Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Oddsen är att när vi säger 'daglig konditionsträning' tänker du omedelbart på att logga mil på ett löpband eller en elliptisk. Men det behöver inte vara så.
När allt kommer omkring ska du aldrig känna dig inbäddad eller uttråkad av dina träningspass. 'Ugh, jag antar att jag bara hoppar på i 20 minuter och hatar varje sekund av det' är förmodligen världens värsta sätt att träna.
Vad händer om vi sa till dig att du kan få en kick-ass cardio-träning som håller dig på tårna utan att ens lämna huset? Ännu bättre, rörelserna är uppdelade på nybörjar-, mellan- och avancerade nivåer, så att du kan välja de som fungerar för dig.
Dessutom har rörelserna mestadels låg påverkan, vilket innebär att du kan göra dem i ditt vardagsrum utan att behöva oroa dig för att irritera grannarna på bottenvåningen.
Var kom vi med dessa drag? Vi frågade Josey Greenwell , certifierad tränare och Barrys Bootcamp-instruktör, för att visa oss några av hans favoritpumpar. Du kan skapa din egen rutin genom att följa våra riktlinjer eller prova hans träning i slutet av artikeln.
Hur som helst kommer du att bränna fett och öka din kardiovaskulära uthållighet - vinn-vinn!
Hur man använder den här listan
Skapa din egen träning
Välj tre eller fyra drag från listan nedan och lägg till dem i varje träningspass. Gör rörelserna mellan styrketräningsövningar, som en aktiv vila, eller före en körning eller annan hjärtrutin. Utför varje övning i 30-60 sekunder och slutför 2-3 omgångar.
Prova vårt träningspass
Hoppa över gissningarna och bläddra till slutet för att göra Greenwells träning.
Nybörjare
1. Inchworm
Stå med fötterna höftbredd och håll kärnan tätt. Böj från midjan, lägg händerna på golvet och gå händerna framåt och håll benen raka. När du kommer i en hög planka, gå snabbt händerna tillbaka mot fötterna och stå.
Gör det svårare:Lägg till en push-up när du befinner dig i hög plankposition.
2. Strömhopp
Stå med fötterna höftbredd från varandra och kärntät. Lyft höger knä när du tar fram vänster arm och hoppar av vänster fot. Landa på kulan på din vänstra fot, ta sedan omedelbart ner höger fot och upprepa på andra sidan. Fokusera på höjd, inte hastighet.
3. Uppercut
Stå i delad hållning med höger fot ett steg före vänster fot och höfter i kvadrat (framåt). Slå upp och åt vänster med högerhand med en skoprörelse. Upprepa snabbt på andra sidan.
Fortsätt att växla så snabbt som möjligt medan du håller lösa knän och en tät kärna. Byt hållning till andra sidan halvvägs.
4. Bergsklättrare vridning
Börja i en hög plank med kärntät. För in vänster knä mot höger armbåge, sedan höger knä in mot vänster armbåge. Fortsätt att växla så snabbt som möjligt utan att vandra dina höfter.
Gör det lättare:Ta knäna rakt in mot bröstet snarare än att vrida.
5. Höga knän
Stå med fötterna höftbredd från varandra och spring på plats genom att dra höger knä upp mot bröstet, sedan vänster knä upp mot bröstet. Fortsätt att växla så snabbt som möjligt.
Gör det lättare:Om löpning inte är en del av din spelplan, utför detta drag som en marsch och använd din kärna för att dra knäet mot bröstet.
6. Stansa
Börja i samma delade hållning som du använde för uppskärningar (nr 3), med höger fot ett steg före vänster fot. Lyft båda nävarna och håll armbågarna in mot bröstkorgen.
Slå framåt med vänster hand, lätt roterande torso som du gör. Slå så snabbt som möjligt under hälften av din tid, byt sedan din hållning och slå på andra sidan.
7. Plankjack
Börja i en hög plank med kärntät. Hoppa ifrån varandra och hoppa sedan ihop dem igen. Upprepa så snabbt som möjligt när du försöker hålla jämna höfter.
8. Butt kick
Kör på plats och sparka klackarna mot glutes. Sväng armarna vid dina sidor eller låt dem vila mot din rumpa så att klackarna sparkar i handflatorna. Se till att rörelsen drivs från dina hamstrings - inte dina fötter som sparkar upp damm.
9. Snabba fötter blandas
Stå med fötterna bredare än höftbredden och böj knäna något, skicka höfterna tillbaka och håll kärnan tätt. Blanda fötterna åt höger i fyra steg (eller så mycket utrymme som du har) och blanda sedan tillbaka åt andra hållet.
Håll dig låg och rör dina fötter så snabbt som möjligt för att få ut det mesta av denna övning.
10. Plank-till-knä-kran
Börja i en hög plankposition med kärnan inkopplad. För tillbaka och gädda höfter när du lyfter höger hand för att knacka på vänsterben - eller fotled om du är extra flexibel! Återgå till högt plankläge och upprepa på andra sidan. Gå igenom övningen så snabbt som möjligt med bibehållen god form.
