Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
Plankor är MacGyver för kroppsviktsrörelser: De är supertuffa och bra i nästan alla situationer. De är mest kända för att arbeta med din kärna, men plankor engagerar mer än 20 muskler, inklusive axlar, rygg, armar, ben och glutes.
Ännu bättre, med plankor kan du arbeta din kärna utan risken för ryggskador och överbelastade höftböjare som kommer med traditionella situps.
Att bemästra rätt form av den goda oljan grundläggande planka , börja med nybörjarövningarna. Öva på att hålla varje drag i 30 sekunder åt gången, lägg till 15 sekunder varje gång du tränar.
När du kan hålla en basplanka i en minut, gå vidare till mellanliggande och avancerade variationer som förvandlar dig till en plankproffs. Åtminstone tar detta ditt plankingspel till en helt ny nivå och gör alla dina Instagram-följare avundsjuka.
javier bardem och fru
Nybörjarplankor
Dessa grundläggande plankor kommer att utgöra grunden för alla andra drag i den här listan. Ta ner dessa först. Som din styrka , balans och uthållighet förbättras, gå vidare till de mer utmanande variationerna.
1. Standard planka (hög planka)
När det gäller plankor är form allt. Att vara noga med formuläret garanterar inte bara att du får det ett bra träningspass men hjälper också till att skydda din kropp från skador. Börja i bordsställning, knä på golvet med händerna direkt under axlarna.
Lyft knäna tills du bara stöttar på dina tår och händer (som om du är en planka). Sprid fingrarna för att skapa en bred, stabil bas. Rikta upp axlarna över händerna och klackarna över tårna.
Håll din kropp i en rak linje från toppen av huvudet ner till dina klackar. Håll din kärna tätt, var försiktig så att du inte låter magen sjunka eller ryggen.
2. Vippplanke
Börja i en grundplankposition. Vagga framåt på tårna tills axlarna rör sig förbi dina händer. Tryck axlarna bakåt tills klackarna sträcker sig bortom tårna.
Rör dig långsamt och på ett kontrollerat sätt för att utmana din balans, samordning och axelstyrka . Detta drag kan göras på dina händer eller underarmar.
3. Knäplanka
Om det är för svårt att hålla en grundplanka, försök att sänka knäna till golvet.
Håll ryggen rak och kärnan tät - tänk dig att dra din navel till ryggraden snarare än att suga i magen. Öva på att hålla den tills du kan arbeta upp till en vanlig planka.
4. Planka med axelberöring
Börja i standardplankläge. Nå din högra hand för att röra vid din vänstra axel. Lägg ner den igen och upprepa med vänster knacka på höger axel.
Även om du i princip gör Macarena , låt inte höfterna gunga från sida till sida när du rör dig. Om det hjälper kan du tänka dig att ett glas vatten (eller en margarita) vilar på ryggen. Detta kommer att hålla ditt fokus på en tät och stabil kärna.
5. Sidoplanke
Börja i standardplankläge. Ta ihop benen tills dina klackar berör. Luta dig åt vänster medan du lyfter höger arm upp mot taket tills du är balanserad på ena sidan. Upprepa på andra sidan.
6. Underarmsplanka (låg planka)
Börja i standardplankläge. Sänk dig själv tills du vilar på underarmarna. Håll underarmarna parallella med varandra med händerna plana på golvet eller knäppta ihop, om det är bekvämare.
7. Baksida
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och armarna vid dina sidor. Lägg händerna på golvet bredvid dina höfter, fingrarna pekar mot dina fötter. Lyft höfterna så högt du kan och sikta på en rak linje från haka till tår.
Du kan upptäcka här att din axlarna är inte lika flexibla som du trodde. Ta det bara långsamt. Och du vet, försök att inte gråta.
8. TRX plank
JusteraTRX-remmarså att de ligger ungefär 1 fot från golvet. Vänd bort från TRX och knä. Placera fötterna i stigbygeln. Det finns inget graciöst sätt att göra detta - men du kan få in dem utan att falla i ansiktet är bra.
Krypa framåt tills din kropp är utsträckt och redo för plankläge. Placera händerna eller underarmarna på golvet framför dig. Lyft knäna så att din kropp är i en rak linje.
9. Hukande svävplanka
Börja i bordsställning på händer och knän. Håll kärnan tätt, ryggen rak och benen böjda (i 90 graders vinkel), lyft knäna från golvet. Du balanserar nu på händer och tår. Hukande tiger, dold abs ?
Mellanplankor
Nu när du plankerar som en chef, öka ditt spel genom att lägga till lite rörelse och asymmetrisk balansering. Detta kommer inte bara att öka antalet arbetade muskler utan också förbättra din samordning och uthållighet.
