Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi förstår det: Du vill inte alltid göra crunches eller plankor eller ens använda gymutrustning för att arbeta dina mage. Lyckligtvis behöver du inte. Om du aldrig har funderat på att arbeta din kärna när du står, borde du göra det.
Det kan till och med vara mer effektivt eftersom dina kärnmuskler inte bara är de du ser i spegeln. De lindar hela vägen runt din kropp, från din 'sex-pack' mage till dina snedställningar (som kramar sidorna på din bagageutrymme) till musklerna som stabiliserar och stöder din ryggrad.
Med detta i åtanke knackade vi på Rachel Nicks , en barre fitnessinstruktör, för att komma med de bästa stående abs rörelser som riktar sig till hela din kärna.
lång tjej vs kort tjej
När du gör dem, fokusera på form över reps, säger Nicks. Använd till exempel dina magmuskler för att lyfta benet varje gång, inte dina fyrhjulingar eller glutes.
Hur man använder den här listan
Välj 2 eller 3 drag från listan och lägg till dem i a konditionsträning eller styrka rutin . Gör varje drag för det angivna antalet reps eller tid och gör totalt 2 omgångar.
Det fina med abs: Det är svårt att överdriva dem, så prova gärna 2 eller 3 drag en dag och 2 eller 3 olika drag nästa gång du tränar.
Övningar
1. mars med twist
Tänk på detta drag som långsamma höga knän med en extra vridning. Stå med fötterna höftbredd från varandra, axlarna nedåt, armarna över huvudet och kärnstång.
För höger armbåge till vänster knä när du vrider dig genom midjan, återgå sedan till startposition och upprepa på motsatt sida. Fokusera på använder din kärna , inte fyrhjulingar, för att lyfta knä och pressa snedställningar hela tiden. Fortsätt att byta sida i 1 minut.
2. Bred knäppning på andra sidan
Stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand. Vänd tårna utåt och sänka in dem en bred knäböj (kallas ibland en bred andra knäböj) genom att klämma ihop glutes, böja knäna och hålla höfterna i linje med torso. Kom ihåg: Stick inte ut rumpan.
Lyft armarna i målstolpens position (armbågar böjda till 90 grader), koppla in din kärna och böj åt höger och försök att knacka armbågen mot låret. Gör 10 reps till höger och 10 till vänster. Alternativa sidor för 20 reps.
3. Stående stabilisering
Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll a medicin boll eller hantel med båda händerna och sträck ut armarna framför bröstet.
Håll armarna raka och axlarna nedtryckta, vrid överkroppen åt höger och återgå sedan till mitten. Gör 10 reps till höger och 10 till vänster. Alternativa sidor för 10 reps.
4. Omvänd hacka
Stå med fötterna höftbredd och håll en medicinboll med båda händerna på brösthöjden. Sänk bollen till utsidan av din högra fot, så att knäna kan böjas naturligt och fötterna kan svängas.
Ta bollen över din torso och overhead till vänster, känn din kärna engagera sig. Att öka hastigheten kommer att skapa mer av en utmaning. Gör 10 reps och byt sedan sida.
5. Stående sidoböj med hantlar vid sidan
Håll en hantel som du säkert kan hantera i en hand (eller två hantlar i en hand som visat). Stå med fötterna höftbredd och böj dig från midjan till höger.
Koppla in kärnan för att dra torso upprätt. Gör bara höger sida i 1 minut, sedan vänster bara i 1 minut. Alternativa sidor i 1 minut.
6. Stående sidoböj med hantlar över huvudet
Börja i samma position som i nr 5, håll en hantel med båda händerna (eller två hantlar som visas).
Förläng armarna över huvudet och böj i midjan till höger, håll armarna raka. Använd kärnan för att dra överkroppen tillbaka till mitten. Gör 1 minut åt höger och byt sedan sida.
7. Stående sidokris
Stå med fötterna några centimeter bredare än höftbredden. Ta en hantel i varje hand och lägg armarna i målstolpen. Engagera din kärna och ta med vänster armbåge till vänster lår genom att böja dig i midjan och utföra en sidokris.
I stället för att flytta armbågen nedåt, försök att hålla armar och axlar på samma plats hela tiden så att du tvingas använda dina snedställningar för att utföra rörelsen. Gör bara vänster sida i 1 minut, sedan höger sida bara i 1 minut. Alternativa sidor i 1 minut.
8. Stående crossover toe touch
Stå med fötterna bredare än höftbredden och sträck ut armarna mot en T. Koppla in din kärna, vrid torso åt vänster och knacka på höger hand mot utsidan av vänster fot. Gör bara vänster sida i 1 minut, sedan höger sida bara i 1 minut. Alternativa sidor i 1 minut.
9. Enkelbenssprint
Börja i ett lågt lungläge med vänster knä böjt, höger ben rakt bakom dig och armarna utsträckta över huvudet. Gångjärn framåt något vid höfterna, så att bröstet är över vänster lår.
Använd din kärna för att lyfta höger knä mot bröstet och låta armarna komma in i sidorna. Sätt tillbaka benet på golvet och kör så fort som möjligt igen. Gör 20 reps och byt sedan sida.
Gör det svårare:För mer av en utmaning, lägg till en twist, dra in höger knä för att röra vänster armbåge varje gång.
10. Stol Pose twist
Stå med fötterna höftbredd, koppla ihop din kärna, skicka höfterna tillbaka, böj knäna och placera händerna bakom huvudet.
Vrid överkroppen till höger, haka vänster armbåge på utsidan av höger knä. Låt inte höfterna vrida sig åt höger - tänk istället på att föra vänster revben i höger höftben. Rotera till andra sidan för att slutföra en rep. Gör 20 reps.
11. Sidohöjning med sidoböj
Stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand. Med kärnan inkopplad, böj dig från midjan till höger och låt samtidigt höger fot stiga upp från golvet och bibehålla en rak arm och ben.
Engagera snedställningar för att känna en sidokris. När du återvänder till startpositionen, knacka höger fot mot golvet och börja omedelbart nästa rep (lägg inte vikt på höger fot). Gör höger sida i 1 minut, sedan vänster sida i 1 minut. Alternativa sidor i 1 minut.
djupa meningsfulla kärleksdikter för honom
12. Stående vridning
Stå med fötterna höftbredd ifrån varandra, knäna lätt böjda, en hantel i varje hand och armarna i målstolpe. Vrid åt höger, håll höfterna jämna och använd överkroppen för att vrida.
Vrid åt vänster. Bred över bröstet och nivåera axlarna hela tiden. Rotera från sida till sida i 1 minut.
13. Overheadcirkel
Stå med fötterna höftbredd och håll en medicinboll med båda händerna rakt över huvudet. Använd kulan för att 'rita' en stor cirkel i taket.
Engagera din kärna hela tiden och håll höfterna jämna och raka. Gör 30 sekunder i en riktning, sedan 30 sekunder i motsatt riktning.
Särskilt tack tillRachel Nicks, som modellerade dessa drag och designade dem för oss. Nicks bär sin egenNike-kläder.
