Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi är alla för att planera dig till en starkare kärna. Och oddsen är att du har en handfull kroppsviktsövningar som du gör på mattan när du svalnar.
Men om du någonsin har undrat hur du kan arbeta dina magmuskler med den utrustning som finns på ditt gym, har vi täckt dig av 17 kreativa och effektiva sätt att ta din abs-rutin upp.
Vi arbetade med Equinox tränare Wars Liles för att avrunda mördarkärnan med några av de vanligaste gymutrustningarna: en dragstång, en kabelmaskin, en Bosu-boll, en abs-rulle, TRX-remmar och en skivstång. Och du kan justera dem så att de passar alla fitnessnivåer.
Nästa gång du är på gymmet (och fruktar att göra en ny krasch), välj tre av rörelserna nedan och gör 2 till 3 uppsättningar för det rekommenderade antalet reps. Håll dig till det, och vi lovar att du kommer att känna brännskadorna - och se resultat.
Uppdragbar stång
1. Hängande bencirklar
Ta tag i en dragstång med handflatorna parallella, armarna utsträckta. Stången ska vara tillräckligt hög för att hängas med benen utsträckta utan att fötterna vidrör golvet. Koppla in kärnan och håll benen raka, dra en stor cirkel i luften med fötterna.
Var noga med att hålla din mage tätt så att din kropp inte svänger fram och tillbaka. Vänd cirkeln. En cirkel i varje riktning är lika med 1 rep. Gör 8 till 10 reps.
Gör det lättare:Arbeta upp till dragstången genom att först flytta i en kaptenstol, vilket ger mer stabilitet.
2. Hängande cyklar
Den här kan se ut som om du springer i luften, men hej, det fungerar. Ta tag i en dragstång med handflatorna parallella, armarna utsträckta. Koppla in kärnan och dra knäna upp till 90 graders vinkel, lår parallellt med golvet.
Härifrån trampa dina böjda fötter som om du cyklar. Upprepa så snabbt som möjligt medan du håller kontrollen i 30 sekunder.
3. Hängande knä från sida till sida
Ta tag i en dragstång. Koppla in kärnan och lyft knäna mot din högra sida, så att dina ben kan böjas naturligt. Dra knäna så nära höger sida av bröstet som möjligt och sedan långsamt ned i ryggen till startposition.
Upprepa genom att dra knäna till vänster sida av bröstet. Att slutföra både höger och vänster sida räknas som en rep. Gör 8 till 10 reps.
Gör det lättare:Rita båda benen rakt upp till mitten av bröstet.
Kabelmaskin
4. Kabelisometrisk hållare
Låt inte kabelmaskinen skrämma dig - det är lättare att använda än du tror. Stapla på en lätt vikt (börja med 10 pund eller färre) och placera vagnen så att den är jämn med bröstet. Stå bredvid maskinen, vänster sida vänd från den.
Håll sedan 1 kabelhandtag med båda händerna. Ta ett stort steg bort från maskinen. Förläng båda armarna helt på brösthöjd, kom in i en bekväm halvknäp och håll vikten stadig.
Engagera dina magehandtag för att hålla handtaget rakt framför kroppen - vrid inte mot maskinen. Sikta på perfekt hållning. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
5. Kabel sned crunch
Stapla en medelvikt på kabelmaskinen och skjut vagnen ner till en inställning nära golvet. Stå med höger sida vinkelrätt mot maskinen och ta tag i kabelhandtaget med höger hand. Placera vänster hand bakom huvudet.
Engagera nu dina snedställningar och luta dig åt vänster, bort från maskinen, och utför en stående sidokrunch. Återgå till startposition. Gör 10 till 15 reps och upprepa sedan på andra sidan.
6. Sidobord med kabelhållare
Så länge du har behärskat asidovägg på kroppsvikt, du är bra att gå på den här. Lägg en lätt vikt på kabelmaskinen, skjut vagnen ner till låg inställning och placera dig några meter från maskinen.
Ta kabelhandtaget i vänster hand och kom in i en sidoplanke på höger underarm, stagande kärna och staplande fötter. Förläng vänster arm så att kroppen bildar en T-form. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
7. Knäböj för kabeldragning över huvudet
Lägg en lätt vikt på kabelmaskinen och skjut vagnen ner till en inställning nära golvet. Börja med höger sida av kroppen mot maskinen, höger fot och vänster knä på golvet.
Håll kabelhandtaget i båda händerna. Dra i handtaget över huvudet med hjälp av händerna för att hålla kabeln på plats ovanpå huvudet. Målet är att vara helt rak (luta dig inte mot maskinen), med kärnan inkopplad.
Håll i 30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan, den här gången med din vänstra sida närmare maskinen.
Bosu boll
8. Bergsklättrare
Placera Bosu-kulbubbsidan nedåt. Börja i plankläge och ta tag i kanterna på kulans plana sida.
Ta med höger knä mot vänster armbåge, sedan vänster knä in mot höger armbåge (som bergsklättrare). Upprepa, kör benen mot motsatta armbågar så snabbt som möjligt i 30 sekunder.
Gör det lättare:Kör benen rakt in mot bröstet, istället för mot motsatta armbågar.
9. 100-a
Placera Bosu-bollen platt sida nedåt. Sitt i mitten av bubbelsidan, knäna ihop och böjda. Håll kärnan engagerad, ryggen rak och fötterna på golvet.
När du väl har balanserat, lyft långsamt fötterna från golvet och luta dig lite bakåt för att hålla dig balanserad. Lyft armarna rakt vid dina sidor så att din kropp bildar en V-form. Håll i 30 sekunder.