10. Promenadplan
Ta din planka på språng genom att lägga till en upp-och-ned-rörelse. Börja i standardplankläge på händer och tår. Sänk ner höger arm långsamt ner till underarmen och föra sedan ner vänster arm också så att du får stöd av underarmarna.
Placera höger hand på golvet och börja skjuta upp kroppen igen, följ med vänster hand. Upprepa, låt din vänstra arm leda. Sjung “ Efter ledaren ”För att behålla din rytm. Ignorera alla konstiga blickar på gymmet - de är bara avundsjuka.
11. Chaturanga planka
Börja i standardplankläge och se till att axlarna ligger direkt ovanför dina händer. Sänk dig långsamt tills din kropp är i linje med dina armar. Håll armbågarna vid revbenen och kärnan så att inget rör vid golvet förutom händer och tår.
Föreställ dig att golvet är hett lava, eller, du vet, någon annan yta du inte vill komma i kontakt med. Golv i en biograf, någon? Var kreativ - det gör att tiden går snabbare.
12. Förlängd planka
Lägg till lite extra axelarbete på din standardplanka genom att sträcka ut armarna så långt framför dig som möjligt medan du bibehåller rätt plankform.
13. X-planka
Du behöver inte vara en av X-Men för att göra den här variationen (även om det inte skulle skada - vi håller din hemlighet). Börja i standard planka. För ut benen i sidled tills fötterna planteras bredare än höftbredden.
Om detta känns tufft kan du stanna i denna position (en Y-planka, kanske?). Du kan lägga till lite extra överkroppsarbete genom att gå ut med händerna bredare än axelbredden tills du är i full X.
14. BOSU ovansida planka
Använder en BOSU , bubblasidan uppåt, knäböj och placera underarmarna på toppen av bubblan. Lyft knäna tills du är i en planka och håll.
15. BOSU gångplanka
Kommer du ihåg vandringsplanen i nr 10? Nå, nu förvandlar du din milda promenad till mer vandring. Börja i standardplankläge med händerna på bubblansidan av BOSU.
Sänk ner till underarmarna en i taget. Skjut tillbaka upp till grundplattan. Upprepa, med motsatt hand.
16. Enarmad planka
Testa din balans och din styrka! Börja i standardplankläge. Lyft långsamt höger arm och sträck ut den framför dig.
Håll tillbaka platt och motstå lusten att luta höfterna åt vänster. Föreställ dig att du når den ena saken du alltid har velat men aldrig riktigt kunde få. Sådär Min vackra ponny du bad om din födelsedag fyra år i rad. Nej? Bara jag?
17. Enkelbenplanka
Börja i standardplankläge. Lyft ett ben upp bakom dig, håll din kropp platt och både de utdragna och stödbenen raka. Upprepa på andra sidan.
18. Sidoplan med benlyft
Börja i en sidoplanke. Pressa in i golvet med din nedre fot medan du lyfter ditt toppben så högt du kan utan att böja dig i midjan (dvs utan att tappa höfterna).
Prova först på underarmen för mer stabilitet och arbeta sedan med att göra det på din hand. Och om du är P! Nk, gör det hängande upp och ner från en gummisele 20 fot över en scen medan du sjunger. Inget tryck.
19. Knä-till-insida-armbågsplanka
Du känner till borren: Börja i standardplankläge. För långsamt höger knä under och över kroppen, mot insidan av vänster armbåge. Få det så nära du kan utan att tappa höger axel och höft. Upprepa på andra sidan.
20. Knä-till-utanför-armbågsplanka
Börja i en vanlig planka. För sakta höger knä mot utsidan av höger armbåge. Du kommer att frestas att se tillbaka för att se hur nära ditt knä är - gör det inte! Det får dig att runda axlarna och släppa dina höfter.
Kom bara så nära du kan utan att förlora din form. Om du kan få det hela vägen, får du extra kredit och är ursäktad från fredagens slutprov. Upprepa på andra sidan.
21. Sidoplankkris
Börja i en sidoplanke. Skjut in i golvet med bottenfoten och lyft det övre benet. Böj knäet och ta med det för att röra vid den övre armbågen. Försök att inte luta dig framåt eller bakåt - det är du inte en liten tekanna . Upprepa på andra sidan.
22. Planka med fötter på stabilitetsboll
Knä, vänd bort från en stabilitetskula . Lyft ett ben bakom dig och placera skenbenet eller foten på bollen. Bollen kommer sannolikt att ha rullat bort från dig vid denna tidpunkt, som bollar gör. Det hjälper till att placera bollen framför en vägg så att den inte kan gå långt när den flyr.
Lyft ditt andra ben på bollen. Räta ut i plankläge. Använd dina underarmar eller händer, beroende på kulans höjd och hur bra du kan balansera.
