Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Människor tenderar att överkomplicera kondition. Berätta för dina vänner att du vill bli starkare, så får du snabbt fler råd än du vet vad du ska göra med.
Frånkroppsviktträningspass tillkettlebellrutiner, yoga till CrossFit är det lätt att känna sig överväldigad av de olika styrketräningsprogrammen där ute (och helt och hållet ge upp tanken).
Lyckligtvis är vi här för att förenkla styrkan. Allt du behöver för att bli starkare är en enkel utrustning som finns i praktiskt taget alla gym: skivstången.
Fördelar med skivstångsövningar
Du kan görakroppsvikt övningarfrån nu till för alltid, men för att verkligen nå din styrka potential, vill du använda fria vikter. Och när det gäller styrketräning är en skivstång ett effektivt verktyg.
Vi pratar ingenting annat än en stålstång och några plattor. Skivstången utmanar funktionellt dina muskler, leder och balans på en gång, och studier har visat att det kan leda till betydande styrketillväxt på så lite som fyra veckor. Stock MS, et al. (2016). Bevis på muskelanpassningar inom fyra veckor efter skivstångsträning hos kvinnor. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Ny forskning har också visat att skivstångsträning, särskilt marklyft, kan förbättra din hoppprestanda. Thompson BJ, et al. (2015). Barbell deadlift training ökar hastigheten för vridmomentutveckling och vertikalt hoppprestanda hos nybörjare. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Dessutom är skivstångsträning mätbar: När du slår mer vikt på baren är din förbättring obestridlig. Det känns bara bra.
Och om vi vet något om kondition är det det att vara stark är bra - det kan minska risken för kronisk sjukdom, lindra stress och mer.
Uppvärmningen på 10 minuter
I samma anda gör du samma uppvärmning före varje skivträning.
john boyega wikipedia
Skumrullning: 2 minuter
För att påskynda återhämtningen och förhindra skador och ömhet, ta tag i enskumrulle. Detta är viktigare för avancerade lyftare än nybörjare, men det är en bra vana att gå in på.
Tony Bonvechio , delägare i The Strength House i Worcester, Massachusetts, föreslår att du rullar följande kroppsdelar i 30 sekunder vardera:
- glutes
- fyrhjulingar
- övre ryggen
- lats (sidor av din övre rygg)
Rörlighet: 8 minuter
Dessa övningar aktiverar dina muskler och förbereder din kropp för det arbete som kommer.
Djup squat lat stretch
sitta i en djup knäböj med armarna sträckta framför dig och håller fast vid något som en stång, skena eller TRX som du lätt kan dra tillbaka på. Håll i 5 djupa andetag.
Död bugg
Ligga på ryggen med armar och lår uppåt i luften och håll knäna böjda. Utan att böja armbågarna, för höger arm till golvet ovanför huvudet och vänster ben ner och ut rakt.
Återgå till startposition och upprepa med motsatta ben. Gör 5 reps per sida.
Knäböjande mobbning
Börja på fyra. Lägg en fot på en fot i det andra benets inre knä och sitt hela vägen bakåt och håll armarna raka. Detta sträcker dina glutes och ska kännas lite som en Pigeon Pose inom yoga. Gör 8 reps per sida.
Underarmsväggslid
Vänd mot en vägg. Placera underarmarna på väggen och peka händerna uppåt, med armarna i form av en W. Skjut armarna uppför väggen tills de är raka, ta ner dem och dra dem från väggen med axlarna. Gör 8 reps.
Walking Spiderman med räckvidd
Lunga framåt och ta med båda händerna på golvet framför dig, inuti ditt främre ben. Håll händerna där de är, räta ut båda benen för en fin sträckning.
Böj knäna tillbaka till lungan och vrid överkroppen så att den ena handen är hög i luften och den andra fortfarande ligger vid framfoten och bildar en bokstav T. Återgå till stående. Gör 5 reps per sida.
De 5 stora övningarna
Skivstänger är tillgängliga för män och kvinnor i alla åldrar. Och det bästa? Allt du behöver för att bli starkare är dessa fem enkla drag, enligt Bonvechio.