11. Jumping jack
Detta klassiska cardio-drag är ett utmärkt sätt att värma upp eller vila aktivt mellan svårare drag.
Börja med fötterna tillsammans, händerna vid dina sidor och kärnan engagerad. Hoppa isär benen och ta armarna över huvudet, klappa högst upp. Håll knäna böjda när du hoppar ihop fötterna igen och tar ner armarna. Upprepa så snabbt som möjligt.
12. Vertikalt hopp
Målet här är enkelt: Hoppa så högt du kan.
Stå med fötterna höftbredd från varandra och en liten böj i knäna. Sväng båda armarna när du böjer dig lite djupare. När du svänger armarna framåt hoppar du upp och sträcker ut armarna över huvudet. Landa lätt och upprepa.
13. Åkare
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en liten böj i knäna. Hoppa till höger med höger fot, landa lätt på höger fotkula och svep vänster fot bakom höger ben.
Lägg inte vikt på din vänstra fot om du kan hjälpa till! Hoppa omedelbart till vänster med vänster fot, så att höger fot sveper bakom vänster ben. Fortsätt till alternerande sidor.
Mellanliggande
14. Långhopp med rygg
Stå med fötterna höftbredd och knäna lätt böjda. Sväng båda armarna bakåt och böj lite djupare, sväng sedan armarna framåt. Hoppa fram så långt som möjligt med båda fötterna och landa lätt på dina bollar. Så snabbt som möjligt, jogga bakåt till startplatsen. Upprepa.
15. Tuck jump
Det är dags att fånga lite luft.
Stå med knäna lätt böjda och hoppa upp, ta knäna till bröstet och sträck ut armarna rakt framför bröstet. Sänk ner armarna när du landar lätt på golvet.
16. Korkskruv
Börja i en hög plank med kärntät. Flytta din vikt på vänster hand, lyft höger hand från golvet, vrid åt höger och sparka vänster fot ut till höger. Knacka på vänster fot med höger hand. Upprepa på andra sidan, rör dig så snabbt som möjligt.
typ av tjejer
17. Dykarens push-up
Om du har gjort yoga, kommer du att känna igen detta som en Chaturanga Pose men lite snabbare.
Börja i en nedåtvänd hund med händerna på golvet, höfterna höga och fötterna på golvet så att du bildar en triangel.
I en flytande rörelse dyker du huvudet mot golvet, kommer i ett lågt tryckläge och svänger sedan bröstet framåt och uppåt så att du hamnar i en uppåtvänd hundposition. Därifrån skjuter du höfterna uppåt för att återgå till startpositionen.
18. Breda bergsklättrare
Börja i en hög plank med kärntät. Ta höger fot framåt på utsidan av höger hand så att du befinner dig i ett lågt lungläge.
Hoppa och byt fötter i luften så att du landar med vänster fot på utsidan av vänster hand och höger fot rakt tillbaka. Fortsätt att växla så snabbt som möjligt.
Gör det lättare:Hoppa över humlen. Steg i stället höger fot bakåt och steg sedan vänster fot framåt.
19. Osynligt hopprep
Hoppa över ett osynligt rep (inget behov av att hoppa mer än 1 eller 2 tum från golvet) genom att hålla dig på tårna och skjuta av med fotbollarna. Gör snabba, små rörelser med handlederna, som om du håller ett rep.
20. Hopp till push-up
Stå på din högra fot med vänster fot upphöjd och kärntät. Hoppa tre gånger, sedan böja dig ner och gå ut händerna så att du befinner dig i en hög plankposition med vänster fot stilla från golvet.
Gör 3 armhävningar, lägg aldrig ner vänster fot. Gå händerna bakåt och ställ dig upp för att återgå till startpositionen. Upprepa halva tiden på ena sidan och byt sedan sida.
21. Steg upp
Du behöver en bänk eller en stabil stol för denna flytt.
Placera höger fot på bänken. Använd dina glutes, tryck upp så att höger ben är rakt och vänster fot är från golvet. Sänk sakta ner så att vänster fot och sedan höger fot kan komma ner på golvet. Upprepa med fokus på att bara använda dina högra glutes (tryck inte av med vänster fot).
22. Klassisk burpee
Det är det drag vi älskar att hata - och vår modell gör att det ser så enkelt ut!
Stå med fötterna höftbredd från varandra och kärntät. Hoppa upp, släpp sedan omedelbart till golvet, lägg händerna på golvet och skjut fötterna bakåt så att du befinner dig i en hög plankposition. Gör en push-up. Hoppa snabbt tillbaka fötterna till händerna och i en rörelse, stå och hoppa upp för att slutföra en rep.
23. Enhoppshopp
Stå på höger ben, lyft vänster fot från golvet och håll kärnan. Hoppa fram 3–5 gånger, varje gång du landar lätt på din fot. Byt fötter och hoppa tillbaka till startpositionen.
Gör det svårare:Hoppa i en boxformation: framåt, sida, bakåt, sida. Byt sedan riktning innan du hoppar på andra sidan.