23. Sidoplank sjöjungfruhöjning
Kö upp Den lilla sjöjungfrun ljudspår och komma in i en sidoplankposition. Släpp din nedre höft mot golvet. Vänd rörelsen och lyft höften så högt du kan - du är en vacker regnbåge! Sjung med med valfritt (men vi är för det).
24. Bakre höftlyft
Börja sitta på golvet med benen utsträckta framför dig och armarna vid dina sidor. Plantera händerna ordentligt på vardera sidan och lyft höfterna så högt som möjligt.
Sänk ned höfterna långsamt mot golvet utan att röra vid det och lyft dem sedan igen. För att göra det lite lättare, börja med böjda knän och arbeta upp för att hålla benen raka.
25. Höjning av bakre plankben
Börja i en omvänd planka med höfterna lyfta och huvudet framåt. Lyft ett ben så högt du kan utan att böja midjan. Upprepa på andra sidan. Ta det långsamt - du gör inte det cancan .
26. Plank höftdopp
Börja i standardplankläge. Doppa långsamt båda höfterna till höger sida. Gå ner så långt det är bekvämt utan att vidröra golvet. Lyft tillbaka upp till en planka och upprepa på andra sidan.
På den sista kan du tappa ner på golvet och bananrullar några meter. Vänta på applåder - du tjänade det.
27. Autograf-en-stabilitets-bollplanke
Den här är lika bra för din hjärna som för dina magmuskler (sex-pack hjärnor - varför inte?). Knä mot en stabilitetskula . Placera underarmar på bollen och lyft knäna så att du är i plankläge.
Flytta bollen med armbågarna, 'skriv' ditt namn i kursiv. Försök bara med ditt förnamn för att starta, såvida det inte är 'Ed'. I så fall bör du skriva någon annans (längre) namn.
Arbeta med att skriva ditt fullständiga namn. Eller skriv ditt förnamn kombinerat med efternamnet på din förälskelse, precis som i junior high men minus den offentliga förödmjukelsen.
28. TRX-planka med bortförande / adduktion
Knä vänd från en TRX. Räck dig bakom dig och placera fötterna i stigbygeln. Plantera händerna och lyft knäna, räta ut i en plankposition.
Flytta benen så mycket som möjligt från varandra och föra dem sedan långsamt igen och arbeta med både yttre och inre höfter och ben.
29. Trådgenomföring på sidoplanken
Börja i en sidoplanke. Lyft din överarm rakt upp, som om du ger din fantasivän en high-five. (Om du har en riktig vän kan du verkligen fatta dem.)
Böj dig något i midjan, sträck dig neråt och 'tråd' din överarm genom gapet mellan din sida och golvet. Du ska känna a djupa sidokrisen . Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
30. Plankjack
Börja i en vanlig planka med benen ihop. Hoppa fötterna ut som om du gjorde en horisontell hoppjack. Hoppa fötterna ihop igen.
Om hoppning är för mycket, börja med att gå benen ut en i taget. Försök bara inte lägga till hoppjackarmar - i en kamp mellan dig och gravitationen vinner tyngdkraften alltid.
31. Roddplanke
Håller en medelvikt hantel i varje hand , komma in i standardplankläge. Se till att vikterna har plana kanter, annars kan du inte balansera på dem.
Böj höger armbåge och lyft den långsamt mot taket, håll armbågen tätt vid din sida. Sänk vikten och upprepa på andra sidan.
Avancerade plankor
Om du verkligen är redo för en utmaning kommer du att älska dessa cirkustrick, er, avancerade plankvariationer. De testar din balans, kärnstyrka och tolerans för människor som stirrar på dig medan du tränar.
Oroa dig inte - de är bara i vördnad för din styrka och uppfinningsrikedom. Det och svettpölen under dig.
32. Fågelhundplanka
Börja i en vanlig planka. Lyft höger ben rakt bakom dig, lyft sedan vänster arm rakt framför dig. Håll din kropp i en rak linje från fingertopparna till tårna. Du kommer snart att upptäcka att detta fungerar din kärna och din balans på ett stort sätt.
33. Fingertoppsplanka
Den här är exakt hur det låter, så tänk inte på det. Bryt inte heller fingrarna. Eller våra fingrar, för att föreslå att du provar det här.
34. BOSU vacklande planka
Vänd BOSU så att bubbelsidan är på golvet och den platta sidan är uppåt. Knäböj mot BOSU och placera båda händerna ovanpå den och ta tag i kanterna. Lyft knäna så att du är i plankläge och håller.
biverkningar av den gröna kaffebönan
För en verklig kärnutmaning , flytta långsamt din kroppsvikt från sida till sida och framåt och bakåt. Verkliga proffs gör det med slutna ögon. På ett ben. I ett hav av hajar. OK, kanske inte hajarna.