Dessa är sammansatta rörelser, vilket innebär att de arbetar med flera leder och muskelgrupper samtidigt. Jämfört med isoleringsövningar, som biceps-lockar, sammansatta övningar bränna mer kalorier och få mer arbete gjort på kortare tid.
Dessutom är de i allmänhet mer funktionella: Att lära sig att säkert plocka upp ett tungt föremål från marken, som du gör i marklyft, kommer sannolikt att överföras till verkliga situationer (som att flytta möbler till din drömlägenhet).
Här är de 5 stora övningarna du behöver veta:
1. Bakre knäböj
Muskler fungerade:Fyrhjulingar, hamstringar, höfter, glutes
TILL. Se till att 'J-kopparna' - fästena som håller skivstången - är på axelhöjd, säger personlig tränare Dell Polanco (bilden).
Med dina fötter axelbredd ifrån varandra eller lite bredare, vila skivstången på dina fällor. Det är de breda, platta musklerna som täcker toppen av ryggen och nacken.
Ta tag i stången med båda händerna framåt och armbågarna pekar nedåt. Dina armar ska bilda en grov W-form.
B. Håll ryggraden rak och kärnan, tryck först dina höfter och böj sedan knäna. Pausa när din rumpa är strax under parallell med golvet, tryck igenom dina klackar och stiga till startposition.
2. Bänkpress
Muskler fungerade:Bröst, triceps, axlar
TILL. Placera J-kopparna på plats. Lig uppåt på bänken med stången över din övre bröstkorg. Placera händerna på axelbredd eller lite bredare.
Lyft upp stången och för den ner över bröstbenet så att armarna ligger i ungefär 45 graders vinkel från bröstet (inte utskjutna till sidorna).
B. Håll handlederna raka, tryck upp stången och väldigt lite bakåt mot huvudet så att det slutar över axlarna.
Håll axelbladen sammandragna, sätt i glutorna och kör hälarna i golvet under hela rörelsen. Placera fötterna så att de inte är för långt borta för att fästa dina glutes, säger Polanco.
3. Skivstångsrad
Muskler fungerade:Tillbaka
TILL. Gångjärna framåt i höfterna tills din torso är parallell med golvet.
B. Ta tag i baren med händerna på axelbredd, båda handflatorna vetter mot dig. Stag kärnan och dra armbågarna mot taket och för stången till ditt nedre bröst. Kläm ihop axelbladen ihop för att betona scapular styrka. Sätt tillbaka stången på golvet mellan uppsättningarna.
4. Deadlift
Muskler fungerade:Glutes, höfter, hamstrings, nedre delen av ryggen
TILL. Med stången på golvet, rulla den så att den praktiskt taget ligger mot dina sken. Stå med fötterna lite bredare än axelbredden. Peka tårna framåt eller klockan 11 och 1. Böj knäna lite och höfterna mycket när du tar tag i stången något utanför benen.
B. Stag kärnan och lyft stången förbi klämmer glutes , skjuter höfterna framåt och drar över och upp överkroppen. Var försiktig så att du inte böjer knäna eller släpper dina höfter för mycket eller håller din torso för upprätt, säger Bonvechio.
'Det är ett gångjärn, inte en knäböj, så höfterna ska vara ovanför knäna och överkroppen ska vara ungefär 45 graders vinkel mot marken. ”
5. Press över huvudet
Muskler fungerade:Axlar, triceps
TILL. Med fötterna axelbredd, vila skivstången på nyckelbenet. Grip det med armbågar som är riktade nedåt och underarmar vinkelrätt mot golvet.
B. Var noga med att dra hakan lite tillbaka (för att undvika att slå den med stången),kör baren uppåti en rak linje och låser ut dina armbågar.
När stången har rensat ditt huvud, ta tillbaka hakan till sin ursprungliga position, så skivstången är precis ovanför ditt huvud eller till och med lite längre bakåt. Omvänd rörelsen. Var noga med att inte böja din rygg för mycket under hela rörelsen.
Kroppsvikt övningar
Dessa fyra kroppsviktövningar ingår också i 8-veckorsprogrammet.
Enbens höftkraft
Ligga uppåt på golvet med knäna böjda i ungefär 45 graders vinkel. Lyft en fot rakt upp, så högt som möjligt, och tryck dina höfter för att skicka den ännu högre. För en bättre rörelseomfång, gör höftkraften med din övre rygg på en bänk.