24. Runner's skip
Börja i ett lågt lungläge med höger fot framåt, vänster fot bakåt och fingertopparna vidrör golvet för balans. Ta en vänster fot framåt i en jämn rörelse och fortsätt att lyfta vänster knä mot bröstet när du står på höger fot och hoppa upp på höger fot.
Landa lätt på höger fot och skjut omedelbart vänster fot bakom dig för att återgå till startposition. Upprepa halva tiden och byt sedan till andra sidan.
25. Fladdra spark
Ligga uppåt på ryggen med naveln dragen mot ryggraden. Du kan skjuta båda händerna under kurvan på din rygg för extra stöd. Använd din kärna och lyft båda fötterna 3–4 tum från golvet och sparka fötterna upp och ner flera tum och håll kärnan hela tiden engagerad.
Om du känner obehag i ryggen, hoppa över den här övningen.
26. Sprinter situp
Börja sittande med benen utsträckta framför dig och armarna böjda i 90 graders vinklar (tänk robot). Luta dig lite tillbaka när du lyfter höger ben med höger knä böjt.
Ta vänster armbåge till höger knä, engagerande snedställningar när du vrider överkroppen åt höger. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Avancerad
27. Squat hopp
Gör en perfekt knäböj . När du stiger, hoppa upp, sträck ut benen helt och tryck ner armarna för att hjälpa till med fart. Landa lätt på tårna och falla omedelbart i en knäböj igen.
Greenwell föreslår att du håller händerna bakom huvudet (som visas), vilket hjälper till att hålla bröstet öppet och din hållning rak.
28. Plyometrisk push-up
Lär dig en perfekt tryck upp innan du försöker flytta.
När du skjuter upp trycker du ännu hårdare på golvet så att båda händerna kommer från golvet och du kan klappa ihop händerna innan du landar i en hög planka igen.
Plyometriska rörelser som dessa är bra för att bygga styrka och kraft.
29. Triceps push-up med bergsklättrare
Två drag är bättre än en,rätt? Du kanske vill göra det här på en matta eller handduk för vaddering.
Börja i en hög plank med kärntät. Sänk ner på båda underarmarna samtidigt, bibehålla en tät kärna och jämna höfter.
Skjut tillbaka upp på händerna samtidigt för att återgå till startpositionen. Avsluta genom att dra höger knä i bröstet, sedan vänster knä i bröstet, gör en bergsklättrare.
Gör det lättare:Sänk ned och skjut uppåt på en arm åt gången, snarare än båda armarna samtidigt. Du kan också göra en push-up på knäna och sedan lyfta knäna för att göra bergsklättraren.
30. Boxhopp
Du behöver en låda eller en stabil bänk för att slutföra detta drag. Om du aldrig har försökt boxhopp, börja med en låda som är mitt på kalvhöjden och gå vidare till högre höjder därifrån.
Stå framför en låda med fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna, skicka tillbaka höfterna och sväng armarna tillbaka. När du svänger armarna framåt exploderar du upp på lådan. Landa lätt på tårna - inga höga dunkar! Gå ner en fot i taget och upprepa.
31. åsna spark
Börja i en hög plankposition med kärntät och höftnivå. Hoppa fötterna upp och sparka rumpan med klackarna. Din vikt ska komma fram på händerna, men axlarna ska ligga i linje över handlederna. Förläng benen och landa lätt på tårna för att återgå till startpositionen.
32. Lateralt hopp
Detta drag fungerar bäst om du använder en låg bänk.
Med bänken på din högra sida, börja med knäna lite böjda och höfterna tillbaka. Flytta din vikt till vänster fot, hoppa sedan över bänken först med höger fot, så att vänster fot kan följa. Landa lätt på din högra fot först, sedan vänster fot.
Vänd rörelsen, börja med din vänstra fot och återgå till startpositionen.
33. Hoppande utfall
Detta drag kommer säkert att få ditt hjärta att springa på nolltid. Behärska ett grundläggande utfall innan du går vidare till den här versionen.
Med höger fot framför vänster fot och kärna tät, släpp ner i en låg lunga, böj båda knäna till 90 grader. Hoppa upp, byt fötter i luften så att du landar med vänster fot framför höger fot. Släpp omedelbart ner i en låg lunga på andra sidan.
Träningen
Greenwell skapade denna uppfinningsrika (och svettiga!) Snabba konditionsträning genom att kombinera tre av drag från vår lista ovan. Gör rörelserna för det angivna antalet reps.
- Triceps push-up med framåtriktad bergsklättrare. Börja med 1 push-up och 1 bergsklättrare. Nästa gång gör du 1 push-up och 2 mountain klättrare, sedan 1 push-up och 3 mountain klättrare. Fortsätt tills du kommer till 10 bergsklättrare.
- Humle och push-up combo. Gör 3 humle på ett ben, sedan 3 push-ups. Det är en rep. Gör 10–15 reps per sida.
- Squat hopp. Gör 20 sekunders knäböjshopp följt av ett 10 sekunders knäböj. Upprepa i 5 minuter.
Särskilt tack till Josey Greenwell från Barrys Bootcamp, som modellerade dessa drag och skapade detta träningspass. Greenwell bär sina egna Nike-shorts och sneakers och en Manduka-skjorta.