35. Sphinx plank push-up
Börja i en underarmsplanka. Skjut upp på dina händer. Sänk ner till underarmarna med båda armarna samtidigt. Det låter lättare än det är, så fortsätt bara att öva tills du får ner rörelsen.
36. Planutrullning
Börja i en underarmsplanka med armarna på en stabilitetskula . Skjut armarna framåt för att flytta bollen några centimeter från dig. Håll den där i flera sekunder och rulla sedan tillbaka den. Det är en väldigt liten rörelse, men du kommer att känna det på ett stort sätt.
37. Sidoplanke med nedre benlyft
Börja i en sidoplanke och placera din översta fot på golvet strax bakom din nedre fot. Lyft underbenet med hjälp av toppfoten för att stabilisera dig.
Du kan hålla fast vid benlyften eller ta upp knäet upp mot armbågen för en krisp. Roligt faktum: Om du lutar dig för långt bakåt kommer du att känna en skarp smärta i ljumsken, så var försiktig och gå långsamt. (OK, det är inte så roligt som bara faktum.)
38. Plankdrag med fötterna på handduken
Om du befinner dig på ett trä- eller cementgolv, ta en handduk. Om du är på matta, arbeta med två pappersplattor. Börja i standardplankläge med fötterna på handduken eller tallrikarna.
Gå händerna framåt 10 steg, dra benen bakom dig. Handduken eller tallrikarna ska låta dina fötter glida över golvet.
39. Krypa av sjöhäxplanke
Börja i en underarmsplanka med båda fötterna på en viktplatta. Dra din kropp framåt med hjälp av underarmarna och dra plattan bakom dig.
Det här är precis som Ursula drar sin tentaklade byte ut ur havet . Vissa kallar detta 'arméplankan kryper', men havshäxor är mycket mer underhållande.
40. Plankbroms
Detta drag kan vara ett riktigt drag (ledsen), men du kommer att uppskatta hur bra det fungerar din mage. Börja i en vanlig planka med båda fötterna på en viktplatta . Experimentera lite för att hitta en vikt som är utmanande för dig.
Dra ihop din kärna, dra plattan mot dig tills du befinner dig i en krokig position. Skjut tillbaka plattan med benen. Upprepa.
41. Scorpion planka
Skorpioner kan sticka, men denna planka orsakar definitivt sin egen typ av smärta. Börja i en vanlig planka. Höj vänster ben, böjd vid knäet - det är din stinger.
Sänk dig själv halvvägs till golvet genom att böja armarna och sträck vänster ben över ryggen och rör vänster tå mot golvet på höger sida. Skjut uppåt och upprepa på andra sidan.
42. 90-graders fågelhundplanka
När du har bemästrat fågelhundplanken (nr 32), försök att nå din vänstra arm och högra ben ut till sidan och göra en 90-graders vinkel för varje lem.
43. Plankramp på stabilitetsboll
Lyft ett ben i taget och placera fötterna på en stabilitetskula. Om du vill ha ett fint partytrick, börja med bollen framför dig och rulla hela vägen över den, in i en planka. Du är Superman!
Från plankläget drar du knäna in mot bröstet, kramar din mage och drar bollen mot dig. Skjut tillbaka bollen med benen.
44. Plankfiske på stabilitetsboll
Detta drag liknar plankrisen (nr 43) men kräver mer balans och kärnstyrka. Börja i plankläge med fötterna på bollen. Kniv din kropp (höfter uppåt), ta bollen in mot dina händer.
Håll benen raka och försök få höfterna så nära axlarna som möjligt. Din rumpa ska vara rakt upp i luften.
45. TRX-planka 3-vägs crunch
Tre är det magiska numret! Börja i en plankposition med tårna i TRX stigbygel . Krossa knäna mot vänster armbåge och sedan tillbaka.
Därefter tar du dem in mot bröstet och tillbaka ut, sedan kramar mot din högra armbåge och tillbaka ut - dessa tre crunches är lika med 1 rep.
46. Planka med kors under tå
Börja i en plankposition med benen något bredare än höftbredden. Håll det högra benet så rakt som möjligt, ta med det under kroppen tills du kan knacka på foten med vänster hand. Upprepa på andra sidan. Du bör också känna en fin sträcka i dina hamstrings.
47. Plankklättrare på bilder
Placera båda fötterna på pappersplattor och lyft upp i en vanlig planka. Bibehålla plankläget (utan att sticka rumpan i luften), för höger fot framåt mot händerna.
Växla snabbt så att vänster fot är framåt. Växla snabbt sidor, som om du springer på plats. På dina händer. För att du är en björn.
Tack vare vår plankmodell, Sarah Pope.