Upp med hakan
Ta en bar du kan hänga i med handflatorna vända mot dig. Dra ner armbågarna och lyft hakan till baren. Om du inte är riktigt på den nivån , svett inte det. Prova en inverterad rad eller en av våra favoriter pull-up-utbyten .
lunga
Ta ett stort steg framåt, sänka kroppen tills låret är parallellt med golvet och återgå till stående. Byt sida.
Planka
Börja i en perfekt plankposition . Håll, håll din kropp styv, kärna tät och glutes pressade.
Desidoplankeanvänds också i detta program. Vänd dig åt sidan och balansera din vikt på ena sidan och på samma fot. Se till att dina höfter lyfts så att din kropp bildar en rak linje från anklar till axlar.
Träningarna
Vi vet att du kanske tänker: 'Jag trodde att de var så enkla!' Det här är den enkla delen: Hela 8-veckors träningsprogrammet har bara två träningspass.
Träning A
- Bakre knäböj: 3 uppsättningar med 5 reps
- Bänkpress: 3 uppsättningar med 5 reps
- Skivstångrad: 3 uppsättningar med 5 reps
- Enbens höftkraft: 3 uppsättningar med 10 reps per sida
- Planka: 3 omgångar om 20–30 sekunder
Träning B
- Marklyft: 3 uppsättningar med 5 reps
- Overhead press: 3 uppsättningar med 5 reps
- Upp med hakan: 3 uppsättningar med 8 reps
- Kroppsvikt utfall: 3 uppsättningar med 10 reps per sida
- Sidoplanke: 3 omgångar med 15–20 sekunder per sida
Följ dessa träningsscheman varje vecka:
Vecka 1, 3, 5 och 7
- Måndag: Träning A
- Tisdag: Resten
- Onsdag: Träning B
- Torsdag: Resten
- Fredag: Träning A
- Lördag: Resten
- Söndag: Resten
Vecka 2, 4, 6 och 8
- Måndag: Träning B
- Tisdag: Resten
- Onsdag: Träning A
- Torsdag: Resten
- Fredag: Träning B
- Lördag: Resten
- Söndag: Resten
FAQ
Hur länge ska jag vila mellan uppsättningarna?
'När du börjar är vila inte särskilt viktigt', säger Bonvechio. 'Du försöker verkligen lära dig lyftens skicklighet och samordning snarare än att försöka lyfta mycket vikt.'
En bra tumregel: Vila i 3–5 minuter mellan uppsättningar skivstångsliftar och ca 1 minut mellan kroppsvikt övningar , han föreslår.
Hur tungt ska jag lyfta?
'Börja med att lyfta bara baren, lägg sedan till steg om 5 eller 10 pund varje gång du tränar', föreslår Bonvechio och tillägger att du ska välja en vikt som gör att du kan ha tre reps kvar i tanken när du är klar.
Det är tillräckligt tungt för att få dig starkare men tillräckligt lätt för att du inte kommer att sakna reps eller försämra din form.
Vad sägs om cardio?
'Cardio på lediga dagar är en bra idé för de flesta', säger Bonvechio. Han föreslår att du gör cardio på två icke-lyftande dagar i veckan, varvid en av dessa dagar är lågintensiv - säg 20–30 minuter av gående eller cykla i en lätt takt.
sovande drake tatuering
Ta också en av dessa dagar att göra intervall med hög intensitet , som sprintar på en kulle, en cykel eller en plan mark i 10–15 minuter.
Hämtmat
Bonvechio säger att nybörjare i stort sett kan fortsätta träningspasset på obestämd tid. Lägg till vikt vid varje träningspass, och när du inte kan slå fler pund i baren, är du inte nybörjare längre!
En sista anmärkning: 'Det viktigaste för nybörjare är att bara behärska tekniken', säger Bonvechio. ”Det är som att kasta en baseboll eller skjuta en basket - det kräver mycket övning. Därför är frekvensen så viktig. ”
I slutändan fokuserar du på form över ego, så blir du starkare än du någonsin trodde var möjligt.
Foton av Sarah Haile. Skott på plats kl Brick New York .