Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Hantlar och kettlebells är ett utmärkt sätt att förstärka alla rutiner, men de är inte de enda vikterna på gymmet. Om du aldrig har plockat upp en medicinboll finns det ingen bättre tid än nu.
Denna sandväska-möter-basket är perfekt för kärnträning eftersom det gör att du enkelt kan röra dig och balansera vikten på sätt som hantlar kanske inte gör.
Det bästa av allt är att medicinbollar finns i olika vikter och storlekar, så även om du inte har tränat så finns det en som passar dig.
Hur man använder detta läkemedel boll ab träning
Dessa 10 styrka som bygger på styrka fungerar inte bara på de ytliga sexpackmusklerna utan engagerar också alla lager av din kärna från framsidan till baksidan av din kropp.
Försök att använda tre eller fyra av dessa drag i ditt nästa träningspass. Du kan också göra en omgång av alla drag för det föreskrivna antalet reps för en extra kärnfokuserad rutin.
1. Rysk twist med medicinboll
Sitt med knäna böjda och fötterna platt på golvet, håll medicinboll mot bröstet. Luta dig tillbaka något i en 45 graders vinkel mot golvet och koppla in din kärna.
Håll fötterna böjda med klackar som lätt berör golvet. Vrid åt höger, håll bollen vid bröstet och vrid från din rygg.
Återgå till startpositionen och vrid sedan åt vänster. Gör 8–16 reps per sida.
2. Medicinsk bollplanka
Placera båda händerna på medicinbollen med armarna helt utsträckta och benen rakt bakom dig. Du kommer att vara i en hög plankposition men med den extra utmaningen att balansera händerna på en boll.
Håll magen tätt, höfterna i nivå och axlarna ner och tillbaka. Håll i 30–60 sekunder.
3. Medicinsk bollkram
Ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet, håll medicinboll med armarna utsträckta över huvudet.
Krulla huvudet och axlarna från golvet och pressa in magmusklerna. Lyft bollen över huvudet och ta den framför dig när du sätter dig upp.
Låt bollen försiktigt falla över huvudet när du sänker tillbaka till startpositionen. Gör 8–16 reps.
hur man låter honom veta att du gillar honom
4. Medicinskula trähackare
Stå med fötterna höftbredd från varandra och knäna lätt böjda, håll medicinboll med båda händerna. Ta kulan uppåt och åt vänster på en diagonal så att armarna är helt utsträckta.
I en flytande rörelse, ta bollen ner och över din kropp till höger, så att torso kan rotera naturligt. Böj knäna och vrid fötterna något när du sänker. Avsluta med boll ungefär med höger knä, höfter tillbaka och knä böjda.
Återgå till utgångsläget genom att föra bollen upp och över din kropp på samma diagonal. Gör 8–12 reps på denna sida och byt sedan sida.
5. Medicinskula bergsklättrare
Börja i hög plankposition med båda händerna på medicinbollen. Dra höger knä in mot bröstet, sträck sedan ut höger ben igen och dra in vänster knä.
Fortsätt att växla knän så snabbt som möjligt samtidigt som du håller en tät kärna och jämna höfter. Upprepa i 30–60 sekunder.
6. Omvänd medicin bollplanka
Börja i en hög plankposition med medicinboll nära dina fötter. Placera en fot ovanpå bollen, sedan den andra, så fötterna balanseras på bollen. Håll i 30–60 sekunder.
Gör det svårare:Från högplankläget med fötterna på bollen, ta höger knä in mot bröstet, försiktigt tillbaka höger fot till bollen och ta in vänster knä (som bergsklättrare). Fortsätt att växla så snabbt som möjligt och behåll balansen.
7. Balans för medicinboll
Sitt med fötterna på golvet, böjda knän och medicinboll nära till hands. För fötterna från golvet och benen till bordsplacering så att benen är parallella med golvet.
Balansera bollen på dina nedre ben. Luta dig lite bakåt i en 45 graders vinkel och lyft armarna framför dig. Håll i 30–60 sekunder.
8. Medicin boll twist
Börja sitta med böjda knän och fötterna på golvet och håll medicinbollen i bröstet. Lyft fötterna från golvet till en låg bordsställning. Vrid torso åt höger när du rör knäna åt vänster.
Vrid tillbaka till mitten, sedan över till vänster, med knäna som faller något åt höger. Låt inte knäna vidröra golvet.
Håll höfterna stabila och kärna täta hela tiden. Alternativ för 8–12 reps.
Gör det svårare:Ligga med ansiktet uppåt och räta ut benen mot taket. Krypa upp och rotera något åt höger medan du låter raka ben falla åt vänster.
Utan att låta vänster fot röra golvet, ta upp fötterna igen. Låt dem släppa åt höger medan du krossar upp till vänster.
9. Superman med medicinbollpass
Ligga med ansiktet nedåt, armarna utsträckta i en T, med höger hand ovanpå en medicinboll. Lyft övre delen av ryggen och fötterna några centimeter från golvet och drag abs i en Superman-position. Var försiktig så att du inte övertrycker på din rygg.
För boll till vänster hand genom att rulla den framför dig. Rulla bollen tillbaka till höger medan du fortfarande håller Superman-positionen. Passa bollen i 8–16 reps per sida eller i 30 sekunder.
10. Medicin boll tå beröring
Ligga med ansiktet uppåt och håll medicinbollen över huvudet. Lyft benen mot taket så att din kropp bildar en L-form.
Förläng armarna och krossa upp, ta bollen mot fötterna och lyft övre ryggen några centimeter från golvet. Se till att du får mag och hålla avslappnad nacke och axlar.
Rulla neråt så att bollen försiktigt kommer över huvudet. Återgå till startpositionen. Gör 8–12 reps.
Speciellt tack till vår modell, Liz barnet , en certifierad tränare i NYC. Barnet bär en topp och byxor från C9 Champion och använder en medicinboll från SKLZ.