10. Sidokris
Placera Bosu-bollen platt sida nedåt. Vila höger höft på bollen, benen sträckta raka. Placera händerna bakom huvudet med böjda armbågar. Lägg höger hand på golvet om du behöver mer stöd.
Kram upp till vänster, engagera dina snedställningar och använd hela din kärna för att hjälpa dig att stabilisera. Tänk på att ta vänster armbåge till vänster höft för att engagera snedställningar. Gör 10 till 12 reps och upprepa sedan på andra sidan.
Abs rulle
11. Absrulle med sidorotation
Om du aldrig har provat den här utrustningen kan du njuta av det - det är faktiskt kul att använda. Knäböja på en matta med höftbredd från knäna. Ta tag i abs-valsens handtag och rulla framåt och fånga din kärna.
När du kommer framåt, vrid abs-rullen åt höger i en båge så att du griper in dina snedställningar. Rulla ut så långt du kan utan att låta dina höfter falla på golvet eller vandra dina höfter.
Rulla långsamt tillbaka till startpositionen och rulla ut igen, den här gången bågar du åt vänster. En rulle till varje sida räknas som 1 rep. Gör 10 till 12 reps.
TRX-remmar
12. Stammvridning
Placera TRX-remmar i midjehöjd. Stå inför TRX med fötterna lite bredare än höftbredden. Håll i båda handtagen och gör en näve runt varje handtag. Ta några steg bakåt och luta dig bort från remmarna så att armarna är helt utsträckta, kärnan inkopplade.
Håll armarna raka, dra dig mot remmarna och kör händerna åt höger. Återgå till startposition, upprepa sedan, den här gången kör du händerna åt vänster. Det är en rep. Gör 10 till 12 reps.
Gör det lättare eller svårare: För en enklare övning,gå fötter bort från remmarna (så att din kropp är i mindre vinkel). För mer av en utmaning, gå fötterna mot remmarna (så att din kropp är i mer vinkel).
13. Dubbelknäskörning
Sänk ner TRX-remmar så att remmarnas botten faller strax under knäna. Knäböj på golvet, vänd bort från remmarna. Placera försiktigt varje fot i ett band och komma i högt plankläge så att din vikt stöds av dina händer och dina fötter hängs upp från golvet i remmarna.
Pressa låren för att hålla fötterna nära varandra. Koppla in kärnan och dra båda knäna in mot höger armbåge. Återgå till startposition, upprepa sedan och dra båda knäna mot vänster armbåge. Det är en rep. Gör 10 till 12 reps.
Gör det lättare:Dra i ett knä i taget rakt mot bröstet.
14. TRX gädda
Börja i samma höga plankposition som ovan. Engagera din kärna. Med raka ben, dra fötterna mot bröstet, lyft höfterna medan du håller axlarna över handlederna och ryggen så rak som möjligt.
Det kan kännas som om du är i ett handstand, och det är OK. Släpp långsamt och återgå till startposition. Gör 10 till 12 reps.
Skivstång eller kroppsstång
Dessa drag är idealiska för mellanliggande eller avancerade fitnessfläktar. Du kan använda en viktad kroppsstång eller en skivstång med vikt (som visas), eller så kan du använda en skivstång utan vikt om du inte ärganskapå Liles nivå. Gör något av nedanstående rörelser lättare genom att eliminera utrustningen helt.
15. Liggande sida lyft
Ligga med ansiktet uppåt och håll skivstången över huvudet med armarna helt utsträckta, händerna axelbredd från varandra. Lyft raka ben uppåt och mot höger hand, ingrip kärnan så att du inte lägger någon stress på korsryggen.
Håll ryggen och baksidan platt mot mattan och låt inte kroppen rulla åt höger eller på höger höft. Sikta på att tappa tårna mot höger hand och sedan sakta ner fötterna tillbaka till golvet. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. Gör 10 till 12 reps.
Gör det lättare:Förlora skivstången och sträck ut armarna rakt upp, försök att knacka båda tårna mot händerna.
16. Barbell över huvudet situp
Du behöver en lutningsbänk för detta drag. Lägg dig uppåt på bänken och haka fast dina fötter under foten. Ta tag i skivstången (håll den till hands!) Och sträck den över huvudet med raka armar, händerna på axelbredd.
Utför en situp så att baren sträcker sig över huvudet. Håll biceps i linje med öronen och ryggen rakt. Sänk långsamt och återgå till startposition. Gör 8 till 10 reps med en tyngre vikt eller 10 till 12 reps med en lättare vikt.
Gör det lättare:Utför situps på lutningsbänken utan skivstång. Arbeta med att höja armarna över huvudet när du sätter dig upp för att förbereda dig för nästa steg.
17. Barbell situp med bröstpress
Börja i samma position som ovan. Sitt upp halvvägs så att din kärna är förlängd, sänk sedan långsamt skivstången så att den ligger framför bröstet.
När kärnan är inkopplad, utför en bröstpress genom att trycka baren framför ditt bröst. Sänk långsamt stången mot bröstet. Upprepa bröstpressen i 8 till 10 reps och sedan nedre ryggen till startpositionen.
dejta en känslomässigt otillgänglig kvinna
Gör det lättare:Öva att sitta upp halvvägs och förlänga armarna i en bröstpressrörelse utan vikt.
Särskilt tack till Equinox-tränaren Gerren Liles, som designade dessa drag och modellerade dem för oss. Liles bär sin egen Reebok-utrustning. Skott på plats vid Equinox Flatiron i NYC.
