning runt nacken). Håll tillbaka din rak genom att engagera din kärna och andas djupt . Lita på oss, det är svårt att ta djupa andetag när du har dålig hållning.

Misstag nr 2: Du gör en skoprörelse när du ror

Om du böjer knäna innan armarna är helt utsträckta vid returen måste du göra denna skoprörelse för att undvika att slå dina ben med åren. Rodd är en kedjereaktion, så ett dåligt formval kan leda till ett annat. Gilla den här nästa ...

Fel nr 3: Du lyfter armarna för högt

Avhugg inte dig själv med åren! Att dra åren helt upp till hakan är inte bara dålig form, det betyder förmodligen att du använder mer energi än vad som är nödvändigt, säger Davi.

Fixen: Ta åren till vila precis under bröstet.

Använda sig av övre ryggmuskler för att dra åren mot bröstet. I slutet av varje rad ska armbågarna böjas mer än 90 grader och underarmarna ska vara jämna med bröstkorgen.

han sa åt mig att lämna honom ifred

Misstag nr 4: Du låter dina knän falla åt sidan

Vi älskar att koppla av, men att låta knäna floppa brett är lite för ett träningspass. Det betyder troligen att du inte är det engagerande inre lår muskler eller aktivera dina höftböjare.

Fixen:Avsluta med knäna i linje med dina höfter.

Använd dina inre lår för att hålla knäna nära varandra eller fundera på att blixtlås upp i benen när du skjuter bort och glider in.

En annan fix:Lägg remmen över din storåfog.

Ett andra sätt att hålla knäna floppande är att spänna fast dina fötter korrekt. Den justerbara remmen går över fogen vid dina stora tår. Tårna ska böjas bekvämt så att du kan trycka bort dina bollar.

Fel nr 5: Du har ett dödsgrepp på åren

Hej där, låt oss koppla av. Vi vet att du är upphetsad, men det finns ingen anledning att slå tummarna runt åren eller hänga på som om den är en uppdragbar bar . Chansen är ett grepp som detta kommer att skapa onödig spänning i dina underarmar.

stormi bree ålder

Fixen:Håll åren med tre fingrar.

Placera dina händer på utsidan av åren (inte mitten). Sväva dina pinky fingrar från slutet och vila tummen på toppen; inte linda dem runt. Håll åren med de första, mellersta och ringfingrarna på varje hand.

Varje gång du drar tillbaka, kom ihåg att använda din övre rygg, inte axlar och biceps. Detta hjälper till att ta bort trycket från dina händer.

Träna

Nu när du har perfekterat din form och förstår den grundläggande terminologin för rodd, ta det upp och gör Melodys roddträninghär.

Du utför drag både på och utanför roddmaskinen för att hålla saker intressanta och intensiva. Förvänta plankor , lunges och knäböj (bland andra) för en träning i hela kroppen. Det kommer effektivt att rikta och stärka alla muskler du behöver för att få allvarlig kraft i dina roddpass.

Särskilt tack till melodi david , som modellerade perfekt roddform för oss. Davi bär enC9 av Championtopp,Lorna Janeleggings och hennes egnaNikesneakers.